Category: المدونة

أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين الخاصة ببناء الأجسام حتى تحسن من ثقتك بنفسك وتصبح راضياً عن مظهرك العام، وقادراً على إرتداء الملابس التى تريدها، فقد يكون الحل متوفراً لدينا هنا.يمكنك إضافة التمارين التى سنذكرها إلى برنامجك التدريبى، إذ أن أبطال رياضة كمال الأجسام يعتبرونها الأحجار الرئيسية فى برامجهم.أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام: ١- القرفصاء (Squats): يعد هذا التمرين الأفضل للساقين، إذ أنه يمرن جميع عضلات الساقين والمقعدة (Glutes) ويزيد من قوتها بشكل ملحوظ، إذ يستهدف مجموعات عضلية بأكملها ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة. ٢- السحب الأمامى (Lats Pull Down): تمرين مميز للعضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi)، وتتوفر آلات هذا التمرين فى جميع مراكز اللياقة.٣- الرفعة المميتة (Deadlift): يعد ملك تمارين الظهر، تمرين مفضل لممارسى رياضة كمال الأجسام نظراً لتأثيره الكبير فى زيادة قوة عضلات الظهر والساعد (Forearm) والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والمقعدة (Glutes)، يتوجب الحذر الشديد لدى تنفيذه تجنباً للإصابات.4- البنش المستوى (Bench Press): أبرز تمارين عضلة الصدر، إذ يمكن تنفيذه بأكثر من زاوية ووضعية حتى تستهدف أجزاءً معينةً من صدرك مثل وضعيات الإستواء أو الميلان العلوى أو العكسى، مع القدرة على أداءه بإستخدام الدامبلز أو الباربيلز.٥- السحب العلوى (Chin Ups): قد يبدو هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، إلا أنه يعد من أصعب التمارين نظراً لإستهدافه عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين والسواعد، إذا أصبح حملك لوزن جسمك سهلاً، فيمكنك إضافة الأوزان لزيادة المقاومة.وبغض النظر عن طبيعة التمرين الذى تنفذه، يفضل زيادة الوزن الذى ترفعه كل مرة حتى تستمر عملية بناء العضلات، كما يستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين حتى يتم ضخها للعضلات التى قمت بتمرينها.

إعتبارات فسيولوجية لتطوير القوة العضلية ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدعى ميلو (Milo) كان ينشد أن يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى مستوى الكتفين، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذى يزداد وزناً وكبراً، وعندما إكتمل نمو الثور إستطاع ميلو أن يحوز على لقب أقوى رجل وأن يفوز كذلك ببطولة المصارعة فى القرن قبل الميلاد.  إن الأساس العلمى لبناء القوة العضلية عن طريق قاعدتى التدرج (Progression) وزيادة العبء (Over Load) لم يتغير منذ أيام ميلو الإغريقى، إن الأثقال وآلات رفع الأثقال فقط هى التى استجدت وحلت محل الثور منذ ذلك الحين. إن قاعدة زيادة العبء (أو التحميل الزائد) تنص على أن التكيف الناتج وبالتالى الزيادة فى الإمكانية الوظيفية يكونان بحجم الحمل التدريبى، إن الإنقباض العضلى القريب من حد التوتر الأعلى (Maximum Tension)، أى القريب من الشدة القصوى، لهو المؤدى لزيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى لا تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة العبء) لا تقود إلى تحسن فى القوة العضلية ولا زيادة فى حجم العضلات، فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضلة له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية والتى ترتبط إرتباطاً كبيراً بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته. ولأن الأثر الفسيولوجى للتدريب البدنى الناجم عن التنبيه يحتاج إلى وقت كاف ليتضح تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو للوضوح، فقاعدة التدرج تملى على الممارس بأن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج، بما يكفل حدوث تكيف فى العضلات ذاتها. ولإعطاء مثال حى على ذلك، دعونا نتصور أن شخصاً ما يستطيع أن يرفع ثقلاً مقداره 100 كجم بصعوبة بالغة، ولنفترض أن هذا الشخص يريد أن يطور القوة العضلية لديه وينميها، فإذا استمر هذا الممارس فى رفع الثقل بإنتظام فإن العضلات  العاملة سوف تتأثر بالتنبيه الحاصل عليها (فى هذه الحالة من جراء وزن الثقل) وتبدأ تستجيب عن طريق حدوث تكيف فسيولوجى لتلك العضلات، لكن بعد مرور فترة من الزمن فإن هذا الحمل (الثقيل) يصبح ليس بالحمل الكافى لإحداث تكيف فسيولوجى أعلى، ويتحتم بعد ذلك أن يقوم الممارس بزيادة وزن الثقل حتى يرفع من حدة التنبيه اللازم لإحداث تكيف فسيولوجى على مستوى أعلى ومن ثم تحسين قوته العضلية. وعلى الرغم من العلاقة الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضلات، إلا أن من الملاحظ أن أقوى الرياضيين والذين هم من رياضيى حمل الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى العضلات وأن أكبر الرياضيين حجماً في العضلات والذين هم رياضيى كمال الأجسام ليسوا بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً تدريبياً يختلف عن الآخر، فالرياضيون فى حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان ثقيلة وتكرار قليل مع فترة راحة طويلة نسبياً بين كل جرعة وأخرى، بينما الرياضيون فى كمال الأجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترة راحة قصيرة بين كل جرعة وأخرى. ولا ينبغى أن ننسى أن الإستعداد الوراثى يلعب دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الأجسام، حيث تشير البحوث العلمية إلى أن الوراثة تسهم بدور كبير فى تحديد حجم العضلات ونوع الألياف العضلية لدى الإنسان، وكلا العاملين يؤثران بشكل ملحوظ على القوة العضلية. وفى هذا الصدد، فإن تطور القوة العضلية لدى الفرد لا يحصل بدون وجود راحة كافية بين كل تدريب عضلى وآخر، حيث من المعروف أن إجراء تدريبات القوة العضلية العنيفة بشكل يومى بدون راحة سوف يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية لدى المتدرب فى اليوم التالى، فالعضلات تحتاج إلى راحة كافية حتى تتمكن من بناء البروتين المفقود من جراء التدريب العنيف، وبالتالى فإن القيام بتمرينات عضلية مجهدة فى كل يوم من أيام الأسبوع يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية ، وذلك لعدم وجود راحة كافية بين كل تدريب وآخر. وفى الجانب الآخر، فإن القوة العضلية تتحسن وتتطور عند حدوث راحة كافية  تتراوح من 48 - 72 ساعة بين كل تدريب وآخر، مما يجعل العضلات تسترد قوتها وزيادتها بعد التدريب المجهد السابق، الأمر الذى يوحى بأنه ينبغى إجراء تدريبات الأثقال من أجل تقوية مجموعات عضلية محددة فى الجسم بمعدل ثلاث مرات فى الأسبوع، على أن أخذ راحة بين كل تدريب وآخر تزيد على ثلاثة أيام يقود إلى إنخفاض ملحوظ فى القوة العضلية المكتسبة من جراء تدريبات الأثقال. ومن المعلوم أن تطوير القوة العضلية يمكن له أن يحدث من خلال تدريبات القوة العضلية (تدريبات المقاومة) بدون حدوث تغير ملحوظ فى حجم العضلة، وذلك من جراء زيادة توظيف وحدات حركية أكثر تعمل سوية للتغلب على مقاومة أكبر، ويحدث بعد فترة من تدريبات القوة العضلية زيادة فى التثبيط العصبى للعضلات المضادة (Antagonist)، مما يسمح بإنقباض أقوى للعضلات الشادّة أو المنقبضة (Agonist). ولعل من المفيد للرياضى أن لا يكتفى بتطوير قوته العضلية فقط، بل عليه أن يمارس تدريبات القوة العضلية بسرعات عالية، من أجل محاكاة ما يجرى فى معظم الحركات الرياضية على أرض الواقع، الأمر الذى يساعد على حدوث التكيف العصبى العضلى المطلوب. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تطوير القوة العضلية فى أى عمر، على أن مقدار القوة  العضلية المطلقة تنخفض أصلاً مع التقدم فى العمر، غير أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة العضلية يمكنهم المحافظة على قوتهم العضلية إلى عمر متأخر مقارنة بغير المتدربين، ويعزى إنخفاض القوة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض مستوى النشاط البدنى للفرد وإلى تدنى حجم الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر، ويعود السبب فى تدنى الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض قدرة العضلات على بناء البروتينات وفقدان الوحدات الحركية السريعة الخلجة مع التقدم فى العمر. تدريبات القوة العضلية من أجل الصحة:ظهرت فى العقدين الماضيين دلائل علمية تؤكد أهمية تدريبات القوة العضلية والتحمل العضلى لصحة الجهاز العضلى والهيكلى للإنسان، خاصة مع تقدمه فى العمر، لذا نجد أن الكلية الأمريكية للطب الرياضى والعديد من الجمعيات الصحية والعلمية الأخرى توصى بضرورة أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية للشخص جزءاً موجهاً نحو تقوية العضلات الرئيسية فى الجسم، على أن الأمر لا يتطلب الإنخراط فى تدريبات عضلية شاقة كما هو الحال لدى الذين ينشدون بناء العضلات، بل أن مجموعة (جرعة) واحدة  أو مجموعتين من تمرينات التقوية العضلية تعد كافية لإكتساب القوة العضلية من أجل الصحة والمحافظة عليها، على أن تكون التدريبات بمعدل يتراوح من 8 - 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية (أى إستخدام مقاومات ليست قصوى أو قريبة من القصوى) وأن تتم ممارسة هذه التمرينات من مرتين إلى ثلاث مرات فى الأسبوع، وأن تكون التمرينات تشمل المجموعات العضلية الكبرى من الجسم، ويمكن إستخدام أى نوع من أنواع المقاومات لتحقيق هذا الغرض، سواء كانت على هيئة أثقال حرة أو أجهزة تدريب أثقال أو تمرينات سويدية يتم فيها إستخدام وزن الجسم كمقاومة، أو الحبال المطاطية أو ما شابه ذلك.

أسس وقواعد التدريب الرياضىلأى نظام تدريبى قواعد وأسس يجب علينا الإلتزام بها للوصول إلى أقصى إستفادة ممكنة، فما هى تلك الأسس وما هى آلية تطبيقها؟يرتكز التدريب الرياضى على أسس علمية سليمة جاءت نتيجة للتجارب المستمرة لمعرفة أفضل وأحسن الطرق للتعامل مع الفرد الرياضى من جميع النواحى (النفسية، الفسيولوجية، التشريحية، التربوية، والحركية)، ولقد وضع للتدريب الرياضى عدة أسس هامة حتى تسهل من عمل المدرب وتساعده على تقرير محتويات وطرق ووسائل التدريب المختلفة لكى يصل إلى الطريق الصحيح عند تنفيذ تدريبه لتحقيق الهدف الموضوع من أجله التدريب، إن الأسس الموضوعة للتدريب الرياضى تتعامل مع الفرد الرياضى من جميع الجوانب ولا يجب النظر إليها على أنها منفصلة، بل إنها تكون فيما بينها علاقة وثيقة لا تنفصل عنها.أولا : الإحماء [Warming up ]يرى البعض إن الإحماء عملية غرضها إرتفاع مستوى الأداء الرياضى، فالإحماء أمر ضرورى يجب أن يسبق فترة التدريب ويجب أن يشمل تمرينات بدنية سريعة للمجموعات العضلية الكبيرة، فالإحماء يعمل بجانب تهيئة العضلات العمل على إتساع الشعيرات الدموية، وتبادل السكر والمواد الأخرى الهامة للعضلات لإنتاج الطاقة فالإحماء يعمل على:تقليل فرصة التعرض للإصابة. إن ممارسة نفس صور النشاط البدنى أو الحركى المستخدم فى المباريات يعمل على إعداد اللاعب ذهنيا للعبة، لأن ممارسة اللاعب لبعض مكونات اللعبة قبل إشتراكه فى المباراة ينمى هذه الناحية بصورة كبيرة ومن المستحسن تقسيم الفريق إلى فريقين وإقامة مباراة بسيطة للعب فترة قبل الإشتراك فى المباراة مما يساعد على الإعداد الذهنى والعقلى والبدنى، وتتوقف درجة الإحماء على عدة عوامل هامة منها: - حالة الطقس.- نوع النشاط الحركى وكميته.- كمية الملابس المستخدمة فى أثناء فترة الإحماء ونوعها.- العوامل الفسيولوجية الأخرى كالفروق الفردية والنوع للأفراد.وفترة الإحماء يجب أن تتراوح فى الظروف الطبيعية العادية من (20 إلى 25) دقيقة أثناء فترة التدريب، ومن الممكن أن تقل عن ذلك قبل المباريات الرسمية وقد تصل إلى 15 دقيقة.  هذا وقد وضع " كاربو فيتش " تلخيصا شاملا للوجهتين الفنية والفسيولوجية فقد قسم الإحماء إلى الآتى:  الإحماء الشكلى [ Formal Warming - up ]فالإحماء الشكلى يرتبط إرتباطا وثيقا بين ما يزاوله اللاعب فى هذا الإحماء ونوع النشاط الرياضى الممارس كما فى الجرى بالكرة ثم التصويب على المرمى (كرة القدم) أو الجرى والوثب عاليا لضرب الكرة (الكرة الطائرة). الإحماء العام [ General Warming - up ]والإحماء العام يشمل تمرينات للمجموعات العضلية الكبيرة فى الجسم وتتسم هذه التمرينات بالسرعة والمدى الطويل فى التوقيت ويشمل هذا النوع (الإحماء، الموجات الحرارية الصناعية، التدليك، الحمام الساخن). ثانيا : التدرج فى التدريبإن التدرج من السهل إلى الصعب ومن البسيط إلى المركب يعتبر من أسس علم النفس التعليمى، فنظريات التعلم والتى يعتبر التعلم الحركى إحدى صورها ترى أن مبدأ التدرج فى التعلم من العوامل التى تسرع من عجلة التعلم بل وتعمل على تثبيته، فإضافة مهارة جديدة للاعب عندما يشعر المدرب بأنه قد أتقن ما سبق أن تعلمه مع تجنب السرعة فى ذلك، والمدرب ذو الخبرة الكبيرة فى ميدان عمله يعرف الوقت المناسب لإضافة مهارة جديدة كلما شعر أن اللاعب لديه القابلية والإستعداد لإضافة ما هو جديد طالما سمحت حالته البدنية والنفسية بذلك، لأن فهم الحالة النفسية للاعبين تجعل من السهل على المدرب تخطى مراحل الجمود وعدم الإستمرار أو التقدم فى رفع مستوى اللاعبين، وتجديد طريقة التدريب أو التنويع بالشكل الذى يبعد باللاعب عن الناحية الشكلية التقليدية المكررة وتغير الموقف التدريبى من شكل تقليدى إلى شكل مقبول مشوق من العوامل الهامة التى تعمل على التقدم والنجاح فى المباريات والمنافسات وأيضا من العوامل التى تفرق بين المدرب الناجح والمدرب الغير ناجح. ثالثا : فترة التدريبإن إختلاف فترات التدريب تخضع لعوامل كثيرة من أهمها:الحالة التى عليها اللاعب من الناحية الصحية، البدنية، النفسية، الإجتماعية، المهارية، الخططية. الموسم التدريبى هل هو موسم إعداد، مباريات، راحة. ما هو نوع النشاط الممارس : كرة القدم، العاب القوى، كرة السلة ... إلخ. رابعا : التركيز [ Intensity ]يقوم المدرب فى هذه الفترة على التركيز على بعض العناصر الهامة مع الربط بينها وبين العناصر أو المكونات التى سبق للاعب أن تعلمها : فالمستقيمة اليسرى فى الملاكمة يمكن أن تكون موضوع لفترة تدريبية أو المستقيمة اليمنى أو الخطافية أو الصاعدة ولكن هل يعنى هذا عدم الربط بين كل عنصر من هذه العناصر والعناصر الأخرى بالطبع لا يجوز ذلك والمقصود وهو تركيز المدرب على ناحية معينة للإرتقاء بها مع تصحيح ما قد يظهر من أخطاء، إن إتقان وتثبيت المهارة الحركية لن يأتى إلا بعد التركيز عدة مرات على العناصر الهامة التى يحتويها النشاط الرياضى الممارس، ذلك لأن التركيز عامل لتنظيم عملية التدريب الرياضى. خامسا : مستوى الكفاءة [ Level Capacity ]إن مستوى الكفاءة التى عليها اللاعب تحدد جرعة التدريب ونوعه فكل فرد له مستوى معين من الكفاءة يتناسب مع المدة التى أمضاها هذا اللاعب فى الإعداد والتدريب مضافا إلى ذلك خبرته الشخصية ودرجة تعلمه كما أن التدريب عملية متشابكة تحتوى على عدة جوانب يحيط بها الكثير من العوامل والصعوبات وعليه كان التقدم بالتدريب ليس بالعملية التى تأتى عن طريق الصدفة أو تأتى فى غمضة عين، وهنا يتضح دور المدرب فى ضرورة معرفة كل فرد من أفراد فريقه معرفة تامة وشاملة وذلك عن طريق الإختبارات والمقاييس والتسجيل والمقابلات الفردية وكراسة التدريب الخاصة بكل لاعب لمعرفة ما يحيط باللاعب من جميع الجوانب ومختلف الزوايا والتوفيق فى ذلك من الأعمال الصعبة التى تلقى على كاهل المدرب العمل الدائم والمستمر لمعرفة مستوى كفاءة لاعبيه بدنيا وعقليا وإجتماعيا وثقافيا وعمليا ومهاريا. سادسا : الدافع (الحافز) [ Motivation ]دلت البحوث المختلفة فى علم النفس التربوى بأهمية وجود دافع حتى يحدث التقدم فى التعلم، وعليه فإنه من الممكن التنبؤ بسلوك لاعب كرة القدم مثلا فى مباراة معينة لأن ذلك يتوقف على ما لديه من دوافع اللعب من جهة وعلى ظروف وإمكانيات البيئة بشقيها الخارجى والداخلى، من ناحية أخرى يسأل المدرب الرياضى دائما عن أهمية الدوافع أو الحوافز التى تحفز الناشئ على ممارسة النشاط الرياضى والإستمرار فى ممارسته وعن أنواع هذه الحوافز أو الدوافع ويقصد بالدوافع الحالات أو القوى الداخلية التى تحرك الفرد وتوجهه لتحقيق هدف معين، فالطفل يقبل على اللعب ويبذل جهدا بدنيا كبيرا بدافع إشباع تعطشه الجامح للحركة والنشاط.  كما نجد الفرد الرياضى يواظب على التدريب وبذل أقصى الجهد فى سبيل ترقية مستواه بدافع الرغبة فى التفوق الرياضى أو بدافع رفع إسم وطنه أو ناديه فى المجالات الدولية والعالمية أو بدافع الكسب المادى ... إلخ، وهو فى ذلك يكافح ولا يبالى بالصعاب فى سبيل تحقيق الهدف الذى ينشده، إن العلاقة بين اللياقة البدنية وبين الدوافع علاقة مباشرة لأنه إذا كان هناك دافع أو حافز قوى إستجاب الفرد للموقف بكل ما عنده من إمكانيات فيستجيب بسهولة لكثير من المنبهات التى لم يكن يستجيب لها فى ظروف أخرى مع عدم وجود الحافز أو الدوافع، ويعلل علماء النفس ذلك بأن الدوافع تؤدى إلى إنخفاض عقبة الإستثارة لكثير من المنبهات كما تستبعد الملل وتقلل من حساسية الفرد للتعب فكأنها بذلك تزيد من لياقة الفرد للعمل الموكول إليه.  وهناك بعض الأنشطة الهامة التى تعمل على زيادة الحافز (الدافع) عند اللاعبين:وقوف اللاعب على ما وصل إليه من مستوى ليستطيع تحديد الهدف الذى أمامه. إقامة مباراة عادلة من حيث المستوى بحيث تعمل على إستمرار اللاعب فى تدريبه. التعاون بين المدرب واللاعبين فى وضع خطة التدريب. المنافسات الشريفة. التجديد الدائم فى طرق التدريب بإستخدام أدوات مختلفة. التشجيع وذلك بعمل جوائز رمزية للحصول على شارات خاصة تحدد مستوياتهم أو ميداليات يسجل عليها نوع البطولة وأسماؤهم. سابعا : التخصص [ Specilization ]يعتبر التخصص من الوسائل الهامة لإجادة موقف معين يستريح له اللاعب ويثبت فيه قدرة وكفاءة خاصة، بجانب إجادته لجميع مواقف اللعب المختلفة. ثامنا : الإسترخاء [ Relaxation ]يساعد الإسترخاء على سرعة إستعادة الشفاء وتحدد حالة الفرد العامة الفترة التى يعطيها له المدرب وتتوقف هذه الفترة على حجم وكمية التدريب. تاسعا : النظام [ Reutine ]إن تنظيم مواعيد التدريب من العوامل الهامة التى تنظم حياة الفرد الرياضى بصورة عامة وحياته الرياضية بصورة خاصة، فكلما إنتظمت فترات التدريب أصبح قيام اللاعب بتنظيم وقته آليا ذلك لإستعداد اللاعب السابق لمواعيد التدريب وعلى المدرب أن ينظم ذلك مع لاعبيه على أن يكون هو المثل الأعلى فى إحترام مواعيد التدريب وإن لزم الأمر تنظيم حياة لاعبيه بعد التدريب وذلك بالتعاون فيما بينهم، ومن أهم النواحى التى يجب تنظيمها بجانب مواعيد التدريب:  العادات الصحية السليمة وتنظيمها من العوامل الهامة للإرتقاء بمستوى الفرد الرياضى من الناحيتين الإجتماعية والصحية، فإستعمال الملابس الشخصية وأخذ حمام بعد التدريب ونظافة وتنظيم أماكن خلع الملابس بل والإهتمام بالأدوات الرياضية المستخدمة فى التدريب من العوامل التى تضفى على التدريب عامل النظام.  إن تنظيم التغذية بما يتلاءم والفترة التدريبية المحددة من العوامل الهامة التى ترقى بمستوى الفرد للوصول إلى أعلى المستويات الرياضية. عمل كشف طبى دورى شامل على اللاعبين فى مواعيد منتظمة مما يجعل كل من المدرب واللاعب على علم بالحالة الصحية العامة لضمان التقدم والإستمرار. إن العلاقات داخل النادى من العوامل التى تحتاج إلى تنظيم لوضع أسس صحية لكيفية التعامل بين الإدارى واللاعب وبين المدرب والإدارى مما يبعد عن جو الملعب الكثير من المشاكل التى قد تؤثر على المستوى العام للفريق.

   أسباب تؤثر على شكل عضلات البطن 1- عدم تناول مياه الشرب الكافية:ويعد من أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم، وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.  2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم:    إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية، لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون "الكورتيزول" الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.  3- التعرض للضغط الشديد والتوتر:تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون "الكورتيزول" ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن، لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.  4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء، ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن، لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم لفترات طويلة تجلب لك المشاكل، فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.  5- توتر عضلات البطن:من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم، وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.  6- التركيز على عضلات البطن:يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام، ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.  7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن:إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في الجيم وتسترخي باقي اليوم، فإن ذلك خطأ فادح، وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.  8- الإسراف في تناول الكحوليات:يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.  9- الإفراط في تناول الطعام:أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.  10- الجينات الوراثية للعضلات:أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن وأن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.

أسباب ترهق عضلاتك وتدمرها- الإجهاد التدريبى العالى وبذل مجهود تدريبى يفوق قدرة العضلة التحملية ، كزيادة عدد التمارين أو زيادة وقت التمرين أو حتى لعب جولات أكثر من المحددة  للعضله الواحده. - عدم توفير نظام غذائى صحى للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالـبروتين والكربوهيدرات والـفيتاميات والطاقة. - عدم إتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الأقل أسبوعيا ، والتى تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلى بعد عمليات الهدم التى تمت خلال التدريبات. - عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلى. - قلة النوم ، يجب النوم على الأقل 7 ساعات يوميا لإراحة العضلات والجهاز العصبى. - الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية ، على الأكثر دقيقة ونصف. - الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية والتدريب بنفسية غير مهيئة للتمرين. - عدم إنتظام أوقات التدريب ، فى الصباح أحياناً وفى المساء أحياناً أخرى. - أداء الـتمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز ، أو بدون تكنيك سليم. - عدم شرب السوائل بشكل كاف وخاصة الماء ، على الأقل من 4 - 5 لتر يوميا. - الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية ، خصوصا بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الإمتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التى تحتوى على العناصر الغذائية الهامة من بروتين وكربوهيدرات وفيتاميات. - عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى. - عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية ، إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى. - الإبتعاد عن أداء تمارين رفع اللياقة البدنية كتمارين الإحماء والأيروبك ( والتى تنشط الدورة الدموية للإنسان ) يسبب أحياناً ضمور للعضلات.  

أساسيات النظام الغذائى الذى تحتاجه لنمو عضلاتك بشكل صحيحألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك بشكل جيد، أو لماذا تنمو بشكل بطىء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام أوعامين..؟  هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائى، ولك أن تعلم عزيزيى القارئ أن النظام الغذائى يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ فى نموك العضلى، أى أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائى غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذى ترغب به أمام المرآه، ولو حتى بعد 10 أعوام.  فى موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التى يجب أن تتبعها فى نظامك الغذائى لتنمو عضلاتك بشكل صحيح:  ١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم، حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التى يحتاجها جسدك فى اليوم الواحد.  مثال: معدل السعرات الحرارية التى يحتاجها الرياضى فى اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية، ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ ٣٥٠٠ إلى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.  كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكاربوهيدرات والتى تحتوى على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.  ٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأمينى الذى يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين، وكلما زادت الكمية إزدادت سرعة نمو العضلات، لكن يجب الإنتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة يضر بصحة الكبد والكلى.  مثال: الشخص غير الرياضى يحتاج من ٦٠ - ٧٠ غراماً من البروتين، أما الشخص الرياضى فيحتاج من ٩٠ - ١٠٠ غراماً من البروتين، وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلى فى الجسم وعدم خسارتة، أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢ غرام بروتين).  عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعنى أن عضلاتك لن تنمو، لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.  ٣. الماء: فوائده كثيرة، ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من السوائل المحتبسة بالجسم.  للشخص الرياضى، ينصح بشرب ٣ - ٤ لتر ماء يومياً.  ٤. الفيتامينات: من الضرورى جداً للعضلات والجسم والأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أى نوع من أنواع الفيتامينات، والتى تتواجد فى الخضار والفواكه، وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار الطازجة يومياً، وفى حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بما يسمى بـ " مالتى فايتامين".  ٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائى خوفاً من تراكمها فى الجسم، لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتى يحتاجها الجسم بشكل يومى.  الدهون والزيوت المفيدة موجودة فى: السمك (أوميغا ٣)، وزيت الزيتون، والمكسرات وزبدة الفستق.  بعض الملاحظات المهمة:- لتجنب زيادة الدهون فى الجسم ينصح بتناول ٦ - ٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوى كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.  - جميع الوجبات يجب أن تحتوى على البروتين والكاربوهيدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة.  - حاول تناول معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على الكاربوهيدرات.  - حاول التقليل من الكاربوهيدرات كلما إقتربت من ساعات النوم الليلية.  - الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد، كما ينصح بشرب الحليب والذى يقوم بعملية غسل للكلى.

احرق الدهون بشكل صحيح من خلال معادلة كارفونينيمارس الكثير منا التمرينات الرياضية والتدريبات خلال فترات متقطعة دون مشاهدتهم لأية تأثيرات واضحة، مما يدفعهم للتخلى عن الفكرة قبل التعمق والإستمرار بها.وللآسف، فمجرد القيام بالتمرين لا يعنى بالضرورة الحصول على الوزن المطلوب، إذ يرتبط هذا الأمر بشدة الجهد البدنى المبذول والهدف من التمرين.ولشرح الأمر بصورة أبسط، يمكن القول بأن لدينا سعرات تدخل الجسم وأخرى تغادره، وإذا كان عدد السعرات الداخل أكثر فسيتم تخزينها فى الجسم كدهون، إذن علينا هنا أن نعكس المعادلة حتى نخسر هذه الدهون.وبينما يتدرب الشخص على أجهزة المشى وما إلى ذلك، يمكن حرق الدهون بإستخدام معادلة كارفونين التى ستجعل التدريب أكثر تنظيماً وواضحاً من حيث الأهداف، إذ تسمح هذه المعادلة بمعرفة دقات القلب التى يحتاجها الجسم من أجل إستخدام الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالى التخلص من الوزن الإضافى الذى لطالما حلمنا بالتخلص منه.وفيما يلى طريقة إستخدام معادلة كارفونين:فهم دقات القلب: يلعب عنصران محددان دورين مهمين فى تحديد ما إذا كنا نستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وهما شدة التمرين ومدته، علماً بأن الجسم يحتاج لبعض الوقت حتى يبدأ بإستخدام الدهون المخزنة.ولحسن الحظ، فجميع الرياضات العنيفة مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال لا تستخدم الدهون بصورة أساسية، مما يعنى أن فقدان الوزن ليس بالضرورة شيئاً صعباً وقد يكون أمراً ممتعاً فى الواقع.وننصح هنا ببدء التمرين لمدة ٢٠ دقيقة، ومن ثم رفع المدة تدريجياً مع تأكد الإعتياد على طبيعة التمرين.ويتم قياس شدة تمرين الجهاز الدورى التنفسى من خلال عدد دقات القلب فى الدقيقة، فعند التدريب، تحصل زيادة ملحوظة فى عدد دقات القلب نتيجة الطلب المتزايد للأكسجين فى عضلات الجسم، وكلما ازدادت شدة التمرين، زاد الطلب على الأكسجين، وإذا أصبحت الشدة أعلى بشكل كبير، فلن يكون بإستطاعة الجسم إستخدام الدهون وسيتحول بالتالى لإستخدام مصدر طاقة ثان فى الجسم عبر عملية تسمى التحليل اللاهوائى.وحتى نتفادى الوصول إلى هذه المرحلة ونبقى ضمن منطقة حرق الدهون، علينا إبقاء دقات القلب ضمن مدى معين سنشرحه فيما يلى:إستخدام معادلة كارفونين: يمكن حرق الدهون عبر هذه المعادلة، وهى معادلة مستخدمة لمعرفة عدد دقات القلب المطلوبة خلال تمرين الجهاز الدورى التنفسى بشكل عام، والتى يمكن من خلالها ضمان حرق أكبر نسبة ممكنة من الدهون.ويستخدم فيها العمر وما يسمى بدقات القلب وقت الراحة (دقات القلب فى حالة إسترخاء تامة، يفضل قياسها عند الإستيقاظ مباشرة من النوم)، وفيما يلى معادلتان لمعرفة الحدين الأدنى والأعلى لمنطقة حرق الدهون:الأدنى: ٢٢٠ - العمر - دقات القلب وقت الراحة X ٥٠ ٪ + دقات القلب وقت الراحة.الأعلى: ٢٢٠- العمر - دقات القلب وقت الراحة X ٧٠ ٪ + دقات القلب وقت الراحة.توصي مراكز الوقاية والتحكم بالأمراض الوصول إلى مستويات تصل ما بين ٥٠٪ - ٧٠ ٪ للتمرين البدنى المتوسط، ومن ٧٠٪ - ٨٥٪ للتمرين العنيف.إذا لم تكن متأكداً من النسبة الأمثل لك لحرق الدهون، فعليك إستخدام معادلة كارفونين، وابدأ من المرحلة المتوسطة (٥٠٪ -٧٠ ٪)، فإذا تمكنت من مواصلة التمرين لـ ٤٥ دقيقة، فستكون مستعداً للتمرين العنيف.تذكر من أن تبقى فى منطقتك المخصصة لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل حتى تتأكد من أن جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وكلما زادت الفترة التى تقضيها فى هذه الفترة فسيزداد معدل حرق الدهون لديك.تتبع دقات قلبك: يمكنك تتبع دقات قلبك بإستخدام العديد من الطرق، مثل إستخدام حزام قياس دقات القلب الذى يثبت فى منطقة الصدر ويرسل إشارات إلى ساعة خاصة تعلمك بعدد النبضات، ويمكن برمجة هذه الساعات حتى تبقيك ضمن المنطقة المخصصة لتمرينك من خلال إصدار الأصوات فى حال إقترابك من حدودها. تأكد من أن تتحرك: أى تحرك لأجسامنا يكفل حرق السعرات الحرارية، سواء أكان ذلك فى مراكز اللياقة أو خلال تنظيف البيت أو المشى وغير ذلك من تحركات نقوم بها، كل ما عليك فعله هو التأكد من بقاءك ضمن المنطقة المخصصة من حيث عدد نبضات القلب كما شرحنا سابقاً.لن تفقد الوزن المطلوب بين ليلة وضحاها بالتأكيد، فعليك بالصبر والمثابرة، وستكون النتيجة كما تريد.

إحذر من زيادة إفراز هرمون الإجهادهو عبارة عن هرمون سترويدى تفرزه الغدة الكظرية، يصدر نتيجة تعرض الجسد للإجهاد أو لإنخفاض مستوى السكر فى الدم ويقوم بوظائف هامة داخل جسم الإنسان ومنها رفع مستوى سكر الجلوكوز فى الدم عن طريق تحفيز إنتاجه أو إستخلاصه وهو مهدىء لجهاز المناعة ويساعد فى عملية التمثيل الغذائى للدهون والبروتينات والكربوهيدرات وينظم عملية تكوين العظام ويستخدم فى تحضير العديد من الأدوية المقاومة للأمراض. ولكن إذا حدث خلل ما فى جسم الإنسان أدى إلى إفراز هذا الهرمون بصورة زائدة وستنعكس هذه الإيجابيات إلى سلبيات خطيرة وبالأخص على المنظومة العضلية، فزيادة إنتاج هرمون الإجهاد يسبب إضعاف عمليات التمثيل الغذائى والأيض داخل جسم الإنسان وبالتالى إضعاف عملية إستخلاص الطاقة والبروتينات والكربوهيدرات من النظام الغذائى وعرقلة تمويلها إلى النقاط العضلية المستفيدة منها، بالإضافة إلى عرقلة عملية إستخلاص الطاقة من الدهون المتراكمة فى الجسم بعد حرقها بسبب بطىء تلك العملية والإستعانة بمصدر تمويل سريع لتلك الطاقة المستهلكة، ألا وهى الطاقة الجلوكوزية الجلايكوجينية المخزنة فى العضلات فتستمد الطاقة السريعة بشكل رئيسى من السكر الجلايكوجينى المخزن فى العضلات على حساب باقى المصادر للحفاظ على ثبات مستوى السكر فى الدم. وبالتالى تتسارع وتزداد عمليات هدم وإستنزاف الأنسجة والألياف العضلية، وكما نعلم أن الجلايكوجين هو عنصر بناء فعال للأنسجة والألياف العضلية ويتشكل من البروتينات والكربوهيدرات الممولة من قبل النظام الغذائى للإنسان وينقل إليها بواسطة الدورة الدموية، وهذا بدوره يؤدى إلى قتل عملية البناء العضلى يرفقها تحفيز لعملية تراكم الدهون وبالأخص حول منطقة البطن والأرداف، ومن السلبيات الخطيرة التى من الممكن أن يحدثها زيادة إنتاج هرمون الإجهاد هو التسبب بهشاشة العظام على المدى الطويل. ومن الأسباب التى تؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الإجهاد : الإفراط فى ممارسة التمارين الرياضية، وبالأخص الإفراط فى ممارسة تمارين البناء العضلى وحمل أوزان تفوق قدرة وتحمل المنظومة العضلية أو ممارستها لفترة زمنية طويلة تفوق الـ 60 دقيقة، ودمج منظومات تدريبية مع بعضها البعض كدمج تمارين البناء العضلى مع تمارين الكارديو أو الأيروبيك بصورة مكثفة. الإجهاد الذهنى الناتج عن الضغوطات الحياتية والنفسية والعاطفية، كضغوط العمل والتوتر والعصبية والأرق وقلة النوم أو عدم إنتظامه، لذلك ينصح بتجنب ممارسة أى نوع من الرياضات فى حالة تعرض المتدرب إلى الإجهاد الذهنى الحاد. ضعف المحتوى الغذائى المكون لنظامك الغذائى، وبالأخص ضعف المحتوى البروتينى والكربوهيدراتى لهذا النظام وقلة عدد الوجبات التى تحتويهما والتى يجب أن لاتقل عن 5 وجبات يومية، ومن الأسباب المؤثرة أيضا العادة السرية أو حتى الجماع بصورة مفرطة.

20 عاملا خفيا لصقل عضلاتك !مما لا شك فيه أن كثيراً من الناس يعانون من عدم توازن أجسادهم أو وجود ترهلات فى مناطق معينة من الجسم مما يعطى الشخص مظهرا غير متناسق وعادة يكون تكوين الجسم المتناسق مصدر تعزيز وثقة للشخص ، إليك هذة العوامل التى تساعدك على صقل عضلاتك وجعلها أقوى.  1 - النوملا يتطلب صقل العضلات دوما بذل جهود حادة وتعرقا وممارسة حركات مؤلمة ، بل يحافظ الرجل الذكى على عضلاته فى فراشه أيضا ، وفقا للخبراء تستعيد العضلات قوّتها خلال وقت أسرع من العادة أثناء مراحل النوم العميق التى تجدد النشاط ، إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال كاملة ، أضِف ساعة من النوم على المدة التى اعتدت عليها. 2 - تخفيف وزن الأثقالتساهم تحمية الجسم بتمارين تمطط كثيرة خلال وقت قصير فى تنشيط العضلات ، ما يعنى تعزيز قدرة الجسم على رفع أوزان ثقيلة بسرعة أكبر ، ما يعطى الجسم مكاسب أكثر خلال وقت أقصر ، جرب رفع 30% من الأثقال التى يمكنك حملها فى العادة ،  طوال 10 دقائق تزامنا مع حركات سريعة من القرفصاء ورفع الأثقال والإندفاع. 3 - الراحةيستفيد الجسم من منافع إضافية فى حال تخصيص يوم كامل من الراحة بعد جلسة قاسية من التمارين ، بعد ممارسة الرياضة يدخل الجسم فى مرحلة نمو العضلات طوال 48 ساعة ، إذا قاطعت هذه العملية عبر ممارسة جلسة رياضية أخرى ، لن تستفيد من الجهود التى بذلتها. 4 - الغذاء المناسببإمكانك أن تبدأ عملية نمو العضلات بوجبة الطعام التى تستهلكها ، وفقا للخبراء تزيد  عملية إنتاج الهرمون الأساسى المسؤول عن نمو العضلات بنسبة 20% حين تتناول 200 غرام من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية. 5 - توقيت الأكل قبل الرياضةلا تتأخر بتناول الطعام الذى يسبق التمارين الرياضية ، وجدت الدراسات فى جامعة كاليفورنيا أن ممارسة الرياضة قبل هضم الطعام فى الأمعاء قد تعيق إنتاج هرمون نمو العضلات بنسبة 54%. 6 - تفويت الجلسات الرياضيةمن أكثر الطرق فاعلية لكسب العضلات ، الجمع بين حركات معقدة تطاول أنحاء الجسم كله ثلاث مرات أسبوعيا ، بدل ممارسة تمارين تستهدف مناطق معينة من الجسم بشكل يومى ، ابدأ بممارسة حركات القرفصاء والإندفاع ورفع الأثقال. 7 - التنفس الصحيحقبل رفع الأثقال ، اختر جملة معينة أو صوتا داخليا محددا لمساعدتك على التنفس بشكل صحيح قبل بدء التمارين ، تساهم هذه الشعائر فى دخول حالة تشبه التنويم المغناطيسى ، مما يزيد قدرة تحمل الجسم بنسبة 20%. 8 - تمرين أثناء الإستحماميمكن تقوية العضلات أثناء الإستحمام ، بعد ممارسة الرياضة قف تحت مياه باردة لمدة دقيقة ، ثم تحت مياه ساخنة لدقيقة أخرى ، كرر الأمر خمس مرات ، خلال هذه الدقائق تتوسع الأوعية الدموية وتتقلص ، فتتخلص من حمض اللاكتيك مما يساعد العضلات فى إستعادة نشاطها والنمو بسرعة أكبر. 9 - عضلات أقوى بتمارين أقليمكنك الإحتيال على جسمك لتقوية العضلات عبر ممارسة تمارين أقل ، يساهم إستبدال الجلسات الرياضية المكثفة التى تعتمد على رفع أثقال خفيفة بتمارين رفع أوزان ثقيلة ، فى إرتفاع مستوى الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات ، ننصحك بممارسة 3 إلى 4 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة الأولى (كل مجموعة تساوى 10 إلى 15 حركة) مع إستعمال 65% من قدرتك على رفع الأثقال ، ثم عليك أن تمارس 4 إلى 6 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة التالية (كل مجموعة تساوى 3 إلى 6 حركات) مع إستعمال 80% من قدرتك على رفع الأثقال. 10 - المأكولات الغنية بالدهونتؤدى الحميات الغذائية التى تقل فيها الدهون إلى تراجع إنتاج هرمون التيستوستيرون ، مما يحد من نمو العضلات ، لكن لا يعنى ذلك بالضرورة المبالغة فى تناول المأكولات الدسمة ، بل يكفى تناول الدهون بإعتدال. 11 - الماءإشرب أكثر من ليترى ماء يوميا لزيادة نمو العضلات بنسبة 10% ، تولد البروتينات مخلفات يُفترض أن تذوب فى الماء ، مما يعنى أن العضلات لا تستعيد نشاطها بالسرعة عينها فى حال إستهلاك كمية غير كافية من الماء. 12 - العشاء المناسب قبل النومتناول الطعام المناسب قبل النوم لتحصل على عضلات قوية كما يجب ، تحتاج العضلات إلى مغذيات معينة للتجدد خلال النوم ، قبل 90 دقيقة من الخلود إلى النوم ، تناول بيضتين مسلوقتين مع خبز محمص وكوب من الحليب القليل الدسم. 13 - الفيتاميناتيجب تناول الفيتامينات طوال العمر ، لا فى موسم الزكام فحسب ، تساهم الفيتامينات  A، C، E ، والسيلينيوم  فى تجنب المساوئ الناجمة عن العناصر الضارة أثناء تمرين رفع الأثقال ، كذلك تساعد هذه العناصر فى تسريع عملية إستعادة قوة العضلات بعد بذل الجهود الحادة. 14 - المعادن الثقيلةيساهم الكروم تحديدا فى تحسين قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى عضلات. 15 - إستراحة الغداءقد يؤدى تأخير وجبة الطعام ساعتين فقط إلى دخول الجسم فى حالة من الجوع الشديد ، مما يحد من تجدد العضلات طوال 48 ساعة ، إحتفظ بوجبات خفيفة قليلة الدهون لكن غنية بالبروتينات فى مكتبك ، مثل الفستق ، ألواح البروتينات. 16 - السكرياتيساهم إستهلاك سكريات بسيطة خلال ممارسة التمارين فى إمتصاص المغذيات التى تعزز نمو العضلات بعد الرياضة ، تناول بعض السكاكر بين تمرين وآخر. 17 - التمططيساهم التمطط بين مختلف التمارين فى دفع كمية دم إضافية نحو العضلات من دون إرهاقها ، مما يسرع من عملية إستعادة النشاط خلال ممارسة الرياضة ، جرب حركات الإندفاع والتمطط بالإستناد إلى قضيب حديدى. 18 - أقراص المغذياتلتحقيق حد أقصى من نمو العضلات ، يجب قمع الهرمونات التى تضعف الأنسجة العضلية ، كشفت الأبحاث الأميركية تراجع مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 25% لدى اللاعبين الذين يتناولون مغذى الميتيل بوتيرات الهيدروكسى. 19 - توقيت التمارين المناسبيمكن كسب منافع إضافية من التمارين نفسها من خلال إعتماد التوقيت المناسب لممارسة الرياضة ، أظهرت الأبحاث زيادة نبضات القلب وعملية الأيض ونسبة المرونة وسرعة ردود الفعل عند ممارسة الرياضة بين الخامسة والسابعة مساءا ، يتحسن أداء الجسم الذى يمتص المغذيات بفاعلية أكبر فى فترة المساء مقارنة بفترة الصباح. 20 - شرب الحليبننصحك بشرب 500 ملل حليب يوميا ، لاحظت الأبحاث زيادة نمو العضلات بنسبة 10% لدى ممارسى رفع الأثقال الذين يشربون الحليب مقارنة بالأشخاص الذين  يستهلكون مشروبات الطاقة ، كذلك يساهم الحليب فى فقدان نسبة إضافية من الدهون تصل إلى 20%.

15 سبب تؤدى إلى إستنزاف وضمور العضلاتماهى الأسباب التى توصل العضلة إلى مرحلة اللا تحسن والتى قد تتطور لاحقا إلى مرحلة الإستنزاف والضمور ؟1- الإفراط فى التدريب وبذل جهد تدريبى أثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة، كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب والإطالة فى وقت التدريب.2- عدم توفير نظام غذائى صحى متزن للمنظومة العضلية، بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية، كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات.3- عدم إراحة العضلات، فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الأقل أسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للأنسجة والألياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذى لحق بهم خلال التدريبات.4- عدم تناول ما لايقل عن 3 إلى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية.5- قلة النوم وعدم توفير ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الليلى المتواصل، حيث أن النوم الليلى العميق يحفز عمليات الأيض فى الجسم وبالأخص عملية البناء العضلى عن طريق إصلاح الأنسجة والألياف العضلية وإعادة بنائها وتطويرها من جديد.6- العادة السرية، وبالأخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة، فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالى الإنعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية.7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية، فيفضل أن لا تتجاوز فترة الراحة بين الجولة والأخرى عن دقيقة واحدة.8- ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة، فلا يجوز ممارسة التدريبات فى حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بأمور أخرى غير التدريب، فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الإجهاد والذى له علاقة مباشرة فى ظهور بوادر التعب السريع وعدم القدرة على المتابعة، ويزيد هذا الهرمون من معدل إستنزاف سكر الجلايكوجين المخزن فى العضلات وبالتالى التأثير سلبا على بناء المنظومة العضلية أو حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الأنسجة العضلية بصورة أكبر من بنائها.9- عدم إنتظام أوقات التدريب، فتارة صباحاً وتارة مساءاَ.10- أداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة أو متسرعة، وعدم التركيز فى أداء الجولات التدريبية، وحمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الإتزان الحركى للجسم.11- عدم تناول السوائل بشكل كافى وخاصة الماء، على الأقل من 3 إلى 4 لتر يوميا.12- الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ما تم الإمتناع عنه عن طريق زيادة عدد الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.13- عدم تناول مشروب صحى ووجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى مباشرة والتأخير فى تناولهما، فعلى المتدرب إمداد جسده بمشروب صحى مفيد للعضلات كالموز بالحليب بعد إنهاء التمرين مباشرة، ويلى هذا المشروب وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة ومتكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة إلى المنزل، على أن لا تزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 إلى 60 دقيقة من وقت إنهاء التمرين.14- عدم تقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية، بمعنى إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى أو تمرين بعض العضلات بصورة مكثفة أكثر من غيرها خلال الحصص التدريبية الأسبوعية.15- تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة والتهدئة خلال الحصة التدريبية.