Category: المدونة

لماذا أنيمال كت Animal Cuts للتخسيس وحرق الدهون؟ العامل الأساسي لحرق دهون الجسم هو تناول سعرات حرارية أقل من احتياجاتك اليومية. لا يمكن لأي حارق دهون أن يعمل إذا تغاضيت عن هذا العامل. فالعديد من زائدي الوزن يتم خداعهم بالإعلانات التليفزيونية التي تعدهم بحرق الدهون والتخسيس بدون أي مجهود وبدون رجيم إذا اشتريت المنتج الصيني الذي استوردوه. وتأتيك هذه الإعلانات بأشخاص ذوي عضلات بطن مقسمة وقوية، وهم في الغالب لاعبي كمال أجسام يتناولون كمية كبيرة من الهرمونات. ويحاولوا أن يقنعوك أن الحصول على هذا الجسم وهذه الدرجة المنخفضة من نسبة الدهون يتطلب  استخدام المنتج الذي يبيعونه فقط وبدون أي مجهود أو نظام غذائي. وهذا لا يعني أن حوارق الدهون لا تعمل. فحارق الدهون Animal cuts أنيمال كتس به كميات كبيرة من الكافيين ومدرات البول والأعشاب ومستخلصات الشاي. وهذا يجعله مكمل غذائي طبيعي به العديد من المواد المفيدة التي تسرع من عملية حرق الدهون وفقدان المياة الزائدة والحفاظ على الكتلة العضلية من الإهدار وزيادة معدلات الطاقة وتقليل الشهية. ولكن كل هذا لا يتحقق إلا مع نظام غذائي تراعي فيه كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ونظام تمارين حديد.ما هو الأنيمال كات Ainmal Cuts؟ الأنيمال كتس Animal Cuts  هو أحد منتجات شركة يونيفرسال الأمريكية Universal Nutrition التي تأسست في عام 1977. وقد ظهر المنتج لأول مرة سنة 2009 وتم تعديل المكونات عدة مرات حتى وصل إلى ما هو عليه في 2014. عبوة الأنيمال كتس تحتوى على 42 جرعة. كل جرعة تحتوي على 40 مادة فعالة ما بين أعشاب ومستخرجات الشاي ومحفزات للجهاز العصبي .فوائد الأنيمال كت Animal Cuts:رفع معدلات الطاقة الحرارية بالجسم Thermogenesis: فالأنيمال كتس يحتوي على كميات كبيرة من الكافيين والجورانا واليربا ميت، وهي مواد ترفع من درجة حرارة الجسم مما يزيد من معدلات استهلاك السعرات الحرارية. رفع معدلات الأيض الغذائي Metabolism: يحتوي الأنيمال كتس عن مستخرج الشاي الأخضر والأبيض والأسود وحبة البن. وقد تكلمنا في مقالة سابقة عن كيفية رفع معدلات الأيض الغذائي (معدلات الحرق) عن طريق المادة الفعالة في الشاي الأخضر. ECGC تحفيز الغدة الدرقية Thyroid: يحتوي الأنيمال كت على مستخرج ورقة شجر الزيتون والحمض الأميني L-Tyrosine  الذي بشأنها تحفيز الغدة الدرقية على حرق دهون الجسم. (الغدة الدرقية هي غدة في أسفل العنق تعمل على إفراز هرمون الغدة الدرقية الذي ينتقل عبر الدم إلى كل أنسجة الجسم. ويعمل على رفع درجة حرارة الجسم واستهلاك الطاقة وتنظيم عملية الأيض الغذائي) الأنيمال كتس مدر للبول: ورأيي أن هذه الفائدة تخص لاعبي كمال الأجسام الذين يستعدون للبطولات. وهذا لأنه يجب عليهم التخلص من كميات كبيرة من المياة حتى يظهر جسمهم “ناشف” وصلب. يحتوي على منشطات ذهنية Nootropic Complex: يحتوي الأنيمال كتس على محفزات للمخ والجهاز العصبي. وهذا يزيد من تحفزيك للإلتزام ببرنامجك الغذائي والتدريبي ويزيد من تركيزك ويحسن من المزاج والثقة بشكل عام. تثبيط هرمون الكورتيزول: هرمون الكورتيزول هو هرمون يفرز مع التوتر والقلق والمجهود البدني العنيف. وهو هرمون هدام يعمل على تكسير بروتين العضلات. والأنيمال كت يحتوي على مستخلصات عشبية بشأنها أن تثبط إفراز هرمون الكورتيزول. تحفيز هرمون الـ CCK : وهو هرمون يفرز في المعدة ويؤدي إلى هضم البروتين والدهون والشعور بالشبع. والأنيمال كات يحتوي على نبات الهوديا جوردوني ومستخلص الجوجوبا، وهي من الأعشاب التي يزعم أنها تساعد على تقليل الشهية.جرعات وطريقة تناول أنيمال كت يتم تناول جرعتين من الأنيمال كت يومياً على معدة فارغة ولمدة 3 أسابيع متواصلة. جرعة صباحاً وأخرى عصراً (لا تتناوله مساءً حتى لا يسبب الأرق)  ثم تتوقف لمدة أسبوع وتعيد أخذه بعدها مرة أخرى. وأنا أفضل أخذه قبل التمرين مباشرة، وذلك لفوائد الكافيين الكبيرة ومحفزات الجهاز العصبي على زيادة طاقتك ونشاطك في التدريب. وسبب التوقف عن الكورس لمدة أسبوع هو تجنب تعود الجسم على المحفزات. فالدراسات أثبتت أن تناول الكافيين لمدة 4 أسابيع يؤدي إلى انخفاض فاعليته على الجسم.أضرار الأنيمال كت: يمتنع الحوامل والمرضعات ومن هم أقل من 18 سنة من تناول الأنيمال كت. الأنيمال كاتس هو مكمل غذائي طبيعي، ولكن كميات الكافيين الكبيرة قد تسبب الأرق إذا تناولته بالمساء. كما قد يؤدي الكافيين إلى رفع الضغط والتوتر والرعشة والصداع. ولكن ليس هناك أي شكاوي من هذا المنتج في هذا الشأن. لذلك ابتعد عن الأنيمال كت في حالة وجود حساسية من الكافيين أو من أي مادة أخرى. وإذا تناولته، قلل من تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي.

كل ما تحتاج معرفته قبل تعاطي المنشطات لكمال الأجسام.نعاني في مجتمعنا العربي من قلة الثقافة والمعلومات التي تخص الستيرويدات والهرمونات وطرق إستخدامها الصحيحة وطرق الحماية من أضرارها وال PCT الصحيح  (التنظيف) بعد إستخدامها، وذلك نتيجة لإنتشار ثقافة منشطات كمال الاجسام  وإستخدامها بشكل غير صحيح. في هذه المقالة سنتناول مقدمة كتاب الستيرويدات البنائية وعدة مواضيع شرحها الكتاب، (ستجدون المعلومات الخاصة بالكتاب في نهاية المقالة). كل ما يلزمك معرفته قبل الدخول في عالم الهرمونات تعرف على الأتي: (أهم المصطلحات- شرح الإسترات- نصائح لا غنى عنها- طرق الحقن وأماكنه وأنواع الإبر المستخدمة- طرق الحماية والتنظيف وأهم الفحوصات الطبية اللازمة).مصطلحات ومفاتيح هامة يجب أن تعرفها: مــــا هـي الإسترات وكــيف تـعــمل؟ على سبيل المثال هرمون التستستيرون يأتي في شكل إسترات مختلفة: سيبيونات، إينثنثات، بروبيونات، كابروات، ديكانوات، أسيتات … والقائمة لا تنتهي. في هذه الأمثلة الهرمون “الأم” هو هرمون التستوستيرون، والذي تم تعديله بإضافة استر على مستوى بنائه. الإستر هو سلسلة أعدت من ذرات الهيدروجين والكربون وهى ترتبط بهرمون المنشط الأصلي. حيث عندما توجد المنشطات في صورتها الطبيعية (بدون الإستر) تكون لها فترة عمل قصيرة جدا لا تتعدى ال 24 ساعة لذلك يضاف لها الإسترات. بالتالي عمل الإسترات  الأساسي  إبطاء إطلاق المنشط الأصلي وذلك بصور تشابه الى حد ما إفراز الهرمون الأصلي مثل التيستوستيرون في الجسم البشرى مما يؤدي بدوره إلى زيادة فترة عمل ونشاط المنشط بالدم.ما هي أنواع الإسترات:Propenet بروبينت: المنشط الأصلي إلى عدة أيام حيث أن كل المنشطات حاملة هذا الإستر سوف يحقنها اللاعبين من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع. Acetate أسيتيت :يبطئ هذا الإستر إطلاق المنشط لمدة يومين فقط لذا ستحقن المنشطات حاملة هذا الإستر يوميا أو يوم بعد يوم. Enanthate  إنثانيت :وهو الاكثر استخداما في صناعة المنشطات حيث يبطئ اطلاق المنشط من 10 الى 14 يوم و لكن سوف يحقنه اللاعبون اسبوعيا وذلك للحفاظ على عدم هبوط مستوى الهرمون في الدم لأنه بعد ال 10 ايام يحصل هبوط . Cypionate  سيبونات :وهو الاستر الاكثر شعبية في مجال كمال الاجسام وهو شبيه للاننثات والفرق ليس كبيرا ولكنه الفرق في كمية الهرمون الأصلي به ويتم حقنه اسبوعيا. Decanoate  ديكونيت :يعتبر من اطول الاسترات احتفاظا بالمنشط الأصلي حيث تصل الفترة الى شهر ولاكن اللاعبون سيحقنونه اسبوعيا وذلك لإبقاء تركيز المنشط عالي بالدم.مـــا هو الفرق بين انــواع الاسترات؟ نحن متفقين جميعا في ان الاسترات جميعا عملها واحد وهو ابطاء اطلاق المنشط الأصلي مما يؤدى الى زيادة فترة نشاطه في الجسم. ولكن تختلف فيما بينها في طول تلك الفترة فعلى سبيل المثال اذا ان لدينا ( التيستوستيرون ) وتم حفظه في استر البروبونات الذى بدوره سوف يبطء اطلاقه الى بضعة ايام ولكن المدة تصل الى اسبوع أو 10 أيام مع الاننثات.مــلــحوظات هامــة بخصوص الاسترات 1.هذه أكتر الاسترات استخداماً في مجال كمال الاجسام ومن الممكن أن توجد بعض الاسترات التي لم يتم ذكرها 2. وزن الاستر يكون محسوب من كمية المنشط الأصلي حيث تعادل مثلا 250 مج من تيستوستيرون الاننثات الى 180 مج من التيستوستيرون النقي 3. الاستر ليس لهو دور في تحول الهرمون الأصلي الى   ( DHT) OR ( ESTROGEN) 4. جميع المنشطات المنتمية الى مجموعة( 17 – الفا الكايليتد ) الموجودة في المنشطات المأخوذة عن طريق الفم مثل ( الانابول _ الانادرول ) لا يتم اضافة استر لها لإطالة فترة نشاطها وذلك لأنها لا تقبل كيمائيا ربطها باستر وان تم وضع استر لها ستكون ايضا فترة نشاطها قصيرة. 5. المنشطات ذات الاستر القصير يجب حقنها بصورة دورية في خلال الاسبوع الواحد اما المنشطات ذات الاستر الطويل يكفى حقنها مرة واحدة في الاسبوع وذلك لإبقاء مستوى الهرمون مرتفع بالدم.ما هي فترة نصف العمر للستيرويد ؟ الوقت اللازم لاستنزاف نشاط الستيرويد الذي يدخل في الجسم ليفقد نصف فعاليته الأولية .يقل تركيز العقار من وقت التناول حتى مرور تلك الفترة إلى 50 في المائة وبذلك يتحدد على أساسها الزمن اللازم لتكرار هذه الجرعة. على سبيل المثال إذا قمنا بحقن جرعة قدرها 100 مليجرام من عقار ما , له فترة عمر نصف 4 ساعات فبعد تمام الساعة الرابعة من حقنه ستصل الجرعة إلى 50 مليجرام نشطة داخل الجسم , وبعد أربع ساعات أخرى سيصل تركيزه إلى 25 مليجرام حيث يقل التركيز بمعدل 50 بالمائة كل أربع ساعات ، وربما يأخذ العقار بضعة أنصاف حياة أخرى قبل أن يتحول إلى حالة الخمول .Anabolic/Androgenic ratio الآثار الابتنائية والذكورية للستيرويدات الأندر وجينية الابتنائية ، كما يوحي اسمها، نوعان مختلفان ولكن متداخلان من الآثار: ابتنائي، وهذا يعني أنها تعزز عملية الأيض (نمو الخلايا)، و أندروجيني (أو ذكوري)، وهذا يعني أنها تؤثر على نمو الخصائص الذكورية والحفاظ عليها.هرمون التستوستيرون: ما هو هرمون التستوستيرون عبارة عن ستيرويد يحتوي تركيبه الكيميائي على 19 ذرة كربون ، و يصنع هذا الهرمون من مادة الكوليسترول Cholesterol ، ففي المتوسط ينتج جسم الرجال حوالي 4 – 7 مليجرام من هرمون التستوستيرون يوميا ، نسبة بسيطة جداً من هرمون التستوستيرون يتم انتاجها بواسطة الغدد الأدرينالية الموجودة أعلي الكليتين ، أما الجزء الأكبر من هرمون التستوستيرون فيتم انتاجه داخل أنسجة الخصيتين . بالإضافة إلى ذلك فهو هرمون الذكورة الأساسي والذي يمتاز بعدة آثار منها الآثار الأندروجينية        ( إندروجيني تعني صفات ذكورية ) مثل نمو الأعضاء التناسلية الذكرية ونمو شعر الجسم والصلع الذكوري وخشونة الصوت ، وآثار بنائية كنمو الكتلة العضلية والخلايا العظمية وزيادة كرات الدم الحمراء وقوة التحمل للجسم ، الأمر الذي دفع علماء و خبراء الكيمياء العضوية إلى اشتقاق عدة عقاقير و أدوية من هرمون الذكورة للاستفادة منها في مجالات طبية متنوعة حيث تم صناعة عقاقير متقاربة مع المستقبلات البنائية أكثر من الأندروجينية أو العكس أو زيادة تقاربها مع تلك المستقبلات معاً ( الإندروجينية و البنائية ) و ذلك كان لأغراض طبية بحته قبل دخولها إلي عالم كمال الأجسام ، ويمكن تقسيم الستيرويدات من حيث التركيب الكيميائي أو طرق التعاطي . الستيرويدات البنائية، فتعرف بأنها منتج صناعي للتيستوستيرون، وهو هرمون ذكري يساعد على بناء العضلات. هذه الستيرويدات يصفها الطبيب في حالات معينة، منها تأخر البلوغ ولمن يفقدون كتلتهم العضلية نتيجة لمرض السرطان أغيره من الأمراض ومن لديهم مستويات منخفضة من التيسوستيرون.فوائد الستيرويد لكمال الاجسام: يعتمد لاعبي كمال الأجسام على استخدام الستيرويدات بشكل كبير ، حيث تعمل الستيرويدات على زيادة الكتلة العضلية وتقويتها ، كما تمنح الستيرويدات زيادة في انتاج البروتين والنيتروجين وزيادة تصنيع اديسون تراي فوسفات وهو مصدر مهم للطاقة  وتعزز من طاقة لاعب كمال الأجسام ، وتجعل بنيته الجسدية قوية ، والأهم من كل ذلك هو أن الستيرويدات تساعد في الوصول للنتيجة المطلوبة خلال فترة زمنية بسيطة .DHT   دايهيدروتيستوستيرون” dihydrotestosterone أو (DHT). وهذا الهرمون (DHT) يؤثر في الجلد مولدا أحيانا حب الشباب، ويؤثر كذلك في بصيلات الشعر، مولدا الشعر على الصدر، وغالبا يؤدي إلى فقدان الشعر من الرأس للذين لديهم الاستعداد الجيني فرص الصلع تزيد . ولكن إن كان الصلع الرجالي أمرا عاديا، فإن مرض البروستاتا هو أمر آخر تماما، إذ يحفز هرمون (DHT) أيضا نمو خلايا البروستاتا، الأمر الذي يقود إلى زيادة طبيعية فيها أثناء مرحلة المراهقة، إلا أنه قد يتسبب في حدوث تضخم البروستاتا الحميد، وأحيانا ظهور سرطان البروستاتا لدى الرجال في الأعمار المتقدمة والذين لديهم القابلية لذلكFeminization التأنث تطور الخصائص الفيزيائية التي تكون مُميِّزة للإناث في النوع مثل التثدي . تنجم عن ارتفاع مستويات الهرمونات المؤنثة مثل هرمون الإستروجين. يمكن أن يسهم نقص أو انعدام الهرمونات الذكورية (الأندروجين) في حدوث التأنيث. في بعض الحالات، قد تُنتِج المستويات العالية من الأندروجين كل من الآثار الذكورية (زيادة شعر الجسم وتعميق الصوت وزيادة كتلة العضلات) وآثار التأنيث (التثدي) حيث أن الأندروجين يمكن تحويله إلى هرمون الإستروجين بواسطة إنزيم الأروماتاز في الأنسجة الطرفية.ما هي الستيرويدات الابتنائية: من أهم أنواع منشطات الستيرويد ، والستيرويدات الابتنائية هي هرمونات طبيعية وصناعية معا ، ومن أهم فوائدها أنها تعزز من النمو العضلي ، وانقسام الخلايا عن طريق نمو أنواع مختلفة من الأنسجة بما في ذلك خلايا العضلات والعظام ، وتعتبر الستيرويدات الأكثر شهرة بين المنشطات الابتنائية هو هرمون التستوستيرون ومعه هرمون الأندروجين الطبيعي ، وهذه السترويدات كذلك تساعد على تخلص الجسم من الدهون الزائدة ، دون أن يفقد الجسم الماء والكتلة العضلية التي يملكها .فوائد الستيرويد لكمال الاجسامتزيد الستيرويدات من حجم وقوة العضلات الموجودة بالجسم . تساعد الستيرويدات على اكتساب عضلات أخرى بالجسم وفي فترة زمنية تعتبر قياسية. تساعد الستيرويدات على تقليل الدهون في حال اتباع حمية غذائية مناسبة ، من خلال تحفيز الجسم على حرق الدهون . تمد الستيرويدات العضلات بالبروتين اللازم لها ، ولنموها . تساعد على فتح الشهية . تعمل الستيرويدات كذلك على زيادة الرغبة الجنسية للرجال ، خاصة لأنها تحتوي على هرمون الذكورة تستوستيرون . تساعد اللاعب على اكتساب الوزن الذي يريده  مع تطبيق الخطة الغذائية المناسبة. تعمل الستيرويدات على زيادة كمية نخاع العظام . تزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء .على الرغم من فوائد الستيرويدات للاعبي كمال الأجسام ، إلا أن أضرارها أخطر بكثير من أي فائدة لها ، لذلك من الخطر تناول الستيرويدات دون المتابعة مع متخصص ، لأن الاستخدام غير المحسوب عواقبه خطيرة.اضرار الستيرويدات لكمال الأجسام تسبب الستيرويدات اختلال في مستوى الهرمونات. تسبب الستيرويدات أيضا سرطان الخصية للأشخاص الذين لديهم الاستعداد الجيني . يؤكد الأطباء أن الاستخدام العشوائي للستيرويدات ينتج عنه الإصابة بالضعف الجنسي ، وضعف الخصوبة ، أي انخفاض أو انعدام الحيوانات المنوية في السائل المنوي ، وهو ما يعني عقم الرجل ولكنه يكون مؤقتا وسنتطرق لطرق الحماية والعلاج. يسبب الاستخدام الخاطئ للستيرويدات صغر حجم الثدي عند المرأة ، وكبر حجم الثدي عند الرجل. يؤدي استخدام الستيرويدات إلى اضطرابات الدورة الشهرية عند المرأة ، والعقم نتيجة الخلل الهرموني . ويؤدي الاستخدام طويل الأمد أيضا ، بجرعات عالية، إلى تلف الكبد والكلى والقلب. وتزيد هذه الستيرويدات من مستويات الكولسترول السيئ في الدم الذي يعتبر ضارا للقلب .7 نصائح اعرفها قبل دخولك عالم هرمونات كمال الاجسام؟اختلف المدربين في الكورسات وجرعاتها لكن اغلبهم اتفقوا على اول كورس وهو التوتستيستيرون انانثات او سيبونيت ( ستجد مثالا مفصلا للبداية المثالية بالأسفل )  اذا قررت تدخل كورس يجب ان يكون هدفك البطولات أو هدف اقتصادي مجدي و تحت اشراف طبي بالإضافة  لفترة تدريبك يفترض أن لا تقل عن سنتين وأن تكون على دراية  بالتمارين وطريقتها واسمائها وتستطيع حمل أوزان عالية نسبيا وأن تكون متواصل في التمرين .  لا تأخذ كورس هرمون على شكل حبوب بمعنى لا تأخذ دينابول فقط لأنه اساساً يقمع انتاج التوستيسيتيرون الطبيعي (الشرح العلمي مفصلا في صفحة الدينابول)  اقرأ عن اضرار الهرمونات في المستقبل انت مسؤول عن جسمك.  لا تشتري الكورس الستيرويدي قبل شرائك المنظفات والمواد الحامية لان الكثير من مواد الحماية قد لا تكون متوفرة وتضطر لتغير خطتك الستيرويدية بناء على ما هو متوفر ( مهم جدا )  التنظيف من الكورس او PCT  يبدأ بعد انتهاء دورة عمر النصف للمادة على ان  لا يتأخر أكثر من اسبوع ستجد عمر النصف للعديد من المواد بالاسفل .  لا يوجد كورس بدون تستستيرون ويجب أن يكون أول كورس لك تستستيرون فقط.أهم الفحوصات اللازمة مع استخدام المنشطات قبل وبعد وأثناء ( سيتم شرحها في موضوع منفصل )كيفية حقن الستيرويدات؟ جميع الستيرويدات الابتنائية التي تعتمد على الماء أو على الزيت يجب أن تحقن عضليا. وهذا يعني أن الحقن يجب أن يخترق الجلد إلى الأنسجة تحت الجلد لدخول العضلات نفسها. يتم استخدام الحقن في العضل عند الرغبة في امتصاص سريع للمنتجات. الأماكن الأكثر شيوعا للحقن العضلي هي الأرداف، جانب الفخذ، ومنطقة الدالية من الذراع. عضلات هذه الأماكن، وخاصة عضلات الأرداف، سميكة إلى حد ما نظرا لوجود عدد كبير من الألياف العضلية ولفافة عريضة (اللفافة هي نوع من النسيج الضام الذي يحيط ويفصل العضلات) الدواء لديه مساحة كبيرة للاستيعاب. الاستيعاب يتم تشجيعه بواسطة المزيد من الكميات الكبيرة من الدم الى العضلات. بشكل أوضح، الحقن العضلية يجب أن تعطى بعمق في العضلات بعيدا عن الأعصاب والأوعية الدموية الرئيسية. أفضل مكان لحقن الستيرويد هو في عضلة الألوية الوسطى التي تقع في الربع العلوي الخارجي من الأرداف..هناك عدد من الخطوات التي يجب اتباعها لإجراء حقن آمن وسليم داخل العضل :مسح موقع الحقن بالكحول . قم بالطبطبة على جانب القارورة لإجبار فقاعات الهواء التي تم سحبها في السرنجة للصعود لأعلى. استبدل إبرة السحب من القارورة بواحدة جديدة للحقن ومن المهم عدم لمس هذه الإبرة قبل الحقن. البعض يقوم بحقن هرمون الديكا مثلا بعضلة البايسبس ,, وهذا خطأ ولا يوجد أي دراسة تثبت بأن الحقن الموضعي للديكا او السترويدات وخصوصا ذات الزيت او الاستر تفيد العضلة , بل هي مجرد خدعة لأن العضلة يتضح بأنه منتفخة بسبب حبسها للماء ومع الايام تخف تدريجياً. قد يوجد هرمونين فقط قد تفيد البعض حقنهم موضعيا وقد لا تفيد البعض التستسترون سسبنشن ولأنه خام من غير استر ماء معلق فقط وكذلك الونسترول. يستخدم بعض الناس السيناثول وهو مخصص للحقن الموضعية عمله مثل عمل السليكون للنساء وانا بشدة لا انصح به لأنه لا يعطي قوة ولا حتى شكل وكذلك قد يؤدي لدمار الانسجة وممكن أن يؤدي للسرطان .ما نوع الإبر المستخدمة؟من المهم أن تختار السرنجة المناسبة لأخذ الستيرويدات البنائية التي تعطى عن طريق الحقن. المكونات الرئيسية للحقنة تتكون من جسم اسطواني ومكبس فيه إبرة جوفاء مثبتة. السرنجة الموصي بها لحقن الستيرويدات الابتن ائية هي سرنجة من عيار 2 سم . النيادل (مقاس الإبرة) [21غ], [23غ], [25غ] .

ما هي شروط بدئ سايكل منشطات أو هرمونات؟ هناك ناس عقدت العزم بالفعل على تعاطي الهرمونات و لا يوجد أي شئ أفعله لإقناعهم بالعكس، فإذا كانوا يرفضون التمرين طبيعي، فوجب شخص أن يعلمهم متى لا يتعاطون المنشطات، هذه الأوقات التي يكون أضرارها الصحية و المادية أكبر من فوائدها.الأوقات التي لا تتعاطى فيها منشطات: 1 – عندما تكون نسبة دهونك عالية: المنشطات و خاصة إبر هرمون الذكورة التيستوستيرون مثل ال Testosterone Enanthate و غيرهم من الإسترات، يزيد من كمية هرمون الذكورة في جسمك بشكل مبالغ به، فيبدأ الجسم عن طريق إنزيم يسمى بالأروماتيز Aromatase في تحويل هذا التيستوستيرون الزائد إلى هرمون الأنوثة Estrogen. و هذه العملية تسمى بالأرمطة Aromatization. و إنزيم الأروماتيز يتم أفرازه من الأنسجة الدهنية، فلو لديك الكثير من الدهون يكون هناك مستويات عالية من هذا الإنزيم، و بالفعل المصابين بالسمنة لديهم هرمون الأنوثة مرتفع و هرمون الذكورة منخفض حتى بدون تعاطي منشطات فتكون أعراض المنشطات عند البدناء عالية من حيث الحبوب و أحتباس المياة و التثدي و أرتفاع ضغط الدم و ربما ضعف الأنتصاب. و المصاب بالسمنة أساساً لديه السكر مرتفع، الضغط مرتفع، و الكوليسترول مرتفع، و المنشطات تزيد الضغط و الكوليسترول، فلا يجب تعاطي هذه الأدوية و صحتك في حالة سيئة، حيث تعرض جسمك للمزيد من المخاطر. نسبة الدهون التي أنصح بها يجب ان تكون أقل من 25%.2 – في حال سنك أقل من 21 سنة: في حال تعاطيك الهرمونات تحت سن 21 سنة، سيتم حدوث أغلاق مبكر لصفائح النمو Growth Plates، فيتوقف نمو جسمك و زيادة طولك. بل أن المنشطات في سن صغيرة توقف من نمو بعض وظائف المخ فيحدث أمراض نفسية و تغييرات طباعية. هذا بالطبع بخلاف قلة خبرة الشاب الصغير في التغذية و التمرين و الحفاظ على صحته.3 – في حال لا تعرف كيف تأكل و كيف تبني عضلاتك بشكل طبيعي: إذا كنت لا تعرف كيف تخسر دهونك بالدايت، و لا تعرف كيف تبني عضلاتك بتمرين حديد جيد و غذاء صحي مناسب، المنشطات ليست لك و لن تقدم لك الكثير. المنشطات مثل الستنازول و الأنافار لا تحرق الدهون كما يزعم، حرق الدهون بالدايت فقط لا غير. هناك أدوية أخرى تحرق الدهون مثل الكلينبترول و لكن هو ليس منشط. فلو لا تعرف كيف تتمرن و كيف تأكل، و جسمك حالياً في شكل سئ، المنشطات سوف تكون أهدار للمال و الصحة، و ما كان ممكن تحقيقه في شهور قليلة مع المنشطات بجانب العلم و الخبرة المناسبة في التغذية و التمرين، سوف تستغرق سنوات لتحسين جسمك و تهدر صحتك أثناء هذا المشوار. في رأيي الشخصي، المنشطات تناسب شخص لديه جسم جيد نوعاً ما حالياً.4 – يجب أن تستغرق شهور في تعلم المنشطات: على منتدى إيجي فتنس يأتيني رسائل من أشخاص تم وصف لهم كورسات كارثية أو هم وصفوها لأنفسهم مثل تعاطي الدنابول أو الستنازول فقط  بدون تيستوستيرون بجانبه (لانه يخاف من الإبر) أو مبتدئ يتعاطى 4-5 منشطات في أول كورس، فلو حدث لك أعراض جانبية أثناء هذا كورس، كيف ستعرف الدواء المسئول فيهم و كيف ستعرف كيفية التعامل مع هذا العارض الجانبي؟ أشخاص لا يستخدون أدوية حماية، تحميهم من التثدي و الحبوب و أرتفاع الضغط و أنكماش الخصية ..إلخ أشخاص لا يعرفون كيفية التنظيف أو ما هو اساساً خلال سنوات رأيت كورسات كارثية من أشخاص لم يبذلون أي مجهود في القراءة و التعلم. يجب أن تعطي نفسك شهور تتعلم عن المنشطات و أضرارها و كيفية التعامل معها… و في النهاية أكرر، أنا لا أنصح بالمنشطات، يمكنك بناء جسم جذاب بالتغذية و التمرين فقط، نعم سياخذ الأمر وقت أطول و لكن ستحافظ على صحتك. كتب بواسطة : محمد قاعود

التكرارات الفعالة للضخامة العضلية Effective Repsكتب بواسطة : محمد قاعود , أخصائي تغذية و مدرب معتمد من الأكاديمة الدولية لعلوم الرياضة ISSA و المؤسسة الأسترالية للفتنس FIA fitnation 05/9/20 9:49 مساءًالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي آخر 5 تكرارات في التمرين قبل وصولك للفشل العضلي التام Muscular Failure، و الفشل العضلي التام هو عندما تعجز عن أداء أي تكرار أضافي للتمرين. مثال، لو أنت تتمرن البنش برس بوزن ما، و تصل للفشل العضلي التام عند التكرار 12 (يعني مستحيل أن تقوم بتكرار 13)، فالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي التكرار رقم 7 إلى 12 (آخر 5 تكرارات) و هناك أبحاث حديثة تنصح بأن الVolume أو كثافة التمرين يفضل أن يتم قياسها عن طريق كمية التكرارات الفعالة Effective Reps التي تقوم بها و ليس المجموع الكلي للتكراراتحيث يزعم العلماء أن هذه التكرارات الأخيرة القريبة من الفشل هي التي توظف أكبر عدد ممكن من الMotor Units في الألياف العضلية (الوحدات المحركة). و ليس فقط الأبحاث العلمية الحديثة التي تزعم هذا و لكن في هذا الفيديو في الدقيقة 1:53، قال أرنولد شوازينجر في السبيعينات من القرن الماضي أن آخر 3-4 تكرارات هي ما تجعل العضلات تنمو، و هي التكرارات التي تفرق بين البطل و غير البطل.في مقال بحثي أيضاً نشر في فبراير 2018 لدكتور Carl Juneau بعنوان “الضخامة العضلية، هل كل التكرارات تتساوى؟”يقول فيه أن أكبر موثر على الضخامة العضلية هو “الكثافة” أو الVolume، و هو عدد التكرارات* الجولات* الوزن،  و لكن ليس كل التكرارات سواء، بل أن المتدربين الذين يقومون بأكبر عدد من التكرارات المؤثرة Effective Reps يحصلون على أكبر ضخامة عضلية حتى لو تساوت الكثافة مع متدربين آخرين يقومون بعدد أقل من التكرارات المؤثرة. و يقول أيضاً أن التكرارات الفعالة توفر الوقت و تجعل تمرينك أكثر فاعلية ككل، و لكنه ينصح أيضاً بعدم المبالغة في الوصول قرب الفشل حتى لا تصاب بالإجهاد Over training، و أنا في هذه المقالة سوف أشرح لك كيف تستفيد بظاهرة ال”تكرارات الفعالة”. دكتور كارل جونو أستشهد بدراسة شيقة سنة 2005: في هذه الدراسة قام مجموعتين من المتدربين بتمارين تتراوح ما بين 3-5 جولات * 10 تكرارات، و لكن هناك أختلاف واحد بين المجموعتين: المجموعة الأولى كانت تقوم ب10 تكرارات بشكل مستمر ، و المجموعة الثانية كانت تأخذ راحة 30 ثانية في منتصف الجولة لإراحة العضلات، و بالتالي المجموعة الأولى كانت تقترب أكثر ناحية الفشل في آخر 5 تكرارات. و النتيجة كانت أن المجموعة الأولى التي لا تأخذ راحة في منتصف الجولة حققت نمو عضلي أكبر (12.9% زيادة عضلية مقارنة ب4% زيادة عضلية للمجموعة التي كانت تستريح في المنتصف). فبالرغم من أن الكثافة تساوت بين المجموعتين، إلا أن المجموعة التي قامت بعدد أكبر من التكرارات الفعالة Effective Reps حققت زيادة عضلية و زيادة قوة أكبر. بحث آخر نشر في جريدة Strength And Conditioning Research سنة 2019، قسم المتدربين إلى مجموعتين، مجموعة تقوم بما يسمى بال Rest Pause و هو أن يقوم المتدرب بجولة بوزن 80% من 1RM (أكبر وزن يستطيع رفعه تكرار واحد) و يستمر عليه، ثم يأخذ راحة 20 ثانية ثم يعود للتمرين ثم راحة أخرى و هكذا حتى يحقق 18 تكرار. و المجموعة الثانية تقوم بنفس الكثافة بالضبط، وزن 80% من ال 1RM و لكن 3 جولات * 6 تكرارات بينهم 3 دقائق راحة (مجموع 18 تكرار أيضاً)، فوجد العلماء أن المجموعة التي تقوم بال Rest Pause بعد 6 أسابيع تمرين تحقق زيادة عضلية 11% مقارنة ب1% للمجموعة التي تقوم ب3 جولات * 6 تكرارات. و دراسة أخرى نشرت سنة 2017 وجدت زيادة عضلية أكبر لمن يقومون بالDrop set دروب سيت، مقارنة بالجولات التقليدية. هذا لا يعني أن تقوم بكل تمارينك دروب ست و Rest Pause،لأن هذا يؤدي إلى إجهاد و Over training و لكن أنتظر حتى أشرح لك كيف تستفيد من أداة التكرارات الفعالة. فهل هذا يعني التمرين حتى الفشل التام Mascular Failure بحيث لا تستطيع تحقيق أي تكرار أضافي يحقق نتائج أفضل؟ ليس بالضرورة في بحث علمي نشر سنة 2019، وجد أن التمرين حتى الفشل العضلي التام يحقق نتائج أقل للضخامة العضلية. دراسات أخرى 1،2،3 وجدت أن لا فارق في الضخامة العضلية يحققه التمرين حتى الفشل التام. و لكن هل هناك تعارض ما بين ظاهرة التكرارات الفعالة Effective reps و أن التمرين حتى الفشل لا يحقق نتائج أضافية؟ لا يوجد تعارض، ما تستفيد منه من هذه المقالة أن تتمرن حتى 2-3 تكرارات قبل الوصول للفشل، بمعنى أنك إذا تتوقع الوصول للفشل عند تكرار رقم 12، تمرن حتى تكرار رقم 9 أو 10 فقط. بهذه الطريقة تتجنب الإجهاد و ال Over Training و الأصابات (و ربما سقوط الوزن عليك)، و بالتالي تستطيع إكمال حصتك بطاقة أعلى و في نفس الوقت تستفيد بالتكرارات الفعالة Effective Reps. لا ضرورة للوصول للفشل العضلي التام. و لو تتمرن في منزلك بأوزان خفيفة، ربما تصل للفشل العضلي عند تكرار رقم 25، و بالتالي قم ب22-23 تكرار فقط. أما أن تقوم ب20 تكرار فقط، ربما بسبب الملل فهذا يعني أنك بعيد عن التكرارات الفعالة و لن تحقق نمو عضلي مثالي في تمرينك.

أقوى تمارين للبطن العلوية و السفلية و الجوانب بالبحث العلمي الحصول على عضلات بطن Six Pack Abs  أو ما يسمى بال6 باق، هو حلم يبغاه الرجال و النساء، و بالاضافة للمظهر الجمالي الذي تعطيه عضلات البطن، فتمارين البطن و الجذع بشكل عام ضرورية للحفاظ على توازنك في التمارين المختلفة و حماية أسفل ظهرك من الأصابات، بل و يزيد الجذع القوي من سرعتك و يحسن أدائك الرياضي (مصدر) و لكن لو بحثت على جوجل أو يوتيوب لمعرفة أقوى تمارين البطن و الجوانب، سوف تجد عشرات التمارين المختلفة، و كل مدرب و لاعب كمال أجسام و موقع له رأي مختلف عن ما هو أفضل تمرين. و لكن لحسن الحظ، العلماء أجابوا على هذا السؤال، و جربوا العديد من تمارين البطن و الأجهزة المختلفة لكي يتوصلوا إلى أفضل تمارين تستهدف عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر بفاعلية، مع أقل حمل ممكن على أسفل الظهر، و لكن قبل مناقشة الدراسة و شرحها، دعني أشرح لك سريعاً كيف تحصل على بطن مسطحة:اساسيات الحصول على بطن ناشفة : تمارين البطن لا تستهدف دهون البطن كما هو شائع. لو قمت بالاف من تكرارات البطن يوميا لن تنخفض دهون بطنك. لكي تخفض دهون بطنك و خواصرك، لابد من خفض نسبة دهون جسمك كلها تحت ال10% للرجال و تحت ال20% للسيدات كما بالصورة:و هذا عن طريق الدايت، و خسارة الوزن الزائد، و ليس عن طريق تمارين البطن، لا يوجد شخص مصاب بالسمنة لديه 6 باق لأنه يمرن عضلات بطنه! لا يوجد شخص يهمل نظامه الغذائي و يأكل طعام سريع و لديه 6 باك، حتى لو يتعاطى منشطات، الفتنس موديل لو أهمل أكله أسبوع واحد فعضلات بطنه تختفي. هذه المقالة تشرح لك أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن، و ليس أفضل تمارين لخسارة دهون البطن (لأن لا وجود لها).أساسيات بناء عضلات البطن: عضلة البطن مثلها مثل عضلة الصدر و الباي، لا تقوم بتمرينها بمئات التكرارات يومياً لكي تبنيها. الطريقة المثالية لتمرين البطن هو أختيار تمرينين أو ثلاثة على الأكثر و القيام بهم مرتين أسبوعيا أو ثلاثة مرات على الأكثر، تحت مظلة برنامج معروف و ليس برنامج من تصميمك. و التكرارات تكون في حدود 12-15، مع الحرص على زيادة الوزن أو المقاومة بشكل أسبوعي، لو كل مرة تقوم ب50 تكرار بطن بنفس الوزن أو نفس درجة المقاومة، سوف تنمو عضلاتك إلى حد معين، ثم تعتاد على هذا التمرين و تتوقف عضلات بطنك عن النمو، كأنك ترفع 20 كجم في البنش برس لمدة شهور و تتوقع أستمرار صدرك في النمو. من الأساسيات الأخرى أن تمارين البطن المختلفة تؤثر على عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر و الحوض بدرجات متفاوتة، في هذه المقالة سوف أشرح لك البحث الذي حدد أفضل تمارين تستهدف البطن العلوية و السفلية و الخواصر مع أقل أستهداف لعضلات الحوض (حتى لا يضع حمل على أسفل ظهرك).الدراسة: في بحث علمي نشر في مايو 2006 في جريدة العلاج الطبيعي الأمريكية Journal Of Physical Therapy، أختبر العلماء 12 تمرين للبطن و الأجناب لمعرفة تأثيرهم على عضلات البطن المختلفة، من عضلات البطن العلوية Upper rectus Abdominis و السفلية Lower Rectus Abdominis و ال External Obliques الخواصر. و قام العلماء أيضاً بقياس شدة الأنقباض في عضلات ال  rectus femoris (عضلات الحوض) لكي يتأكدوا أن التمارين فاعليتها أكبر على عضلات البطن و ليس الحوض،لأن التمارين التي بها أنقباض قوي في عضلات الحوض تسبب حمل أكبر على أسفل الظهر. جلب العلماء 21 متطوعين من الرجال و النساء، و قبل بدئ الدراسة بأسبوع قاموا بتعليمهم كيفية أداء تمارين البطن التي سوف يتم أختبارها. و أثناء التجربة تم وضع أقطاب كهربية على عضلات بطن المتطوعين EMG لقياس شدة الأنقباض العضلي أثناء التمرين. فيتم تحديد التمارين التي تسبب أكبر أشارات كهربية (أنقباض عضلي) كما نرى في الصورةالنتائج:و هذا الرسم البياني يوضح لك قوة تأثير التمارين المختلفة من الأقوى على اليسار للأضعف على اليمينكما نرى في الجدول، فان عضلات البطن العلوية و السفلية أكثر أنقباضاً في تمرين الReverse Crunch 30 degress Incline و تقربياً نفس التأثير مع تمرين الPower Wheel Rolloutأما أكثر تمرين تأثيراً على عضلات الأجناب External Obliques هو ال Power Wheel Pikeفي المرتبة الثانية تأثيراً على عضلات البطن العلوية و السفلية و الأجناب هو تمرين ال Hanging Knees up with straps و ال Straps هي التي ترفع جسمك و أنت تتعلق في البار كما نرى في الفيديو:العلماء أيضاً أشادوا بتمارين ال Power Wheel من حيث أنها لا تؤثر سلباً على أسفل الظهر لمن لديه مشاكل أسفل ظهره. كما قال العلماء أن تمارين ال Power Wheel و ال Reverse Crunch بميل 30 درجة و ال Hanging Leg Raises مع الStraps تشغل عضلات أخرى في الجسم مثل المجنص مما يجعلها تمارين مركبة تفيد بقية الجسم بخلاف البطن. كتب بواسطة : محمد قاعود

التدريب التزامني Concurrent Training – العلم وراءه و فوائده و كيفية تطبيقه إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بهدف زيادة الكتلة العضلية و ترغب في اضافة تمارين الكارديو أو الأيروبكس Aerobics لزيادة حرق الدهون و السعرات الحرارية أو للحصول على فوائد هذه التمارين مثل زيادة كفاءة الدورة الدموية و تقوية القلب و خفض مستويات كوليسترول الدم و تحسين ضغط الدم و تحسين الأداء الرياضي و اللياقة البدنية لممارسة رفع الأثقال أو أي رياضة أخرى بفاعلية أكبر، فمن الممكن أن تؤثر تمارين الكارديو بالسلب على بناء العضلات و الاستشفاء العضلي إلا إذا قمت بممارسة التدريب التزامني Concurrent Training or CT و الذي يساهم في بناء العضلات و ليس التأثير عليها سلبًا.ما هو التدريب التزامني Concurrent Training or CT؟ التدريب التزامني هو مزيج من تمارين المقاومة و تمارين التحمل لزيادة جميع عناصر اللياقة البدنية. طالما أنك لا تمارس رياضة تتطلب القوة العضلية فقط مثل رفع الأثقال أو التحمل الشديد فقط مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة، فدمج تمارين المقاومة مع تمارين التحمل هو الأمثل خاصة إذا كنت تمارس رياضة تتطلب القوة و التحمل مثل كرة السلة أو الملاكمة أو كرة القدم و التي تتطلب تحسين جميع عناصر اللياقة البدنية. التدريب التزامني أيضًا يُحفز بناء العضلات لتحسين معدلات التمثل الغذائي و المحافظة على نسبة الدهون منخفضة و تحسين شكل الجسم.الأبحاث و النظريات وراء التدريب التزامني في بحث نُشر عام 1980 وُجِد أن تمارين الجري تؤثر سلبًا على زيادة القوة البدنية و لكنها لا تؤثر سلبًا على زيادة VO2max أو قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين أثناء أداء التمارين الرياضية و الذي يُعتبر مؤشر لقياس البدنية. بمعنى أخر، القيام بتمارين الكارديو يؤثر سلبًا على بناء العضلات و لكن تمارين رفع الأثقال لا تؤثر سلبًا على زيادة طول النفس. في البحث، تم اتابع تمارين كارديو عالية القوة. بعد هذا البحث، العديد من الدراسات تمت على التدريب التزامني بأنواع و مدد و مواعيد مختلفة كل مرة لتمارين الكارديو لتحديد البرامج الأفضل لكل رياضة. هناك نظريتان رئيسيتان يعتمد عليهم التدريب التزامني.1. نظرية الإشارات الجزيئية Molecular Signaling Theoryمن المعروف أن تدريبات التحمل و المقاومة مثل تضخيم العضلات و زيادة القوة تتم عن طريق مسارات معينة تعرف ب AKT and mTOR pathways. تمارين المقاومة ينتج عنها قوة كبيرة و تمدد كبيرفي العضلات بالاضافة إلى تلف العضلات و تورمها مما يُزيد من مسارات تضخيم العضلات AKT and mTOR pathways. تمارين رفع الأثقال تستخدم مجموعة أكبر من العضلات و لديها القدرة على انتاج قوة كبيرة و زيادة توتر العضلات ككل. على الجانب الأخر، تمارين مثل Drop Sets و Giant Sets تساهم بشكل أكبر في التمثيل الغذائي و تورم الخلايا. على الجانب الأخر، التمارين المتكررة الطويلة التي تُسبب انقباضات عضلية منخفضة الشدة تنشط مسارات أخرى تشمل انزيمات AMPK و CaMK المسئولين عن التغيرات المصاحبة لتمارين التحمل مثل التكاثر الحيوي للميتوكونديا التي تُعتبر وحدة الطاقة في الخلايا و بالتالي يمكنك المشي و الجري لمدة أطول و بفاعلية أكبر. عند زيادة نشاط انزيم AMPK يحدث تثبيط لمسار mTOR و هو الأساس الذي تقوم عليه نظرية الاشارات الجزيئية. تنشيط AMPK يُقلل و يمكن أن يُضعف استجابة العضلات لتمارين المقاومة و بالتالي لا يحدث تضخيم عن طريق تثبيط mTOR pathway و زيادة تكسير البروتين عن طريق مسارات أخرى. يمكن تثبيط mTOR pathway أيضًا بشكل منفصل عن انزيم AMPK عن طريق زيادة بروتينات تسمى SIRT. الخلاصة أنه عند ممارسة تمارين الكارديو أثناء اتباع برنامج لزيادة تمارين المقاومة فإنه يمكن أن يُحدث تأثير سلبي على تضخم العضلات و قوتها. هذا لا يعني بالضرورة أن تمارين الكارديو تقلل من اكتساب و تضخم العضلات. من الشائع زيادة القدرة على التحمل و تحسين نتائج تمارين المقاومة بالتدريب التزامني. في بعض الحالات، يمكن لتمارين المقاومة تنظيم انزيم AMPK و تمارين الأيروبكس يمكنها تحفيز زيادة نشاط mTOR و بالتالي يمكن الحصول على تأثيرات ايجابية عندما ظبط قوة و حجم و معدل كل تمرين. يجب ملاحظة أن نتائج هذه الدراسات لا يجب بالضرورة أن تنطبق على كل الحالات أو يتم من خلالها التنبؤ بمستقبل التغيرات التي ستحدث في الجسم. على سبيل المثال، الرياضيون الذين ليس لديهم خبرة في التدريب التزامني يمكن أن يحصلوا على تأثيراته بعض فترة من التأقلم على البرنامج الرياضي الجديد. أيضًا، التأثيرات يمكن أن تظهر بعد تراكم تمارين المقاومة و التحمل لفترة نتيجة زيادة قوة التمارين و زيادة الأحمال. على سبيل المثال، في بحث عام 1980 وجدوا أن التأثير لا يظهر قبل الأسبوع الثامن من التمارين. بما أن نظرية الاشارات الجزيئية تتغير طبقًا لبرنامج التمارين الذي يتبعه الشخص فيجب وصف التمارين طبقًا لخبرة الشخص في أداء التمارين بالاضافة إلى الأخذ في الاعتبار البرنامج الرياضي الذي يتم اتباعه في الوقت الحالي.2. نظرية الافراط في التدريب عدم التنظيم الجيد لتمارين المقاومة و تمارين التحمل يمكن أن يُعرض الرياضيين إلى الافراط في التدريب. على سبيل المثال، تمارين التحمل عالية الشدة المصحوبة بتمارين عالية لزيادة القوة يمكن أن تجعل الاستشفاء صعب و تُزيد احتمالية حدوث الاصابات و تؤثر سلبًا على نمو العضلات نتيجة الافراط في التدريب. منذ أول دراسة عام 1980، أجرى العلماء المئات من الدراسات على التدريب التزامني للوصول إلى أفضل برامج اللياقة البدنية لمعظم الرياضات مثل تمارين رفع الأثقال مع الكارديو في نفس الوقت. الدراسات تناقش مدة تمارين الكارديو و نوعية الحركات و زمن التباعد عن تمارين رفع الأثقال و متى يتم ممارسة التمارين قبل و بعد رفع الأثقال و شدة تمارين الكارديو سواء منخفضة الشدة أو عالية الشدة و عوامل أخرى.كيف تضم تمارين الأيروبكس أو الكارديو لبرنامج رفع الأثقال؟ هناك العديد من الدراسات التي تٌعطي اقتراحات فعالة في كيفية ضم تمارين الأيروبكس و الكارديو لبرنامج تمارين رفع الأثقال.1. نوع الكارديو أفضل نوع لتمارين الكارديو هو الذي يحاكي حركات تمارين رفع الأثقال حيث يساهم في بناء المزيد من العضلات و يجنبك خسارتها. في دراسة نُشِرت عام 2009 وجدت أن التمارين على الدراجة لا تؤثر سلبًا على عضلات الأرجل مثل الجري على المشاية الكهربائية لأن التمارين على الدراجة تحاكي تمارين الSquats و Leg Press و بالتالي لن تجد رياضي يمارس التمارين على الدراجة لديه عضلات أرجل ضعيفة. مثال أخر هو أن تمارين القفز بالحبل تحاكي تمارين سمانة القدم و الساعد و بالتالي تمارين القفز بالحبل تُزيد من حجم عضلة السمانة. العدو بسرعة كبيرة أيضًا يحاكي تمارين الأرجل وهو ما يختلف عن المشي السريع حيث تكون الحركات مختلفة. أيضًا تمارين Circuit Training يتم فيها القيام بتمارين مركبة بأوزان خفيفة و تكرارات عالية دون أي فترات راحة و هي تُعتبر من أفضل تمارين الكارديو لتقوية العضلات و لكنها تتطلب الالتزام بالذهاب للصالة الرياضية و صعبة في عملية الالتزام.2. تباعد تمارين الكارديو عن رفع الأثقال توضح الدراسات أن الفرق الزمني بين تمارين الكارديو و تمارين رفع الأثقال لا يجب أن يقل عن 8 ساعات إذا كنت ستمارس التمارين في نفس اليوم. الأفضل هو ممارسة تمارين الكارديو في يوم و تمارين رفع الأثقال في اليوم التالي. هناك اقتراح أخر بممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال بخمس دقائق للاحماء ثم ممارسة الكارديو لمدة 20 دقيقة بعد رفع الأثقال للتبريد.3. التبريد بعد رفع الأثقال إحدى الدراسات تمت على ثلاث مجموعاتمن النساء تقوم بتمارين رفع الأثقال. المجموعة الأولى كانت تمارس تمارين رفع الأثقال فقط و المجموعة الثانية كانت تقوم بتمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 20 دقيقة بعد تمارين رفع الأثقال بينما المجموعة الثالثة كانت تقوم بتمارين كارديو متوسطة الشدة بعد تمارين رفع الأثقال. الدراسات وجدت أن المجموعة الثالثة التي تقوم بتمارين الكارديو متوسطة الشدة لديها استشفاء عضلي أسرع و آلام عضلية أقل Delayed-onset muscle soreness or DOMS.4. التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity interval training or HITT التدريب المتواتر عالى الكثافة هو الأفضل لبناء العضلات حيث يقوي عضلة القلب و يُحسن الدورة الدموية و يُزيد من طول النفس. النفس الطويل النتظم مهم للعديد من التمارين الرياضية مثل السباحة و تمارين رفع الأثقال. أيضًا، التدريب المتواتر عالي الكثافة مدته تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة و بالتالي لن يسبب آلام في العضلات و لن يتعارض مع سرعة الاستشفاء العضلي. من الأفضل القيام بتمارين HITT في أيام الراحة لأنها تُعتبر تمارين منفصلة في حد ذاتها.5. حجم التدريبات و النظام الغذائي يجب أن يكون حجم التدريبات مناسب لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تناول 1500 سعر حراري فقط يوميًا مع ممارسة تمارين رفع الأثقال 5 أيام أسبوعيًا و ممارسة تمارين الكارديو 4 مرات أسبوعيًا غير كاف و قد يصيبك بحالة الافراط في التدريب Overtraining ويعرضك لخطرالاصابات.أهداف التدريب التزامني تختلف كيفية القيام بتمارين الكارديو على حسب الهدف من القيام بالتدريب التزامني. هذه بعض بروتوكولات التدريب التزامني الأنسب حسب الهدف من القيام بالتدريب.1. زيادة حجم العضلات Muscle Hypertrophy• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. ليس من المعروف حتى الآن إذا كانت نظرية الإشارات الجزيئية تنطبق على عضلات بعينها أم على الجسم ككل بغض النظر عن العضلات التي يتم تمرينا. في حالة أن التأثير يستهدف عضلات بعينها، من الضروري ممارسة تمارين رفع الأثقال تستهدف الجزء العلوي من الجسم متبوعة بتمارين كارديو تستهدف الجزء السفلي مثل ركوب الدراجة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر ثلاث لست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين تحمل متوسطة الحجم، منخفضة الشدة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم إلى العضلات النشطة كنوع من الاستشفاء و التحكم في الطاقة المستهلكة. • قم بتمارين خفيفة Zone 1 قبل رفع الأثقال. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 في أيام الراحة أو كتمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 بعد تمارين تضخيم العضلات كنوع من الإجهاد الأيضي حيث تستهدف هذه التمارين نفس العضلات و تستهلك الطاقة بنفس طريقة تمارين تضخيم و زيادة قوة العضلات.2. زيادة قوة العضلات Muscle Strength • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر أكثر من ست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. من المهم أن يكون إجهاد العضلات منخفضًا قدر الإمكان حيث تحاكي تمارين زيادة القوة العضلية نفس أسلوب تمارين رفع الأثقال أكثر من تمارين تضخيم العضلات كما إنها عالية الشدة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 لزيادة قوة القلب لأقصى درجة لتحسين قدرتك على رفع الأثقال عالية الحجم High Volume Lifiting Workouts.3. زيادة القوة Power • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. • من الأفضل عدم ممارسة تمارين التحمل قبل تمارين المقاومة. إذا كان لا مفر من ممارسة تمارين التحمل قبل المقاومة، قم بالاستشفاء لأطول فترة ممكنة مع تزويد الجسم بالطعام و تجنب استهداف نفس العضلات بالتمارين. تمارين زيادة القوة المُرهقة قد تكون خطيرة و تسبب العديد من الاصابات. من الأفضل الراحة لأكثر من 24 ساعة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. لتحسين الاستشفاء في أيام الراحة، يمكنك اضافة تمرينات الحركة و التمدد للأيروبكس منخفض الشدة.4. الرياضات ذات القدرة العالية على التحمل Long-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة يجب أن تركز على التمارين المركبة و المعقدة التي تشمل عضلات مختلفة و أكثر من نوع من الحركات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 90% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك. ال1RM هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه لكل عضلة أو لتمرين معين. أداء هذه التمارين مهم لبناء جسم قوي و صحي يمكنه تحمل تمارين التحمل عالية الشدة لفترة طويلة من خلال بناء أنسجة مرنة و أربطة قوية. • لا تقوم بتمارين تحاكي الحركات التي تمارسها في رياضتك. التزم بتمارين أخرى.5. الرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل Short-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة مفيدة للغاية للرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل مثل الجري لمسافة 400 إلى 800 متر أو سباق مضمار الدراجات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 100% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك لبناء كتلة عضلية أكبر و تقوية عضلاتك. أيضًا، تمارين زيادة القوة يمكن ممارستها بحوالي 30% إلى 70% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك على حسب متطلبات الرياضة التي تمارسها. الرياضات التي تتطلب دفعات عالية الشدة و القوة من المجهود هي الأكثر استفادة من هذ أداء التمارين وفقًا لهذا البروتوكول. • اختيار التمارين يجب أن يكون دقيق ليحاكي جزء منه بعض الحركات التي تقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.6.  الرياضات الجماعية أو الرياضات ذات التحمل المتنوع Mixed-Type Sports or Team Sportsالرياضات الجماعية تختلف في متطلباتها اعتمادًا على الرياضة نفسها و المركز الذي تلعب به. عن طريق تحليل المتطلبات، كل الرياضات يمكن أن يتم عمل بروتوكول خاص بها.من الشكل السابق يمكنك تحديد متطلبات رياضات مختلفة. ابدأ بتحديد متطلبات رياضتك من حيث القوة و التحمل ثم الحركات المطلوبة و الطاقة المطلوبة طبقًا لمركزك لتحصل على أقصى استفادة ممكنة من حصصك التدريبية.الخلاصة التدريب التزامني هو دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة في حصة تدريبية واحدة أو بفاصل زمني قريب يمكنك من الحصول على نتائج أكبر نظرًا لأن تمارين المقاومة و تمارين التحمل لديهم طرق مختلفة للتأثير على العضلات حتى المستوى الخلوي و ربما يؤثران بالسلب على أهدافك. كتب بواسطة : محمد قاعود

عند القيام بتمرين يكون كل تركيزنا على العضلات الرئيسية المُستهدفة من التمرين أو ال Target Muscles في حين أن هناك عضلات أخرى تُساهم بشكل كبير في الحركة و لا تلقى الاهتمام الكامل أثناء القيام بالتمارين و هي العضلات الثانوية أو المؤازرة و العضلات المُثبتة. لفهم الموضوع بشكل كامل، يجب أن نبدأ بفهم الأدوار المختلفة للعضلات الهيكلية أثناء الحركة. تصنيف العضلات على حسب الحركة يمكن تصنيف العضلات حسب الحركات التي تقوم بها إلى أربع أنواع: 1. العضلات الناهضة Agonists العضلة الناهضة هي التي توفر القوة الرئيسية للحركة. على سبيل المثال، عند ثني الكوع فإن عضلة الباي سيبس Biceps Muscle هي التي تلعب دور العضلة الناهضة. 2. العضلات المضادة للعضلات الناهضة Antagonists في المثال السابق، تكون عضلات الباي سيبس هي الناهضة بينما تكون عضلة التراي سيبس Triceps Muscle هي المضادة. في الوقت الذي تنقبض فيه العضلات الناهضة، تكون العضلات المضادة في حالة استرخاء.3. العضلات الثانوية أو العضلات المؤازرة Synergistic or Secondary muscles العضلات المؤازرة هي التي تُثبت المفصل الذي يدور حوله الحركة و بالتالي تؤازر العضلة الناهضة أثناء القيام بالحركة. في المثال السابق، تكون العضلة العضدية و العضلة العضدية العضدية brachioradialis and brachialis هما العضلات الثانوية.4. العضلات المُثبتة Stabilizing Muscles or Fixators هذه العضلات هي المسئولة عن تثبيت منشأ العضلة الناهضة و المفصل الذي يدور حوله هذا المنشأ. في المثال السابق تكون عضلات الكفة المدورة Rotator Cuff Muscles هي المسئولة عن لعب دور العضلات المُثبتة.الآن لننتقل إلى شرح مُفصل للعضلات المؤازرة و العضلات المُثبتة. أولاً العضلات الثانوية أو المؤازرة كل عضلات الجسم يمكن أن تعمل كعضلات مؤازرة اعتماداً على نوع التمرين و العضلات المستهدفة من التمرين. العضلات المؤازرة لا تساهم بشكل مباشر في الحركة ولكنها ضرورية لحفظ توازن الجسم أثناء قيام العضلات الاساسية بالتمارين. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمارين البنش فإن العضلة الدالية Deltoid تلعب دور العضلات المؤازرة في حين أن العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis Major و عضلة التراي سيبس Triceps يلعبان دور العضلات الناهضة. مثال آخر، عند القيام بتمارين ال Pull Up نجد أن العضلات الناهضة هي latissimus dorsi and teres major بينما العضلة المؤازرة هي التراي سيبس. و بالتالي فإن كل العضلات يمكن أن تلعب دور العضلات المؤازرة باختلاف التمارين. ما هي أهمية العضلات الثانوية أو المؤازرة؟ هناك أربع فوائد رئيسية للعضلات المؤازرة. 1. تجنب الاصابة أثناء القيام بالتمارين المختلفة فإن الأربع أنواع من العضلات يعملون في تناغم شديد لتنفيذ التمرين بكفاءة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين ال  Barbell Back Squat فإن عضلات ال quadriceps, hamstrings and gluteus maximus يقومون بمعظم العمل لرفع الوزن و تنفيذ التمرين في حين أن عضلة ال gluteus medius تعمل على حفظ توازن الحوض و الأرداف وبالتالي تلعب دور العضلة المؤازرة التي لولاها لأختل التوازن وبالتالي تزيد نسبة خطر التعرض للإصابة.أيضاً كلما كانت العضلات المثبتة أو المؤازرة أقوى، كلما قل الإجهاد الذي يمكن أن يصيب المفاصل والأربطة. الدراسات تُشير إلى أن الإحماء قبل مباريات كرة القدم على سبيل المثال يُنشط العضلات الثانوية ويحمي من الإصابة بنسبة تصل إلى الثلث.2. زيادة قوة التمارين العضلات المؤازرة القوية تُزيد من قدرة العضلات على زيادة الأحمال أثناء التمارين. أحياناً تكون العضلات المستهدفة من التمرين ليست على نفس القدر من الأهمية مثل العضلات المؤازرة. على سبيل المثال، معظم تمارين الظهر تحتاج إلى جذع قوي لكي تتمكن من استهداف عضلات الظهر بشكل أفضل. إذا كانت العضلات المثبتة ضعيفة، سيكون من الصعب زيادة الحمل على العضلات. 3. إدماج كامل الجسد في التمارين أي تمرين رياضي لا يشمل فقط العضلات المستهدفة وإنما الجسم بأكمله. كلما كانت العضلات المؤازرة قوية، كلما زاد تأثير التمارين على باقي أجزاء الجسم. تقوية العضلات المثبتة ضروري للحصول على الشكل المثالي الذي تريده من وراء ممارسة التمارين وزيادة الأحمال. 4. تحسين التوازن والتنسيق كلما زادت قوة العضلات الثانوية كلما زاد التنسيق بين العضلات و تَحَسن التوازن بين أجزاء الجسم المختلفة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين على جانب واحد من الجسم فأنت تريد باقي جسمك أن يكون أكثر ثباتاً وتوازناً. العديد من الدراسات أُجريت لتوضيح دور تقوية العضلات الثانوية في تحسين التوازن والتنسيق بين أجزاء الجسم. (1, 2, 3, 4, 5, 6) كيف تقوم بتقوية العضلات المؤازرة؟ هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالهم تقوية العضلات المؤازرة. 1. الأوزان الحرة يُعد التمرين باستخدام الأوزان الحرة أحد الطرق الرئيسية لتقوية العضلات المؤازرة. على عكس الآلات فإن الأوزان الحرة تتطلب مراعاة الوزن المُستخدم ونطاق حركته. الأوزان الحرة تمكنك من نقل الحمل من مكان لأخر سواء للأمام أو الخلف أو الجنب ما لم تقم بتثبيته والتحكم فيه. معظم المتدربين يغفلون عن هذه حقيقة أنهم ليسوا أقوياء في بعض التمارين. على سبيل المثال، تجد أن المتدرب يستطيع القيام بتمارين الضغط ولكنه لا يتحمل القيام بتمارين ال Squats بسبب ضعف العضلات المؤازرة وعدم تدريبها على الانتقال من تمرين لآخر بكفاءة. نقطة أخرى وهي أنك يجب أن تستعمل الدمبل مثلما تستعمل رفع الأثقال. الدمبل يعتمد على استقرارك على كل طرف على حدة وبالتالي هو مناسب للغاية لتصحيح أي اختلالات في التوازن وتناسق الجسم. إحدى الدراسات أيضاً أثبتت أن إستعمال الأوزان الحرة مفيد لقوة عضلات الرجل والترايسيبس والتوازن عند مقارنتها باستعمال الآلات. الدراسة أشارت إلى أن الآلات التدريبية لا غنى عنها ولكن استعمال الأوزان الحرة أيضاً ضروري. و بالتالي، إذا كنت تريد أن تبني جسماً رياضياً متناسقاً فعليك أن تستعمل الأوزان الحرة مثلما تستعمل الآلات.2. التمارين أحادية الجانب التمارين أحادية الجانب فعالة في تقوية عضلات التوازن. تعتمد هذه التمارين على طرف واحد سواء العلوي أو السفلي للقيام بالتمرين. كما أنه يمكن دمج التمارين باستعمال الأوزان الحرة مع التمارين أحادية الجانب. معظم الرياضيين يدمجون التمارين أحادية الجانب ضمن روتينهم لتقوية والحفاظ على توازنهم والتناسق بين الأجزاء المختلفة من الجسم. إحدى الدراسات تمت للمقارنة بين القيام بتمارين ال Squats باستعمال الرجلين وباستعمال قدم واحدة وجدت أن القيام بالتمرين باستعمال قدم واحدة أفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر خاصة المرتبطة بإصابة الرباط الصليبي. الدراسة أشارت أن إجراء التمرين على جانب واحد يقلل الحمل على العمود الفقري ولكن له نفس التأثير على عضلات الوركين والبطن وأوتار الركبة.3. تمارين التوازن تمارين التوازن هي وسيلة فعالة لدفع العضلات المؤازرة للعمل بصورة أكبر. إحدى المراجعات العلمية التي قيمت 2395 بحث علمي حول تمارين التوازن أشارت إلى أن دمج هذه التمارين أصبح روتين بالنسبة للرياضيين. تمارين التوازن تُحسن من جودة الحياة نفسها لأنها تُزيد من قدرتنا على التحكم في وضع الجسم وتوازنه مع كل حركة مهما كانت بسيطة. رغم ذلك، لا يوجد تمارين معينة يمكن القيام بها لتحسين التوازن و تقوية العضلات المؤازرة بشكل عام. كل رياضة يجب أن يكون لها تمارين التوازن الخاصة بها.ثانياً العضلات المُثبتة ما هي أهمية العضلات المُثبتة؟ العضلات المُثبتة مسئولة عن تثبيت العضلات الناهضة ومضاداتها والعضلات الثانوية، بمعنى آخر، مسئولة عن تثبيت باقي عضلات الجسم. هناك العديد من الأمثلة للعضلات المُثبتة مثل عضلات الكفة المدورة التي ذكرناها من قبل. استقرار منشأ العضلة والمفصل الذي تدور حوله الحركة يعتمد على العضلات المُثبتة بشكل أساسي لتتمكن العضلة من تنفيذ التمرين أو أي حركة في العموم بشكل فعال وبأقل ضرر. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمرين ال bicep curl تجد أن عضلات الكفة المدورة تحمي مفصل الكتف من التمزق و الإصابات وتساعد في القيام بالتمرين بالصورة الصحيحة.العضلات المُثبتة أيضاً تعمل على إزالة أي حركة غير مرغوب فيها قد تحدث حول مفصل الحركة ومنشأ العضلة. بمعنى آخر، عند القيام بالتمارين قد يحدث أن تُخطئ و تقوم بحركة غير متوقعة ، عندها تقوم العضلات المُثبتة بتخفيف وإزالة تأثير هذه الحركة حتى تُجنبك الإصابة. أهمية أخرى للعضلات المُثبتة هي القيام بالحركات اليومية. هناك عضلات تُسمى بالعضلات متعددة المفاصل و هي التي ترتبط بأكثر من عظمة عن طريق الأربطة. العديد من الحركات اليومية تتطلب تحريك أكثر من عظمة في نفس الوقت و هو ما قد يكون مستحيلاً بدون العضلات المُثبتة. أحد الدراسات أوضحت أن العضلات المُثبتة تشارك في حوالي 75% من الحركات اليومية. من الصعب القيام بتمارين مخصصة للعضلات المُثبتة ولكن في العموم فإنها تستفيد من كافة التمارين التي تقوم بها وتساهم في حركتها.كتب بواسطة : محمد قاعود

تمرين ال Blood Flow Restriction أو BFR أختصاراً أو تمرين “حصر الدم بالعضلة” كما يسمى في الوطن العربي، هي طريقة للتمرين يتم أرتداء رباط شداد أعلى العضلة ناحية القلب (مثل بين البايسبس و الكتف لحصر الدم بالبايسبس و الترايسبس أو أعلى الفخذ لحصر الدم بالفخذ) حتى يتم حصر أو حجب جريان الدم الذي يرجع للقلب من الأوردة (العروق)، فيحبس الأحماض و المواد الأيضية Metabolites في العضلة و يزيد من الضخامة العضلية.يسمى أيضاً بال Occlusion Training تمارين الإنسداد أو Hypoxic training تمارين نقص الأوكسجين أو باليابانية Kaatsu. طريقة التمرين هذه بدأت في اليابان في الستينيات، حيث كان الدكتور يوشياكي ساتو في أحتفال بوذي و يجلس بطريقة تحصر الدم في عضلة السمانة (البطة)، فشعر بها بحرقان، يشبة الحرقان الذي يشعر به أثناء تمارين المقاومة، فجرب يربط أعلى عضلاته حتى يحاكي نفس تأثير الحرقان و وجد زيادة بالكتلة العضلية. الحصر يتم عن طريق ربط الرباط بشدة معينة بحيث لا يقلل كثيراً من جريان الدم الشرياني Arterial Blood flow الذي يدخل العضلة و لكن يقلل من جريان الدم الوريدي Venous Blood Flow الذي يخرج من العضلة للقلب. و هذا يقلل من كمية الاوكسجين بالعضلة (لهذا يسمى Hypoxic Training لأنه يقلل الأوكسجين) مما يركز الشغل على العضلة اللا هوائية Fast Twitch Type II و يقلل من شغل العضلة الهوائية Slow Twitch Type I، كما أنه يزيد من حجب المواد الأيضية بالعضلة مثل الMyokines و حمض اللاكتيت Lactic Acid، الذي يعطي شعور بالحرقة في التكرارات الأخيرة من الجولة. و عندما يزيد حمض اللاكتيت في العضلة، يزيد الجسم من أفراز هرمون النمو و يبدأ جهازك العصبي المركزي CNS في تشغيل أكبر قدر ممكن من العضلات سريعة الانقباض النوع الثاني Fast Twitch Muscle Fibers II. كما أن حمض اللاكتيت يزيد من السوائل بالخلايا العضلية مما يسبب لها أنتفاخ Cell Swelling، فتسشعر الخلايا بخطورة الانتفاخ و تبدأ في تغيير تركيبها و يزيد تخليق البروتين بالعضلات. (مصدر) بمعنى آخر، طريقة التمرين هذه تعظم من ال Metabolic Stress في العضلة و هي أحد الميكانيزم الثلاثة للنمو العضلي، الطريقتين الأخريتين هما ال Mechanical Tension و ال Muscle Damage (مصدر).ال Mechanical Tension هو رفع أوزان ثقيلة بمدى حركي كامل لوضع العضلة تحت ضغط Tension، و ال Muscle Damage هو أحداث تهتكات بالألياف العضلية و خاصة الذي يحدث من التكرار السلبي Concentric Repetition.ما هي الأوزان التي ترفعها في تمرين حصر الدم ال BFR؟: التمرين يتم بأوزان خفيفة للغاية، 40% من ال 1RM ، يعني 40% من أقصى وزن تستطيع حمله تكرار واحد، خلينا نقول نصف الأوزان التي ترفعها لسهولة الشرح. لو تريد حساب ال1RM الخاص بكل تمرين يمكنك أستخدام ال1RM Calculator . يعني لو ترفع 40 كجم في تمرين البايسبس بالبار، أرفع 20 كجم مع الربط (وزن البار الأوليمبي فارغاً). فهناك بحث علمي قارن الأوزان المرفوعة في تمارين الBFR حصر الدم بين ال20% و ال30% و ال40% من ال1RM، ووجد أن أقصى تشغيل لعضلات الأنقباض السريعة Fast Twitch يحدث عند حمل 40% من ال1RM (مصدر) و وجد بحث آخر أنه لا فارق في الانقباض العضلي ما بين حمل40% و 80% من ال 1RM مع تمرين الBFR (مصدر)، بل أن رفع 80% من ال 1RM في التمرين يقلل من الMetabolic Stress و لهذا السبب، 40% من ال1RM هو ما ينصح به، و لذلك تمرين الBFR أشتهر في أوساط طب العلاج الطبيعي لتأهيل المصابين، كما أنه ممتاز لمن لديه أصابة مزمنة بأحد مفاصله و لكبار السن.كيف يتم الربط؟: يمكنك شراء رباط خاص بالBFR من أمازون، أو أستخدم رباط الركبة أعلى العضلى ناحية القلب. مثل فوق البايسبس، و فوق السمانة و فوق الفخذ.الشد يتم بشدة 7 من 10، حيث أن 1 لا ضغط على الأطلاق و 10 هو الربط بأقصى قوة ما يسبب لك تخدير و تنميل في أطرافك. البحث العلمي وجد أن الشد بأكثر من 7 يقلل من جريان الدم في الشريان إلى العضلة مما يقلل من فاعلية التمرين (مصدر)، ما تحتاجه هو حجب الدم الوريدي الذاهب من العضلة للقلب و ليس حجب جريان الدم الشرياني الداخل من القلب للعضلة (مصدر). لو قلت شدة الربط عن 7، لا يوجد مشكلة، حيث أن هناك بحث علمي وجد أن الربط بشدة 4 أو 8 لهم نفس التأثير على النمو العضلي و فاعلية التمرين، و بالتالي لو أنت غير واثق فيما هو شدة 7، الأفضل أن يكون الربط أخف من المطلوب عن أن يكون أشد من المطلوب. Better to be too loose than too tight الربط يتم في مساحة 5-9 سم، فلو تستخدم رباط الركبة لا تربطه في شكل حلزوني، و لكن أربطه في طبقات فوق بعضها حتى لا تتجاوز مساحة 9 سم. لو الربط تم في مساحة أكبر من 13 سم، يحدث حجب لجريان الدم الشرياني و يقلل من فاعلية التمرين (مصدر).كيف يتم التمرين؟: التمرين يتم عن طريق الرفع بتكرارات عالية 15-30 تكرار، لأن الوزن خفيف 40% من ال1RM، مع فترات راحة قصيرة حيث أن هذا يسمح بتراكم أكبر قدر ممكن من حمض اللاكتيك. و بالتالي أفضل طريقة هي عمل سوبر سيت ما بين الباي و التراي أو بين الفخذ الخلفي و الفخذ الأمامي( super set between leg curls and leg extensions)، نهاية حصتك التدريبية، يعني أياً كان برنامجك التدريبي للضخامة العضلية أو القوة، تقوم ب3-4 جولات سوبر ست لتمرينين عزل للباي و التراي تختارهم، أو 3-4 جولات سوبر ست للفخذ الأمامي و الفخذ الخلفي مثل مرجحة الأرجل الأمامية و مرجحة الأرجل الخلفية، و ترفع فيهم الوزن و التكرارات الذين سبق ذكرهم. مثل الطريقة التي يقوم بها لاعب الفيزيك ستيف كوك في هذا الفيديوو الأفضل ألا تصل للفشل العضلي التام Muscular Failure إلا عند اخر جولة من التمرين حتى لا تجهد جهازك العصبي المركزي و تقلل من كفاءة تمرينك. لو أنت سليم المفاصل و تريد أضافة هذه الطريقة لبرنامجك، الأفضل جعلها آخر تمارين في حصتك. و بما أن البحث العلمي وجد أن التمرين بطريقة الBFR لا يسبب إجهاد أو صعوبة في الأستشفاء، ال BFR يعتبر طريقة تمرين ممتازة في أسابيع الDeloading او فترة تخفيف الأحمال.هل الBFR يعمل لعضلات الأطراف فقط؟: تكلمت عن ربط أعلى البايسبس و أعلى الفخذ و أعلى السمانة، و لكن ماذا عن العضلات الأخرى مثل الصدر و الظهر و الأكتاف و المؤخرة؟ نعم، عضلات الجسم كلها تستفيد لو ربطت عند مفاصلك فقط، فهناك بحث علمي أن ربط الذراع أثناء تمرين البنش برس بوزن خفيف، يزيد من تشغيل عضلات الصدر 16% (مصدر) و هي ظاهرة تسمى بال Cross Transfer Effect، حيث أن جهازك العصبي المركزي يستشعر بإجهاد شديد في ذراعك أثناء تمرين البنش برس، فيقوم بتعويض هذا الإجهاد بتشغيل عضلة الصدر بشكل أكبر لرفع الوزن. كما أن هناك تفسير آخر أن دمك يكون غني بالمواد الأيضية و عوامل النمو Growth Factors، فتستفيد كل عضلات جسمك من هذه المواد. فهناك بحث علمي وجد أن المتدربين الذين يمرنون ذراعهم بعد تمرين الأرجل بطريقة BFR، يحصلون على نمو عضلي أكبر في الذراع!هل تمرين الBFR آمن؟: هناك مراجعة علمية سنة 2014، وجدت أن على المدى البعيد تمرين حصر الدم لا يسبب ضرر بالعضلات و لا يقلل من قوتها أو يعوق وظائفها. المراجعة أيضاً وجدت أن الالام العضلية (التعضيل DOMS) الذي يحدث من تمارين حصر الدم يكون بنفس درجة الالام التي تحدث من تمارين الحديد التقليدية بدون ربط. لو أنت غير معتاد على التمرين بتكرارات عالية، الأفضل البدئ بهذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيا على الأكثر، حتى تعتاد عليه. كان هناك نظرية أن تمارين حصر الدم تسبب تضييق و أعاقة في جريان الدم في العروق بسبب الربط، و لكن هناك بحث علمي وجد أن بعد تمارين الBFR ب4 أسابيع، زاد من توسع الأوعية الدموية و جريان الدم بها، أكثر مما تحقق تمارين الحديد التقليدية!الBFR لتقوية الاوتار: في بحث علمي نشر في ديسمبر 2019، قسم العلماء المتطوعين لمجموعتين، مجموعة تقوم بتمارين الحديد بوزن ثقيل 75% من ال1RM و تزيد الوزن على مدار 4 أسابيع حتى 85% من ال1RM، و مجموعة أخرى تقوم بتمارين الBFR بشدة 20% من ال1RM و تزيدها على مدار 4 أسابيع حتى 35% من ال 1RM. لاحظ العلماء أن المجموعتين زادوا من القوة و الضخامة العضلية بنفس الدرجة، و زاد سمك و قوة الوتر بنفس الدرجة أيضاً! يعني تمارين الBFR لا ينحصر فائدتها على العضلات فقط، بل على قوة الأوتار أيضاً! مما يجعلها أداة ممتازة لأعادة تأهيل المصابين في عيادات العلاج الطبيعي. كتب بواسطة : محمد قاعود

حقيقة التضخيم و بناء العضلات بشكل صاروخي عملية تضخيم العضلات ليست فقط تناول الطعام بقدر غير محدود دون النظر لنوعية الطعام واحتياجاتك الجسمانية الخاصة، لذلك، يوجد عدة حقائق للتضخيم والتغذية السليمة يجب أن تتعرف عليها بالإضافة إلى أخطاء يجب أن تتجنب الوقوع بها حتى تصل للنتيجة المرجوة. تعتبر التغذية السليمة هي حجر الأساس لبناء العضلات وزيادة الوزن، ولكن لا يمكن اتخاذ هذه القاعدة كمبرر لتناول جميع الأطعمة المتاحة. فعملية التضخيم ليست فقط لزيادة الوزن واكتساب عضلات جديدة، بل هي اكتساب وبناء العضلات دون الوقوع في معضلة تراكم الدهون وزيادة الوزن بطريقة غير سليمة. في هذا المقال سوف نتعرف على نوعية الأجسام وقابليتها لزيادة الوزن وقدرتها على بناء العضلات بشكل سليم، بالإضافة إلى قواعد التغذية السليمة حتى تصل لنتائج جيدة في عملية التضخيم.أنواع الجسم الثلاثة لا يمكن الوصول إلى أية نتائج أو تخطيط سليم دون تحديد امكانياتك وقدراتك والنقطة التي تنطلق منها نحو هدفك. لذلك، يجب عليك معرفة نوعية جسمك وقدرته على بناء العضلات.أنواع الجسم الثلاثةهناك ثلاثة أنواع رئيسية للأجسام تنقسم بناء على الشكل وتوزيع الدهون وقدراتها على بناء العضلات وزيادة الوزن. ويجب أن تعلم أن هذه الأجسام العامل الأساسي في تكوينها هي الجينات أولاً وأخيراً.1- Ectomorph – ظاهري البنية يتميز هذا النوع بسمات ظاهرية تتضمن طول القامة والنحافة وضيق الصدر والوسط. أما قدراته البنيانية فهي تتميز بالهزالة أحياناً والصعوبة في بناء العضلات وتخزين الدهون.2- Endomorph – باطني البنية عكس النوع الأول، يتميز هذا النوع في سماته الظاهرة بأنه ضخم البنية ولديه خصر عريض. يتميز في قدراته بسهولة تخزين الدهون في أماكن مختلفة من الجسم مثل الخصر والفخذين والذراعين، كما أن عملية الأيض لديه بطيئة.3- Mesomorph – معتدل البنية | الجسم المتوسط هو نوع متوسط بين الإندومورف والإكتومورف، وهو أفضل الأنواع الثلاثة لأنه يحمل صفات مشتركة جيدة مثل القدرة على بناء العضلات الخاصة بالإندومورف ولكن بالإضافة إلى قدرات حرق الدهون وصعوبة تخزينها الخاصة بالإكتومورف. صفاته الظاهرية تتّسم بخصر ضيق وأكتاف عريضة ودهون قليلة مختزنة.كيف تحدد التغذية المناسبة لك؟ بعد ان تعرفنا على أنواع الجسم الثلاثة، أدركنا الآن أن الوصول لنتيجة جيدة يتضمن استهداف نقاط ضعف كل نوع من هذا الأنواع. ومن أجل الوصول إلى نتيجة مبشرة وسليمة، اتبع النصائح التالية:1- حدد العناصر الغذائية المهمة لنوع جسمك. الإندومورف – باطني البنية: نظراً لتراكم الدهون لديه، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع من الأجسام نظام غذائي قليل النشويات والدهون، بالإضافة إلى توافر الدهون الصحية والكثير من مصادر البروتين المختلفة والخضروات والفواكه. الإكتومورف – ظاهري البنية: نظراً لنحافته وضعف عضلاته، يجب أن يتبع هذا النوع نظاماً غذائياً غني بالنشويات والدهون الصحية والخضروات والفواكه. كما يُنصح له بزيادة عدد السعرات أكثر من احتياجه اليومي لتخزين هذه السعرات وزيادة الوزن. احسب سعراتك بدقة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية  الميزومورف – الجسم المتوسط: نظراً لكونه الجسم المثالي ومعتدل البنية، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع نظاماً غذائياً معتدلاً وتعديله حسب هدفه من التخسيس أو التضخيم. يُنصح لهذا النوع بتناول النشويات في الصباح أو خلال الفترات الأولى من اليوم، والتقليل منها تماماً في الليل، بالإضافة إلى وفرة البروتينات والخضروات والفواكه والسوائل أيضاً. مصدر2- المُغذّيات الكبرى – Macronutrientsالمغذيات الكبرىالمُغذّيات الكبرى أو Macronutrients هي القوام الأساسي لأي وجبة غذائية، وهي ذات أهمية كبرى لعملية التضخيم وبناء العضلات. تتضمن المغذيات الكبرى كلاً من البروتينات والدهون والنشويات، ويخصنا في حالة بناء العضلات البروتينات.البروتيناتالبروتينات هي المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الخاص ببناء العضلات، مثل الليوسين والأيزوليوسين والفالين. لذلك يلزم أن تتوافر في نظامك الغذائي الخاص بالتضخيم بوفرة ولكن أيضاً بذكاء. تُفيد بعض الدراسات أن تناول حوالي 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن هو قدر كاف لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، إذا كان وزنك حوالي 80 كيلوجرام، فإن قدر البروتينات المناسب لك يومياً حوالي 130 جرام. يُفضل دائماً الحصول على البروتينات من عدة مصادر مختلفة، لأن اقتصارها في مصدر واحد، اللحوم مثلا، سيحرمك من بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الأخرى، مثل البيض والأسماك والبروتينات النباتية. الوقت المثالي لتناول البروتينات هو بعد التمارين مباشرةً، وذلك لأن التمارين تعمل على افراز الهرمونات الخاصة بالبناء مثل هرمون النمو (GH) والتستوستيرون والذين يسهلان عملية امتصاص البروتينات في ذلك الوقت. كما تتمثل فائدة ذلك في كون الجسم يحتاج لكثير من الأحماض الأمينية المختزنة لتعويض الألياف العضلية التي تمزقت أثناء التمارين. احرص على توفير حوالي 20 جرام من حصتك اليومية بعد التمارين مباشرة من مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء أو 2 – 3 بيضات أو كوب من الزبادي اليوناني – بالإضافة لاستخدام المكملات. احرص على توزيع حصتك اليومية من البروتينات خلال وجباتك الثلاث، حيث وجدت دراسة حديثة أن توزيع نسبة البروتينات اليومية وتجنب تناولها مرة واحدة يعمل على زيادة نسبة بناء العضلات بحوالي 25%النشويات والدهون بناء العضلات يتضمن أيضاً زيادة في الوزن، ولكن زيادة الوزن يجب أن تكون بصورة سليمة بحيث تتجنب تتراكم الدهون في مناطق خاطئة يصعب التخلص منها فيما بعد.نشويات صحيةيُنصح بتناول النشويات بكثرة فهي مصدر الطاقة الرئيسي لك أثناء التمارين الرياضية كما يخزن الفائض منها على هيئة جليكوجين في العضلات يرجع لها الجسم في حالة احتياجه لمزيد من الطاقة. احرص على تناول النشويات الموجودة في الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، وتجنب النشويات ذات السلسلة الصغيرة (النشويات البسيطة) الموجودة بالحلويات والمشروبات الغازية. من الهرمونات المهمة لبناء الجسم والعضلات هو هرمون التستوستيرون، ويتكون هذا الهرمون من العديد من الأحماض الدهنية. لذلك، يجب الإهتمام جيداً بالدهون واحرص على أن تتناول الدهون الصحية فقط وابتعد عن الضارة التي تتراكم في البطن والأماكن الخاطئة.دهون صحيةيمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من الزيوت النباتية مثل  زيت الزتون والأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك لاحتوائها على الأوميجا ثري.3- نظام وجباتك بجانب التغذية السليمة، يتضمن بناء الجسم السليم وبناء العضلات الإكثار من الوجبات يومياً. كما ذكرنا من قبل، من المهم تحديد سعراتك الحرارية للوصول إلى الهدف الذي تريده بدقة، ويفضل للشخص العادي أن يبلغ عدد السعرات الحرارية حوالي 2800 سعر حراري يومياً طبقاً للتوجيهات الغذائية. أما أثناء عملية التضخيم، يُنصح بزيادة نسبة السعرات حوالي 15 % من النسبة اليومية. ويمكن تقسيم هذه السعرات إلى:55-60% نشويات 25-30% بروتينات 15-20% دهون.يمكن تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات يومياً، بحيث يتاح لك تناول الطعام كل 3 ساعات. بهذه الطريقة توفر التغذية المستمرة للجسم وتوفير احتياجاته المستمرة من البروتينات والنشويات. احرص على تناول الأطعمة المناسبة قبل التمارين، على أن تكون هذه الأطعمة غنية بمصادر الطاقة مثل النشويات وبعض السكريات البسيطة. من الأطعمة المفضل تناولها:اللحوم الحمراء والدجاج والأسماكأنواع اللحوممشتقات الألبان مثل الزبادي واللبن قليل الدسم الشوفان والذرة والأرز والحبوب فواكه مثل الموز والبطيخ والبرتقال الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والفاصوليا البقوليات بأنوعها المختلفة الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزتونخطة غذائية لثلاثة أيام إليك نموذجاً يمكن اتباعه لثلاث أيام مبني على القواعد السابقة: اليوم الأول الإفطار: الشوفان باللبن وفواكه مجففة وجبة خفيفة: بيض مسلوق الغداء: صدور الدجاج – البطاطا – الأرز البني وجبة خفيفة: الموز ومشروب بروتين العشاء: السلمون والسبانخاليوم الثانيالإفطار: بيض مخفوق مع الشوفان وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم الغداء: شريحة لحم مع البطاطا والأرز وجبة خفيفة: مشروب البروتين العشاء: الرومي مع بعض الصوص وجبة خفيفة: قطعة فاكهةاليوم الثالث الإفطار: بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة: تفاح وزبدة الفول السوداني الغداء: التونة مع السلطة الخضراء والبطاطا وجبة خفيفة: مشروب البروتين والمكسرات العشاء: صدور الدجاج مع الخضروات4- المكملات الغذائية تعتبر المكملات عنصراً أساسياً للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في التضخيم الجيد والسريع لأجسامهم. تمثل هذه المكملات مصدراً سريعاً وسهل الامتصاص للبروتينات الخاصة ببناء العضلات والتي قد لا تتوافر في كثير من الأطعمة الغذائية. من البروتينات المفضل استخدامها:واي بروتين – Whey protein: عبارة عن باودر بروتين صافي، يستخدم كمصدر سهل وسريع للبروتين الخاص ببناء العضلات. الكيرياتين: يمثل مصدراً للطاقة حتى تعمل العضلات بأفضل شكل ممكن أثناء التمارين الرياضية. الكافيين: الكافيين يعمل على تحسين أداءك للتمارين الرياضية، بالإضافة إلى تقليل المجهود التعب. ال-جلوتامين | L-Glutamine: عبارة عن مكملات توفر الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الذي يمثل حوالي 60% من تكوين العضلات. لذلك فهو مصدراً هاماً لبناء العضلات خاصة للاعبي كمال الأجسام.بعض المكملات المشهورةالأوميجا ثري: توفر هذه المكملات حمض الأوميجا ثري المستخلص من زيوت الأسماك. ويعمل على زيادة القوة العضلية وتحسين أدائك للتمارين الرياضية. الفيتامينات: مكملات الفيتامينات والمعادن لا تخص كثيراً بناء العضلات، ولكنها هامة جداً لصحة الأعصاب وعملية الاستشفاء العضلي. كما يعمل الكثير منها على تقوية المناعة ومقاومة عمليات الأكسدة مثل فيتامين سي.يمكنك تناول الكيرياتين والكافيين قبل التمارين الرياضية، وتناول مكملات البروتين (مثل الجلوتامين) قبل وبعد التمارين الرياضية مباشرة. أما بالنسبة للواي بروتين والأوميجا ثري والفيتامينات يمكن توزيعهم على مدار اليوم وأثناء الوجبات الخفيفة.5 – ابتعد عن هذه الأطعمة كما ذكرنا، يكمن التضخيم السليم في الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية والأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي. لذلك ابتعد عن هذه الأطعمة الضارة:الأغذية المجهزة والوجبات السريعة: مثل السوساج ورقائق البطاطس المعلبة وغيرها، حيث تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية ولكن بفوائد غذائية قليلة جدا. منتجات الدقيق الأبيض:  مثل الخبز الأبيض وباقي المخبوزات المصنعة تعتبر من النشويات البسيطة والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل سلبي، كما أنها لا تحتوي على فائدة حقيقية. السكريات البسيطة والحلويات: مثل الكوكيز والأيسكريم والصودا والحلويات المصنعة، تحتوي على سكريات بسيطة غير مفيدة للجسم وتؤثر على نسبة السكر في الدم.تجنب الوجبات السريعةالكحوليات: وجدت بعض الدراسات أن المنتجات الكحولية تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات، خاصة مع الإفراط منها. (مصدر) الأطعمة المقلية: مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وشرائح البصل المقلية والأسماك، تعتبر الأطعمة المقلية من مسببات الالتهابات في الجسم وتؤثر سلبياً على الصحة. (مصدر)أيضاً ننصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة قبل أدائك للتمارين الرياضية:الوجبات الدسمة وكثيرة الدهون الأطعمة المليئة بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط الصودا والمشروبات الغازيةحيث تؤثر هذه الأطعمة على سرعة الهضم وتسبب انتفاخات مزعجة.فوائد وأضرار التغذية الخاصة ببناء العضلات لا يقتصر الأمر على بناء العضلات فقط، هناك العديد من الفوائد والمميزات الأخرى للتغذية وبعض المآخذ الخاصة بها.مميزاتتؤثر هذه الأطعمة والتغذية إيجابياً على صحة الجسم العامة، ليس فقط بناء العضلات توفير المغذيات الكبرى والصغرى الهامة لباقي عمليات الجسم الحيوية مما يضمن صحة أفضل خالية من الأمراض. التحسين من حركية ونشاط الجسم، وبالتالي تحسين أدائك في أنشطتك اليومية. الاحساس بالسعادة عند تناولك العديد من الأطعمة المختلفة، حيث يتاح لك الكثير والكثير من الأطعمة المحببة.سلبياتالكثير من الأطعمة تحتوي على سعرات عالية ودهون مختلفة قد يصعب فيما بعد التخلص منها إذا لم تأخذ حذرك في السعرات الحرارية. سوف تحتاج إلى قواعد صارمة أكثر إذا كان هدفك بناء العضلات والتخسيس معاً قد يؤثر التزامك بالنظام الغذائي على خططك وحياتك الاجتماعية التي تتضمن تناول أطعمة ووجبات سريعة أو كحوليات. تعتبر الخطة الغذائية بالإضافة للمكملات الغذائية حملاً ثقيلاً على قدراتك المادية.الخلاصة عملية التضخيم تحتاج إلى خطط غذائية سليمة وفعالة لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، يجب أن تكون على دراية بنوعية جسمك وقدراته لحساب ما يحتاجه من عناصر غذائية بدقة لتصل إلى نتيجة سريعة. تتضمن الخطط الغذائية أيضاً الالتزام بزيادة السعرات وتناول الكثير من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات بالإضافة إلى بعض المكملات التي تضمن نتائج فعالة وسريعة. كاتب المقال د/ عمرو راجح

هل كمال الاجسام حقا رياضة الموت؟ و هل منشطات كمال الاجسام فعلا قاتلة هذا المقال ليس دفاع عن منشطات كمال الاجسام و ليس تشجيع على استخدام المنشطات البنائية حقيقة الأمر هذه بدعه تم ترويجها و ليس لها أساس من الصحة حيث أن المنشطات شأنها شأن اى عقار طبى لها ضرر و نفع. و لكن إساءة استخدمها يؤدى لمشاكل صحية قد تؤدي إلى الوفاة و هذه قائمة لأكثر ٢٠ رياضة خطرة و تحدث بها وفيات و لا توجد رياضه كمال الاجسام بأى من هذه الرياضات 1. تسلق الجبال (حر منفرد)Mountain Climbing (Free Soloing) 2. تسلق الجبال Mountaineering 3. القفز فوق القاعدة BASE Jumping 4. الغوص الحرFreediving 5. مصارعة الثيران Bullfighting 6. الملاكمة Boxing 7. جاي علي Jai Alai 8. MMAالفنون القتاليه المختلطة9. ناسكار وموتوكروس NASCAR and Motocross 10. شارع Luging Street Luging 11. ركوب الثور Bull Riding 12. تاريخ كرة القدم Calcio Storico 13. بو تاوشي Bo-Taoshi 14. بوزكاشي Buzkashi 15. الغوصScuba Diving 16. الغوص من المرتفعات Cliff Diving 17. موجة كبيرة تصفح Big Wave Surfing 18. التزلج والتزحلق على الجليد Skiing and Snowboarding 19. التشجيع Cheerleading 20. هوكي الميدان Field Hockey سوف نعرض على حضراتكم فى المقال القادم أمثلة حية و أمثلة توفت بسبب سوء استخدام المنشطات البنائية لكمال الاجسامفى النهاية أنها اقدار تعددت الأسباب و الموت واحد