Category: المدونة

كيف يغذى الرياضى عضلاته؟ * نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.

كيف تكون لنفسك برنامجا غذائيا لزيادة الوزن ( الضخامة العضليه )  تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئااساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلالفى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 – 8 سعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهفيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنيةحين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 – 700 سعر حرارى فى البداية.ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.وفيما يلى مثال توضيحىهناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 – 16 اسبوعالاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميااذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :اولا : الكاربوهيدرات :يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرينوفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز –الشوفان )ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )ثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسيةمن اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسودانى وزيت حبه البركه وذبده الفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 .رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية.3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.5- الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA :وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك6- الارجنين :وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيدملحوظة :يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يومياوذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 سعات .هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك ؟ هذه هي الطرقاليكم بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص بالفيتامين المناسب … ما عليك الا ان تطبق ذلك !!!إذا كنت تعاني من :* الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.* ظهور تقرحات في الفم .* العشى الليلي.* جفاف وتقشر الجلدفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو :زيت كبد الحوت-الجبن -اللبن -القشدة. النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ – الجزر -الخس – الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ –عصيرالبرتقال.أذا كنت تعاني من :* الاجهاد المتواصل.* عدم القدرة على التركيز.* تشقق الشفاه* التحسس من الضوء .* القلق المستمر.* الارقفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B )) وهو :الخميرة -الكبد -اللحوم – صفارالبيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر ..أذا كنت تعاني من :* الاصابة المتكررة بالبرد .* نزيف اللثة.* عدم التئام الجروح بسهولة .فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c )) وهو :الكبد – والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة- الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.أذا كنت تعاني من :* آلام المفاصل آلام الظهر.* تساقط الشعر.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D )) وهو :زيت كبد الحوت -والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس ..أذا كنت تعاني من :* الشعور بالتعب عند اقل جهد .* بطىء التأم الجروح.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح.دمتم بصحه وعافيه

طرق مفيدة لطرد السموم من الجسميعد الحفاظ على الجسم بحالة مثلى لا يُسهم في إطالة عمر الانسان وضمان العافية فحسب بل يساعد في الشعور بالشباب والحيوية وصفاء التفكير أيضا.الجلد هو أكبر أعضاء الجسم ويتعرض الى سموم عديدة كل يوم.ويمكن ان تنفذ هذه السموم الى الجسم عن طريق الجلد والغذاء الذي يتناوله الانسان والسوائل التي يشربها والهواء الذي يتنفسه.ويعتبر العلاج بالتعرق من أشد الطرق فاعلية لتخليص الجسم من السموم. فان غدد التعرق في الجسم تقوم بدور قناة صرف كبيرة للتخلص من السموم.ويتعين تطبيق العلاج بالتعرق على النحو الصحيح بطبيعة الحال لتفادي حدوث خلل في توازن السوائل في الجسم. إذ من الضروري تعويض ما يفقده الجسم من سوائل.كما تُخزن السموم في الأنسجة الدهنية، وهذا سبب آخر للدور المهم الذي تقوم به الألياف في طرد السموم من الجسم. فان إبقاء السموم في الجسم يسمح لها بالهجوم ، بعد ان تضعف دفاعات الجسم الطبيعية وقدرتها على حمايته.وتبدأ السكريات والخمائر بالتكاثر على نحو منفلت متيحة للغذاء غير المهضوم وغيره من الملوثات ان تدخل الدورة الدموية وان تصنع مواد كيمياوية خطرة.ويساعد الاكثار من تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على طرد السموم من الجسم ومحاولات خفض الوزن.والمعروف ان الكثير من العقاقير المضادة للالتهاب غير المحتوية على الستيرويد وغيرها من الأدوية التي تُعطى بوصفة من الطبيب تشكل مصدرا لالتهاب جدار الأمعاء مؤدية الى تفاقم حالة المريض واطلاق مواد كيمياوية سامة في الجسم.لذا يُنصح بتناول الاعشاب كلما أمكن ذلك مثل الزنجبيل ونبات الكركم.فان هذه الأعشاب لا تسبب تحسسا في الجسم ولا تخل بتوازنه الطبيعي.كما يساعد الزنجبيل على ابطال مفعول الجذور الحرة في الجسم وهو مضاد قوي للتأكسد ايضا.ويمكن ان يشكل الضغط النفسي مصدر ضرر كبير بالصحة. ويتعين ان نتعلم كيف نتعامل بطريقة اشد فاعلية مع الضغط النفسي باضافة وسائل الاسترخاء الى نمط حياتنا وأخذ قسط مناسب من الراحة وممارسة التأمل الروحي ونشاطات صحية مسلية والصلاة. ويعتبر الضحك طريقة جيدة اخرى للتخفيف من وطأة الضغط النفسي.عندما يعمل الكبد فوق طاقته يصبح بطيئا ومحتقنا. ويُنصح باستخدام نبات شوك الحليب الذي يساعد على تجديد الكبد. فالكبد السليم يؤثر إيجابيا على كل ناحية من نواحي عمل الجسم.ومن الضروري العناية بالدورة الدموية بسب أهميتها لكل الأنسجة والخلايا والجلد. ويمكن تحسين الدورة الدموية بالعلاج المائي وتناول الكمية الكافية من السوائل والتمارين البدنية.ولا بد من تجنب الأدوية التي تسبب حساسية. ولدى البعض حساسيات مختلفة وبالتالي فان تناول الأطعمة غير المناسبة يمكن ان يسبب جملة اضطرابات وامرض.

الكافيين عند ممارسة الرياضة   الكافيين عند ممارسة الرياضة* هل مادة الكافيين مفيدة للرياضى؟- استخدم رياضى الألعاب التى تتطلب قوة تحمل مادة الكافيين لعدة أعوام كوسيلة لزيادة التنبيه لديهم ورفع قوة التحمل التى هى القوام فى ممارسة الأنشطة الرياضية التى يقومون بأدائها.وقد تم إجراء العديد من الأبحاث على هذه المادة وتم التوصل إلى أنه إذا تم تناول هذه المادة (مادة الكافيين) باعتدال فلن يكون هناك لها أية أضرار صحية سلبية.* ما يقولونه عن الكافيين من فوائد:- رفع الأداء الرياضى.- زيادة الطاقة.- تدعيم الجسم لفقد الدهون.- زيادة حرق الدهون.- تؤجل الإحساس بالتعب.- إدخار جليكوجين العضلات.* أما نتائج الأبحاث عن مادة الكافيين:- تزيد من الانتباه واليقظة.- تزيد من معدلات الإبينفرين.- يؤجل الإحساس بالتعب.- لا يزيد من معدلات فقد الجسم للدهون.- تحفز الجهاز العصبى.- قد تختزن جليكوجين العضلات ولكن بقدر ضئيل جداً.* نصائح وتحذيرات عن استخدام مادة الكافيين:- تناول من 3-6 ملجم/كجم من الكافيين قبل ممارسة النشاط الرياضى بساعة ترفع من الأداء وقوة التحمل الإجمالى.- توجد أعراض جانبية قد تنتاب الشخص بعد تناوله لمادة الكافيين ومن ضمنها: غثيان – صداع – زيادة فى ضربات القلب – ارتجاف العضلات.- يزيد من الأعراض الجانبية لعقار الإيفيدرين (عقار لمعالجة الزكام والربو) لذا لا ينبغى تناولهما سوياً.- تعمل مادة الكافيين كمادة مدرة للبول، والمعدل المناسب والمعتدل منها مطلوب.وتعتبر مادة الكافيين شائعة الاستخدام بعض الشىء بين الرياضيين وعلى كافة الأنواع الرياضية مع الوضع فى الاعتبار أنها ضمن قائمة المواد المحظور استخدامها .. وعلى كافة الرياضيين الاعتدال فى تناولها.

العمليات الجراحية لعلاج السمنة السلام و عليكمسوف اقوم بشرح اربع انواع من العمليات الجراحية لعلاج السمنة :[ تحزيم معدة - تحويل مسار - تدبيس معدة - بالون معدة ]اولا : عملية تحزيم المعدةتجرى هذه العملية عن طريق جراحة المناظير ويتم فيها ربط الجزء الأعلى من المعدة وذلك بإحكام الحزام وهو مصنوع من مادة السليكون التي لاتتفاعل مع أنسجة الجسم وبالتالي تصبح المعدة مقسمة الى قسمين.الجزء العلوي (الجيب) وهو صغير جدا يشكل 0-15% من حجم المعدة الاساسيوالقسم الآخر هو بقية المعدة.كيف يعمل الحزام على إنقاص الوزنبعد تناول كمية قليلة من الطعام يساور المريض شعور مبكر باالتخمة والكفاية حيث أن الجيب أصبح ممتلئاً بالطعام.عند تمدد جدار المعدة بعد تناول الطعام في الجزء العلوي (الجيب) تقوم الألياف العصبية بإرسال إشـارات إلـى مراكز الشبـع في الدماغ الـذي يمنــح المريض الشعور بالكفاية والذي قد يستغرق ساعات عدة قبل أن يشعر بالجوع من جديد وهذا هو أنسب وقت لمغادرة المائدة.يساعد حزام المعدة أيضا على تجنب الأكل بشراهة وبالتالي تخفيض كميات الطعام التي يتناولها المريض.يتم التحكم بالقطر الداخلي لحزام المعدة حيث يوجد خزان متصل عن طريق انبوب صغير يتـم حقـن الخزان بسـائل في فترات لاحقة من المتابعة حسـب معدل نزول وزن المريض.ما عملية حلقة المعدة القابلة للتحكم؟ـ هي من العمليات التي حظيت باهتمام في اوروبا ولاحقا في امريكا لسهولة اجرائها بالمنظار وقلة المضاعفات والمخاطر المصاحبة لها بالاضافة الى نتائجها الجيدة.وما مخاطرها ومضاعفاتها؟ـ اولا بعد العملية مباشرة كأي عملية قد تحدث مضاعفات من التخدير او اثناء العملية كثقب بالمعدة او جرح الطحال او الكبد او نزيف ولكنها قليلة جدا مقارنة بالعمليات الاخرى كعملية تخطي المعدةـ او تحويل مسار عصارة المرارة والبنكرياس.وعلى المدى البعيد؟ـ انزلاق الحلقة للجزء السفلي من المعدة مما يؤدي الى انسداد مجرى الطعام وحينها يتطلب ذلك اجراء عملية لرفع الحلقة او ازالتها وغالبا تكون عملية سهلة كما من المحتمل تمدد الجزء العلوي للمعدة وزيادة كمية الاكل وعادة ما يحدث نتيجة لالتهام كميات كبيرة من الطعام بعد الشعور بالامتلاء اضافة الى الشعور بالغثيان والقيء خاصة عند اكل قطع صلبة او كثيرة الالياف مع امكانية توسع المريء وهو نتيجة للقيء المتكرر ودخول الحلقة الى داخل المعدة بعد فترة طويلة وهي حالات نادرة جدا وبالامكان ازالتها دون مضاعفات واخيرا قد يحدث تسرب المحلول من المخزن او الانبول المتصل به تحت الجلد وبالامكان تغيره بسهولة.ومتى يتحقق نجاح العملية؟ـ عندما يفقد المريض اكثر من نصف الزائد من الوزن المثالي ويحافظ عليه لفترة سنتين وذلك يعتمد كثيرا على اصرار الشخص على تغيير نمط واسلوب التغذية والتزامه بالتعليمات وممارسة الرياضة يوميا بشكل منتظم.وما مميزات عملية حلقة المعدة؟ـ مميزاتها انها عملية سهلة نسبيا ولا يتغير فيها مسار الطعام الطبيعي كما لا تحتوي على ازالة او قطع اي جزء من المعدة او الامعاء وبالامكان ازالة لحلقة عند الحاجة الى ذلك وبسهولة معظم الاحيان وفي حالة الحاجة لاي عملية مستقبلا في البطن فإن هذه العملية لا تكون عائقا لها كما يمكن التحكم من الخارج بالفتحة بين جزئي المعدة وبالتالي التحكم في نزول الوزن.وعيوبها؟ـ يعتبر المأخذ الاساسي على حلقة المعدة زيادة عدد الاشخاص الذين تبدأ اوزانهم بالزيادة بعد السنة الثالثة الامر الذي جعل عملية الموازنة بينها وبين العمليات الاخرى ذات المضاعفات حرجة ودقيقة.هل يمكن معرفة تفاصيل عملية حلقة المعدة كيف تتم؟ـ لعبت جراحة المناظير دورا كبيرا في انتشار عملية حلقة المعدة لسهولتها على المريض من حيث الالم والعودة للنشاط الطبيعي سريعا بعد العملية فمن خلال جروح صغيرة «من نصف الى واحد سنتمتر» يدخل في تجويف البطن تلسكوب وملاقط حيث يظهر التلسكوب على شاشة التلفزيون المعدة وبقية الاحشاء والملاقط ويتم فرد حلقة المعدة طوليا خارج البطن وتكون بالونتها مفرغة ثم ندخلها وانبوبها الى تجويف البطن من خلال احد الجروح او الثقوب ويتم تطويق الجزء العلوي من المعدة بواسطة الحلقة «تحزيم المعدة» وبذلك تنقسم المعدة الى جزءين جزء علوي صغير مستقبل للوجبة من المريء يتصل عن طريق فتحة ضيقة او ممر مع الجزء السفلي الكبير من المعدة وتثبت الحلقة في مكانها «كي لا تنزلق للاسفل» بواسطة خياطة جزء من جدار المعدة تحت وفوق الحلقة ويتم سحب طرف الانبوب المتصل بحلقة المعدة بعناية من داخل تجويف البطن الى الخارج من خلال احد الثقوب ومن ثم يوصل طرف الانبوب باحكام مع المخزن خارج البطن ويثبت مع طرف الانبوبة تحت الجلد ويغلق الجلد من فوقه الا انه يختلف مكان تثبيت المخزن من جرح الى اخر فقد يكون تحت الثدي الايسر او تحت حافة الضلوع اليسرى او مقدمة البطن ومن بعد عدة اسابيع يتم حقن المخزن بابرة خاصة بمحلول يمر من خلال الانبوب الى بالون الحلقة المثبتة حول المعدة فيضغط على جدار المعدة فتضيق الفتحة او الممر ما بين الجزء العلوي من المعدة والجزء السفلي، وبواسطة عملية الحقن هذه او سحب المحلول نستطيع او توسيع الفتحة بين جزءي المعدة وعملية الحقن والسحب بسيطة وتكون في العيادة ودون اي تخدير وهي اساس العملية كلها حيث ان الحلقة عندما تلف حول المعدة يكون البالون فارغا وبالتالي تكون الفتحة بين الجزءين العلوي والسفلي كبيرة لا يمكث الطعام في الجزء العلوي الصغير ولكن عند حقن المخزن مرة تلو الاخرى ينتفخ البالون فتصغر الفتحة ويحتفظ الجزء العلوي بالطعام لذا فانه عند تناول الوجبة الصلبة او شبة الصلبة يمتلئ الجزء العلوي للمعدة المستقبل للطعام سريعا وبكمية قليلة فيشعر الشخص بالشبع او الامتلاء ويتوقف عن الاكل وذلك نتيجة لتمدد جدار المعدة «الصغيرة» الذي ينقل اشارات عبر اعصاب المعدة الى مركز الشبع في الدفاع وتقوم المعدة الصغيرة بعملية التقليص وتذويب الطعام على مدى الساعات التالية ثم تبدأ بتفريغ الطعام بعد ان يكون سائلا عبر الفتحة الى الجزء السفلي من المعدة ثم الى الامعاء وبذلك يمنع من الاكل بشراهة او سرعة الالتهام الامر الذي يقلل كمية الطعام المتناولة يوميا ويؤدي الى انقاص الوزن.

الشوكولاتة و أحباؤها ( مزايا و عيوب ) بسم الله الرحمن الرحيمإن الشوكولاته من الأطعمة المستساغة الشهية التي يتناولها الأفراد في كل حين و كل وقت . و لكنني سأتسعرض مزايا و عيوب و الشوكولاته حتى تحدد أهدافك من تناولها :1 – الجانب الإيجابي من الشوكولاته :إن الشوكولاته مهمة جدا لتقوية القلب :إن الباحثين في جامعة “كاليفورنيا” أكدوا أن حمض الفلافونويد و الأولويك الموجودين في الشكولاته يقللان من أمراض الأوعية الدمويه .2 – الشوكولاته تفيد في علاج السعال :هناك عنصر من عناصر الشوكولاته يسمى ثيوبرومين يحد من السعال مقارنة بجميع الأدوية التقليدية التي تستخدم لعلاج السعال بل يعد أقوى منها جميعا .3 – الشوكولاته تساعد على الإستشفاء :إن الأطباء الأوروبيون في القرن السابع عشر أكدو أن الشوكولاته تدعم الكبد و الجهاز الهضمي و تجعل الفرد قويا .كما أن الشوكولاته تستخدم في علاج الأنيميا و السل و النقرس و الحمى .الجانب السلبي من الشوكولاتة :إن كل 2,6 أوقية من الشوكولاته تحوي على 43 جراما من الدهون من بينها 14 جراما من الدهون المشبعة .فلو أن الشوكولاته تقوي القلب فهي مليئة بالسعرات الحرارية .فمرحبا بمكافحة السعال و أهلا بزيادة الشحوم .

تغذية لاعب كمال الاجسام - التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر فى كل الأوقات شىء أساسى من أجل أداءممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية.متطلبات التغذية الرئيسيةواللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى فجودة الحياة وأساسياتتحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن أننقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيمأدائه.- نصائحالتغذية للراضى:البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإنمتطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادى الذى لايمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 جرام منالبروتينات/كيلوجرام من الوزن.الكربوهيدرات: النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحراريةاليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتمتناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد انالكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فى البطاطس، الأرز البنى، الفاصولياالمجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافةإلى أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتىتختزن على هيئة (جليكوجين – Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياجلها أثناء ممارسة الرياضة.الدهون: ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحراريةالغذائية التى تأتى من الدهون.- الأنظمةالغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):ينبغىألا يقلل الرياضى فى طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أوممنوع عليه الدخول فى انظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل علىإحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامجالرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالىيتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عنممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعراتالحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة. * برنامجالتغذية للرياضيين: - قبل الحدثالرياضى:ينبغىتناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.- بعد الحدثالرياضى:الجلوكوز المخزن فى الكبدوالعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلاياالكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيامبعد الحدث الرياضى.* السوائلوالرياضة:- الماء:على الرياضى شرب الماء البارد(المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شربكم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماءيومياً.- السوائلوالجلوكوز:خلال الأنشطة الرياضية الطويلةمثل الجرى لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيزالموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنكستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداءٍٍ.- التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر فى كلالأوقات شىء أساسى من أجل أداء ممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية. متطلباتالتغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى فجودةالحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطةومن الممكن أن نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسةمن أجل تدعيم أدائه.- نصائح التغذية للراضى:- البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربينوالرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجهالشخص العادى الذى لا يمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.- الكربوهيدرات: النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحرارية اليومية منالكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبةأكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدةالتركيب متمثلة فى البطاطس، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراواتالطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات المعقدةالتركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتى تختزن على هيئة (جليكوجين -Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.- الدهون: ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحرارية الغذائية التىتأتى من الدهون.- الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):ينبغى ألا يقلل الرياضى فى طعامهبغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول فى انظمةالرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفسالوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازديادفى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالى يتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعراتالحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليهحينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.* برنامج التغذية للرياضيين:- قبل الحدث الرياضى:ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبلالمنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.- بعد الحدث الرياضى:الجلوكوز المخزن فى الكبدوالعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلاياالكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيامبعد الحدث الرياضى. * السوائل والرياضة:- الماء:على الرياضى شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصهأسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناءالمنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.- السوائلوالجلوكوز:خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من لإحلال السوائلوالجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جراملكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة منالأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداءٍٍ.

أربع أكذوبات عن الحصول على بطن مستوية بدون ترهلات عضلات البطن و تمارين البطنأربع أكذوبات عن الحصول على بطن مستوية بدون ترهلاتأو من الممكن أن نطلق عليهم أربع خرافات أو أربع مقولات تتردد بين الناس على أنها حقائق تتبع من قبلهم على أنها وسائل فعالة للحصول على بطن بدون ترهلات .. الأمر الذى يسعى الجميع إلى تحقيقه.1- الخرافة الأولى – تمارين البطن تعطيك “معدة مستوية”لا يستطيع الشخص تحديد مكان بعينه فى جسد لتقليل الدهون منه، لكن عندما يمارس أى نشاط رياضى فالدهون تقل من جميع الأعضاء بالجسم .. والسعرات الحرارية التى تستهلك أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، أما إذا كنت تبحث عن حرق أعلى للسعرات الحرارية فهناك تمارين أخرى مخصصة لذلك فتمارين البطن تقوى عضلات البطن لكن هناك طبقات من الدهون لا تستطيع رؤيتها أو حرقها.2- الخرافة الثانية – الجزء العلوى من البطن والسفلى شيئان منفصلان عن بعضهما البعضليس صحيحاً، فالبطن جزءاً واحداً مكملاً لبعضه وليس شيئين منفصلين كما يعتقد البعض .. فأى تمرين يُمارس للبطن فهو للجزء العلوى والسفلى معاً، لكن هناك بعض التمارين التى تركز إما على أسفل البطن أو أعلاها. فإذا كنت تهدف منطقة البطن العلوية فستلجأ إلى تمارين تحريك الصدر ناحية الحوض “Crunches”، والعكس إذا كنت تهدف منطقة أسفل البطن من تحريك الحوض ناحية الصدر “Curls”.3- الخرافة الثالثة – ينبغى ممارسة تمارين البطن يومياً للحصول على أفضل النتائجإذا حرصت على تدريب عضلاتك يومياً، فستحصل على نتيجة أسوأ وليس أفضل .. فأثناء فترات الراحة التى تحصل عليها فأنت تبنى عضلات الجسم لكن بممارسة التمارين يومياً فأنت ترهق عضلاتك ولا تسمح ببنائها.. وللحصول على أفضل النتائج ينبغى أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة.4- الخرافة الرابعة – أثناء تمارين إمالة الصدر ناحية الحوض “Crunches” ينبغى وضع الأيدى خلف الرأس لتدعيم الجسملا تضع يديك خلف رأسك مطلقاً لتدعيم الجسم، لأن عند وضع اليد خلف الرأس فسيكون هناك رد فعل انعكاسي بشد عضلات الرقبة مما يعرضها لوضع حمل أو ضغط عليها مما يعرضك للإرهاق وعدم الرغبة فى استكمال التمارين.والنصيحة السليمة هى وضع الأيدى خلف الصدر أو وضع قبضة اليدين على الأذن.وبشكل عام للحصول على أفضل النتائج عليك بتأدية التمارين بشكل صحيح مع عدم الإفراط فى ممارستها من أجل نتائج سريعة مع نظام غذائى متوازن.

احتياجات الرياضى من البوتاسيوم والصوديوم والماء    * البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم- إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.* البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم:- إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.