Category: المدونة

هل قناع التنفس مفيد للاعب كمال الأجسام؟ إذا كنت هنا فأنت بالتأكيد شاهدت الملاكمين والمقاتلين وعدائي المسافات الطويلة يستخدمون قناع التدريب  أثناء تدريباتهم، وهو أمر شائع جداً في هذه المجالات، لكن ماذا عن كمال الأجسام؟هل هناك أي فوائد استخدام قناع التدريب إذا كان نشاطك الأساسي هو رفع الأوزان أو كمال الأجسام؟ وهل سبق لك أن سمعت أي شخص في الجيم يتحدث عن التدريب على التنفس ودور الأكسجين في كمال الاجسام ورفع الاثقال؟ غالباً من الصعب أن تجد أحد يتحدث في هذا الموضوع وإذا كنت أنت أيضاً تتجاهل دور التنفس والأكسجين في مجال بناء العضلات والتمرين فقد فاتك الكثير. آلية عمل العضلات ولمعرفة حقيقة الأمر عليك أولاً أن تعرف كيف تعمل العضلات:يلعب الأكسجين دورًا أساسياً في إنقباض وإنبساط العضلات وإنتاج جزيئات الطاقة ATP، فكما تعلم أن جزيئات ATP هي شكل من أشكال الطاقة التي يستخدمها جسمك لفترات قصيرة جداً من الوقت وبعد ذلك تستخدم عضلاتك الجليكوجين.وفي مجال رفع الأثقال أو كمال الأجسام يعتمد جسمك بشكل كبير على ATP كمصدر أساسي للطاقة، سيقول الكثيرون أن دور الاكسجين ليس مهماً، ولكن كي تعرف الصواب دعنا نتعمق أكثر في كيفية تكوين جزيئات ATP:المزيد من الأكسجين يعني المزيد من الطاقة، فيتم إنشاء جزيئات ATP من خلال هياكل صغيرة في ألياف العضلات تعرف بالميتوكوندريا، والميتوكوندريا هي المسؤولة عن أخذ المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) من مجرى الدم - وتحويلها إلى ATP ويحدث ذلك بإستخدام الأكسجين، وفي كثير من الأحيان تكون كمية الأكسجين في خلايا العضلات قليلة وفي هذا الوقت تواجه الميتوكوندريا صعوبة في إنتاج جزيئات ATP ويرجع ذلك إلى فقدان الأكسجين وبالتالي تشعر بنقص كبير في الطاقة، وإذا تعرضت لهذه الحالة في التمرين فبالتالي لن يكون تمرينك على النحو الأمثل، وهذا هو السبب في أن الأكسجين يلعب دوراً أساسياً في إمداد العضلات بالطاقة من أجل رفع الأوزان الثقيلة. ما هي أهمية قناع التدريب؟ باستخدام قناع التدريب فسوف تقوم بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتوفير أكسجين أكثر للعضلات، فمع قناع التدريب يمكنك تحويل تدريبك العادي إلى جلسة تدريب مكثفة للغاية والتي ستساعدك على حرق المزيد من الدهون وبناء العضلات بقوة أكبر وذلك بالطبع بسبب زيادة الطاقة لديك، إذاً فإن قناع التدريب ذو أهمية كبيرة ولكن كنا فقط نجهلها. كيفية استخدام قناع التدريب؟ استخدم قناع التدريب في نهاية تدريبك بعد الإنتهاء من تدريب الأوزان وبداية جلسة تدريب كارديو بسيطة لتعزيز عملية الأيض لبقية اليوم وتوفير الأكسجين بقوة لِعضلاتك، وهذه طريقة مثالية لاستخدام قناع التدريب.وإليك برنامج HIIT الآتي الذي يمكنك إتباعه ممارسة تمارين الكارديو بقناع التدريب، وهذا البرنامج التدريبي جيد جداً ومن أكثر الأنظمة التدريبية فعالية لحرق الدهون، وهذا البرنامج دائري بمعنى أنه يستغرق حوالي 3 دقائق وأنت تكرره لمدة محددة أو لعدد محدد من المرات وهذا هو البرنامج:30 ثانية على جهاز السحب الأرضى 20 تكرار وثب بحبل المقاومة 20 تكرار على عجلة تمرين البطن (مثل تمرين بلانك) 20 تكرار رفع الدامبلز بالذراع  alternating arm snatches (للذراعين بالتناوب)هذا البرنامج يمكنك ممارسته 4-6 مرات، مع ضبط القناع على المقاومة الخفيفة للهواء, وهذا التمرين بالقناع سوف يساعدك بقوة في تحسين كفائتك العضلية وحرق المزيد من الدهون ولا تقلق بشأنه نفاذ الطاقة بعد الإنتهاء من تدريب الحديد فهذه مهمة القناع فلا تقلق بشأنها.

الدهون .. أهميتها وأنواعها ومصادرهاعلى الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة فى مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً فى بناء العضلات والصحة العامة.أهمية الدهون وفوائدها:مصدر أساسى للطاقة فى الجسم. مهمة فى صناعة العديد من الهرمونات مثل  التستوستيرون. مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة فى الدهون (A,D,E,K). تنظم عمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم. تخفف من آلام المفاصل وتحمى الأعضاء الداخلية فى الجسم. مهمة لصحة الجلد والشعر. مهمة لصحة الدماغ ونموه عند الأطفال. تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب. تنظم الدهون من سكر الدم.تعطى الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية، فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون تسهل الحصول عليها، حيث يحتوى كل جرام على 9 سعر حرارى مقارنة مع البروتين والكربوهيدرات اللذان يحتويان على 4 سعر حرارى فى كل جرام.بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة، فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة، فهى لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام، تدعم بناء العضلات، تحسن من صحة الجهاز القلبى وتؤثر إيجابيا فى نسب الكولسترول فى الدم.تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):والتى توجد فى زيوت الخضروات.- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):وتوجد فى زيت السمك والنباتات، تحتوى على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التى لا يصنعها الجسم، لذا من الضرورى تناولها من مصدر خارجى.2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):وهى الدهون التى تكون موجودة فى المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم، والحليب ومشتقاته.على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة، فهى تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة، من فوائد هذه الدهون دعم إمتصاص الكالسيوم فى العظام وتحسين جهاز المناعة، وتلعب دورا هاما فى إنتاج الهرمونات وخاصة  التستوستيرون  وعند تناولها بكثرة فى النظام الغذائى تؤثر سلبا على الصحة، مثل زيادة الكولسترول الضار والدهنيات فى الدم.3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):وهى أسوأ أنواع الدهون، ويجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام، هذه الدهون غير طبيعية فهى تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة التى تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول وبشكل أسهل، وهو السبب فى تفضيلها لشركات الإنتاج.تعكس عملية الهدرجة إيجابيات الدهون الغير مشبعة وتصبح ضارة للجسم بشكل كبير، فهى تزيد من مستويات الكولسترول الضار ونسبة الدهنيات فى الدم والأمراض القلبية والسكرى.توجد الدهون المهدرجة فى العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبسى والحلويات المغلفة والوجبات السريعة، لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله وتتجنب المأكولات التى تحتوى على دهون مهدرجة.كمية التناول المقترحة من الدهون:تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم.الكمية المناسبة للاعبى بناء الأجسام:تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم أيضا.أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام:الأفاكودو، زيت الزيتون، الأسماك، زيت بذرة الشمس، المكسرات.

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الظهر"عدد التمارين : 6 تمارين.عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.التمرين رقم 1 : lat pull downمسك الأداة المخصصة بصورة منفرجة وراحة اليدين على زاوية المسك المحددة ويفضل أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل إلى أعلى الصدر وملامسته مع إرجاع الظهر قليلا بشرط الحفاظ على زاوية الهبوط وإستقامة الظهر وعدم تقوسه وإرجاع الحمل ببطىء وتركيز شديدين جنبا إلى جنب مع إرجاع وضعية الظهر كما كانت عليه والثبات قليلا قبل إعادة الكرة. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 2 : cable pullsإختيار أداة المسك المثلثية وتهييىء وضعية التمرين أمر مهم جدا فيجب أن تكون وضعية الظهر والنظر مستقيمة 100 % ومكان وضع الأداة المثلثية أسقل البطن وعندما تتم عملية تحريك الوزن يجب أن يميل الجزء العلوى للجسم بالكامل بصورة بسيطة وليس كما هو شائع تقويس الظهر بل عملية الميلان هذه يجب أن يرفقها ثبات فى إستقامة الظهر وبطىء وتركيز شديدين مع ثبات قليل قبل أن تتم عملية سحب الوزن مرة أخرى إلى وضعيته البدائية " أسفل البطن " ويرفق عملية السحب ميلان الجزء العلوى للجسم بصورة بسيطة للخلف مع ثبات إستقامة الظهر أيضا. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 3 : bent over rowsمسك البار الحر بصورة منفرجة من مواضع المسك المخصصة له وبنفس الوقت بوضعية مريحة للكتفين ، تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائلة بصورة بسيطة جدا للخلف مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس منتصف البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازهاالتمرين 4 : T bar rowsمسك التى بار بصورة مضمومة بكتلا القبضتيين و تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائل للخلف قليلا مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر مائلة للخلف ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس أسفل البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة ويفضل أن يبقى الجسم ثابتا عند عملية الترك ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 5 : dumbbell pull overتمرين مهم جدا لإطالة وشد عضلة الليت إلى أقصى زاوية رجوع ممكنة فهذا التمرين يتشابه فى شكله النظرى مع تمرين رفع الصدر ولكن يختلف كليا بتكنيك الأداء فعملية مسك الدامبل تكون بضم قبضتى اليدين على بعضهما البعض بصورة تطابقية وضم الساعدين والمرفقين وتقريبهما من بعضهما قبل الأداء بحيث عندما تتم عملية إرجاع الحمل للخلف تتشكل زاوية مثلثية ما بيين القبضتيين والمرفقين ويتم ثنى المرفقين وخلق زاوية ثنى تجنب الكتفين من الإصابة فالوزن يرجع إلى أقصى زاوية خلف الرأس ويتم الثبات قليلا ومن ثم العودة مرة أخرى إلى وضعية البداية والعودة يحدث فيها ضم تدريجى للمرفقين والساعدين حتى يعود الشكل التطابقى كما كان فى وضع البداية.تنبيه : هذا التمرين بالاخص إذا مورس بطريقة خاطئة يؤثر سلبا على الكتفين فإذا لاحظ المتدرب أن كتفيه يؤلمانه فعليه التوقف مباشرة وإستبدال هذا التمرين بأخر والأمثل تمرين السحب العكسى بإستخدام المثلثية.ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة. التمرين رقم 6 : barbell dead lift طريقة مسك البار الحر تختلف عن باقى التمارين حيث يتم مسك البار من مواضع المسك المحددة من قبل قبضتى اليدين بصورة معاكسة لبعضهما البعض ووضعية المسك تتم أثناء الجلوس مع ثنى الركبتيين وإستقامة النظر وثبات إستقامة الظهر وتجنب تقويسه للداخل كما هو شائع أثناء الهبوط ثم الصعود بإستقامة وتجنب إجبار الظهر على الميل للخلف كما هو شائع أيضا ، عملية النزول بالوزن تكون ببطىء وتركيز وعملية الصعود تكون خاطفة. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة. يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الصدر "عدد التمارين : 6 تمارين.عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.التمرين رقم 1 : press bench flatيؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى منتصف الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 2 : bench fly flatمسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 3 : incline barbell pressيؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى أعلى الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 4 : incline dumbbell flyمسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى فوق مستوى الصدر. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 5 : dipsتمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص أو عن طريق خلق قوة دفع إضافية تتوفر فى بعض الأت الغطس حتى يتم إتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعانى صعوبة فى أداء هذا التمرين أن يجعله التمرين الأول فى جدوله التدريبى لعضلة الصدر ، النظر بزاوية مستقيمة أمامية ووضعية المرفقين يجب أن تكون منفرجة وليست مضمومة أوقريبة من الجسد لأنه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة أكبر على عضلتى الترايسيبس ، الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب أن تزيد أو أن تقل عن ذلك ، يحبذ ضم القدمين عند بدء التمرين.التمرين 6 : up chest exerciseهذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للأيدى بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوى للدامبل ، وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثنى بسيطة جدا لهما ، وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم إرجاع الوزن تدريجيا إلى الخلف حتى يصل إلى خلف الرأس بشرط أن لا يدنو أسفله وأن لا يكون على إستقامته بل أعلى من مستوى إمتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز إلى وضعية البدء بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى. 

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الأكتاف "عدد التمارين : 6 تمارين.عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.التمرين رقم 1 : press behind neckيجب أن ننوه أنه لا يجوز ممارسة هذا التمرين بالبار الحر بل البار المرتكز على ألة لخطورته وصعوبته ، فمعظم إصابات الكتف تأتى جراء ممارسة هذا التمرين بالبار الحر وبطريقة تكنيكية غير سليمة ، وطريقة أداء هذا التمرين تكون بمسك البار المرتكز على الألة بصورة منفرجة ومريحة لوضعية الكتفين من مواضع المسك المخصص له وإنزال الوزن بشكل بطىء ومركز إلى مستوى أسفل الرأس ، ولا يجب أن يتدنى أكثر من ذلك وأن لا يلمس الكتفين الخلفيين بتاتا والعودة صعودا مع الحفاظ على إتزان وعدم أرجحة البار المحمول وثبات الظهر وإرتكازه على المسند الخلفى بصورة مستقيمة وغير مائلة. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 2 : Arnold pressيقوم المتدرب بمسك الدامبلز بصورة مستوية على إستقامة واحدة إلى الداخل على الكتفيين الأماميين مقابل الوجه والظهر مرتكز بشكل كلى على المسند الخلفى والمرفقين ثابتتين متوازيين ثم تتم عملية الصعود التدريجى بصورة تغير وضعية الوزنيين إلى 180 درجة مع الحفاظ على تجنب أرجحة المرفقين بتاتا عند إتمام عملية الرفع بالكامل ومن ثم الهبوط التدريجى المتزن البطىىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 3 : dumbbell Lateral raiseيؤدى هذا التمرين بطرق كثيرة جلوسا أو وقوفا بوزن واحد أو بإثنيين لكن المهم طريقة الأداء تشترط إستقامة وثبات الظهر والنظر بمستوى أفقى ووضعية البدء تكون بوضع الوزنيين على جانبى الفخذين والصعود بشكل مائل قليلا إلى الأمام مع ثنى المرفقين للداخل قليلا أيضا والصعود إلى نقطة يكون فيها مستوى إرتفاع الوزنيين إما بمحاذاة الكتفين الجانبيين أو أعلى بقليل ومن ثم الهبوط التدريجى البطىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 4 : alternate front dumbbell raiseيؤدى هذا التمرين بطرق متعددة جلوسا أو وقوفا بوزن واحد أو بإثنيين لكن المهم طريقة الأداء تشترط إستقامة وثبات الظهر والنظر بمستوى أفقى ووضعية البدء تكون بوضع الوزنيين على ظهر الفخذين والصعود بشكل مائل قليلا إلى الداخل مع ثنى المرفقين للداخل قليلا أيضا والصعود إلى نقطة يكون فيها مستوى إرتفاع الوزنيين إما على إستقامة واحدة مع الكتفين الأماميين أو أعلى بقليل ومن ثم الهبوط التدريجى البطىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 5 : bent over lateralsالجلوس على مقعد ليس له مسند وضم الرجلين إلى بعضهما البعض وإمالة الجسم إلى الداخل حتى يلامس الصدر الركبتيين بشرط تجنب تقويس الظهر للخارج ومن ثم وضع الوزنين خلف الكاحلين وملامستهما لبعضهما البعض بصورة تطابقية ومن ثم الرفع للخلف إلى أقصى زاوية رجوع ممكنة بطريقة منفرجة يثنى فيها المرفقين بزاوية قليلة إلى الداخل ومن ثم العودة مرة أخرى لوضعية البدء. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 6 : shrugsيؤدى هذا التمرين بطرق عديدة بإستخدام الدامبلز كما هو ظاهر أو بإستخدام البار الحر بمسكة منفرجة يرتكز فيها على ظهر الفخذين أو مسك البار الحر من الخلف بنفس الطريقة وإرتكازه على باطن الفخذين ، وطريقة الأداء هى نفسها فى جميع الأوضاع المذكوره حيث الجانب المتحرك هو العضلات المثلية وليس الكتفين تقوم على أساس إرتكاز الوزنيين على جانبى الفخذين كما هو موضح والرفرفة أو الأرجحة بدون تحريك أى عضلة سوى المثلثية ، فعملية الصعود يجب أن تصل إلى أقصى مقدار يمكن الوصول إليه وعملية الهبوط تكون تدريجية وبطيئة. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.  

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الأرجل "عدد التمارين : 6 تمارين.عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.التمرين رقم 1 : barbell squatيستطيع المتدرب إستبدال البار الحر بألة السكوات فهى أكثر أمانا ولكن إن لم تتوافر الألة فعلى المتدرب أن يطلب المساعدة من أصدقائه لوضع البار الحر المحمل بالوزن خلف الرقبة مرتكزا على عظمتى الكتفين ومن ثم توسعة القدمين قليلا وفتحهما للخارج وبعد ذلك مسك البار الحر ومعادلة إتزان الجسم ومن ثم الهبوط تدريجيا مع ثنى الركبتيين وبزاوية مائلة قليلا للأمام حتى تتكون زاوية مقدارها 90 درجة بين القدم وإمتداد الساق مع الركبة وإمتداد الفخذ ثم الصعود تدريجيا وإعادة الكرة مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم تقويسه والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 2 : leg pressالإستلقاء على جهاز الدفش وتحضير وضعية الأداء بمسك المقابض المخصصة ووضعية القدمين على ألة الدفش تكون مستقيمة نسبيا ويمنع وضع اليدين على الفخذين لتكوين قوة مساعدة للدفش أثناء الأداء مع الحفاظ على الأداء البطيىء والمركز للتمرين خلال الدفع والجذب مع تجنب هبوط الوزن إلى أقصى وضعية رجوع وضرورة ترك فراغ وعدم ملامسة البطتيين للفخذين قبل القيام بعملية الدفع. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 3 : leg extensionsالجلوس على الألة ومسك المقابض المخصصة والنظر بمستوى مستقيم ووضعية القدمين تكون متوازية قريبة جدا من بعضها البعض والركبتيين من الداخل على طرف المقعد مع الحفاظ على الأداء البطىء والمركز للتمرين خلال الرفع والترك. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 4 : leg curlالإستلقاء على الجهاز بصورة منبطحة على البطن مع تقويس الظهر للخارج قليلا ومسك المقابض المخصصة ، تقريب الساقين والفخذين والقدمين من بعضهما البعض بصورة متوازية مع جعل إرتكاز الكاحلين أسفل أداة الرفع والركبتيين على طرف المقعد والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر مع الأداء البطىء والمركز خلال عملية السحب والترك. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 5 : leg adductorتمرين مهم لعضلات الفخذين الداخلية ، الجلوس على الجهاز ومسك المقابض المخصصة والنظر بمستوى مستقيم مع إستقامة الظهر ثم ضم القدمين للداخل والعودة بهما لوضع البداية مره أخرى. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 6 : calf raiseيستطيع المتدرب أداء هذا التمرين بطرق عدة وقوفا بإستخدام البار الحر ويحمل كما فى تمرين السكوات أو جلوسا عن طريق ألة تدريبية أخرى والمهم هنا هو تهيئة وضعية الوقوف على أطراف أصابع القدمين عند الزاوية المخصصة لها للوقوف وإرتكاز الكتفين على المساند الموجودة فى الألة ومسك المقابض المخصصة والنظر بإستقامة ، بعد ذلك يقوم المتدرب بدفع جسمه للأعلى عن طريق أصابعه ببطىء وتركيز ومن ثم العودة مرة أخرى بنفس الطريقة وببطىء وتركيز شديدين. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.  يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.

التوازن العضلى Muscle Balanceالتوازن العضلى Muscle balance هو قوة أو قدرة أو تحمل أو إطالة عضلة أو مجموعة عضلية بالنسبة لعضلة أو مجموعة عضلية أخرى ، وغالبا ما يعبر عن التوازن العضلى بمصطلحات القوة النسبية ، ويتضمن المقارنة بين العضلات العاملة Agonists والعضلات المقابلة لها Antagonsits على نفس المفصل مثل مقارنة العضلات المادة لمفصلى الركبتين بالعضلات الثانية لهما ، كما يتضمن المقارنة بين العضلات العاملة على جانبى الجسم مثل مقارنة العضلات المادة لمفصل الركبة اليمنى بالعضلات المادة لمفصل الركبة اليسرى ، ويتضمن أيضا المقارنة بين الطرفين العلوى والسفلى ، مثل مقارنة قوة عضلات الصدر بقوة عضلات الأرجل ، وعادة ما تعمل العضلات فى أزواج ، فعندما تنقبض عضلة أو مجموعة عضلية فإن العضلة أو المجموعة العضلية المقابلة لها على نفس المفصل muscle Antagonistic ترتخى لكى لا تعوق الحركة ، وعلى سبيل المثال عند ثنى الذراع بواسطة إنقباض العضلة ذات الرأسين العضدية Biceps ، فإن العضلة المقابلة لها وهى العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية Triceps ترتخى لكى لا تعوق الحركة ، ويحدث عكس هذا الإجراء تماما عندما تكون العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية هى العاملة ، حيث ترتخى العضلة ذات الرأسين العضدية لكى لا تعوق الحركة المقابلة لها. وتؤدى الممارسة المنتظمة للعديد من الأنشطة الرياضية مع التركيز على المجموعات العضلية التى تتطلبها طبيعة الأداء فى النشاط الممارس وإهمال تدريب المجموعات العضلية المقابلة لها إلى زيادة قوة العضلات العاملة بدون زيادة مماثلة فى قوة المجموعات العضلية المقابلة مما يعرضها لإجهاد متزايد ويجعلها أكثر عرضة للإصابة نتيجة لإختلال التوازن فى القوة بين العضلة أو العضلات العاملة والعضلة أو العضلات المقابلة ، ففى العديد من أنشطة الجرى والعدو والألعاب الجماعية تكون العضلات المحركة الأساسية هى العضلات المادة لمفصلى الركبتين Knee extensors ، والعضلات المادة لمفصل الحوض Hip extensors ، والعضلات القابضة لأخمص القدم plantar flexors ، وبعد عدة شهور من التدريب تصبح هذه المجموعة من العضلات أقوى من العضلات المقابلة لها وهى مجموعة عضلات خلف الفخذ Hamstrings ، وبسبب هذا الإختلال فى التوازن بين المجموعات العضلية فإن اللاعب معرض لدرجة عالية من مخاطر الإصابة فى العضلات الخلفية للفخذ ومفصل الركبة ووتر العقب ، بل وفى عضلات أسفل الظهر ، هذا بالإضافة إلى أن غالبية الحركات الرياضية تؤدى إلى تنمية قوة مجموعة عضلات الفخذ الأمامية Quadriceps بينما لا يؤدى سوى عدد محدود جداً من الحركات أو التمرينات لتقوية مجموعة عضلات خلف الفخذ ، فغالبية التمرينات مثل مد الرجلين بالثقل leg extension ودفع الثقل بالقدمين Leg press والقرفصاء Squat ورفع الركبتين High knee lifts والعدو السريع والجرى وتمرينات الوثب وتمرينات القدرة المتفجرة كلها تعتمد على العضلات المادة لمفصلى الركبتين والعضلات المادة للحوض والعضلات القابضة لباطن القدم (أخمص القدم) كعضلات محركة أساسية ، بينما يكاد لا يوجد سوى تمرين ثنى الرجلين بالثقل Leg curl حيث يؤدى بالرجلين معا أو برجل واحدة إعتمادا على مجموعة عضلات خلف الفخذ ، وهذا الوضع أدى إلى أنه غالبا ما تكون مجموعة العضلات الأمامية للفخذ أقوى من مجموعة عضلات خلف الفخذ كنتيجة طبيعية للتدريب المعتاد ، وبذلك نجد أن عضلات خلف الفخذ هى نقطة الضعف لدى لاعبى معظم الأنشطة الرياضية.وقد أظهرت الخبرات التطبيقية والتجارب المعملية أن إهمال تدريب عضلة أو مجموعة عضلية معينة لا يؤدى فقط إلى إختلال التوازن العضلى فى القوة ولكن أيضا فى طول العضلة أو العضلات حيث تصبح هذه العضلات أضعف قوة أو أقصر طولا أو قد تصبح ضعيفة وقصيرة فى نفس الوقت.ولهذا فإنه من الضرورى أن نفرق بين العضلات التى تعانى من الضعف فى القوة وبين العضلات التى تعانى من القصر أو ضعف المقدرة على الإطالة ، و بغض النظر عن عوامل النمو أو العيوب الخلقية فإن الإمداد العصبى للعضلات يختلف حسب ردود الأفعال المختلفة ، أى حسب ضعف أو قصر عضلات الفرد.تقسم العضلات إلى عضلات حركية وعضلات قواميه وعضلات مختلطة ، بالرغم من أن كل العضلات الهيكلية للجسم البشرى تقوم بدور فى تحريك الجسم وفى الحفاظ على شكل القوام إلا أنه يمكن تقسيم العضلات المختلفة وفقا للوظيفة الأساسية لكل منها إلى ثلاث مجموعات هى :- العضلات الحركية Phasic musclesوتحتوى العضلات الحركية على نسبة عالية من الألياف العضلية سريعة الإنقباض والوظيفة الأساسية للعضلات الحركية هى تحريك الجسم.- العضلات القوامية Tonic musclesتحتوى العضلات القوامية على نسبة مئوية عالية من الألياف العضلية الحمراء بطيئة الإنقباض والوظيفة الأساسية للعضلات القوامية هى تدعيم البناء القوامى لشكل الجسم.- العضلات المختلطة Mixed musclesالعضلات المختلطة تؤدى كلتا الوظيفتين بنفس القدر.وتختلف إستجابات كل مجموعة عن الأخرى تجاه التدريب غير المتوازن أو التدريب الزائد ، فالتدريب غير المتوازن أو التدريب الزائد يؤدى إلى قصر العضلات القوامية وإلى ضعف العضلات الحركية وإلى قصر وضعف العضلات المختلطة ، وهناك علاقة مباشرة بين العضلات القوامية والعضلات الحركية حيث أن حدوث قصر فى عضلة قواميه يعوق (يثبط) العضلات الحركية المقابلة لها والعضلات المساعدة ، ومن ثم يعوق الوصول إلى الكفاءة التدريبية المثلى ، وإختلال التوازن العضلى هو حالة يحدث فيها نقص فى التوازن ليس فقط بين العضلات العاملة والعضلات المقابلة لها ، ولكن أيضا بين العضلات القوامية والعضلات الحركية حيث تقصر العضلات القوامية بالرغم من إحتفاظها بالقوة ، بينما تظهر العضلات الحركية المقابلة والعضلات المساعدة ضعفا فى القوة.لذا يتطلب التدريب لتنمية القوة التدريب لتنمية الإطالة فى نفس الوقت ، فالإهمال فى تدريب القوة يؤدى إلى ضعف العضلات ، بينما أن الإهمال فى تدريب الإطالة والمرونة يؤدى إلى قصر العضلات ، وتدريب أحد عنصرى القوة والمرونة مع إهمال تدريب الآخر يخل بالتوازن العضلى ، ويمثل إختلال التوازن العضلى حلقة مفرغة حيث يؤدى قصر العضلات القوامية إلى ضعف العضلات الحركية ، ويؤدى ضعف العضلات الحركية إلى قصر العضلات القوامية وهكذا.الإبقاء على العضلات فى حالة توازن حقيقى مع زيادة القوة وزيادة المدى الحركى للعضلات والمفاصل هو المطلب الأول لتنمية مقدرة العضلات على إنتاج أقصى قوة فى أقصى مدى للحركة بأعلى معدل ممكن من السرعة.كلما إبتعدت نسب التوازن العضلى حول مفصل الركبة بين قوة عضلات خلف الفخذ وقوة عضلات أمام الفخذ عن 50 : 50 كلما تزايدت إحتمالات الإصابة نتيجة لإختلال التوازن العضلى ، عند تصميم برامج القوة والمرونة للاعبات الجمباز فإنه من الأهمية إختيار التمرينات التى تعمل على إطالة وتقوية المجموعات العضلية على كل جانب من جانبى الجسم وعلى جانبى المفاصل المختلفة بدرجة متساوية بقدر الإمكان ، لأنه من الضرورى أن تحاط المفاصل بعضلات تمت تنميتها بدرجة متوازنة.نحن نعتقد أن حقيقة وجود خطوط فاصلة لنسب القوة بين العضلات العاملة والعضلات المقابلة لها على نفس المفصل ، أو المجموعات العضلية المتناظرة على جانبى الجسم ، أو المجموعات العضلية بين الطرفيين العلوى والسفلى عملية تتطلب تضافر جهود العديد من الباحثين لدراستها تجريبياً على نطاق واسع ، خاصة وأن هناك متغيرات عديدة ينبغى أن توضع فى الإعتبار لتأثيرها المباشر على نسب التوازن العضلى مثل وسيلة القياس وسرعة أجهزة القياس المستخدمة ونوع الجنس وطبيعة النشاط الرياضى الممارس ووضع الجسم وزاوية المفصل.

التمثيل الغذائى للكربوهيدرات أثناء التدريب البدنىهناك عدة عوامل تؤثر فى تمثيل كربوهيدرات العضلات أثناء التدريب البدنى وهذه العوامل هى:1- نوعية التمرين Exercise Mode :من المحتمل أن يكون إستهلاك جلايكوجين العضلات أثناء الجرى أكثر منه أثناء ركوب الدراجة، ولكن قد يؤثر نوع الجرى أو مدة ركوب الدراجة على نسبة هذا الإستهلاك والعامل المهم فى ذلك أو فى نوعية التمرين هو الإختلاف فى شكل وإيقاع حركة الرجلين فى كل من الجرى أو ركوب الدراجة على الرغم من أن العضلات العاملة قد تكون متشابهة (العضلة الرباعية الأمامية – العضلات الخلفية ….) حيث التبادل فى عمليات الإنقباض والإرتخاء تكون متشابهة ولكن قد يختلف إيقاع كل منهما عن الأخر وبالتالى تزداد أو تقل نسبة إستهلاك جلايكوجين وجلوكوز العضلات، كما أّن تمرين الذراع بواسطة إجهاد الذراعين يؤدى إلى زيادة تحلل الجلايكوجين وتكوين اللاكتات بنسبة أكثر من تمرين الرجلين وبنفس درجة شدة التمرين وهذا يسبب تدفق الدم إلى كل منهما وإفراز الهرمونات وإذا ما تم العمل العضلى للرجلين والذراعين فى نفس الوقت يلاحظ أنه قد حدثت زيادة فى نسبة تحلل الجلايكوجين وإمتصاص الجلوكوز.2- طريقة التدريب Training Method :تؤثر طريقة التدريب فى نسبة تمثيل الكربوهيدرات فى الجهاز العضلى وعلى سبيل المثال تعتبر تدريبات التحمل من أحسن طرق التدريب التى تساعد على زيادة تحلل الجلايكوجين وإستهلاك الجلوكوز وزيادة عمليات الأكسدة كما أنها تساعد على زيادة تحلل الدهون.3- الغذاء Diet :تناول الفرد الرياضى لكميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية يكون مصحوباً بأكسدة لتلك المواد أثناء التدريب البدنى وتزداد عمليات أكسدة العضلة للجلوكوز، أما فى حالة إفتقار غذاء الرياضى للمواد الكربوهيدراتية فإن ذلك يؤدى إلى زيادة فى تمثيل المواد الدهنية وإستهلاكها، وفى حالة نقص الغذاء يتضح تأثير فعل هرمون الأنسولين والكلوكاجون والكاتيكولامين وهذا يؤدى إلى تغير فى كل من جلايكوجين العضلة وجلوكوز الدم والدهون الحرة فى بلازما الدم، كما أن جلايكوجين العضلات لا يتغير بصورة كبيرة فى حالة الجوع أو إفتقار غذاء الرياضى للمواد الكربوهيدراتية.  4- درجة حرارة البيئة المحيطة Environment :زيادة درجة حرارة البيئة التى يمارس فيها التدريب تؤثر على تمثيل الكربوهيدرات حيث أن زيادة درجة الحرارة تزيد من تكسير وتحلل الجلايكوجين بالعضلة كما تزداد نسبة تركيز اللاكتات بالدم والعضلات ويصاحب إرتفاع درجة حرارة الجو أيضاً زيادة فى نسبة جلوكوز الدم، ويعتقد أن كل ذلك نتيجة ردود أفعال زيادة درجة حرارة الجو على عمليات التمثيل الحيوى للطاقة المتمثلة فى الكربوهيدرات وهى مرتبطة بنقص فى كمية الأوكسجين بالعضلات العاملة تحت ظروف العمل اللاهوائى، ويصاحب هذه الحالة زيادة فى إفراز بعض هرمونات الدم مثل الأدرينالين.

التمارين الهوائية ومفاهيم خاطئةتوجد مفاهيم كثيرة خاطئة عن هذه التمرينات التى تجعلها غير مهمة خصوصا للاعبى كمال الأجسام المهتمين بالضخامة العضلية وبذل كل مجهودهم لرفع أثقل وزن ممكن، وحتى اللاعبين المدركين أهمية هذه التمرينات ويتضمنوها فى جدولهم التدريبى، لا تكون كافية، لو لمجرد عدم الإحساس بتأنيب الضمير لإهمالهم هذه الفوائد الكثيرة، ومن أهم المفاهيم الخاطئة عن التمرينات الهوائية وأيضا اللياقة الهوائية وهى (قدرة الجسم على إستنشاق ونقل والإستفادة من الأكسجين):1) اللياقة الهوائية غير مهمة لكل الافراد:يجب على الجميع أن يكون لديهم القدرة الكافية على إستنشاق الأكسجين للرئتين ثم الدم ومن هنا يتم ضخه للعضلات، وهناك يتم إستخدامه لحرق الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة، وغير هذا أيضا لمن يهتموا بنوعية الحياة التى يعيشونها ولتجنب الكثير من الأمراض يجب ممارسة التمارين الهوائية.2) الوقت الضائع فى ممارسة التمارين الهوائية أفضل إستخدامه فى رفع الأثقال:تعد اللياقة الهوائية من أهم الأدوية الموجودة للوقاية من الأمراض، فإنه لن يهم شكل الجسم والعضلات أو حتى القوة المفرطة عند الإصابة بمرض خطير، وعلى الرغم من أهمية العضلات، فاللياقة الهوائية مهمة أيضا بل يقع الإثنين فى نفس مستوى الأهمية، فيجب تخصيص وقت لهما وليس لإحداهم فقط.3) تحسن التمرينات الهوائية من عضلة القلب والرئتين فقط وليس العضلات:يجهل الكثير أن العضلات هى الهدف الأساسى وراء التمرينات الهوائية فهذه التدريبات تحسن من قابلية العضلات على إستخدام الدهون كمصدر للطاقة وتزيد أيضا عدد الوحدات الخلوية (الميتوكوندريا) التى تصدر الطاقة فى وجود الأكسجين وترفع من معدلات انزيمات عضلية مخصصة لإنتاج الطاقة من المصادر المختلفة، فعند قياس كم الفائدة العائدة على القلب والرئتين يمكن الحكم على الفائدة التى ستعود على العضلات أيضا.4) الأكثر أفضل:أثبتت الدراسات أن ممارسة التمرينات الهوائية أكثر من 4 مرات أسبوعيا لمدة 45 دقيقة فى المرة له تأثير قليل جدا للتحسين من اللياقة الهوائية، يحرق الفرد سعرات حرارية أكثر كلما زادت المدة ولكن هذا لا يعنى أن مستواه فى تقدم وقد يعارض هذا المبدأ أيضا الراغبين فى الحصول على ضخامة عضلية، فيجب أن يكتفوا بساعة ونصف أسبوعيا فقط.5) الجرى هو أفضل التمرينات الهوائية:أفضل التمرينات الهوائية هو الذى يستمتع به الفرد شخصيا ويكون آمن له ومستعد للإلتزام به، فما يفضله شخص ما ليس شرط أن يكون مناسب لشخص أخر.6) التكلفة باهظة:ليس شرط شراء المشايات باهظة الثمن أو حتى الدراجات الرياضية الرخيصة، فتعدد أشكال التمرينات الهوائية لا يتطلب أى أموال (المشى، الركض، صعود الدرج ..) أو يمكن شراء حبل رخيص الثمن.7) مضيعة للوقت:مفهوم خاطىء لأنه يعتبر لا شىء مقارنة بالوقت الذى يقضيه اللاعب فى رفع الأوزان، فينصح الخبراء بممارسة التمرينات الهوائية لـ 20 - 30 دقيقة فى المرة الواحدة.8) تحدث اللياقة الهوائية عن طريق رفع معدل ضربات القلب:الحقيقة أنها تحدث عند رفع نسبة الأيض وحرق الأكسجين فى العضلات والمحافظة على هذا المعدل المرتفع مدة كافية من الوقت للتحميل على أنظمة الانزيمات الهوائية، فمعدل ضربات القلب المرتفع هو ناتج عن هذه العملية ويعتبر مجرد عامل خارجى للزيادة من إستهلاك الأكسجين.9) ممارسة الرياضات المختلفة طريقة جيدة للتحسين من اللياقة الهوائية:العكس هو صحيح، فيجب أن تكون لائق هوائيا أولا قبل ممارسة أى رياضة، لأن هذه الرياضات المختلفة أيا كانت نوعيتها لا تستطيع المحافظة على معدل الأيض العالى الذى بدوره يثير إستجابة الجسم الفيسيولوجية للتحسين من اللياقة الهوائية.10) كلما صعب التمرين كلما تحسنت اللياقة الهوائية أسرع:أثبتت الدراسات أن أفضل طريقة للتحسين من اللياقة الهوائية هى التمهل، فمحاولة التدريب كثيرا بصعوبة ستؤدى إلى الإصابات أو فقدان الحافز، فيجب العلم أن الجسم يحتاج إلى وقت للتعود على هذه التدريبات وبالتالى تتحسن اللياقة.11) يجب التضحية بالمفاصل مقابل القلب:لا تتضمن كل التمرينات الهوائية أخطار شديدة على المفاصل ومن هذه التمرينات (الدراجة، التجديف، صعود الدرج) وأثبتت الدراسات أن إستجابة الجسم تكون أفضل للتمارين المتعلقة بوزن الجسم فقط، مثل صعود الدرج.12) تقدمت فى السن ولن أستطيع البدء الأن:تظل فوائد التمرينات الهوائية ثابتة كما هى بغض النظر عن عمر الفرد أو أسلوب حياته المعتاد، وقد أثبتت الدراسات أنه كلما كان أسلوب الحياة غير شاق واللياقة سيئة، كلما تحسن الفرد أسرع، وهذا معناه أنه دائما يوجد وقت للتحسين من نفسك مهما ضاع الوقت.

التضخم العضلى Muscle Hypertrophyﺇﻥ ﺘﻀﺨﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ (Muscle hypertrophy) ﻴﻌنى ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﻤﻘﻁﻌﻬﺎ ﺍﻟﻌﺭضى، ﻭفى ﺍﻟﻭﺍﻗﻊ ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺯﻴﺎﺩﺓ فى ﻤﺤﻴﻁ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺘﻜﻭﻥ ﺒﺴﺒﺏ ﺯﻴـﺎﺩﺓ ﻋـﺭﺽ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﻜﻭﻨﺔ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ، ﻴﺤﺩﺙ ﻨﻤﻭ ﺤﺠﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﺘﻀﺨﻤﻬﺎ ﻤﻥ ﺠـﺭﺍﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩنى ﺫى ﺍﻟﻌﺏﺀ ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ (Overload) ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل، ﻤﻤﺎ ﻴﺠﻌـل ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺘﺴﺘﺠﻴﺏ ﻟﻬﺫﺍ ﺍﻟﻌﺏﺀ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻤﻌﺘﺎﺩ ﻤﻥ ﺨﻼل ﺇﺤـﺩﺍﺙ ﺘﻐﻴـﺭﺍﺕ ﺘـﺸﺭﻴﺤﻴﺔ ﻭﻭﻅﻴﻔﻴﺔ ﺇﻴﺠﺎﺒﻴﺔ ﺘﺠﻌﻠﻬﺎ ﻗﺎﺩﺭﺓ ﻓﻴﻤﺎ ﺒﻌﺩ ﻋﻠﻰﺍﻟﺘﻜﻴﻑ ﻤﻊ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻭﻀﻊ ﺍﻟﺠﺩﻴﺩ ﻋﻠﻴﻬﺎ.ﻭﺘﺸﻴﺭ ﻨﺘﺎﺌﺞ ﺍﻟﺒﺤﻭﺙ ﺍﻟتى ﺃﺠﺭﻴﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻭﻤﻘﺎﺭﻨﺘﻬﻡ ﺒﻐﻴﺭ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ، ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺴﺭﻴﻌﺔ ﺍﻟﺨﻠﺠﺔ فى ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺨﺫﻴﻥ ﻟﺩﻯ ﺭﺒﺎعى ﺍﻷﺜﻘﺎل ﺘﻌﺩ ﺃﻜﺒﺭ ﺤﺠﻤﺎ ﻤﻥ ﺘﻠﻙ ﺍﻟتى ﻟﺩﻯ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺃﻭ ﻟﺩﻯ ﺭﻴﺎﻀيى ﺍﻟﺘﺤﻤـل ﺒﻤﻘـﺩﺍﺭ٤٥%.ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺭﻭﻑ ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺍﻟﻤﺅﺜﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺤﺠﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ فى ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ، ﻤﻥ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﻴﺄتى ﺩﻭﺭ ﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﻭﺭﺍﺜﺔ، ﻭﺍﻟﺘـﺄﺜﻴﺭ ﺍﻟﻬﺭﻤـﻭنى، ﻭﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩنى ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ، ﻭﺃﺨﻴﺭﺍ ﻨﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻭﺼﻴل ﺍﻟﻌﺼبى ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ، ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺴﻭﺍﺀ ﻜﺎﻨﺕ ﻤﻨﻔﺭﺩﺓ ﺃﻭ ﻤﺠﺘﻤﻌﺔ، ﺘﺅﺜﺭ ﻋﻠﻰ ﻗﺩﺭﺓ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻋﻠﻰ إﻤﺘﻼﻙ ﻜﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﺃﻭ ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﻓﺎﻟﻭﺭﺍﺜﺔ ﻟﻬﺎ ﺩﻭﺭ ﻤﻬﻡ فى ﻤﺩﻯ إﻤﺘﻼﻙ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻟﻜﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﺃﻭ ﺼﻐﻴﺭﺓ، ﻭﺘﺴﻬﻡ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﺒﻼ ﺸـﻙ فى ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺘﻀﺨﻤﻬﺎ ﻟﺩﻯ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﺍﻟﺒﺎﻟﻎ، ﻜﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺠﻴﺩﺓ ﻭﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ، ﺨﺎﺼﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﻴﺔ ﺘﻌﺩ ﻀﺭﻭﺭﻴﺔ ﻤﻥ ﺃﺠل ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺃﻤـﺎ ﺍﻟﺘـﺄﺜﻴﺭ ﺍﻟﻬﺭﻤﻭنى ﻓﻴﺴﻬﻡ ﺒﺩﻭﺭ ﻤﻬﻡ فى ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺤﻴﺙ ﻨﺠﺩ ﺃﻥ ﺍﻷﻁﻔـﺎل ﻭﺍﻟﻨـﺴﺎﺀ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻟﻴﺱ ﻟﺩﻴﻬﻡ ﺇﻓﺭﺍﺯ ﻜﺎﻑ ﻤﻥ ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻟﺘﺴﺘﻭﺴﺘﻴﺭﻭﻥ (ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻟﺫﻜﻭﺭﺓ) ﻏﻴـﺭ ﻗﺎﺩﺭﻴﻥ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺒﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﻋﻠﻰ ﺇﺤﺩﺍﺙ ﺘﻀﺨﻡ ﻟﻌﻀﻼﺘﻬﻡ ﻜﻤﺎ ﻫﻭ ﺍﻟﺤﺎل ﻤﻊ ﺍﻟﺫﻜﺭ ﺍﻟﺒﺎﻟﻎ، ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺭﻏﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﺘﺤﺴﻥ ﺍﻟﻤﻠﺤﻭﻅ ﺍﻟﺤﺎﺼل ﻟﻬﻡ فى ﺍﻟﻘﻭﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻨﺘﻴﺠﺔ ﻟﺘﻠﻙ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ.كيف يحدث بناء العضلات (أو تضخمها) ؟إن عمليات زيادة حجم العضلة (أو تضخمها) مرتبطة بشكل مباشر بمعدل تكوين المواد الخلوية داخل العضلة، خاصة الألياف البروتينية، حيث يلاحظ بعد فترة من القيام بتدريبات الأثقال زيادة سمك الألياف العضلية (Myofibrills)، وتكوين وحدات إضافية من وحدات الساركومير (Sarcomeres)، وهى الوحدات الأساسية المكونة للألياف العضلية، وتتكون من خيوط بروتينية غليظة تسمى الميوسين (Myosin) وأخرى دقيقة تسمى الآكتين (Actin).تكون عمليات بناء وترميم الألياف العضلية محصلة لعملية تسريع بناء البروتين وإبطاء عمليات هدم البروتين، ويتطلب الأمر لزيادة عمليات بناء البروتين داخل اللييفات العضلية أن تقوم العضلة بإنتاج قوة عضلية ليست معتادة عليها فى الأحوال العادية، مثل القيام بتمرينات الأثقال، مما يجعلها تستجيب لذلك بتكوين البروتين.وعلى الرغم من أن تمرينات الأثقال (تمرينات القوة العضلية) تقود إلى زيادة عمليات تكوين البروتين داخل العضلة وبالتالى زيادة حجم اللييفات العضلية، إلا أنها لا تؤدى إلى زيادة عدد الميتوكوندريا أو حجمها أو أى من الإنزيمات المسئولة عن التفاعلات الهوائية داخل الميتوكوندريا.لذا نرى بعد تدريبات الأثقال المكثفة زيادة نسبة اللييفات العضلية إلى الميتوكوندريا، وهذا شىء غير مرغوب فيه فى الرياضات التحملية مثل منافسات الماراثون والمسافات الطويلة، حيث يؤدى إلى زيادة كتلة الجسم، مما يعنى زيادة الطاقة المصروفة من قبل العداء أثناء جريه تلك المسافات التحملية.بالإضافة إلى ما سبق من قول، يؤدى التدريب بالأثقال (سواء بالأثقال الحرة أو بإستخدام أجهزة تدريبات الأثقال) إلى زيادة كثافة العظام، ونمو الأنسجة الضامة المحيطة بالعضلة، كما أن الأوتار العضلية والأربطة تصبح أقوى من جراء تدريبات الأثقال، الأمر الذى يوفر للشخص نوعاً من الحماية من الإصابات العضلية والمفصلية.من المعلوم أن العضلات تضم ما يسمى بالخلايا الثانوية أو التابعة (Satellite cells)، وهى موجودة على السطح الخارجى للألياف العضلية، هذه الخلايا الثانوية التى لها نواة واحدة، مهمتها تسهيل عمليات نمو العضلات وكذلك المساهمة في ترميم وإصلاح الأنسجة العضلية المصابة بالتلف من جراء الإصابة أو التدريب البدنى العنيف.عند ممارسة تدريبات الأثقال، فإن معدل عمليات هدم البروتينات فى العضلات يزداد، الأمر الذى يقود إلى تكاثر عدد الخلايا الثانوية ومن ثم إقترابها من الخلايا العضلية التالفة، حيث تعطيها نواتها مما يساهم فى ترميم الألياف العضلية المصابة بالتلف وزيادة ألياف الآكتين والميوسين، التى هى أساس تكوين وحدات الساركومير. ويعتقد أن عملية ترميم العضلات تدوم لحوالى 48 ساعة بعد حدوث الإصابة أو القيام بتمرينات الأثقال، لذا لا ينصح بإجراء تمرينات الأثقال العنيفة بشكل يومى لأن ذلك لا يعطى الألياف العضلية فرصة لترميم التلف الحاصل من جراء التدريب السابق قبل البدء بالتدريب اللاحق.