Category: المدونة

١٠ نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمريننستعرض فيما يلى بعض النصائح القيمة التى من شأنها منحك المزيد من الفائدة خلال تمرينك مما يسمح لك بإستغلال الوقت المخصص لهذه النشاطات بأفضل طريقة ممكنة.١- تناول وجبة خفيفة قبل بدء تمرينك بنصف ساعة، حتى تحصل على الطاقة اللازمة لإتمام تدريباتك، ولتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وستتجنب بالتالى التعرض للإعياء والإجهاد والغثيان.٢- اشرب الماء بإستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين، فذلك يزيد من قوة تحملك ويقلل من فرص التعرض للإصابات، كما يشجع على حرق الدهون.٣- استخدم سرعة إيقاع مناسبة لتمرين الأوزان من خلال العد حتى الرقم ٤ فى كل تكرار تنفذه، ركز على تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح من حيث مدى الحركة.٤- خطط لتمرينك مسبقاً ودون ما تريد فعله، فأهمية التمرين تعادل أهمية وظيفتك وعائلتك، كما أن تدوين ما تريد فعله يقلل من تقاعسك ولجوءك إلى الأعذار.٥- ابق الأمور بسيطةً قدر الإمكان، وإذا وجدت تمريناً صعباً فقم بتأجيله حتى تصبح مستعداً له، فكلما تحسنت لياقتك ستجد أن بإمكانك تنفيذ المزيد من التمرينات، السعى نحو المواظبة والإستمرارية أهم من الوصول إلى الكمال.٦- وازن بين تمرينات الأوزان واللياقة البدنية (الجهاز الدورى التنفسى) والإطالة، لتحصل على مدى حركى أفضل وتتجنب الإصابات وتحرق المزيد من السعرات حينما تراعى جميع المتطلبات وخصوصاً الأكثر صعوبةً منها.٧- تحكم بتوترك وأعصابك، فالتخفيف من التوتر والضغط النفسى يخفف من نسبة الدهون فى الجسم، ويبعدك عن تناول الأطعمة السريعة، كما سيعود بالإيجاب على نشاطك.٨- قم بتحدى نفسك كل مرة تتدرب فيها، إما بزيادة عدد التكرارات، أو بزيادة الأوزان قليلاً، أو ضد مقاومات أصعب على أجهزة المشى والدراجات الثابتة، فالتدرب فى وجه التحديات هو ما يحسن ويرفع من لياقتنا.٩- ضع أهدافاً واقعية ومنطقية وممتعة إن إمكن، من زيادة عدد التمرينات إلى رفع نسبة الخضراوات فى طعامك، أو الخروج فى رحلة مشى مرة كل شهر، فوضع مثل هذه الأهداف يحافظ على الإيجابية لدى الشخص حتى يصل إلى أهدافه.١٠- لا تبالغ فى التمرين، من المستحيل أن تتحسن بين ليلة وضحاها، خذ الأمور تدريجياً وتقدم بطريقة آمنة، أجسامنا تتكيف مع التعديلات التدريجية، خذ هذا الأمر بعين الإعتبار عند زيادة التكرارات أو الزمن.

7 مبادىء أساسية للتدريبتعددت قوانين التدريب وتنوعت أيضا مصادرها فقد تجدها فى الكتب والمجلات ومواقع الإنترنت، واختصت بالكثير من الأهداف سواء الزيادة العضلية أو القوة أو السرعة أو حرق الدهون أو لرياضات مختصة أو اللياقة البدنية، وحتى مع الإلمام بكل هذه القوانين فكثرة المعلومات قد تكون أحيانا إلى الحيرة فى إتخاذ القرار لأى قانون تتبع وتتجاهل الأخرين.وعلى الرغم من هذا، فقد أثبت العلم وجود 7 قوانين أساسية لكل أنظمة التدريب وعلى أساسهم يمكن قياس باقى القوانين أو أساليب التدريب، فالأسلوب الجيد هو الذى يتبع على قدر الإمكان أكبر عدد من الـ 7 قوانين الأساسية والعكس صحيح، هذة القوانين هى:1- مبدأ الفروق الفردية:يعتبر مبدأ الفروق الفردية من أهم مبادىء هذه الرياضة لإعترافه بعدم مساواة كل الأشخاص نظرا لإختلاف جيناتهم الوراثية وعوامل أخرى كثيرة، فقد أثبت العلم أن مع التدريب ستكون هناك إستجابة عضلية ولكن مقدار ومعدل هذه الإستجابة تختلف من شخص إلى أخر بناء على جيناته، فبعض الرياضين يستجيبون سريعا للتدريب والبعض الأخر لا، والبعض يستطيعوا الوصول إلى مكانة المحترفين وأخرون لا، وأكبر دليل على هذا أنه عند جعل مجموعة من الأشخاص يتبعوا نفس النظام التدريبى تختلف النتائج من شخص إلى أخر، وهذا مبدأ هام أيضا لتعليم المبتدئين وضع أهداف واقعية وأيضا لكى لا يصابوا بالإحباط مع عدم رؤية أية نتائج ملحوظة سواء فى الأداء أو فى الشكل العضلى.2- مبدأ الإفراط فى التعويض:يوجد معنى أخر لهذا المبدأ وهو (لكل فعل رد فعل) فنتيجة الإحتكاك فى التدريب تخشن أجزاء معينة من جلد اليد للتأقلم مع الوضع الجديد، وأيضا تزداد الألياف العضلية حجما وقوة كرد فعل على التدريب والاوزان الزائدة عليها وهذا هو الحال فى كل شىء متعلق بالحياة فرد الفعل هو ألية ميكانيكية مبنية بداخل جينات الكائنات الحية.3- مبدأ الحمل الزائد:يرتبط هذا المبدأ بمدأ الإفراط فى التعويض وينص على وجوب زيادة الحمل عن المعتاد من أجل الحصول على نتائج سواء كانت متعلقة بالتحمل أو الضخامة أو القوة، فعند استخدام نفس الوزن بنفس التكرارات فى كل حصة تدريب سوف يتعود عليها الجسم ولن يكون هناك أى تقدم أخر عن هذه المرحلة التى وصل إليها اللاعب فجسم الإنسان له المقدرة على التعود على أى ضغط يوضع تحته مع الوقت وبالتالى يجب دائما التغيير والتنويع فى التدريبات لتجنب هذا.4- مبدأ التكيف حسب الاسلوب:ينص هذا المبدأ أنه ليس فقط العضلات ومكوناتها الخلوية تتكيف حسب نوعية اسلوب التدريب ولكن أيضا باقى أنظمة الجسم وأنسجته، بمعنى أنه بناء على الهدف يجب التدريب فى هذا الإتجاه، فمن يريد الضخامة العضلية يجب أن يتدرب بأوزان ثقيلة ومن يريد الزيادة من تحمل العضلة يجب أن يتدرب لعدات كثيرة ومن يريد تقوية عضلة القلب يجب أن يهتم بممارسة التمارين الهوائية،  يعد هذا المبدأ مهم جدا لمن له أكثر من هدف ويريد تحقيقهم جميعا فى نفس الوقت، فتكون النتيجة هى مكاسب أفضل فى هدف معين زيادة عن الأخر، فمثلا من يريد تحسين عضلة القلب يجب أن يتدرب باسلوب مختلف عن من يريد الضخامة العضلية، فاسلوب التدريب الأول هوائى والثانى غير هوائى (لا يحتاج الأوكسجين).5- مبدأ الإستخدام أو الإهمال:يوجد اسم أخر لهذا المبدأ وهو (إستخدمها أو إخسرها) ويعد هذا المبدأ قاعدة عامة لجميع العضلات، فعند إستخدام العضلة والتدرب بأوزان تتأقلم العضلة على الوضع الجديد وبالتالى تحدث ضخامة عضلية والعكس صحيح، فعند وقف التدريب نهائيا تتأقلم أيضا العضلة على الوضع الجديد وبالتالى تنكمش وللأسف يكون الإنكماش أسهل من الضخامة، ولكن الشىء الجيد أنه توجد فى العضلة (ذاكرة عضلية) بمعنى أنه عند العودة للتدريب مرة اخرى لن يتضطر اللاعب للبدء من الصفر وستكون الزيادة سريعة نسبيا.6- مبدأ التحديد:ينص هذا المبدأ على أنه يجب تغيير اسلوب التدريب من العام إلى الخاص، بمعنى أنه بعد فترة معينة من التدريب يجب تغيير الاسلوب لتحقيق الهدف فى النهاية سواء كان لياقة بدنية أو ضخامة عضلية أو غيره من الأهداف والتى قد تتضمن تحسين الاسلوب أو الأوزان فى تمرين معين، فيجب التركيزعلى هذا التمرين.7- مبدأ التكيف العام:ينص هذا المبدأ أن العضلة تمر بثلاثة مراحل إستجابة لاسلوب تدريب جديد وهم (مرحلة الصدمة، مرحلة المقاومة، مرحلة الإجهاد) ولهذا يجب دائما أن تكون هناك فترات تدريب شديدة يتلوها فترات تدريب خفيفة نسبيا أو راحة تامة (مثلا اسبوع راحة بعد كل جدول تدريبى) لإعطاء وقت كافى للعضلات للإستشفاء وتجنب الإصابات.

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتافعضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين. 2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة. 3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل  إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك. 4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط. 5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.

نصائح للحصول على صدر قوىلا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.1- التمرين السلبى:أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة  الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ٪ أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم  الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ٪ أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.2- مرن عضلات ظهرك بقوه:القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.3- قوة القبضه:سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون  كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي كيف احسب كميه الكربوهيدرات طريقة حساب الكارب للجسم كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة كم يحتاج الجسم من البروتين   - تعتبر زيادة كتلة عضلية &quot; الضخامة العضلية &quot; غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئاساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك.  - يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 - 8 ساعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع   - وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهحاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.  ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .  ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية   1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى . عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية.  ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى. وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوع الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا  اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية. تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى  50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون. هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه. وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام : كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا اولا : الكاربوهيدرات : يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة. يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان )  كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا  ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )   نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسام   ثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز . رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة 1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل 2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية. 3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط. 4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين. ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات.   الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.  كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمالالسعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسامحاجة الجسم من الكربوهيدرات يومياحساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعامكم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يومياكم يحتاج لعب الحديد بروتين يوميكيف احسب كميه الكربوهيدراتطريقة حساب الكارب للجسمكمية النشويات التي يحتاجها الجسم يومياكمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضةكم يحتاج الجسم من البروتين" name="og:description"><meta content="حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهونحساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون       كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي كيف احسب كميه الكربوهيدرات طريقة حساب الكارب للجسم كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة كم يحتاج الجسم من البروتين- تعتبر زيادة كتلة عضلية &quot; الضخامة العضلية &quot; غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئاساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك. - يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعاقياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 - 8 ساعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع- وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهحاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية. ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى.وفيما يلى مثال توضيحىهناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوعالاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميااذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى 50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا اولا : الكاربوهيدرات : يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة. يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان ) كم يحتاج الجسم من البروتين يومياثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسامثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز . رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة 1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل 2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية. 3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط. 4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات.   الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. 

 علاقة كمال الاجسام بالجنس. الكثير يتسألون هل لعبة كمال الاجسام تؤثر على الجنس وهل تؤثر بالايجاب او بالسلب؟؟؟ اكيد هي تؤثر وتؤثر بشكل ايجابي كبير جداا. لاعب كمال الاجسام الحقيقي دائما يكون اكثر انتظاما من باقي الرياضيين فادئما هو حريص على نوعيات اكله وعلى نومه وعلى تمرينه. النظام الغذائي كل ما كان صحي اكتر كل ما اثر على الحسم بالايجاب ويزيد من الاحماض الامينية في الجسم التي تلعب دور كبير في بناء الجسم . ومن اهم تلك الاحماض هو حمض الارجنين الذي يكون دائم الانتظام عند لاعب كمال الاجسام وهو الحمض المسؤل عن ضخ الدم في جسم الانسان وكلنا نعرف ان القضيب عبارة عن اوعية دموية وينتصب عبر ضخ الدم فيه . كما ان لاعب كمال الاجسام يكون اكله قليل الدهون وذلك يزيد من قدرة انتصابه دائما لان كثرة الدهون في الدم تؤثر على قوة انتصاب العضو الذكري. مستوى هرمون الذكري في الدم عند لاعب كمال الاجسام يكون دائما اعلى من الانسان الطبيعي لانه دائم على النشاط الرياضي والانتظام في حياته اليومية مما يزيد من شهوته ويقوى ادائه ويجعله يتحكم في العلاقة بشكل لفضل لان دائما تركيزه عالي ومتعود على الصبر. القوة البدنية للاعب كمال الاجسام تكون اعلى من الانسان الطبيعي لانه تعود على المجهود وقوة التحمل الجسدي والذهني مما يجعله اقوى وافضل من الانسان العادي. المكملات الغذائية ليس لها اي علاقة باللاضرار الجنسية كما يشيع عند البعض وليس لها اي علاقة بالجهاز التناسلي عند الرجل. كمال الاجسام وحدها ليست كافية على التأثير الايجابي للرجل لان الكثير يذهبون لصالات الجيم ليحصلون على اجساد قوية وبشكل سريع حتى ينالاون لفت انظار البنات واعجابهم ويتظاهر بجسده القوة امام الناس ويتظاهر دائما انه الاقوى بينهم. قبل كل شئ المهم الالتزام عشان تكون لاعب كمال اجسام حقيقي لابد ان تكون منتظم في اكلك و نومك وراحتك وتمرينك الموضوع مش تمرين كام شهر وكورس منشطات وكده تبقى لاعب كمال الاجسام اللاعب الحقيقي لا يتظاهر انه الاقوى او يحاول لفت انظار البنات اليه في كل مكان فهذا شخص يقلل من شانه ويشوه صورة لاعبين كمال الاجسام جميعا. ثبت علميا ، أنا الطالب الذي يمارس رياضة كمال الأجسام ، يتفوق بنسبة أكبر من الطالب العادي . وأن من يحتاج إلى مجهود عقلي في أثناء عمله ، يمكنه الاستفادة من نشاط المخ المستمر عن طريق رياضة كمال الأجسام يوميا . وانا طبعا بتكلم عن الممارسة الجنسية للمتزوجين وده سبحان الله بيزيد من قوة اللاعب على عكس الذي يمارس علاقات غير شرعية فدائما يحس بتعب وخمول عضلي وانه غير قادر على التمرين وانه مستواه دائما يقل. الاحتلام :- هومظهر فسيولوجي لبلوغ عمر معين . فهو دليل نضج الخصيتين . ويجب أن ينظر المراهق إلى المسالة علىأنها أمر طبيعي الحدوث . وهى عملية طبيعية وضعها المولى في أنفسنا للتنفيس عن الطاقةالجنسية بانتظار العلاقة الجنسية الشرعية . والاحتلام عمليا هو ما يخرج من الشاب من سائل منويإثناء النوم ولا ذنب للفرد في حدوثه ولا يجب النظر إلية على انه مشكلة كبيرة. لأنهلا يوثر على اللياقة البدنية أو الأداء حتى لو حدث ليلة المنافسة ( البطولة.يبدأ الاحتلام من سن مبكر وقد يتأخرإلى سن 16 أو 17 سنة وأحيانا يكون الاحتلام كل ليلة وفي أحوال أخرى يحدث مرة كل عدةأسابيع. وانتظام مواعيده أو اضطرابها ليس له دلالة خاصة. ويعتقد الكثيرون خطاأن فقدان السائل المنوي معناه فقدان مصدر ثمين للطاقة وتعطيل كبير للحيوية . والواقع أن السائل المنوي مجرد إفراز يجب أن يخرج من الجسم طبيعيا ولا علاقةله مطلقا بالحيوية ولا يمكن أن يكون مصدر للطاقة ولا يستفيد الجسم من وجوده شيئا. ويعتقد أن مصدر هذا الزعم هو الخلط بين السائل المنوي وإفراز الخصية الداخليالذي يصل إلى الدورة الدموية ويعرف بهرمون التيستوستيرون (الهرمون الذكرى) وهوالذىيؤثر فعلا في جميع خلايا الجسم وله علاقة كبرى بالنمو وعمليات التمثيلالغذائي. وبأختصار شديد: الجنس كجزء من النشاط البشرى يتأثر بممارسة الرياضة حيث يزداد الاستمتاع به هذاإذا مارس اللاعب الرياضة بشكل معتدل في حين انه ادا بذل مجهودا فوق الطاقة ( الإفراط فيالتدريب ) فأن النتيجة تكون عكسية . حيث تهبط الرغبة الجنسية يقول الدكتور وليامماسترز وهوا من الجهات الرائدة في علم الجنس أن الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة يؤدىوظائفه الجنسية بصورة أفضل من الشخص الذي لايتمتع بمثل تلك اللياقة . إن الجنسعملية حيوية (فسيولوجية) وكل عملية حيوية يتم أداؤها بصورة أفضل عندما يكون الوضعالصحي للإنسان جيدا ولكن: الإفراط في ممارسة الجنس - يسبب الإفراط فيممارسة الجنس بشكل مكثف (غير طبيعي) إجهاد بدنيا وعصبيا للممارس الرياضي وخصوصا ممارس رياضة بناء الجسم مما يقلل من مستواه . - الإفراط الجنسي يؤدى إلى ضعف الجهاز التناسلي والى قلة كمية الحيواناتالمنوية المقذوفة (قلة الحيوانات المنوية لعدم قدرة الخصيتين على ملاحقةالقذف لسائل المنوي المتكون) ويودى أيضا إلى ضعف الجهاز العصبي والهضمي ومن ثم يضعفالحواس والذاكرة ولو استمر الإفراط في الجنس بطريقة بشعة فانه يؤدى إلى أوخمالعواقب. وهذا يتنافى مع أصول الصحة والرياضة لذلك يفضل الاعتدال قدر الإمكان تأثير العادةالسرية الضار أولا على الوجه : المكثر من ممارستها يكثر أحيانا على وجهةاحمرارا أو اصفرار ثانيا على اصابعة : يعانى من الاضطراب وضعف التحمل وعدمالقدرة على الانضباط وسرعة الارتباك . ثالثا على النفس : يكون كثير القلق كثيرالخوف دائم التفكير والشرود. فيه خجل وعدم القدرة على مواجهة الناس وعدم استطاعته التحدت بطلاقة . رابعا على الذاكرة: تضر ممارسة تلك العادة بالذاكرة أضرارابالغة وتكون سببا في التأخر الدراسي بسبب انشغال الذهن بالأفكار الجنسية والصورالمثيرة. خامسا على القوة : ممارستها ترهق القوة قد اثبت كثير من الأطباء أنصاحب تلك العادة يكون في جهازه التناسلي ضعف مما يؤدى به إلى العجز عن معاشرة زوجته وكتير اوووي بيسألوني كيف اتخلص من العادة السرية: الحل في الوقاية -1 المواظبةعلى الصلاة -2 المواظبة على قراءة القران الكريم قال تعالى (( إن هذا قرأنييهدى للتي هي أقوم ويبشر المؤمنين الذين يعملون الصالحات أن لهم اجر كبير )) سورةالإسراء الآية 9 -3 الصيام ( الأخذ بالحديث لأنه يقوى الشاب في مواجهة هذهالعادة) -4 المواظبة على ممارسة الرياضة -5مخالطة جلساء الخير-6 الاحتياط من الصحبة السوء-7 عدم ترك وقتا للفراغ-8 المسارعة بالزواج أوالعمل والسعي لهذا الأمر مع الاتجاه للتيسير والبساطة في تنفيذ الزواج-9 النومعلى الجانب اليمين أو الظهر وعدم النوم على البطن لأنها تحرك مكان الغريزة وايقاذالشهوة-10 تجنب لبس ملابس داخلية ضيقة-11تجنب العبث بالجهازالتناسلي بقصد أو بغير قصد-12البعد عن استغراق في التفكير في الشهوات والنساء مع استعانة بذكر الله (( ألا بذكر الله تطمئن القلوب ))سورة الرعد الآية 28وفي الاخر اقول ان الاعتدال ايضا مطلوب في كل شئ وان الجنس بطريقة شرعية وسليمة يزيد من قوة الاعب النفسية والبدنية ويجعله يتمرن بشكل افضل ويكون ذهنه صافي وتركيزه عالي جدا.وده طبعا عامل ايجابي جدا لانه من الاساسيات وهو طبعا العامل النفسي. واسف على الاطالة ان حبيت بس اتكلم في النقطة دي عشان في استفسارت كتير بتجيلي عليها. ك.ماجير مصطفى

ده جدول كامل لاول اربع شهوربالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.الشهر الاولتمرينة البنشمجموعةتكرار1بنج عدل 3×102بنج مائل 3×103تفتيح 3×104اوفر بطول البنج 3×105متوازي 3×8مجموعة الظهر1ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر2جهاز خلفي واسع3جهاز تجميع مسافة قبضة4جهاز تجميع مسافة شبرين5فردي بالدمبلز6جهاز ارضي ضيق7عقلة امامي+خلفي8ترمبة حرفTواسعالتكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركةمجموعة ساقين1خلفية على جهاز الاكستنشن2سمانة 7+8+113بطن+وسطمجموعة الاكتاف1جانبي بالدمبلز او بالجهاز2رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي3امامي بالبار او الدمبلز4تجميع امامي بالدمبلز5ترابيس بالبار مسافة شبرين6رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)مجموعة الباي سيبس1باي سيبس بالبار في وضع الوقوف2دمبلز جانبي3جهاز اسكوت بالبار الزجزاج4دمبلز فردي على جهاز اسكوت5دمبلز فردي على البنج العدلمجموعة تراي سيبس1تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف2تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف3تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف4تراي سيبس بالبار في وضع النوم5تراي سيبس بالدمبلز في وضع النومدى كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين ليناالبرنامج الاول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجلالبرنامج الثاني هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحدهالشهر الثانيالشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهماليوم الاولمجموعة البنج1بنج مائل2بنج عدل3تفتيح بالدمبلز من على الجهاز4اوفر بعرض البنج5متوازي بالدمبلزمجموعة اكتاف امامي1امامي بالبار او الدمبلز2تجميع امامي3رفرفة امامي بالدمبلز4ترابيس امامي بالبار5عقلة اماميمجموعة باي سيبس1بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج2بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف3جهاز اسكوت بالبار العدل4جهاز اسكوت بالدمبلز5بالجهاز من على الركبة فردياليوم الثانياليوم الثانيمجموعة أكتاف خلفي1خلفي بالبار او الدمبلز 02رفرفة جانبي بالدمبلز3ترابيس خلفي4دالية بالدمبلزمجموعة الظهر1جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر2جهاز ظهر بالطارات واسع3جهاز امامي بالطارات4جهاز فردي5عقلة خلفي06ترمبة حرف T ضيقمجموعة تراي سيبس1بالبار في وضع الوقوف2بالجهاز فردي في وضع مائل3بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج4بالجهاز في وضع مائل امامي05تعريض في وضع الجلوس بالدمبلززي ما قولت الشهر ده صعب شوية ويفضل تناول الكرياتين او اي محفز للطاقة لاداؤء التمرين بدون تعب او ارهاق وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جداونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب دهالمجموعة الاولى8 عداتالمجموعة التانية  8 عداتالمجموعة الثالثة6 عداتالشهر الثاالثاليوم الاولمجموعة البنج1بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة2بنج مائل بالدمبلز3تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز4اوفر بطول البنج5متوازي بتركيب دمبلز في الساقينمجموعة اكتاف امامي1امامي بالدمبلز2رفرفة امامي بالدمبلز3تجميع امامي بالدمبلز4ترابيس امامي بالدمبلزمجموعة باي سيبس1باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف2دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل3دمبلز فردي على السكوت4دمبلز فردي في وضع مائل5دمبلز فردي من على الركبةاليوم الثانيمجموعة الظهر1بالبار من على الطارات2عقلة تجميع بالقبضة3بالدمبلز في وضع مائل4جهاز ارضي بقبضة واسعة5ترمبة حرفTقبضة ضيقةمجموعة اكتاف خلفي1خلفي بالدمبلز2رفرفة جانبي بالدمبلز3دالية على الجهازمجموعة تراي سيبس1بالدمبلز فردي في وضع الوقوف2بالدمبلز فردي في وضع النوم3بالدمبلز جانبي ي وضع النوم4بالدمبلز فردي في وضع مائل5بالجهاز في وضع الوقوفوده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب دهالمجموعة الاولى 8 عداتالمجموعة التانية 6عداتالمجموعة الثالثة6 عداتالشهر الرابعاليوم الاولالبنج1بنج عدل(2بار+2دمبلز)2بنج مائل(2بار+2دمبلز)3تفتيح(2دمبلز+2جهاز)4اوفر بعرض البنج5متوازي بتركيب دمبلز في الساقينالظهر1ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز2جهاز خلفي واسع3جهاز امامي4جهاز تجميع5فردي بالدمبلز6جهاز ارضي7عقلة امامي+خلفي8ترمبة حرفT9ترابيس خلفيمجموعة الساقين1خلفية على الاكستنشن ساق واحدة2سمانة 7+8+11اليوم الثانىمجموعة الاكتاف1خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز2رفرفة دمبلز جانبي3امامي(2بار+2دمبلز)4تجميع امامي دمبلز5ترابيس امامي(2بار+2خلفي)6دالية(2بار+2دمبلز)باي سيبس1بالبار في وضع الوقوف عدل2بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس3بالجهاز في وضع الجلوس4بالجهاز فردي في وضع الجلوس5دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)تراي سيبس1بالبار في وضع النوم على الارض2بالدمبلزفي وضع النوم على الارض3بالجهاز ي وضع الوقوف4فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز5بالدمبلز في وضع الجلوسمجموعة الساقين1امامية على الاكستنشن فردي+زوجي2امامية على الجهاز المستقيم رأس3بطن+وسط+رستنظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة وتم اخد ارااء كتير من الكباتن الكبار في هذا البرنامج قبل تجربته مثل كابتن عصمت صادق وكابتن فتحي ابو الحسن وكاببتن على سند المشرف على لعبة كمال الاجسام في السويس ووتم تجربته مع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمهوبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات  12 عدة بوزن خفيف  نص ساعة تمارين كارديو يوميانظام غذائي لزبادة الوزناولا الافطار1كوب لبن2قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت3رغيفين بلدي او 4توستثانيا الغداء1اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة2يقسم الغذاء على مرتين3عيش بلدي4صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة5علبتين تونه بالزيت -عيش بلديالاسماكمشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلديالعشاء1يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسممثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة2الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد3علبة تونة مع طبق سلطة كاململاحظات مهمه1ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم2اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم3بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك4النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم5ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم6الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم7الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان8يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السودانينظام غذائي لانقاض الوزنالفطار1يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط2علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار3قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم4خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي5 قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موزالغذاء1فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل2تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل3لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة4طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر5سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا6طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشويةالعشاء1زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض2قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار32 شابوره مع كوب عصير برتقال4طبق سلطه كامل5بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطمتعليمات هامه1ممنوع الجاتوه2ممنوع الملح3ممنوع السكر4ممنوع المخلل5ممنوع البلح و المانجه و لعنب6ممنوع اللب و السوداني7ممنوع المياه الغازيه8لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيضتمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا12×10 بطن2×20 وسط2×20ساقين على الفاضي2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلىطبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا والبرنامج كله مبني على اساس التغذية السليمة عشان نقدر نلعب بشكل صحيح ونبني اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزنهيبقى افضل نظام ليهم هومكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى  سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك او سوبر ماس جاينر2الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 22223الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم4ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرينبالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهونافضل مكمل ليهم هو ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليتكلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلدجاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسمالوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين زيوممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعةوبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقالوالكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسم مما فقده اثناء التمرينوبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ او علبة تونة او سمك مشويواسف للاطالة وارجو ان ينال الموضوع اعجابكم واللي عايز يعرف اي حاجة عن الموضوع او يسال اي سؤال او لطلب المكملات الغذائية والكورسات يكلمني في اي وقت ك.ماجير مصطفى

دليل ال HPTAيا جماعه ده موضوع كامل عن ال HPTAالكلام ده للناس الي عاوزه تتعلم يعني ايه كورسات لاكن الي عاوز كورس ويعمل عضلات وخلاص ميتعبش نفسه و يقرا عشان المعلومات دي مش ليه ……طبعا انا مش دكتور و مش متخصص و الكلام ده مش جايبه من عندي عشان حد يقولي الكلامده غلط او أثبت عكسه ممكن يكون في ابحاث احدث من كده لاكن انا جبتلكو احدث حاجهوقعت تحت ايدي الله أم بلغت الله امافشهدالي هيقرا و هيفهم الكلام و هيستوعبه كويس هيقرر انه ميدخلش في اي كورساتلانه هيدرك مدي الخلل و الضرر الي هيسببه لجسمه ……..نخش في الموضوع بئه…………اثناء الكورس انتاج التستسترون الطبيعي بيقل الي ان يصل للصفر و ده بيسبب توقف انتاجالمني و يصبح الفرد عقيمااما بعد انتهاء الكورس قدره الجسم علي اعاده انتاج التستسترون قد تستغرق شهور و هذايؤدي الي فقد القوه و زياده الدهون في الجسم و الاحباطالجسم ينتج العديد من الهرمونات و مستويات معظم الهرمونات في الجسم مرتبطه معا هذاالموضوع سوف يحدد العوامل المسؤله عن انتاج بعد الهرمونات في الجسم خصوصا عنطريق ال hptaالتستسترون الطبيعي….95% منه يتم انتاجه في الخصيه في خلايا مخصوصه تسميinterstitial cells” or Leydig cellsهذه الخلايا تحيط بانابيب نقل المنيي و تسمي الخلايا المنتجه للمنيي Sertoli cellsو انتاج المنيي يحتاج تستسترون و عندما يقل التستسترون الطبيعي في الجسم يتوقف انتاجالمنيي و ال Sertoli cells في حاجه الي تركيز تستسترون عالي لانتاجالمنيي و لكن احيانا اثناء الكورس بنكون بناخد جرعات تستستسرون عاليه لاكن التركيزمش عالي بالدرجه الكافيه لانتاج المنيي و هذا بسبب ان ال Leydig cellsتوقفت عن العمل و هذا بمصاحبه نقص في ال FSHThe “Axis”طب ليه توقفت ال Leydig cells عن العمل و ازاي ؟الاجابه هي الهرمون …..الهرمونات هي وسيله الجسم في ارسال الاشارات و الاوامر من عضو او جزء الياخر و ده ببساطه دور الهرمون في الجسمHPT Axis يشير الي hypothalamus ,النخاميه,الخصيه و محور الLeydig cellsLuteinizing hormone (LH) يتم افرازه من الغده النخاميهو يعطي اشارات الي ال Leydig cells لانتاج التستسترون و بالمثلالغده النخاميه تفرز ال FSH لحث ال Sertoli cells علي انتاج المنييو ال androgen-binding-proteinالغده النخاميه هي عباره عن غده تنتج و تخزن عدد من الهرمونات تحت اشرافال hypothalamus علشان نفهم العلاقه بينهم هنشبه الاخيره بالرئيس و الغدهالنخاميه بالقائد فال hypothalamus تقرر كيفيه عمل الاعضاء المختلفه و الغدة النخاميهتعطي الامر المباشر ببدء العمل عن طريق هرمونات معينه وهي ….Growth HormoneIGF-I and IGF-IIThyroid Stimulating Hormone (TSH)Vasopressin (or Antidiuretic hormone)Luteininzing Hormone (LH)Follicle Stimulating Hormone (FSH)Adrenocorticotropic Hormone (ACTH)ال hypothalamus و الغده النخاميه مرتبطين معا و مكانهم في قاع المخاما الهرمونات التي تستخدمها لحث الاعضاءHypothalamic Hormone: Regulates:Gonadotropin Releasing Hormone LH, FSHGrowth Hormone Releasing Hormone GHThyrotropin Releasing Hormone TSHCorticotropin Releasing Hormone ACTHلكن كيف تتاكد ال hypothalamus ان تم تنفيذ اوامرها ؟هذا يتم عن طريق ال feedback loop و ده ممكن نشبهه بالتقرير الي بيعتمدعليه المدير لمراجعه عمليات او مهام تم تنفيذها ..ال hypothalamus لديها مجسات او مستقبلات لتحديد كميه و مستوي الهرموناتالتي تم افرازها و انتاجها من غده او عضو معين .الhypothalamus لديها مستقبلات اندروجينيه و مستقبلات للاستروجين عندما يرتفعمستوي اي من الهرمونات تصبح المستقبلات في حاله نشطه جدا جدا و وقتها تقومالhypothalamus بالتوقف عن افراز و انتاج grhgonadotropin releasing hormone للغده النخاميه و الاخيره بدورهابتقف ارسال ال LH&FSH للخصيه معني الاشاره بيكون (وقف افراز التستسترون)و (المنيي) من المعروف ان الاندروجينات و ليس فقط الاستروجين توقف عمل الخصيهنتيجه للDHT الطبيعي الذي لا يتحول لاستروجين و الي بيكون قوي جدا و فعال فيايقاف عمل الخصيهو تعني الاندروجين و الاستروجين فييد باك لووب ان عند استخدام اندروجينات خارجيهالhypothalamus بتشعر بوجود اندروجينات بمستوي عالي في الجسم و لذايجب و قف الخصيه عن العمل ..ارتفاع مستوي الهرمون عموما في الجسم يؤدي الي منع انتاج التستسترون الطبيعي معظملاعيبه كمال الاجسام عندها اعتقاد ان ارتفاع الاستروجين هو المسؤل الوحيد عن وقف انتاجالتستسترون وعن طريق منع الاستروجين يتم منع عمليه وقف انتاج الهرمون او بمعني اخران منع الاستروجين= استمرار انتاج التستسترون في الجسموده اعتقاد خطاء طب ايه تاني بجانب الاستروجين له تاثير سلبي علي انتاج التستسترون ؟DHT و المعروف انه مش بيتحول لاستروجين لاكن ثبت تاثيره في منع و وقف انتاجالتستسترون الطبيعيProgesterone هرمون اخر له القدره علي وقف انتاج الهرمون في الاستخداملفترات طويله لاكن في الفترات القصيره قد يقل تاثيرهو كذلك هرمون الprolactin له نفس التاثيرلكي نفهم عمليه منع انتاج التستسترون يجب معرفه كيف يتم انتاجه و كيف يتم السيطرهعلي هذا الانتاجالفكره العامه ان الhypothalamus تستقبل مجموعه متنوعه من المدخلات مثلمستويات الهرمونات المختلفه في الجسم و تقرر اذ كان يجب انتاج او عدم انتاج هرموناتجنسيه , لو المدخلات دي عاليه مثل وجود استروجين عالي او اندروجين عالي (تست)او كلاهما مرتفعه نسبته وقتها تقرر الhypothalamus ان يجب انتاج قدر قليلمن الهرمونات الجنسيه او عدم الانتاج نهائي في الوقت الحاليلاكن في حاله ان المدخلات دي منخفضه تقرر الhypothalamus ان يجبانتاج المزيد من الهرمونات الجنسيه .ولقد اتضح ان الhypothalamus لاتستجيب فقط لمستويات الهرمون الحاليه ولكنايضا لتاريخ مستويات الهرمون في الجسمالhypothalamus نفسها لا تنتج اي هرمونات جنسيه ولاكنها تنتج فقط الLHRHluteinizing hormone (LH) releasing hormoneو يسمي ايضاgonadotropin releasing hormoneوهذا الهرمون هو الذي يقوم بتحفيز الغده النخاميهاما الغده النخاميه تستغل ال LHRH كعلامه علي تقرير الكميه التي يجب انتاجها من الLHو الاستجابه الجيده للLHRH تعتمد علي وجود عدد كافي من مستقبلات هذا الهرمون ويجب ان تنُنشط هذه المستقبلات لانتاج ال LHالغده النخاميه ايضا تستخدم مستويات الهرمونات الجنسيه الحاليه و السابقه في تقرير كميه الLH المنتجهلاكن من الغريب ان نجد ان وجود الكثير من الLHRH له تاثير سلبي علي مستقبلاتهمما يؤدي الي افراز تستسترون اقل سبحان اللهايضا نجد ارتفاع نسبه الاستروجين تمنع الغده النخاميه عن القيام بوظائفها نجد ان كميه قليلهمن هرمون الاستروجين لازمه للحفاظ علي عدد مستقبلات عالي لهرمون الLHRHاذا وجود ارتفاع او انخفاض في مستوي الاستروجين يؤدي الي منع افراز و انتاج هرمونالLHالLH تنتج عن طريق الغده النخاميه لتحفيز الخصيه علي انتاج التستسترونويتضح هنا ان كميه هرمون الLH هي العامل الحاسم في كميه التستسترونتاثير الكورساتنتيجه لارتفاع مستويات الاندروجينات في الجسم علي مدار اليوم يتم وقف انتاج التستسترونوالكورسات بالطريقه المعتاده لايمكنها وقف عمليه المنع هذه لاكن هناك 3 طرق1- تجنب الحفاظ علي مستويات عاليه من الاندروجين علي مدار اليوم و هذا يمكن التحكمفيه عن طريق المنشطاط التي (يتم تناولها عن طريق الفم فقط لاكن الهرمونات المحقونه لا)عن طريق استخدامها صباحا فقط وفي التجارب التي اجريت علي هذا الجزء تم اثبات ان100 مج من الداينابول يوميا يمكن استخدامها بهذه الطريقه مع اقل منع ممكن لهرمون الLHلاكن طبعا المكتسب العضلي هيكون اقل بالمقارنه بطريقه التناول العاديه علي مدار اليوم2- استخدام هرمونات ضعيفه اندروجينيا لمنع وقف انتاج الLH مثل 200-400 مجاسبوعيا من البريموبلان لاكن طبعا بنتايج محبطه اذ قارن بين الكورس ده و استخدامهرمونات قويه مثل التستسترون+الديكا لاكن نجد ان الهرمونين دول بيمنعو الLH حتي معجرعه 100 مج اسبوعيا اذا استخدام جرعات صغيره سيؤدي الي نتيجتينأ-مكتسب عضلي ضئيلب-منع هرمون الLH3- استخدام انتي اندروجين لاكن طبعا ده ضدد اي كورسخلال اول اسبوعين من الكورس فقط الhypothalamus هي التي تتوقف عن انتاجهرمون الLHRH نتيجه لارتفاع نسبه الهرمون في الجسملاكن الغده النخاميه لاتتاثر علي الاطلاق في هذه الفتره لاكن بعد مدي اسبوعين اخرين تتوقفالغده النخاميه عن العمل و حتي مع توفر الLHRH لاتقوم بعملها او تنتج كميه ضئيلهمن الLH . اذا هذا اقصي اغلاق ممكن لهااذا فلا يوجد فرق بين استخدام كورس لمده 3 اسابيع او 8 اسابيع لان عمليه الاستشفاءستكون بالمثللاكن مع الكورسات من8 اسابيع ل-12 اسبوع بتكون عمليه الاستشفاء اصعباما اكثر من 12 اسبوع فبتكون اكثر صعوبه من الوضع السابقلم يتم معرفه التغيرات التي تطراء علي hypothalamus و الغده النخاميه خلالالكورسات الطويله لاكن المؤكد ان عمليه الاستشفاء في هذه الحاله بتكون الاعقد علي الاطلاق

تضخم الثدى(Gynaecomastia)موضوع مهم يشغل لاعبى كمال الاجسام وخاصه لمستخدمى المنشطات لكى يتعرفو على خطر ممكن يحدث لهم بسهوله من تعاطى المنشطات.يمكن للثدي عند الرجل أن يتضخم بسبب :زياده الوزن (السمنه)إذا كان وزنك زائدآ فمن الطبيعي أن يتضخم ثدياك بسبب زيادة الشحوم فيهما ، وبالاضافة إلى ذلك ، فإن الشحوم ذاتها تنتج الاستروجين الذي يؤدي إلى نمو الثدي ، وانسجة الثدي شديدة الحساسية للتوازن بين معدل الاستروجين والتستستيرون في الدمفرط نمو انسجه الصدر Gynaecomastiaوللتمييز بين الحالتين ، قم بالاستلقاء بشكل منبسط واقبض على ثديك باحكام بين الابهام والسبابة، ثم حرّك بشكلب تدريجي ابهامك وسبابتك إلى الامام باتجاه حلمة الثدي ، فإذا شعرت بوجود نسيج على شكل قرص مطاطي وثابت يزيد قطره على السنتمترين ، وبدا أنه ملتصق بخلفية بخلفية الحلمة والمنطقة الوردية المحيطة بها ، فعندها يمكن القول : إن التضخم ناتج عن الافراط في نمو انسجة الثدي ، وقد تكون المنطقة مؤلمة ، وعادة ما يتأثر الثديين بنفس الدرجة ، ولكن في بعض الحالات يكون نمو أحدهما أوضح من الآخر، وإذا لم توجد كتلة متميزة من الأنسجة تحت الحلمة ، يمكن عندها القول ببساطة إنك سمين جدآ .حاله طبيعيه ازا كان التضخم فى النهود اثناء البلوغ:وذلك بسبب تقلب مستويات هرمون التستستيرون (الذكري) وانخفاضه ، الامر الذي يتيح لهرمون الاستروجين (الانثوي) الموجود في دم الذكر أن تُظهر تأثيرها على الثديتضيح :يشعر الذكور المراهقون أحيآنآ بأن اثداءهم متضخمة ومؤلمة ، ولا شيء في ذلك يدعو للقلق ، فهو يحدث عند نصف الذكور بنفس العمر ، وهذا لا يعني أنك تتحول إلى الجنس الاخر ، ويمكن أن يبدأ ذلك في أي وقت بعد بلوغ سن العاشرة ، ويبدو الثديان متضخمين حقآ عند سن 13 – 14 ، وفي وسط سن المراهقة حتى نهاية العشرين يبدأ حجم الثديين بالتراجع ، ويصبحان مسطحين عادة عند سن 18 أو 19وللتويح اكثر نقول أنه عند البلوغ لا يرتفع معدل هرمون التستوستيرون بثبات ، بل يتقلب مستواه على نحو كبير في السنوات الاولى للمراهقة ، وفي بعض الايام من تلك الفترة يصبح معدله منخفضآ جدآ ، وهذا الانخفاض الحاد يتيح للكمية الصغيرة من الإستروجين الموجودة في دم الذكر أن تُظهر تأثيرها على الثدي، إذ يحث الاستروجين نمو الانسجة الحازمة والاقنية ، وبذلك يتضخم الثدي ، ويستقر التستوستيرون بثبات وبمستوى مرتفع بعد سن 15 ، وهذا يمنع الاستروجين من أداء أي تأثير إضافي ، فتبدأ أنسجة الثدي بالانكماش .خلل هرمونى:بسبب أن انسجة الثدي شديدة الحساسية لتأثير الكمية القليلية من الاستروجين في الدم ، أو أن انسجة الثدي لا تستجيب لتأثير التستستيرون.توضيح : يبقى الثديان متضخمين في نهاية سنوات المراهقة عند بعض الرجل فقط ، ونادرآ ما يكون سبب ذلك خللآ هرمونيآ ما ، وهذا يعود لسبب ما ، إلى بقاء انسجة الثدي شديدة الحساسية لتأثير الكمية القليلية من الاستروجين في الدم ، أو أن انسجة الثدي لا تستجيب لتأثير التستستيرون.الادويه:من الاسباب االاخرى الشائعة ، حيث أن لبعض الادوية تأثير مماثل للاستروجين ، والبعض الاخر يحجب تأثر التستوستيرون ، ويمكن للجلد أ، يمتص الاستروجين بسهولة ، فنمو اثداء الرجال يمكن أن ينتج استعمالهم الكريمات المضادة لصلع جلدة الرأس الحاوية على الاستروجين ، أو حتى عن مجامعة شريكة تستخدم كريمآ مهبليآ استروجينيآ ، إذ يحص امتصاص الاستروجين من جلد القضيب .ومن الادوية التي يمكن أن تسبب تضخم الثدي عند الرجل :ادوية ارتفاع ضغط الدم أو امراض القلب ، ادوية الطب النفسي ، عقاقير الادمان ، المضادات الحيوية ، مضادات الفطور ، عقاقير علاج قرحة الاثني عشر ، وبعض العقاقير المضادة للسرطانالكحول :إن الكحول تخّل بالتوازن بين هرموني التيستوستيرون و الأستروجين لأنها تحثّ الكبد على سحب التستوستيرون من الدم ، وبذلك ينخفض معدله، كما أنها تقلص قدرة الكبد على تفكيك الاستروجين ، وبذلك يرتفع معدل في الدم .الاورام :تعتبر الاورام من الاسباب النادرة لتضخم الثدي ، ويمكن أ ن يصاب الثدي عند الذكور بالسرطان ولكنه عادة ما يكون وحيد الجانب، كما أن الأورام التي تصيب أجزاء أخرى من الجسم يمكن أن تنتج أحيانآ هرمونات تحث الثدي على النمو ، كما يمكن أن تسبب العجز الجنسي أو إفراز الحليب من الثدي، فإذا كان لديك تلك الاعراض فمن الضروري مراجعة طبيبك بأسرع وقت .التقدم بالسن :من الطبيعي أن يتضخم الثدي مع تقدم العمر عند الرجل ، وهذا يعود جزئيآ إلى انخفاض انتاج التستوستيرون في الجسم ، كما أن الجسم مع تقدم السن غالبآ ما يحتوي على نسب عالية من الدهون التي بدورها تنتج الاستروجينعلاج تضخم الثدي لدى الرجل :تعتمد المعالجة على مسبب المشكلة ، ويمكن أن يكون ببساطة تخفيف الوزن أو الامتناع عن الكحول .إذا كانت المشكلة ناجمة عن انخفاض معدّل التستوستيرون ، يمكن أن يعطى هذا الاخير عن طريق الحقن أو على شكل لصقة .قد تستعمل بعض الادوية التي تتدخل بعمل الاستروجين للتخفيف من مشكلة تضخم الاثداءوقد يقوم الطبيب الجراح المختص بإستئصال انسجة الثدي الزائدةومن مستخدمى المنشطات زو الصفه الاندروجين العالى :لتجنب الجينوكومستيا(او مرض ثدى الكلبه)يجب استخدام الانتى استروجين او مضاد الارمطه مثل(النولفاديكس )”"(البروفيرون _البروفيمست هو هو بس ده متوفر هو ومنتج تانى اسمو سيدوفيرون_الارميدكس_تموكسفين_-Anastrozolel )وفى فرق طبعا بين الانتى استروجين ومضاد الارمطه وهنتناول شرحهم فيما بعد با التفصيل..موضوع كده فى السريع ويارب يعجبكو . 

اهم المبادىء فى تدريب رياضه الكمال اجسام........ هام جدا للمبتدئينلكل رياضة مبادئ تقوم عليها حتى تصل باللاعبين إلى القدرات البدنية المراد الوصول إليها بشكل علمى وعملى سليم ويسير وبدون أى عوائق أو خسائر والإمكانية التحسين الدائم فى القدرات والمهارات البدنية للاعب ، ومن ناحية رياضة بناء الأجسام فإن كل لاعب يجب أن يسير دائما ً على المبادئ الخاصة بهذه الرياضة حتى يرتقى دائما ً بقدراته البدنية من قوة عضلية وضخامة الحجم العضلى وأن يكون متميزا ً بسمترية وتقسيم عضلى جميل وأيضا ً إكتساب شئ من التحمل العضلى حتى يستطيع اللاعب من الإرتقاء بالأوزان دائما ً وخصوصا ً بالنسبة للمبتدئين .وسوف نتحدث عن أهم مبادئ التدريب بالنسبة لرياضة كمال الأجسام وهىمبدأ التدرج فى حمل الاوزانيتمثل التدرج فى شدة حمل التدريب أساسا ً هاما ً من أسس عملية التدريب ، حيث يعتمد التدرج فى شدة الحمل البدنى على عاملين هامين الأول مستوى اللاعب والثانى الفترة من السنة التى بها اللاعب أو الموسم ( وقت الراحة السنوى أم قبل المنافسات أم فى وقت المنافسات ) .وبالنسبة للقسم الأول والخاص بمستوى اللاعب فإن التدرج فى زيادة شدة وحجم الحمل ترتبط بدرجة عالية بمستوى اللاعب وبخاصة ً بالنسبة للاعبين المبتدئين حيث أن التدرج فى زيادة مكونات الحمل تتيح الفرصة من عمليات التكيف الوظيفى والنفسى مع عملية التدريب ، كما تساعد على الإستمرارية فى الأداء وتجنب حدوث الإصابات أو الوصول لمرحلة الإجهاد .كما أن الزيادة المقننة التى تعمل بدرجة كبيرة على عمليات قياس مستوى الأداء وكذلك الخصائص هى المدخل الصحيح لعمليات زيادة الشدة والحجم ، ويجب مراعاة النسبة الصحيحة بين الشدة والحجم فى مختلف مراحل عملية التدريب .كما ينصح بالنسبة للمبتدئين التدرج فى عملية التعليم من السهل إلى الصعب وبخاصة ً عند تعليم المهارات الحركية المركبة وكما يجب أيضا ً التركيز بإستمرار على تصحيح الأخطاء أول بأول حتى لا تشكل مشكلة مستقبلية ويصعب تلافيها بعد ثبات مستوى الأداء مثل إصابات المفاصل أو الأربطة أو العضلات أو الإنحرافات القوامية بالنسبة للناشئين والتى تؤدى إلى تأخر مستوى اللاعب .كما أن زيادة شدة وحجم التدريب بصورة مفاجئة ينتج عنها عدم القدرة على إستيعاب هذه الزيادة بصورة سريعة مما يؤثر بصورة سلبية على الجوانب الإنفعالية والنفسية للاعب ويمكن أن يصل إلى بداية مرحلة الرفض وعدم تقبل عملية التدريب وهبوط المستوي البدنى والنفسى لهمبدأ التموج فى حمل التدريبيعتبر الإرتفاع والإنخفاض فى حمل التدريب من المتطلبات الضرورية لتحقيق أهداف العملية التدريبية من خلال إتاحة الفرصة لعمليات الإستشفاء والتخلص من نواتج التعب ويرتبط الإرتفاع والإنخفاض من مكونات الحمل بحالة الرياضى سواء كانت اليومية أو الإسبوعية حيث يرتبط ذلك أيضا ً بالحالة البدنية والنفسية للاعب .وتعتمد عملية التموج بالحمل على معدل نمو كل من الحجم والشدة خلال كل مرحلة من مراحل التدريب ومن ثم يجب عمل التوازن فى عملية التدرج بين شدة وحجم الحمل وشكل التموج ، وتنقسم عملية تموج التدريب إلى ثلاث أقسام رئيسية :1- دورة تموجية صغرى تتم خلال الوحدة التدريبية اليومية وتعتمد هذه الموجة على التغيير فى شدة الحمل أكثر منها بالنسبة لحجم الحمل ، وتمتد الموجات الصغيرة أيضا ً لتشتمل الدورة التدريبية الصغرى ( الإسبوعية ) حيث يمكن أن ترتفع شدة وحجم الحمل فى أيام يليها إنخفاض فى أيام ثم إرتفاع فى الأيام التالية ويفضل إستخدام هذه الطريقة يومين فى إرتفاع ثم يومين فى إنخفاض ثم يومين فى إرتفاع مرة أخرى ( موجة مرتفعة ثم موجة منخفضة ثم موجة مرتفعة أكثر ) وفى كل يومين يدرب الجسم كلة بتفرق التمرين صباحا ً ومساءا ً وهذه تصلح فى أوقات الذروة للمتقدمين جدا ً فى المستوى .2- الدورة التموجية المتوسطة والتى تمتد إلى عدة أسابيع حيث يمكن عمل من3: 6 موجات خلال هذه الدورة ( موجة كل إسبوع مثلا ً) مع ملاحظة وقت إستخدام هذه الدورة التموجية المتوسطة بالنسبة للمنافسات فيجب أن تكون قبل المنافسات بفترة طويلة ( قبل فترة الإعداد للمنافسات ) .3- الدورة التموجية الكبرى وهى تشمل عدة دورات تموجية متوسطة وهى تستخدم فى البرنامج السنوى للاعب مع مراعات الخصائص البدنيى والنفسية لكل لاعببعض المصطلحات ومعانيهاوهو الأوزان التى يحملها اللاعب أثناء التدريب .شدة الحمل : وهو حجم الحمل أو الوزن المستخدم فى عدد محدد من الزمنمثال : 100 كجم فى زمن 10 ثوانى يكون شدة عالية أما 40كجم فى نفس ال10 ثوانى تكون شدة منخفضة .الدورة التدريبية : هى القيام بتدريب عضلات الجسم كله بمبدأ معين ( تدرج – تموج ) .الجلسة التدريبية : هى المرة التى تذهب فيها إلى الصالة حتى قوم بتدريب مجموعة من العضلات .الموجة التدريبية : هى مرحلة تدريبية من مراحل مبدأ التموج فى حمل التدريب .مثال : القيام بتدريب عضلة الصدر بالأوزان الثقيلة لك لمدة معينة بعدد تكرارات معين فى المجموعة ثم القيام بنفس التماين ولكن بأوزان خفيفة بنفس التكرارات لمدة مشابهه ثم القيام بنفس التمارين ولكن بأوزان أعلى وبنفس التكرارات فى كل مجموعة