Month: July 2022

  اامن طريقة لاستخدام t3 سؤال و جوابس : Hstarما هى اامن طريقة لاستخدام t3 طريقة الهرمية ولا انهى واخدو كام اسبوع ؟ج :islam12 mcg25 mcg50 mcg75 mcg100 mcg75 mcg50 mcg25 mcg12 mcgكل جرعة من الي فاتت إثبت عليها 3-5 ايام وممكن تثبت علي الجرع المؤثرة زي ال100 أو 75 ميكروجرام 10 تيام عادي ..بس المهم إنك بعد ما توقفه أو توصل لجرعات 25 و 12 إلي هما في أخر الجدول إبدا إستخدم حارق دهن تاني مع إتباع -وده اهم شيء – كيتوجينك دايت علي الأقل لمدة 7 أيام من الإنقطاع تعليق :cl_sayedتحياتى و مستأنى اضافاتك يا بطل متهيألى جرعه البداية الى هى 12 او 25 مالهاش لازمه لان الجسم بينتج 25 مكجم يبقى جرعه البدايه تكون 50 مكجم و النهاية تبقى زى ما حضرتك كاتب 12.5 طبعا لان الحباية بتتقسمج: islamهو الإفراز الطبيعي لهرمون liothyronine الي هو lt-3 لو بالميكروجرام هيبقي من 0.07 – 0.17 \ 100 مليلتر دم ( 0.91 – 2.2 نانومول/لتر)طبعا مش كل الناس بتفرز الحد الأقصي ف0.7 أو 0.8 عادي ، فعلشان كده ممكن جرعة زي 0.12 ميكرو تجيب مفعول مع ناس …علشان كده إحنا بنبدا من أقل جرعة ، وفي ناس بتوصل ل50 وتثبتها وفي ناس ال 100 هي الي تجيب معاهم ، لاكن اغلب الناس 25-50 هم الي بيبدأ تأثير ملحوظ .. وشكرا لمشاركتك يا كوتشالتي ثري الفري في الدم – المحول إنزيميا+ المفرز – لو هيتقاس بامياكروجرام =0.07مكجم إلي0.17 مكجم\1ليتر دم ، او لو فيه معامل بطلعوا بمقياس تاني إسمه نانومول هيبقي = 0.91 – 2.2 نانومول/لتر بس كدهبص يا كوتش ده Reference Range بيتاع الإفراز الدرقي ككل طالما إنت مهتم بالموضوع…TSH =0.35 – 5.5 uIU\mlThyroxine (T4) 1.5 -12.0 ug \ dlT3 Uptake 24-39 %Free thyroxine index 1.2-4.9_____________________________بالنسبة لسؤال العضو ، هو بالفعل الغدة هيحصلها خمول مؤقت ، وبيرجع للمستوي الطبيعي في حدود 14يوم-30 يوم ، علشان كده في الفترة ديه الغدة بتستعاد نشاطها تدريجيا ولاكن في خلال الفترة ديه معدل الحرق الغذائي والأيض عاتا بيبقي ضئيل جدا علشان كده ممكت ترجع تاني أتخن من الاول كمان !طب والحل …الحل وده للأسف ناس كتير بتنسه تقولي لما تيجي تنصح حد بهرمون درقي لحرق الدهن… الحل إنك بمجرد أنك تنزل بالجرعة ل 25 تبدأ تمشي علي كيتوجينيك دايت- أسال عن تفاصيله في قسم التخسيس- وبتستعمل في الفترة ديه حارق للدهن بس ملهوش علاقة بالغدة الدرقية ، ويستحسن يكون alpha-antagonist supplements زي مثلا ليبو سكس … 

تضخم القلب الرياضى يعرف أغلب الناس أن الرياضى يحدث له نوع من تضخم عضلة القلب الحميد الذى يختلف عن التضخم المرضى أشد الإختلاف ، حيث أن القلب بطبيعة الحال عضلة تقوى بالتمرين نتيجة لزيادة تمثيل البروتين وحصوله على كميات أكبر من الاوكسجين والغذاء.ممارسة الرياضة البدنية بإنتظام ولفترة طويلة خاصة عند الرياضيين المحترفين تؤدى إلى تضخم القلب فيزداد سمك جدرانه وتتسع غرفه من الداخل حيث يؤدى المجهود الجسمانى العنيف والزائد إلى زيادة الصادر القلبى وأزدياد نشاط الجهاز العصبى السمبثاوى فيرتفع الصادر القلبى (الصادر القلبى هو كمية الدم التى يضخها القلب فى الدقيقة وهى حوالى خمسة لترات عند الأصحاء) أثناء التدريبات الرياضية العنيفة إلى معدلات كبيرة تصل إلى أكثر من خمسة أمثال الكمية التى يضخها القلب فى الأحوال العادية أثناء الراحة.والسبب الرئيسى الذى يؤدى إلى هذا التضخم (التضخم الرياضى) ، وهو جراء إفراز هرمون التعب (الأدريانالين) الذى يعمل على الضغط على جدران الشرايين فيؤدى إلى تضيقها مما يحفز القلب إلى بذل جهد أكبر لدفع الدم وإيصاله إلى جميع أجزاء الجسم ، من هنا نرى أن أكثر الضغوطات هى التى تحدث فى الدورة الدموية الكبرى وهى المسئولة عن إيصال الدم لمختلف أجزاء الجسم وبالتالى فإن عمل عضلة البطين الأيسر هى التى تعانى من الإجهاد ومن ثم هى التى ستتوسع من الداخل وتتضخم من الخارج لأنها المسئولة عن الضغط الدموى العالى ، عكس عضلة البطين الأيمن المسئولة عن الدورة الدموية الصغرى والتى لا تتحمل عناءا كثيرا فى دفع الدم وإيصاله إلى الرئتين.هذا النوع من تضخم القلب لا يمثل حالة مرضية ولاتصحبة مضاعفات ولكن أهميته ترجع إلى الحاجة لتفرقته من تضخم القلب المرضى نظرا لمصاحبة هذا التضخم الحميد علامات غير طبيعية فى رسم القلب الكهربى مما قد يثير القلق عند غير المختصين والشك فى وجود مرض عضوى بالقلب ويمكن عن طريق الموجات فوق الصوتية للقلب التفرقة بين هذا التضخم الحميد للقلب عند الرياضيين وبين التضخم المرضى لعضلة القلب ، فبعكس الحالات المرضية لا يصاحب التضخم الحميد أى خلل فى وظائف القلب الإنبساطية وينكمش تضخم القلب تدريجيا عند التوقف عن ممارسة الرياضة البدنية ولا يعوق هذا التضخم الرياضيين عن ممارسة الرياضة بينما يؤدى إكتشاف التضخم المرضى لعضلة القلب إلى الإمتناع عن الرياضة البدنية العنيفة.ومن هنا يجب الإشارة إلى أن القلب الرياضى يتم تضخمه من الخارج أى على حساب محيطه الخارجى وليس من الداخل ، فيتسبب ذلك فى زيادة سمك الجدران العضلية للقلب وإتساع الغرف الداخلية له بحيث يكون أكبر من قلب الإنسان العادى بنسبة 25 % تقريبا ، فيستقبل بداخله كميات أكبر من الدم وينقبض بقوة أكبر لإيصالها لأعضاء الجسم المختلفة ولمواجهة المتطلبات الزائدة للجسم أثناء ممارسة الرياضة.وتقل نبضات القلب الرياضى وتطول الراحة بين النبضة والنبضة , ويحصل القلب على وقت كاف للامتلاء بالدم , وكذلك وقت كاف لتزويد عضلته بالدم والطاقة.ولوحظ فى الحيوانات أن الحيوانات التى ينبض قلبها أقل تعمر أكثر من الحيوانات التى ينبض قلبها بسرعة ، فمثلا قلب الفأر ينبض 600 نبضة فى الدقيقة وبهذا يعمر أقل أما الفيل والذى ينبض قلبه حوالى 30 نبضة فى الدقيقة فيعمر طويلا.فهنا تكون الرياضة سببا  فى الإحساس بالصحة وطول العمر.

تدريبات عضلات المنطقة الوسطى Core Muscles العضلات الأساسية فى تكوين لبّ الجسم Body Core Muscles هى عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض، وهذه العضلات مهمة جداً فى دعم توازن وثبات كامل بناء الجسم وذلك فى كل الأوضاع أى فى حال الجلوس والإستلقاء والوقوف والهرولة وممارسة الإنحناء فى أى صورة وغيرها من الأوضاع.تستطيع تشبيه عضلات القسم الوسطى من الجسم كالجسر بين منطقتين فكلما زادت قوة ومتانة الجسر زادت قوة الإتصال بين المنطقتين والعكس صحيح فجميع الحركات الرياضية تتطلب بشكل أو بآخر تدخل عضلات المنطقة الوسطى وبالتالى يجب أن تكون قوية جداً لدعم جميع أجزاء الجسم العلوية والسفلية وبالتالى خلق التوازن المطلوب للجسم كوحدة واحدة.هذا هو مصدر الإستقرار خلال الأنشطة اليومية فهو يحمى الأعضاء الداخلية ويعمل على تثبيت العمود الفقرى، أما عندما تكون هذه المنطقة ضعيفة فإنها تترك الجسم عرضة لآلام أسفل الظهر وسهولة التعرض للإصابات.ويُشير المتخصصون فى اللياقة البدنية بمركز مايو كلينك إلى أن العنصر الأخير والمُكمّل لأى برنامج لياقة بدنية هو تقوية عضلات لبّ الجسم (عضلات المنطقة الوسطى) وذلك فى معرض تعليقهم على إهمال الكثيرين الإهتمام بهذا الجانب من اللياقة.وذكروا أن غالبية ممارسى التمارين الرياضية لا يُمارسون من تمارين توازن لب الجسم سوى تمارين تكوير البطن لشد عضلات جداره Abdominal Crunches أو تمارين الجلوس ورفع الجسم إلى أعلى Sit-up.تدريبات المنطقة الوسطى تحظى بشعبية كبيرة والكثير من الناس يستخدموها للحصول على القيمة المطلقة لها كالتخفيف من شحوم البطن وتحسين حالتهم الصحية ولياقتهم البدنية.ولإدراك أهمية تمارين «توازن لبّ الجسم» علينا فهم الآتىإن لبّ الجسم مكون من الظهر والبطن والحوض وحينما يكون ثمة توازن وثبات جيد للبّ الجسم فإن عضلات الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن تعمل فى تناغم وتناسق، وهذا التناغم والتناسق أساس فى عدم إجهاد أى منهما فوق طاقة التحمل، أى أساس فى عدم حصول آلام أسفل الظهر مثلاً كما أنه أساس رفع قدرة وقوة العضلات المساندة (كالقدمين واليدين) ولسهولة قيام الجسم ككل بأى حركات وأنشطة خلال الحياة اليومية وخلال التمارين الرياضية.ما هى تبعات ضعف عضلات المنطقة الوسطىتشمل الإصابات خصوصاً أسفل الظهر. إلتهاب المفاصل التنكسية. آلام الظهر الحادة والمزمنة. ضعف فى مستوى الأداء العام ( مستوى اللياقة البدنية ).النجاح فى إكتساب لياقة توازن لبّ الجسم لا تأتى بسهولة ودون بذل مجهود بل تتطلب ممارسة تمارين رياضية خاصة وموجهة نحو تنمية هذا الجزء من العضلات وقدراتها.بعض الملاحظات حول تدريبات عضلات المنطقة الوسطىتعتبر عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية والأولية اللازمة لتحقيق الإستقرار والثبات للجسم. تعتبر عضلات المنطقة الوسطى من العضلات الأساسية التى تساعد على رفع الإنجاز فى كافة الرياضات فهى تساعدك على رفع أوزان أكبر وأفضل فى تدريبات الحديد والأثقال مثل تدريبات السكوات والخطف والنتر. عضلات منطقة وسطى قوية يمكن أن تشكل فرق بين الفوز والخسارة فى رياضة ألعاب القوى وفى الرياضات الأخرى بشكل عام. أساسية لتقليل من فرص تعرضك للإصابات وخاصة فى منطقة الظهر التى تزداد شيوعا لا سيما بين النساء والرياضيين. العضلات الأساسية (الوسطى) القوية تزودك بقاعدة صلبة وأساسية وهى مفتاح لدعم خطوة جرى قوية ودائمة وبدون العضلات الأساسية القوية سوف تكون خطوة الجرى ضعيفة وذات غير قدرة على التحمل.الأدوات المستخدمة لتطوير عضلات المنطقة الوسطىمن الممكن إجراء تدريبات وزن الجسم أو بدون إستخدام أدوات كوسيلة لتنمية عضلات المنطقة الوسطى ولكن هنالك بعض الأدوات التى تستخدم لتنمية هذا النوع من التدريبات وهى1- الكرات الطبية.2- كرات الثبات.3- لوح التوازن.بعض التدريبات التى تساعد على تنمية عضلات المنطقة الوسطى (اللب)قبل البدء بإعطاء مجموعة التمرينات التى تساعد على تنمية عضلات اللب يجب أن نفهم بأن عضلات المنطقة الوسطى تتكون من عضلات داخلية وعضلات خارجية ولكى يتم تنمية كل نوع من هذه الأنواع يجب أن يتم إستخدام تمرينات خاصة لتحفيز كل نوع على حدى.لتدريب العضلات الداخلية يجب إستخدام التدريبات الثابتة Static Exercises بإتخاذ وضعية معينة (دون حركة) لفترة محددة من الزمن وهذه التمارين تنمى التوازن والتحمل العضلى وتجعل عضلاتك الداخلية أقوى بكثير.ولتدريب العضلات الخارجية يجب إستخدام تدريبات المعدة وتدريبات رفع الساقين للأعلى وهذه التمارين تجعل عضلاتك أضخم وأكثر قوة وصلابة.تدريبات عضلات المنطقة الوسطى 

برنامج غذائى للضخامة العضلية تعتبر زيادة الوزن (الضخامة العضلية) الشغل الشاغل لكل من يقبل على ممارسة رياضة كمال الأجسام بل وجزءا أساسيا من برنامج اللاعبين المتقدمين والمحترفين ، وتعتبر التغذية أهم عناصر تلك الرياضة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة أو الإخلال فى أحدهم لن يحرز اللاعب أى تقدم بجسده.- يجب على لاعب كمال الأجسام ألا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لأن ذلك سيؤدى إلى زيادة نسبة الدهون بجسمه أكثر ، مما يؤدى إلى صعوبة أو طول فترة فقدها الأمر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى أثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليك النظر إلى جسمك عبر المرآة أو عن طريق صديقك أو مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى أحرزته بجانب قياس وزنك وأيضا لكى تنظر إلى الدهون بجسمك فإذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وأبداء فى فقد الوزن الزائد.- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لن ينمو ويزيد أثناء التدريب فيجب عليك أن تنال من 7 - 8 ساعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو أليافك العضلية ، ويجب الأهتمام بمواعيد النوم فى الليل لأن أثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بإنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH.- وكما نعلم أثناء فترة اكتساب الوزن علينا أن نأكل قدرا من السعرات الحرارية أكثر مما نستهلكه فيحتاج اللاعب حوالى من 40 إلى 50 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزن الجسم تقريبا أثناء الضخامة ، ولكن لا يجب على لاعب كمال الأجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما أراد زيادة وزنه فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل إلى ما يريده من زيادة فى الوزن ، حين ذاك يبدأ فى إيقاف زيادة السعرات الحراريه.ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى :- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى.- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى.- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى.عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا ، حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بدء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 500 - 700 سعر حرارى فى البداية ، ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل أسبوعين خلال برنامجنا الغذائى وفيما يلى مثال توضيحى :هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى وأراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود 12 - 16 أسبوعالأسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالأسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالأسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالأسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالأسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالأسبوع 11 - 12 يتناول 4000 سعر حرارى يومياإذا لاحظ اللاعب أنه قد وصل إلى ما يريد من زيادة أو لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى :50 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات.30 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين.20 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولكن تلك النسبة التى ذكرتها أعتبر أنها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين الخبرة بأجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :أولا : الكربوهيدرات :يحتاج اللاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة اللازمة ، ونحن نعلم حقيقة أن زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى إلى زيادة نسبة دهون الجسم ، ولكن هناك حقيقة أخرى وهى أن قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى إلى إستخدام البروتين والمغذيات الأخرى كمصدر للطاقة وهو أمرا مرفوض ، فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 إلى 50 بالمئة من إجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.يجب أيضا أن نفرق بين أنواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى أوقات أخرى لأنها تزيد من حساسية الأنسولين بصورة سريعة الأمر الذى سيؤدى إلى إكتساب الدهون بصورة أسرع ، أما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الأمر الذى يجعلها مصدرا أساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لأنها لا تؤدى إلى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة وهى أيضا مصدرا أساسيا للطاقة أثناء التمرينوفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات : 1- الكربوهيدرات البسيطة وتوجد فى (الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض المأكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز)2- الكربوهيدرات المعقدة وتوجد فى (الأرز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان)ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الأجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه ، وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 % من إجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لأفضل مصادر البروتين : (اللحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الأسماك بأنواعها وأيضا لا نغفل عن المكمل الغذائى الواى بروتين)ثالثا : الدهون :بعض الناس يروا أن تناول الدهون سيزيد تراكم (خزن) الجسم للدهون فهناك إختلاف بين الأطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون ، فيجب أن نعلم أن هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة ، والدهون المشبعة هى التى يجب الإبتعاد عن تناولها لأنه من الممكن أن تؤدى زيادة تناولها إلى تراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل أمراض الشرايين والكوليستيرول ، أما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة إفراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الأحماض الدهنية (EFA) الأحماض الدهنيه الأساسية ، ومن أهم مصادر الدهون الغير مشبعة (الجيدة) السمك فهو مصدر للبروتين والدهون الجيدين وأيضا زيت الزيتون وبعض أنواع المكسرات مثل البندق واللوز.رابعا : المكملات الغذائية :1- الكرياتين :فهو ضرورى أثناء إكتساب الوزن فهو طبيعى وآمن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل.2- الجلوتامين :هو حمض أمينى مشتق من البروتين طبيعى وآمن أيضا يستخدم بشكل رئيسى للإستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على إبقاء مستويات النيتروجين بنسبه عاليه بالألياف العضلية.3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لأننا لا نستطيع تناول جميع أنواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد ، فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد أيضا على علاج الإجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.4- الواى بروتين :وهو من أجود مصادر البروتين بل وأسرعها إمتصاصا وتمثيلا ويساعد على إكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة ، فتناول من 30 إلى 40 جرام واى مع 70 إلى 80 جرام كربوهيدرات (يفضل من النوع البسيط) بعد التمرين ضرورى للإستشفاء العضلى بعد التمرين.* ملحوظة :يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا ، وذلك لأنك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 أو 4 وجبات أولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات أخرى ثانيا لن يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء  منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الأمر الذى سيضعف الميتابوليزم لديك فتكسب دهنا أكثر ، لذا يجب تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات.هناك بعض الأطعمة التى يجب الإبتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لإحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة.2- اللحمة البيضاء أو اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن أيضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة (المقلية بالزيت).4- البيتزا والأيس كريم والحلويات.5- لحم البط والأوز أيضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن أن تجعل يوم واحد من الأسبوع تأكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول.وأخيرا لا نغفل تمرين الأوزان يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة ويكون تكرارك من 4 - 8 تكرارات ، وتمرن 3 - 4 أيام بالأسبوع فهو أنسب وأفضل طريق للحصول على ضخامة عضلية.وإليكم نظام غذائى متكامل للضخامة العضلية :الوجبة الأولى : 3 معلقة عسل أبيض + 2 بيضة كاملة + 1بياض بيض + 2 قطعة جبنة رومى + (3ملاعق بليلة + كوب لبن) + 1رغيف.الوجبة الثانية : علبة تونة صغيرة + 1 بطاطس مقلية + 1 رغيف + 3 تمرات.الوجبة الثالثة : ربع فرخة أو 3 سمكة أو 3 قطعة لحم + طبق أرز كبير + خضار اليوم + فاكهه اليوم.الوجبة الرابعة : 3 معلقة عسل أبيض + 4 بياض بيض + 1 بطاطس مقلية + كوب لبن + 1رغيف + 3 تمرات.الوجبة الخامسة : علبة تونة صغيرة + 1 بطاطس مقلية + 1 رغيف + 3 تمرات.الوجبة السادسة : قطعة جبنة قريش + 1 بطاطس + كوب لبن رايب.* ملحوظة :- القترة الزمنية بين الوجبة و الأخرى من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.- عدم الأكل فى الوجبة الواحدة حتى الإمتلاء.- أكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية ، وذلك لا يمنع من أكل الفاكهة المتنوعة.- شرب 2 كوب ماء بين الوجبات.- الحرص على عدم شرب المياه قبل أو بعد الأكل بنصف ساعة كاملة حتى لا يؤدى ذلك لتراكم الدهون على منطقة البطن (الكرش).

أيهما أفضل لإنقاص الوزن، الحمية أم الرياضة؟ يعتقد البعض أن التخلص من الوزن الزائد يحصل بإختيار إحدى طريقتين، الأولى تقليل كميات الطعام التى يتناولها الفرد يومياً، وبالتالى تقليل كمية السعرات الحراية التى تدخل إلى الجسم، والثانية عن طريق المباشرة بنظام رياضى يساعد على حرق الدهون التى يختزلها الجسم، فأى الطريقتين أفضل؟كيف يتخلص الجسم من الوزن الزائد؟يخسر الجسم الوزن الزائد عندما يحرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التى تدخله، فكيف يتم ذلك؟الحمية الغذائية:يمكنك التقليل من وزنك الزائد عن طريق إنقاص كميات السعرات الحرارية المتناولة، وذلك باتباع نظام غذائى معتدل، وتكمن أهمية الحمية الغذائية فى حقيقة بسيطة، إن تناول سعرات حرارية أقل أسهل بكثير من محاولة حرقها بعد تخزينها فى الجسم، فابدأ الآن بتقليل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك! بقليل من الإرادة يمكنك أن تأكل شطيرتك والإستغناء عن البطاطا المقلية المشبعة بالزيوت، كما يمكنك الإستغناء عن قطعة كبيرة من كعكة الشوكولا المشبعة بالسعرات الحرارية بعد الغداء، فعندما تدخل هذه المواد إلى جسمك، تحتاج ساعات من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المتولدة عنها.من المهم أن تلتزم بهذا التغيير فى نظامك الغذائى يوماً بعد يوم، وهذه الطريقة أسهل بكثير من المباشرة بحمية غذائية قاسية وإيقافها فجأة، لأن ذلك لا يفيدك على المدى البعيد وسيستعيد جسمك الكيلوغرامات التى فقدها خلال هذه الحمية عندما تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، وتذكر أن الحمية القاسية قد تعرضك إلى مشاكل صحية، بالإضافة إلى أنك ستستغرق فترة زمنية طويلة للحصول على النتائج المرغوبة إذا اخترت هذا السبيل.التمارين الرياضية:يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة فى جسمك عن طريق زيادة النشاط الحركى والإلتزام بنظام رياضى محدد، وتكمن أهمية التمارين الرياضية فى زيادة معدل الأيض بشكل طبيعى، إلا أن إتباع هذا النظام وحده يحتاج إلى بذل مجهود كبير ولفترة زمنية طويلة، مما قد لا تسمح به ظروف الحياة العملية كالتكاسل، والإنشغال بالعمل، والمرض وغير ذلك، حيث يجد كثير من الناس أن الالتزام بالتمارين الرياضية اليومية أمراً صعباً.إذاً ما هى الطريقة الصحية والأكثر فعالية؟أثبتت الدراسات أن إستخدام هاتين الطريقتين معاً (الحمية والتمارين الرياضية) هو أسلم وسيلة للوصول إلى وزن صحى وجسم متناسق، تستطيع من خلال الجمع بين الحمية الصحية المتوازنة والتمارين الرياضية أن تخسر الوزن الزائد بشكل أسرع وبوسائل صحية أكثر، فعندما توازن بين معدل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك ومعدل حرق هذه السعرات من خلال التمارين الرياضية، تستطيع الوصول إلى مبتغاك بسهولة.والمقصود هنا أنه ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية لساعات يومياً، ولا أن تمتنع عن تناول الحلوى المفضلة لديك إلى الأبد، بل عليك التقليل من السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك عن طريق حمية متوازنة وحرق السعرات الفائضة عن حاجة الجسم بالتمارين الرياضية.قم بالتمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعياً لمدة ساعة فى المرة الواحدة، وحافظ على التنوع في أشكال الرياضة التى تفضلها كالمشى، والجرى، والسباحة، وتناول الحلوى التي تحبها فى الأعياد والمناسبات، ولكن ليس كل يوم!النظام الغذائى المتوازن والتمارين الرياضية صديقان! ومن الأفضل أن تتخذهما صديقين عزيزين على قلبك لتتمتع بجسم صحى ومتناسق.

يجب على مرضي الدوالى توخي الحذر من ممارسة الرياضة تعد فوائد الرياضة كثيرة للعقل و لا يمكن أن ننكرها، حيث أن الرياضة تفيد الجسم والعقل معاً، ومن المؤكد أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن صحتك البدنية، وتقلص محيط خصرك، وكذلك تحافظ على صحة مخك وحالتك النفسية، في هذا التقرير نتعرف على فوائد الرياضة للعقل، وذلك حسب ما ذكره موقع "Help guide".ويقول جراح الوريد أرمين أفاكيان: " ان اغلب الأطباء يؤكدون إن النشاط البدني يمكن أن يساعد في التغلب على القلق والخوف وسط الوباء ووضع السياسة الخارجية الصعبة، ومع ذلك، يجب على فئات معينة من الناس توخي الحذر من هذه الطريقة في تخفيف التوتر وهذا ينطبق بشكل أساسي على مرضى الدوالي".وأضاف: "في حالة الدوالي، لا ينصح القيام بتمارين القوة على الإطلاق، خاصة في نادي اللياقة البدنية.وتابع: وهذا ينطبق على التمارين ذات الأوزان الكبيرة، وكل ما يتم القيام به في وضع ثابت، أي الوقوف، عدم حمل أكثر من خمسة كيلوجرامات، وبخلاف ذلك، هناك زيادة في الضغط الوريدي على أعضاء التجويف البطني، أي في البطن، لدينا الوريد الأجوف السفلي، إذ من حيث المبدأ، تتدفق جميع أوردة الساقين. في هذه الحالة، تؤدي زيادة الضغط إلى زيادة تطور الدوالي ومن الأفضل العمل مع وزنك أو إعطاء الأفضلية لأحمال القلب ، الجري، وركوب الدراجات والسباحة. في المنزل، يمكن، على سبيل المثال، القفز في المكان".وأوضح: "إذا كان شخص ما مصابا بكورونا، فنحن نعلم جيدًا أنه مع متلازمة ما بعد كوفيد، يعاني الكثير من الأشخاص من تجلط الأوردة، خاصة لدى المرضى الذين عولجوا في المنزل ولم يتم وصف أي علاج مضاد للتخثر. في هذه الحالة، أنت يجب عليك أولا استشارة الطبيب وإجراء الموجات فوق الصوتية للأوردة، وعندها فقط، في حالة عدم وجود موانع، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة". 

أنواع التدريبات العضلية وفترات الراحة هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتى يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هى العامل الكبير الذى ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالى هى نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.تدريب القوةإذا كان هدفك هو بناء القوة فى العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات بأوزان كبيرة ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC، وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطى صغير من الطاقة اللازمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكى يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.التدريب لتضخيم العضلاتتضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة فى هذا النوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت فى هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدى إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتى يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالى كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.تدريبات التحمليحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، ويكون هذا فى التدريبات التى تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.

النشاط البدنى والصحة هل ممارسة النشاط البدنى حقاً مفيدة للصحة ؟ وإذا كانت فعلاً مفيدة ، كم ينبغى على الفرد أن يمارس من مدة ومن تكرار ؟ وما هى الأنشطة المحبذة ممارستها وتلك التى ينبغى تجنبها ؟ وما هى مدة ممارسة النشاط البدنى التى تؤدى إلى خفض الوزن ؟ وهل تختلف عن تلك المدة التى ينبغى إتباعها للوقاية من هشاشة العظام ؟ وهل ينبغى ممارسة النشاط البدنى بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات أم لا ؟ هل يمكن إستعمال السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟ أسئلة كهذه وأخرى نحاول أن نجاوب عليها فى الفقرات التالية من هذه المقالة. س 1: هل ممارسة النشاط البدنى أصلاً مفيدة لصحة الإنسان ؟ج 1: بالتأكيد ، خاصة الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى المعتدل الشدة ، حيث تؤكد العديد من توصيات المنظمات العلمية والصحية المعنية بصحة الإنسان ومنها منظمة الصحة العالمية إلى إرتباط النشاط البدنى بالصحة العضوية والنفسية للفرد ، بما فى ذلك أهميته فى خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والوقاية من داء السكرى ، ومكافحة السمنة ، والوقاية من هشاشة العظام ، بالإضافة إلى أهميته فى خفض القلق والكآبة ، والوقاية من سرطان القولون ، وفى وقتنا المعاصر أصبح أتباع نمط الحياة الصحى وسيلة مهمة للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.إن أسلوب الحياة الصحى أضحى يعتمد كثيراً على التغذية السليمة ، وممارسة النشاط  البدنى المعتدل الشدة بإنتظام ، والإبتعاد عن العادات غير الصحية مثل التدخين.س 2: هل من وجود أى إشتراطات قبل البدء بممارسة النشاط البدنى ؟ج 2: لا يوجد أى تحفظات على ممارسة النشاط البدنى ، خاصة المعتدل الشدة للشخص الذى لا يعانى من أى مشكلات صحية وعمره دون الأربعين ، أما الذين غير معتادين على ممارسة النشاط البدنى وأعمارهم فوق الأربعين ، أو ممن يعانون من مشاكل  صحية ، مثل أمراض القلب ، أو السكرى ، أو إرتفاع ضغط الدم فعليهم إستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أى نشاط بدنى معتدل أو مرتفع الشدة ، وفى كل الأحوال ، ينبغى التوقف عن ممارسة النشاط البدنى إذا شعر الشخص بألم فى الصدر أو الكتفين أو بضيق فى التنفس من جراء الممارسة وإستشارة الطبيب بعدئذ. س 3: كم ينبغى على الإنسان أن يمارس النشاط البدنى من أجل الفائدة الصحية ؟ج 3: تؤكد البحوث العلمية على أن الحد الأدنى من النشاط البدنى المرتبط بالصحة هو 150 دقيقة فى الأسبوع ، وهو ما يعادل ممارسة أنشطة بدنية كفيلة بصرف 1000  كيلو سعر حرارى فى الأسبوع على الأقل ، لذا ينبغى ممارسة النشاط البدنى بما يعادل   30 - 60 دقيقة فى اليوم ، معظم أيام الأسبوع ، ولبلوغ هذا المعدل ينبغى التدرج فى المدة وفى التكرار وفى الشدة ، حتى الوصول إلى المستوى المنشود بعد عدة أسابيع من بدء الممارسة.س 4: ما المقصود بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ؟ج 4: يقصد بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ، ذلك النشاط البدنى الذى يمكن للشخص من أن يستمر فى ممارسته لعشر دقائق أو نحو ذلك بدون الشعور بتعب شديد ، وهو ما  يوازى فى الواقع 3 - 6 أضعاف ما يصرفه الفرد من طاقة فى الراحة (أثناء الجلوس) ، ومن الأمثلة على الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة : المشى السريع ، الهرولة للبعض (لغير المبتدئين) ، السباحة ، ركوب الدراجة ، والعديد من الأنشطة الرياضية الأخرى كممارسة التنس والكرة الطائرة وكرة الريشة ، وما شابه ذلك ، ويدخل ضمن الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة العديد من الأنشطة البدنية الحياتية ، مثل كنس المنزل وتنظيفه ، وترتيب البيت ، وغسيل السيارة ، والقيام ببعض أعمال الزراعة المنزلية ، وحمل الحاجيات أثناء التسوق ، وصعود الدرج ببطء بدلاً من المصعد ، وما شابه ذلك ، والجدير بالذكر أن نشاطاً بدنياً معتدلاً لشخص ما ، قد يكون مرتفع الشدة لآخر ، تبعاً للحالة الصحية للشخص ، ولياقته البدنية ، وعمره ، مما يجعل الشدة المعتدلة فى حقيقة الأمر أمراً نسبياً ، وتشير القاعدة العامة بأن النشاط البدنى الذى يمنعك التعب من  الإستمرار فى مزاولته لمدة عشر دقائق على الأقل هو نشاط مرتفع الشدة بالنسبة إليك.س 5: هل جميع الأنشطة البدنية مفيدة للصحة ، أم هناك أنشطة أكثر نفعاً من أخرى ؟ج 5: بصورة عامة ، ممارسة أى نشاط بدنى مفيد للصحة ، خاصة إذا كان ضمن حدود المدة والشدة المنشودتين ، مع الأخذ بالإعتبار الحالة الصحية للشخص ، لكن ينبغى فى الواقع معرفة الهدف من ممارسة النشاط البدنى أولاً حتى يمكن إعطاء الوصفة المناسبة من النشاط ، ففى حالة الرغبة بخفض الوزن ، يتم التركيز على مدة النشاط البدنى وتكراره بغض النظر عن الشدة ، أى زيادة حجم الطاقة الكلية المصروفة فى الأسبوع من خلال ممارسة أنشطة بدنية هوائية (أى نشاط بدنى متواصل تحصل فيه العضلات على الطاقة من الأكسجين القادم من الهواء المستنشق) تستخدم فيها معظم العضلات الكبرى من الجسم ، مثل السباحة والمشى السريع وركوب الدراجة ، لهذا فيستحسن ممارسة هذه الأنشطة أو ما شابهها لمدة تصل من 3 - 5 ساعات فى الأسبوع على الأقل ، من أجل صرف أكبر قدر من الطاقة ، أما إذا كان الغرض من الممارسة هو تنمية لياقة القلب والرئتين ، فالمطلوب ممارسة نشاط بدنى هوائى بشدة معتدلة على الأقل ولمدة نصف ساعة فى كل مرة على مدى 3 - 5 أيام فى الأسبوع ، وإذا كان الهدف هو زيادة كثافة العظام لدى الشخص ، فإن المشى الذى تتخلله فترات متقطعة من الهرولة ، أو الرياضات الأخرى التى يتم فيها إلقاء عبئاً على العضلات والعظام (مثل رفع الأثقال ونط الحبل والقفز وما شابه ذلك) هى الأنشطة المناسبة ، وليس السباحة أو ركوب الدراجة.س 6: هل من الأفضل الممارسة المتقطعة أم المستمرة للنشاط البدنى ؟ج 6: لا شك فى أن الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى هى المرغوبة ، وهى التى تقود إلى إكتساب الفوائد الصحية من جراء الممارسة على المدى الطويل ، على أنه يمكن أن يتم تقسيم فترة الممارسة اليومية للنشاط البدنى إلى فترتين أو أكثر لا تقل أحداهما عن 10 دقائق ، على أن يتم الإلتزام بالحد الأدنى من مدة الممارسة فى الأسبوع وهو 150 دقيقة على الأقل ، والمعروف أن التوقف عن الممارسة لفترة تزيد عن أسبوع إلى 10 أيام يؤدى إلى فقدان معظم الفوائد الفسيولوجية الناجمة من ممارسة النشاط البدنى ، خاصة ما يتعلق بكفاءة القلب والرئتين والعضلات ، وكذلك ما يتعلق بفوائد النشاط البدنى على ضغط الدم الشريانى وعلى ضبط سكر الدم لدى المصابين بالسكرى من النوع الثانى.س 7: ماذا عن تمرينات القوة العضلية للجسم ؟ج 7: تؤكد البحوث العلمية الحديثة فى الواقع على أهمية تمرينات التقوية العضلية ، خاصة لكبار السن ، وفى السابق كان يحظر على كبار السن أو المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ممارسة تمرينات رفع الأثقال ، نظراً لأنها تقود إلى إرتفاع ضغط الدم ، لكن فى الوقت الحاضر أصبحت التوصيات تحث على ممارسة تمرينات تقوية العضلات سواء بإستخدام الأثقال الحرة أو الأجهزة أو بإستخدام الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية ، نظراً لأهميتها فى المحافظة على العضلات ووقايتها من الضعف والضمور مع تقدم السن ، لكن ينبغى الحذر عند ممارسة هذا النوع من التمرينات البدنية خاصة للمصابين بأمراض القلب أو ضغط الدم المرتفع ، وذلك بعدم رفع أثقال قصوى أو قريبة من القصوى ، مع محاولة جعل التمرين ديناميكياً (حركياً) ، وليس ثابتاً ، لذا ينصح بأن تكون المقاومات المستخدمة فى التمرينات غير عالية بحيث تسمح للفرد من تكرار رفعها من 8 - 12 مرة ، قبل شعوره بالتعب الشديد ، على أن يتم ممارسة تمرينات تقوية العضلات بمعدل من 2 - 3 مرات فى الأسبوع ، وفى كل الأحوال ، لا بد أن يكون ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.س 8: الملاحظ كثرة ممارسى النشاط البدنى على أرصفة الشوارع ، هل من ضرر من جراء ذلك ؟ج 8: فى الواقع إن أرصفة الشوارع الرئيسية المزدحمة بالسيارات تعد أسوء مكان يمكن للمرء أن يمارس فيه النشاط البدنى ، فالهواء المستنشق يحتوى العديد من الملوثات المنبعثة من عوادم السيارات ، مثل أول أكسيد الكربون ، وثانى أكسيد الكبريت ، وأكاسيد النترات ، وبالتالى فممارسة المشى على سبيل المثال بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يزيد من كمية الملوثات التى يستنشقها الممارس ، مما يضر بصحته ، خاصة لدى اللذين يعانون أصلاً من مشاكل قلبية أو تنفسية ، أو حتى النساء الحوامل ، والمعروف أن غاز أول أكسيد الكربون المنبعث عادة من عوادم السيارات (أو من دخان السجائر) له قابلية شديدة للإتحاد بالدم تزيد بأكثر من 200 مرة على قدرة الأكسجين على الإتحاد بالدم ، ويعتقد بأن الشخص الذى يمارس نشاطاً بدنياً معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يتعرض لكميات من أول أكسيد الكربون تعادل تدخين نصف علبة سجاير.س 9: هل من حاجة لشرب السوائل عند ممارسة النشاط البدنى ؟ج 9: عند ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، أو عند الممارسة لفترة طويلة أو عند شدة مرتفعة حتى فى الجو المعتدل ، فإن الجسم يفقد كمية من السوائل عن طريق العرق ، وبالتالى لا بد من تعويض تلك السوائل فى الحال ، وعموماً ينصح بعدم البدء بالممارسة أصلاً وسوائل الجسم منخفضة ، وتشير التعليمات فى هذا الصدد إلى ضرورة بدء الممارسة والجسم مرتوى ، مع شرب كميات قليلة من السوائل (فى حدود 100 مللى لتر) بين فترة وأخرى أثناء الممارسة ، ثم شرب كميات إضافية بعد الإنتهاء من الممارسة مباشرة ، ويعد الماء من أفضل السوائل لمجابهة إرتفاع درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، لكن يمكن شرب أى نوع آخر من السوائل شريطة أن لا يحتوى على تركيز عال من السكر أو الأملاح ، لأن ذلك يبطئ من سرعة تفريغه من المعدة إلى الأمعاء ، والمعروف أن الامتصاص يحدث فى مجمله فى الأمعاء الدقيقة.س 10: هل ينبغى على الممارس لبس حذاء رياضى أثناء ممارسة المشى ؟ج 10: من الضرورى لبس حذاء مناسب ومريح أثناء ممارسة المشى ، وينبغى إختيار الحذاء الذى يحتوى على لبادات (حشوات) داخلية تساعد على إمتصاص الإصطدام بالأرض ، خاصة لمن يعانون من مشاكل فى المفاصل أو فى القدمين ، أو ممن يعانون من البدانة ، كما ينبغى أن يكون الحذاء مناسب جداً لقدم الشخص ، وليس واسعاً أو ضيقاً ، مع أهمية إرتداء الجوارب القطنية التى تمتص العرق.س 11: هل يمكن الدخول إلى غرفة السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟ج 11: لا ينصح بدخول السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ، ويعود سبب هذا المنع إلى عاملين أولهما أن الأوعية الدموية (وخاصة فى الجزء الأسفل من الجسم)  تكون متسعة من جراء زيادة جريان الدم فيها أثناء الممارسة ، وبالتالى فإن السونا ستقود إلى زيادة توسع الأوعية الدموية الأمر الذى يخفض من ضغط الدم مما قد يؤدى إلى نقص جريانه إلى الدماغ ، ومن ثم الشعور بالدوخة ، أما السبب الثانى فهو أن السونا سوف تزيد من فقدان السوائل فى الجسم الذى قد فقد أصلاً بعض السوائل من جراء الممارسة ، وهذا شى غير مرغوب ، لذا إذا كان ولا بد من دخول السونا ، فلا بد من الإنتظار فترة كافية بعد الممارسة وتعويض السوائل المفقودة من جراء الممارسة قبل الدخول إلى السونا ، وللمعلومية فإن السونا لا تؤدى إلى فقدان سعرات حرارية محسوسة ، وبالتالى لا تقود إلى خفض شحوم الجسم ، بل أن الوزن المفقود بعد دخول غرفة السونا هو ماء عن طريق العرق المفقود.س 12: هل تؤثر أدوية إرتفاع ضغط الدم على قدرة الشخص على ممارسة النشاط البدنى ؟ج 12: نعم ، بعض الأدوية التى توصف للمصابين بإرتفاع ضغط الدم تؤثر على قدرة الشخص على أداء النشاط البدنى ، فعلى سبيل المثال أدوية مثبطات بيتا ، التى يستعملها العديد من المصابين بأمراض القلب ، تؤدى إلى إنخفاض ضربات القلب لدى الشخص سواء فى الراحة أو فى المجهود البدنى دون الأقصى أو المجهود الأقصى ، كما أن الأدوية المدرة للبول تساعد على فقدان السوائل من الجسم ، وقد تؤدى على المدى الطويل إلى فقدان بعض الأملاح المهمة من الجسم ، لذا ينبغى دائماً التحدث مع طبيبك قبل ممارسة النشاط البدنى.س 13: ما حاجة الشخص إلى النشاط البدنى إذا كان ضغط الدم لديه تحت السيطرة بفعل الأدوية ؟ج 13: أولاً يعد النشاط البدنى مفيد جداً فى الوقاية من حدوث إرتفاع فى الضغط ، كما أن النشاط البدنى المنتظم مفيد جدا فى السيطرة على إرتفاع ضغط الدم ، فممارسة النشاط البدنى قد تقود إلى خفض الجرعة التى يتناولها الشخص من الأدوية ، أو الإستغناء عنها ، خاصة إذا تزامن ذلك مع إنخفاض وزن الجسم.س 14: كيف يؤدى النشاط البدنى إلى خفض ضغط الدم ؟ج 14: يحدث ذلك نتيجة لتزامن عدة عوامل ، منها عوامل هرمونية (خفض هرمون يسمى نورإبينيفرين) وأخرى مرتبطة بتأثير النشاط البدنى على الأوعية الدموية ذاتها (توسع الأغشية المبطنة للأوعية الدموية ، الأمر الذى يؤدى إلى إنخفاض المقاومة المحيطية ، أى إنخفاض مقاومة جريان الدم فى الأوعية الدموية فى أطراف الجسم وفى محيطه) ، بالإضافة إلى إنخفاض الوزن ، كل ذلك يجعل للنشاط البدنى دوراً مهماً فى خفض ضغط الدم المرتفع.س 15: هل يمكن للطفل المصاب بداء السكرى من النوع الأول أن يشارك فى الفرق الرياضية ؟ج 15: إن أهم المشكلات التى تصاحب الطفل الرياضى المصاب بداء السكرى من نوع 1 هو إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، لذا ينبغى تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية (النشويات والسكريات)  من 1 - 3 ساعات قبل المشاركة فى نشاط بدنى يستمر لفترة طويلة ، مع شرب عصير أو شراب محلى كل 30 دقيقة أثناء النشاط ، كما ينبغى للطفل أن يعرف أعراض إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، ويحاول أن يتناول أى مادة سكرية (قطعة حلوى أو فاكهة أو عصير) بمجرد الشعور بتلك الأعراض.س 16: هل إستخدام أجهزة التنبيه الكهربائى ، التى تبث دعايتها فى التلفزيون ، يؤدي إلى إزالة الشحوم من الجسم ؟ج 16: غير صحيح تماماً ، فالتنبيه الكهربائى لا يقود إلى صرف طاقة كبيرة على الإطلاق ، حيث لا يتجاوز ما يتم صرفه من طاقة أثناء جلسة من التنبيه الكهربائى عما يصرف من طاقة أثناء تركيب الجهاز وخلعه من على الجسم ، على أن مصنعى الجهاز يتصرفون بذكاء ، حيث يضعون ضمن التعليمات المرفقة بالجهاز فقرات توصى بإتباع برنامج نشاط بدنى ، بالإضافة إلى جلسات التنبيه الكهربائى ، من أجل فقدان مزيدا من الشحوم ، وفى هذه الحالة فإن فقدان الشحوم سيكون فى الواقع من جراء ممارسة النشاط البدنى وليس بفعل جلسات التنبيه الكهربائى ، لكن المستخدم قد لا يدرك ذلك.س 17: هل إستخدام أجهزة تمارين البطن يعد أفضل من عدم استخدامها ؟ج 17: ليس صحيح ، فنتائج دراسة حديثة تشير إلى أنه لا فرق فى الفوائد بين إستخدام أجهزة تمارين البطن وأداء تمارين البطن بدون أجهزة ، كتمرين الجلوس النصفى من وضع الرقود والركبتين منثنيتين (تقوس الظهر من وضع الرقود والركبتين منثنيتين) ، على أنه لا بد من الإشارة إلى أن إستخدام هذا النوع من الأجهزة قد يعطى بعض الأشخاص دافعية للإستمرار على ممارسة هذه التمرينات.س 18: هل يمكن فعلاً تخسيس منطقة محددة من الجسم من خلال تمرينات معينة ؟ج 18: غير صحيح ، فإنخفاض كمية الشحوم فى الجسم يخضع لعملية توازن الطاقة المصروفة من خلال النشاط مع الطاقة المكتسبة من خلال الطعام ، وبالتالى فإن أكبر منطقة شحوم فى الجسم سوف تفقد شحومها بصورة أعلى من غيرها إذا مارس الشخص نشاطاً بدنياً هوائياً (تحملياً) ، غير أن ممارسة تمرينات محددة لأجزاء من الجسم تقود إلى تقوية العضلات فى ذلك الجزء من الجسم وتشدها ، كما لا ينبغى أن ننسى دور العوامل الوراثية فى تكون الشحوم فى مناطق معينة من الجسم ، فبعض الأشخاص يزداد لديهم تكون الشحوم فى الأرداف، وآخرين حول البطن ، أو فى الفخذين. س 19: هل تعد الشحوم أخف وزناً من العضلات ؟ج 19: غير صحيح ، فواحد جرام من الشحوم يزن الشىء نفسه الذى يزنه واحد جرام من العضلات ، لكن كثافة الشحوم تعد أقل من كثافة العضلات ، كما أن العضلات نسبة لكتلتها تحتوى على كمية من الماء أكبر مما تحتويه الشحوم , وعلى ذلك فإن كيلوجرام واحد من العضلات أو الشحوم سوف يزنان نفس الوزن ، لكن الشحوم ستشغل حجماً أكبر مما تشغله العضلات ، وبالتالى ستكون كثافتها أقل من العضلات.س 20: هل إستخدام السير المتحرك أفضل أم إستخدام دراجة الجهد الثابتة ؟ج 20: جهاز السير المتحرك (المسمى باللغة الانجليزية التردميل) يحاكى رياضة المشى أو الهرولة أو الجرى (تبعاً للسرعة التى يستخدمها الشخص عند تشغيل الجهاز) ، وكما نعرف فإن هذه الأنواع من الأنشطة البدنية تعد أنشطة هوائية ، وهى أنشطة  مفيدة لتنمية كفاءة القلب والرئتين ، ومفيدة جداً إذا مورست بمدة كافية فى خفض الوزن والوقاية من السمنة ، كما أن المشى والهرولة أنشطة طبيعية يمارسها الناس فى حياتهم العادية ، من مميزات السير المتحرك أيضاً أنه يمكن زيادة صعوبة المشى من خلال رفع ميلان السير قليلاً ، مما يساعد فى صرف طاقة إضافية أثناء الممارسة ، على أن السير المتحرك الكهربائى يتطلب الحذر عند إستخدامه من قبل الشخص حتى لا يحدث مكروه له ، كالسقوط من عليه ، لذا ينبغى أن يكون بعيداً عن متناول الأطفال ، أو كبار السن الذين يعانون من مشكلات فى ضبط إتزان الجسم.أما دراجة الجهد فهى أكثر أماناً من السير المتحرك ، وهى تحاكى رياضة ركوب الدراجة الهوائية ، ويمكن ضبط مقاومة دوران العجل تبعاً لرغبة الشخص وقدرته ، ويعد إستخدام الدراجة المنزلية مفيد لكفاءة القلب والرئتين ، ويساعد كثيراً فى صرف الطاقة لمن يرغب فى تخفيف الوزن ، كما أن إستخدام الدراجة مفيد لتقوية عضلات الرجلين ، خاصة لمن يشتكى من ضعف فى أربطة الركبة ، إلا أن حجم العضلات المستخدم أثناء الدراجة يعد أقل مما هو فى حالة إستخدام السير المتحرك ، كما أن البعض قد يشتكى من إجهاد عضلات رجليه كثيراً عند إستخدام الدراجة قبل أن يتم إجهاد جهاز القلب والرئتين لديه ، نقطة أخيرة ، على الرغم من الفوائد الكثيرة لإستخدام الدراجة المنزلية بما فى ذلك عنصر الأمان ، إلا أن فائدتها محدودة فى زيادة كثافة العظام لمن لديهم نقص فى كثافة عظامهم أو من المصابين بهشاشة العظام.

النحافة وطرق التغلب عليها أهم شىء فى معالجة مشكلة النحافة هو التأكد من عدم وجود سبب عضوى يسبب النحافة ، مثل : (سوء الإمتصاص ، الأمراض المزمنة ، الديدان المعوية ، زيادة نشاط الغدة الدرقية) ، ولذا يجب مراجعة الطبيب للفحص الطبى ، وإجراء التحاليل الطبية ، وكما تعلم فإن أهم سبب فى النحافة هو العامل الوراثى ، حيث يكون أفراد العائلة الآخرين نحيفين.ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى :1- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة ، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة ، الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.2- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب - كوكتيل - وخاصة كوكتيل الموز ، والمعجنات كالفطائر والكعك.3- بدء الوجبة بالطبق الرئيسى وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.4- تناول الفواكه والخضراوات التى لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.5- تناول بعضاً من الحلويات فى نهاية كل وجبة أو إستبدالها بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.6- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات ، وإضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.7- تناول المكسرات والفواكه المجففة فى الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والأرز ، ومحاولة التغيير فى الوجبات لطرد الملل.8- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.9- شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم ، وهو يحتوى على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة (50%) ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.10- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم ، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.ومن المهم كذلك مع هذا النظام الغذائى ممارسة الرياضة بإنتظام ، فالرياضة تقوّى العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فى العضلات بدلاً من زيادة الدهون ، كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة ، وكذلك عليك بالتعرّض للشمس فهى تحّسن الصحة وتفتح الشهية.