Category: المدونة

يجب على مرضي الدوالى توخي الحذر من ممارسة الرياضة تعد فوائد الرياضة كثيرة للعقل و لا يمكن أن ننكرها، حيث أن الرياضة تفيد الجسم والعقل معاً، ومن المؤكد أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن صحتك البدنية، وتقلص محيط خصرك، وكذلك تحافظ على صحة مخك وحالتك النفسية، في هذا التقرير نتعرف على فوائد الرياضة للعقل، وذلك حسب ما ذكره موقع "Help guide".ويقول جراح الوريد أرمين أفاكيان: " ان اغلب الأطباء يؤكدون إن النشاط البدني يمكن أن يساعد في التغلب على القلق والخوف وسط الوباء ووضع السياسة الخارجية الصعبة، ومع ذلك، يجب على فئات معينة من الناس توخي الحذر من هذه الطريقة في تخفيف التوتر وهذا ينطبق بشكل أساسي على مرضى الدوالي".وأضاف: "في حالة الدوالي، لا ينصح القيام بتمارين القوة على الإطلاق، خاصة في نادي اللياقة البدنية.وتابع: وهذا ينطبق على التمارين ذات الأوزان الكبيرة، وكل ما يتم القيام به في وضع ثابت، أي الوقوف، عدم حمل أكثر من خمسة كيلوجرامات، وبخلاف ذلك، هناك زيادة في الضغط الوريدي على أعضاء التجويف البطني، أي في البطن، لدينا الوريد الأجوف السفلي، إذ من حيث المبدأ، تتدفق جميع أوردة الساقين. في هذه الحالة، تؤدي زيادة الضغط إلى زيادة تطور الدوالي ومن الأفضل العمل مع وزنك أو إعطاء الأفضلية لأحمال القلب ، الجري، وركوب الدراجات والسباحة. في المنزل، يمكن، على سبيل المثال، القفز في المكان".وأوضح: "إذا كان شخص ما مصابا بكورونا، فنحن نعلم جيدًا أنه مع متلازمة ما بعد كوفيد، يعاني الكثير من الأشخاص من تجلط الأوردة، خاصة لدى المرضى الذين عولجوا في المنزل ولم يتم وصف أي علاج مضاد للتخثر. في هذه الحالة، أنت يجب عليك أولا استشارة الطبيب وإجراء الموجات فوق الصوتية للأوردة، وعندها فقط، في حالة عدم وجود موانع، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة". 

أنواع التدريبات العضلية وفترات الراحة هناك ثلاثة أنواع من أنواع التدريبات العضلية والتى يلجأ الكل لها عند دخوله صالات الألعاب الرياضية، وفترات الراحة كما قلنا من قبل هى العامل الكبير الذى ينجح هذه التدريبات ويخرج منها الفعالية الأكبر خلال هذه التدريبات، والتالى هى نوع التدريب والراحة اللازمة بين كل مجموعة وأخرى.تدريب القوةإذا كان هدفك هو بناء القوة فى العضلات فالراحات بين التدريبات يجب أن تكون بين 3 و5 دقائق والأفضل 3 دقائق، فعدد التكرارات تكون بين 1 و6 تكرارات بأوزان كبيرة ونظام الطاقة المستخدم هو نظام ATP-PC، وهو نظام لا يلجأ للأكسجين، فالجسم لديه إحتياطى صغير من الطاقة اللازمة لتشغيله لذلك يستريح فترة أطول نسبيا بين كل مجموعة لكى يستعيد الإستشفاء، أما لو زادت الفترة عن 5 دقائق فإنها تعرضك لخطر الإصابة لأن تهدئة الجسم تكون أكثر من اللازم.التدريب لتضخيم العضلاتتضخيم العضلات مصطلح لبناء كتلة عضلية أكبر، وفترات الراحة فى هذا النوع من التدريبات يكون من دقيقة لدقيقتين، فعدد التكرارت فى هذا النوع من التدريبات يكون من 6 إلى 12 من الأوزان المتوسطة، ففترات الراحة القصيرة تؤدى إلى الإفراج عن الهرمونات المنشطة والتى يستخدمها الجسم لبناء الكتل العضلية، وأيضا تزيد من تدفق الدم إلى العضلات وبالتالى كمية أكبر من الأكسجين والبروتينات للعضلات.تدريبات التحمليحظى هذا اتدريب بإستخدام أكسجين أكبر وإستخراج الكثير من الكربوهيدات والدهون، فعليك إستخدام فترات الراحة بين 45 ثانية ودقيقتين، ويكون هذا فى التدريبات التى تستخدم الأوزان المعتدلة وعدد التكرارات يكون بين 15 إلى 20 تكرار.

النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.

النشاط البدنى والصحة هل ممارسة النشاط البدنى حقاً مفيدة للصحة ؟ وإذا كانت فعلاً مفيدة ، كم ينبغى على الفرد أن يمارس من مدة ومن تكرار ؟ وما هى الأنشطة المحبذة ممارستها وتلك التى ينبغى تجنبها ؟ وما هى مدة ممارسة النشاط البدنى التى تؤدى إلى خفض الوزن ؟ وهل تختلف عن تلك المدة التى ينبغى إتباعها للوقاية من هشاشة العظام ؟ وهل ينبغى ممارسة النشاط البدنى بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات أم لا ؟ هل يمكن إستعمال السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟ أسئلة كهذه وأخرى نحاول أن نجاوب عليها فى الفقرات التالية من هذه المقالة. س 1: هل ممارسة النشاط البدنى أصلاً مفيدة لصحة الإنسان ؟ج 1: بالتأكيد ، خاصة الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى المعتدل الشدة ، حيث تؤكد العديد من توصيات المنظمات العلمية والصحية المعنية بصحة الإنسان ومنها منظمة الصحة العالمية إلى إرتباط النشاط البدنى بالصحة العضوية والنفسية للفرد ، بما فى ذلك أهميته فى خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والوقاية من داء السكرى ، ومكافحة السمنة ، والوقاية من هشاشة العظام ، بالإضافة إلى أهميته فى خفض القلق والكآبة ، والوقاية من سرطان القولون ، وفى وقتنا المعاصر أصبح أتباع نمط الحياة الصحى وسيلة مهمة للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.إن أسلوب الحياة الصحى أضحى يعتمد كثيراً على التغذية السليمة ، وممارسة النشاط  البدنى المعتدل الشدة بإنتظام ، والإبتعاد عن العادات غير الصحية مثل التدخين.س 2: هل من وجود أى إشتراطات قبل البدء بممارسة النشاط البدنى ؟ج 2: لا يوجد أى تحفظات على ممارسة النشاط البدنى ، خاصة المعتدل الشدة للشخص الذى لا يعانى من أى مشكلات صحية وعمره دون الأربعين ، أما الذين غير معتادين على ممارسة النشاط البدنى وأعمارهم فوق الأربعين ، أو ممن يعانون من مشاكل  صحية ، مثل أمراض القلب ، أو السكرى ، أو إرتفاع ضغط الدم فعليهم إستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أى نشاط بدنى معتدل أو مرتفع الشدة ، وفى كل الأحوال ، ينبغى التوقف عن ممارسة النشاط البدنى إذا شعر الشخص بألم فى الصدر أو الكتفين أو بضيق فى التنفس من جراء الممارسة وإستشارة الطبيب بعدئذ. س 3: كم ينبغى على الإنسان أن يمارس النشاط البدنى من أجل الفائدة الصحية ؟ج 3: تؤكد البحوث العلمية على أن الحد الأدنى من النشاط البدنى المرتبط بالصحة هو 150 دقيقة فى الأسبوع ، وهو ما يعادل ممارسة أنشطة بدنية كفيلة بصرف 1000  كيلو سعر حرارى فى الأسبوع على الأقل ، لذا ينبغى ممارسة النشاط البدنى بما يعادل   30 - 60 دقيقة فى اليوم ، معظم أيام الأسبوع ، ولبلوغ هذا المعدل ينبغى التدرج فى المدة وفى التكرار وفى الشدة ، حتى الوصول إلى المستوى المنشود بعد عدة أسابيع من بدء الممارسة.س 4: ما المقصود بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ؟ج 4: يقصد بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ، ذلك النشاط البدنى الذى يمكن للشخص من أن يستمر فى ممارسته لعشر دقائق أو نحو ذلك بدون الشعور بتعب شديد ، وهو ما  يوازى فى الواقع 3 - 6 أضعاف ما يصرفه الفرد من طاقة فى الراحة (أثناء الجلوس) ، ومن الأمثلة على الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة : المشى السريع ، الهرولة للبعض (لغير المبتدئين) ، السباحة ، ركوب الدراجة ، والعديد من الأنشطة الرياضية الأخرى كممارسة التنس والكرة الطائرة وكرة الريشة ، وما شابه ذلك ، ويدخل ضمن الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة العديد من الأنشطة البدنية الحياتية ، مثل كنس المنزل وتنظيفه ، وترتيب البيت ، وغسيل السيارة ، والقيام ببعض أعمال الزراعة المنزلية ، وحمل الحاجيات أثناء التسوق ، وصعود الدرج ببطء بدلاً من المصعد ، وما شابه ذلك ، والجدير بالذكر أن نشاطاً بدنياً معتدلاً لشخص ما ، قد يكون مرتفع الشدة لآخر ، تبعاً للحالة الصحية للشخص ، ولياقته البدنية ، وعمره ، مما يجعل الشدة المعتدلة فى حقيقة الأمر أمراً نسبياً ، وتشير القاعدة العامة بأن النشاط البدنى الذى يمنعك التعب من  الإستمرار فى مزاولته لمدة عشر دقائق على الأقل هو نشاط مرتفع الشدة بالنسبة إليك.س 5: هل جميع الأنشطة البدنية مفيدة للصحة ، أم هناك أنشطة أكثر نفعاً من أخرى ؟ج 5: بصورة عامة ، ممارسة أى نشاط بدنى مفيد للصحة ، خاصة إذا كان ضمن حدود المدة والشدة المنشودتين ، مع الأخذ بالإعتبار الحالة الصحية للشخص ، لكن ينبغى فى الواقع معرفة الهدف من ممارسة النشاط البدنى أولاً حتى يمكن إعطاء الوصفة المناسبة من النشاط ، ففى حالة الرغبة بخفض الوزن ، يتم التركيز على مدة النشاط البدنى وتكراره بغض النظر عن الشدة ، أى زيادة حجم الطاقة الكلية المصروفة فى الأسبوع من خلال ممارسة أنشطة بدنية هوائية (أى نشاط بدنى متواصل تحصل فيه العضلات على الطاقة من الأكسجين القادم من الهواء المستنشق) تستخدم فيها معظم العضلات الكبرى من الجسم ، مثل السباحة والمشى السريع وركوب الدراجة ، لهذا فيستحسن ممارسة هذه الأنشطة أو ما شابهها لمدة تصل من 3 - 5 ساعات فى الأسبوع على الأقل ، من أجل صرف أكبر قدر من الطاقة ، أما إذا كان الغرض من الممارسة هو تنمية لياقة القلب والرئتين ، فالمطلوب ممارسة نشاط بدنى هوائى بشدة معتدلة على الأقل ولمدة نصف ساعة فى كل مرة على مدى 3 - 5 أيام فى الأسبوع ، وإذا كان الهدف هو زيادة كثافة العظام لدى الشخص ، فإن المشى الذى تتخلله فترات متقطعة من الهرولة ، أو الرياضات الأخرى التى يتم فيها إلقاء عبئاً على العضلات والعظام (مثل رفع الأثقال ونط الحبل والقفز وما شابه ذلك) هى الأنشطة المناسبة ، وليس السباحة أو ركوب الدراجة.س 6: هل من الأفضل الممارسة المتقطعة أم المستمرة للنشاط البدنى ؟ج 6: لا شك فى أن الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى هى المرغوبة ، وهى التى تقود إلى إكتساب الفوائد الصحية من جراء الممارسة على المدى الطويل ، على أنه يمكن أن يتم تقسيم فترة الممارسة اليومية للنشاط البدنى إلى فترتين أو أكثر لا تقل أحداهما عن 10 دقائق ، على أن يتم الإلتزام بالحد الأدنى من مدة الممارسة فى الأسبوع وهو 150 دقيقة على الأقل ، والمعروف أن التوقف عن الممارسة لفترة تزيد عن أسبوع إلى 10 أيام يؤدى إلى فقدان معظم الفوائد الفسيولوجية الناجمة من ممارسة النشاط البدنى ، خاصة ما يتعلق بكفاءة القلب والرئتين والعضلات ، وكذلك ما يتعلق بفوائد النشاط البدنى على ضغط الدم الشريانى وعلى ضبط سكر الدم لدى المصابين بالسكرى من النوع الثانى.س 7: ماذا عن تمرينات القوة العضلية للجسم ؟ج 7: تؤكد البحوث العلمية الحديثة فى الواقع على أهمية تمرينات التقوية العضلية ، خاصة لكبار السن ، وفى السابق كان يحظر على كبار السن أو المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ممارسة تمرينات رفع الأثقال ، نظراً لأنها تقود إلى إرتفاع ضغط الدم ، لكن فى الوقت الحاضر أصبحت التوصيات تحث على ممارسة تمرينات تقوية العضلات سواء بإستخدام الأثقال الحرة أو الأجهزة أو بإستخدام الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية ، نظراً لأهميتها فى المحافظة على العضلات ووقايتها من الضعف والضمور مع تقدم السن ، لكن ينبغى الحذر عند ممارسة هذا النوع من التمرينات البدنية خاصة للمصابين بأمراض القلب أو ضغط الدم المرتفع ، وذلك بعدم رفع أثقال قصوى أو قريبة من القصوى ، مع محاولة جعل التمرين ديناميكياً (حركياً) ، وليس ثابتاً ، لذا ينصح بأن تكون المقاومات المستخدمة فى التمرينات غير عالية بحيث تسمح للفرد من تكرار رفعها من 8 - 12 مرة ، قبل شعوره بالتعب الشديد ، على أن يتم ممارسة تمرينات تقوية العضلات بمعدل من 2 - 3 مرات فى الأسبوع ، وفى كل الأحوال ، لا بد أن يكون ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.س 8: الملاحظ كثرة ممارسى النشاط البدنى على أرصفة الشوارع ، هل من ضرر من جراء ذلك ؟ج 8: فى الواقع إن أرصفة الشوارع الرئيسية المزدحمة بالسيارات تعد أسوء مكان يمكن للمرء أن يمارس فيه النشاط البدنى ، فالهواء المستنشق يحتوى العديد من الملوثات المنبعثة من عوادم السيارات ، مثل أول أكسيد الكربون ، وثانى أكسيد الكبريت ، وأكاسيد النترات ، وبالتالى فممارسة المشى على سبيل المثال بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يزيد من كمية الملوثات التى يستنشقها الممارس ، مما يضر بصحته ، خاصة لدى اللذين يعانون أصلاً من مشاكل قلبية أو تنفسية ، أو حتى النساء الحوامل ، والمعروف أن غاز أول أكسيد الكربون المنبعث عادة من عوادم السيارات (أو من دخان السجائر) له قابلية شديدة للإتحاد بالدم تزيد بأكثر من 200 مرة على قدرة الأكسجين على الإتحاد بالدم ، ويعتقد بأن الشخص الذى يمارس نشاطاً بدنياً معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يتعرض لكميات من أول أكسيد الكربون تعادل تدخين نصف علبة سجاير.س 9: هل من حاجة لشرب السوائل عند ممارسة النشاط البدنى ؟ج 9: عند ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، أو عند الممارسة لفترة طويلة أو عند شدة مرتفعة حتى فى الجو المعتدل ، فإن الجسم يفقد كمية من السوائل عن طريق العرق ، وبالتالى لا بد من تعويض تلك السوائل فى الحال ، وعموماً ينصح بعدم البدء بالممارسة أصلاً وسوائل الجسم منخفضة ، وتشير التعليمات فى هذا الصدد إلى ضرورة بدء الممارسة والجسم مرتوى ، مع شرب كميات قليلة من السوائل (فى حدود 100 مللى لتر) بين فترة وأخرى أثناء الممارسة ، ثم شرب كميات إضافية بعد الإنتهاء من الممارسة مباشرة ، ويعد الماء من أفضل السوائل لمجابهة إرتفاع درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، لكن يمكن شرب أى نوع آخر من السوائل شريطة أن لا يحتوى على تركيز عال من السكر أو الأملاح ، لأن ذلك يبطئ من سرعة تفريغه من المعدة إلى الأمعاء ، والمعروف أن الامتصاص يحدث فى مجمله فى الأمعاء الدقيقة.س 10: هل ينبغى على الممارس لبس حذاء رياضى أثناء ممارسة المشى ؟ج 10: من الضرورى لبس حذاء مناسب ومريح أثناء ممارسة المشى ، وينبغى إختيار الحذاء الذى يحتوى على لبادات (حشوات) داخلية تساعد على إمتصاص الإصطدام بالأرض ، خاصة لمن يعانون من مشاكل فى المفاصل أو فى القدمين ، أو ممن يعانون من البدانة ، كما ينبغى أن يكون الحذاء مناسب جداً لقدم الشخص ، وليس واسعاً أو ضيقاً ، مع أهمية إرتداء الجوارب القطنية التى تمتص العرق.س 11: هل يمكن الدخول إلى غرفة السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟ج 11: لا ينصح بدخول السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ، ويعود سبب هذا المنع إلى عاملين أولهما أن الأوعية الدموية (وخاصة فى الجزء الأسفل من الجسم)  تكون متسعة من جراء زيادة جريان الدم فيها أثناء الممارسة ، وبالتالى فإن السونا ستقود إلى زيادة توسع الأوعية الدموية الأمر الذى يخفض من ضغط الدم مما قد يؤدى إلى نقص جريانه إلى الدماغ ، ومن ثم الشعور بالدوخة ، أما السبب الثانى فهو أن السونا سوف تزيد من فقدان السوائل فى الجسم الذى قد فقد أصلاً بعض السوائل من جراء الممارسة ، وهذا شى غير مرغوب ، لذا إذا كان ولا بد من دخول السونا ، فلا بد من الإنتظار فترة كافية بعد الممارسة وتعويض السوائل المفقودة من جراء الممارسة قبل الدخول إلى السونا ، وللمعلومية فإن السونا لا تؤدى إلى فقدان سعرات حرارية محسوسة ، وبالتالى لا تقود إلى خفض شحوم الجسم ، بل أن الوزن المفقود بعد دخول غرفة السونا هو ماء عن طريق العرق المفقود.س 12: هل تؤثر أدوية إرتفاع ضغط الدم على قدرة الشخص على ممارسة النشاط البدنى ؟ج 12: نعم ، بعض الأدوية التى توصف للمصابين بإرتفاع ضغط الدم تؤثر على قدرة الشخص على أداء النشاط البدنى ، فعلى سبيل المثال أدوية مثبطات بيتا ، التى يستعملها العديد من المصابين بأمراض القلب ، تؤدى إلى إنخفاض ضربات القلب لدى الشخص سواء فى الراحة أو فى المجهود البدنى دون الأقصى أو المجهود الأقصى ، كما أن الأدوية المدرة للبول تساعد على فقدان السوائل من الجسم ، وقد تؤدى على المدى الطويل إلى فقدان بعض الأملاح المهمة من الجسم ، لذا ينبغى دائماً التحدث مع طبيبك قبل ممارسة النشاط البدنى.س 13: ما حاجة الشخص إلى النشاط البدنى إذا كان ضغط الدم لديه تحت السيطرة بفعل الأدوية ؟ج 13: أولاً يعد النشاط البدنى مفيد جداً فى الوقاية من حدوث إرتفاع فى الضغط ، كما أن النشاط البدنى المنتظم مفيد جدا فى السيطرة على إرتفاع ضغط الدم ، فممارسة النشاط البدنى قد تقود إلى خفض الجرعة التى يتناولها الشخص من الأدوية ، أو الإستغناء عنها ، خاصة إذا تزامن ذلك مع إنخفاض وزن الجسم.س 14: كيف يؤدى النشاط البدنى إلى خفض ضغط الدم ؟ج 14: يحدث ذلك نتيجة لتزامن عدة عوامل ، منها عوامل هرمونية (خفض هرمون يسمى نورإبينيفرين) وأخرى مرتبطة بتأثير النشاط البدنى على الأوعية الدموية ذاتها (توسع الأغشية المبطنة للأوعية الدموية ، الأمر الذى يؤدى إلى إنخفاض المقاومة المحيطية ، أى إنخفاض مقاومة جريان الدم فى الأوعية الدموية فى أطراف الجسم وفى محيطه) ، بالإضافة إلى إنخفاض الوزن ، كل ذلك يجعل للنشاط البدنى دوراً مهماً فى خفض ضغط الدم المرتفع.س 15: هل يمكن للطفل المصاب بداء السكرى من النوع الأول أن يشارك فى الفرق الرياضية ؟ج 15: إن أهم المشكلات التى تصاحب الطفل الرياضى المصاب بداء السكرى من نوع 1 هو إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، لذا ينبغى تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية (النشويات والسكريات)  من 1 - 3 ساعات قبل المشاركة فى نشاط بدنى يستمر لفترة طويلة ، مع شرب عصير أو شراب محلى كل 30 دقيقة أثناء النشاط ، كما ينبغى للطفل أن يعرف أعراض إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، ويحاول أن يتناول أى مادة سكرية (قطعة حلوى أو فاكهة أو عصير) بمجرد الشعور بتلك الأعراض.س 16: هل إستخدام أجهزة التنبيه الكهربائى ، التى تبث دعايتها فى التلفزيون ، يؤدي إلى إزالة الشحوم من الجسم ؟ج 16: غير صحيح تماماً ، فالتنبيه الكهربائى لا يقود إلى صرف طاقة كبيرة على الإطلاق ، حيث لا يتجاوز ما يتم صرفه من طاقة أثناء جلسة من التنبيه الكهربائى عما يصرف من طاقة أثناء تركيب الجهاز وخلعه من على الجسم ، على أن مصنعى الجهاز يتصرفون بذكاء ، حيث يضعون ضمن التعليمات المرفقة بالجهاز فقرات توصى بإتباع برنامج نشاط بدنى ، بالإضافة إلى جلسات التنبيه الكهربائى ، من أجل فقدان مزيدا من الشحوم ، وفى هذه الحالة فإن فقدان الشحوم سيكون فى الواقع من جراء ممارسة النشاط البدنى وليس بفعل جلسات التنبيه الكهربائى ، لكن المستخدم قد لا يدرك ذلك.س 17: هل إستخدام أجهزة تمارين البطن يعد أفضل من عدم استخدامها ؟ج 17: ليس صحيح ، فنتائج دراسة حديثة تشير إلى أنه لا فرق فى الفوائد بين إستخدام أجهزة تمارين البطن وأداء تمارين البطن بدون أجهزة ، كتمرين الجلوس النصفى من وضع الرقود والركبتين منثنيتين (تقوس الظهر من وضع الرقود والركبتين منثنيتين) ، على أنه لا بد من الإشارة إلى أن إستخدام هذا النوع من الأجهزة قد يعطى بعض الأشخاص دافعية للإستمرار على ممارسة هذه التمرينات.س 18: هل يمكن فعلاً تخسيس منطقة محددة من الجسم من خلال تمرينات معينة ؟ج 18: غير صحيح ، فإنخفاض كمية الشحوم فى الجسم يخضع لعملية توازن الطاقة المصروفة من خلال النشاط مع الطاقة المكتسبة من خلال الطعام ، وبالتالى فإن أكبر منطقة شحوم فى الجسم سوف تفقد شحومها بصورة أعلى من غيرها إذا مارس الشخص نشاطاً بدنياً هوائياً (تحملياً) ، غير أن ممارسة تمرينات محددة لأجزاء من الجسم تقود إلى تقوية العضلات فى ذلك الجزء من الجسم وتشدها ، كما لا ينبغى أن ننسى دور العوامل الوراثية فى تكون الشحوم فى مناطق معينة من الجسم ، فبعض الأشخاص يزداد لديهم تكون الشحوم فى الأرداف، وآخرين حول البطن ، أو فى الفخذين. س 19: هل تعد الشحوم أخف وزناً من العضلات ؟ج 19: غير صحيح ، فواحد جرام من الشحوم يزن الشىء نفسه الذى يزنه واحد جرام من العضلات ، لكن كثافة الشحوم تعد أقل من كثافة العضلات ، كما أن العضلات نسبة لكتلتها تحتوى على كمية من الماء أكبر مما تحتويه الشحوم , وعلى ذلك فإن كيلوجرام واحد من العضلات أو الشحوم سوف يزنان نفس الوزن ، لكن الشحوم ستشغل حجماً أكبر مما تشغله العضلات ، وبالتالى ستكون كثافتها أقل من العضلات.س 20: هل إستخدام السير المتحرك أفضل أم إستخدام دراجة الجهد الثابتة ؟ج 20: جهاز السير المتحرك (المسمى باللغة الانجليزية التردميل) يحاكى رياضة المشى أو الهرولة أو الجرى (تبعاً للسرعة التى يستخدمها الشخص عند تشغيل الجهاز) ، وكما نعرف فإن هذه الأنواع من الأنشطة البدنية تعد أنشطة هوائية ، وهى أنشطة  مفيدة لتنمية كفاءة القلب والرئتين ، ومفيدة جداً إذا مورست بمدة كافية فى خفض الوزن والوقاية من السمنة ، كما أن المشى والهرولة أنشطة طبيعية يمارسها الناس فى حياتهم العادية ، من مميزات السير المتحرك أيضاً أنه يمكن زيادة صعوبة المشى من خلال رفع ميلان السير قليلاً ، مما يساعد فى صرف طاقة إضافية أثناء الممارسة ، على أن السير المتحرك الكهربائى يتطلب الحذر عند إستخدامه من قبل الشخص حتى لا يحدث مكروه له ، كالسقوط من عليه ، لذا ينبغى أن يكون بعيداً عن متناول الأطفال ، أو كبار السن الذين يعانون من مشكلات فى ضبط إتزان الجسم.أما دراجة الجهد فهى أكثر أماناً من السير المتحرك ، وهى تحاكى رياضة ركوب الدراجة الهوائية ، ويمكن ضبط مقاومة دوران العجل تبعاً لرغبة الشخص وقدرته ، ويعد إستخدام الدراجة المنزلية مفيد لكفاءة القلب والرئتين ، ويساعد كثيراً فى صرف الطاقة لمن يرغب فى تخفيف الوزن ، كما أن إستخدام الدراجة مفيد لتقوية عضلات الرجلين ، خاصة لمن يشتكى من ضعف فى أربطة الركبة ، إلا أن حجم العضلات المستخدم أثناء الدراجة يعد أقل مما هو فى حالة إستخدام السير المتحرك ، كما أن البعض قد يشتكى من إجهاد عضلات رجليه كثيراً عند إستخدام الدراجة قبل أن يتم إجهاد جهاز القلب والرئتين لديه ، نقطة أخيرة ، على الرغم من الفوائد الكثيرة لإستخدام الدراجة المنزلية بما فى ذلك عنصر الأمان ، إلا أن فائدتها محدودة فى زيادة كثافة العظام لمن لديهم نقص فى كثافة عظامهم أو من المصابين بهشاشة العظام.

النحافة وطرق التغلب عليها أهم شىء فى معالجة مشكلة النحافة هو التأكد من عدم وجود سبب عضوى يسبب النحافة ، مثل : (سوء الإمتصاص ، الأمراض المزمنة ، الديدان المعوية ، زيادة نشاط الغدة الدرقية) ، ولذا يجب مراجعة الطبيب للفحص الطبى ، وإجراء التحاليل الطبية ، وكما تعلم فإن أهم سبب فى النحافة هو العامل الوراثى ، حيث يكون أفراد العائلة الآخرين نحيفين.ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى :1- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة ، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة ، الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.2- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب - كوكتيل - وخاصة كوكتيل الموز ، والمعجنات كالفطائر والكعك.3- بدء الوجبة بالطبق الرئيسى وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.4- تناول الفواكه والخضراوات التى لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.5- تناول بعضاً من الحلويات فى نهاية كل وجبة أو إستبدالها بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.6- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات ، وإضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.7- تناول المكسرات والفواكه المجففة فى الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والأرز ، ومحاولة التغيير فى الوجبات لطرد الملل.8- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.9- شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم ، وهو يحتوى على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة (50%) ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.10- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم ، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.ومن المهم كذلك مع هذا النظام الغذائى ممارسة الرياضة بإنتظام ، فالرياضة تقوّى العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فى العضلات بدلاً من زيادة الدهون ، كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة ، وكذلك عليك بالتعرّض للشمس فهى تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

الموز لأداء رياضى أفضل يعتمد أدائك العضلى والذهنى طوال اليوم على عوامل كثيرة من أهمها نوعية الغذاء الذى تتناوله فى بداية وخلال اليوم، وسرعة هضم هذا الغذاء، والكمية التى يجب تناولها لمد الجسم بالطاقة اللازمة للمجهود الذى تقوم به، وبالطبع سيكون من المثالى تناول الطعام سهل الهضم والذى يحتوى على عناصر غذائية متنوعه بدون الحاجة لتناول كميات كبيرة منه.إذا كنت تبحث عن هذا النوع من الغذاء فسيكون الموز، لا شك أن أغلبنا يحب تناول الموز بأشكاله ووصفاته اللذيذة والمختلفة، ولكن إذا كنت ممن لا يفضلون تناول الموز فقد تغير رأيك بعد قرأتك لهذا الموضوع.يحتوى الموز على ثلاثة سكريات طبيعية، سكروز وسكر الفواكه والجلوكوز مع الألياف، بالطبع يمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة، حيث أثبت بحث علمى بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضى لمدة 90 دقيقة، فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين، ولكن الطاقة ليست هى كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة.كم تساهم ثمرة موز واحدة (متوسطة الحجم وناضجة) فى مد الجسم بالعناصر الغذائية الموصى بها يومياً ؟البروتين : تساهم بـ 2 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.الألياف : تساهم بـ 16 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.فيتامين [C] : تساهم بـ 16 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.فيتامين [B6] : تساهم بـ 20 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.البوتاسيوم : تساهم بـ 10 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.أما إذا ما قارنت ثمرة موز مع ثمرة تفاح فمن سيكون الفائز ؟يحتوى الموز على : خمسة أضعاف كمية الحديد وفيتامين (A) وأربعة أضعاف كمية البروتين وثلاثة أضعاف الفوسفور وضعفى كمية الكربوهيدرات وضعفى كمية باقى الفيتامينات والمعادن الموجوده فى التفاح، (النسب تقريبية إعتماداً على وزن الثمرة).إذا كنت رياضياً فيمكنك تقليل التشنجات العضلية (الشد العضلى) أثناء اللعب بتناول حبة موز يومياً !الموز .. فوائد عديدة :أداء عضلى أفضل : يعتبر الموز مصدر غنى بالبوتاسيوم والمعادن الضرورية لقيام العضلات بوظيفتها طبيعياً، سواء كانت العضلات الإرادية كعضلة الساعد مثلاً أو لا إرادية كعضلة القلب. بناء أقوى للعظام : يحتوى الموز أيضاً على كمية كبيرة من سكر [الفركتوليجو سكرايد] والذى يحفز ويزيد من قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم الضرورى لبناء العظام. تحفيز أداء المخ : يعمل البوتاسيوم الموجود بوفرة فى الموز على تحفيز أداء المخ والقدرة على الإستيعاب والتعلم، خلال اليوم الدراسى احرص دائماً على إعطاء الطفل ثمرة موز يومياً، فذلك سيحفز إستيعابه لدروسه ويزيد من قدرته على التفكير. التقليل من ظهور الشعر الأبيض : حيث يحتوى الموز على كمية كبيرة من النحاس الذى يعمل على تنشيط تكون صبغة الميلانين المسئولة عن لون الشعر، بل ويعتقد العلماء أن تناول الأغذية الغنية بالنحاس كالموز بصفة منتظمة قد يساعد على إختفاء الشعر الأبيض بمرور الوقت. التقليل من التجاعيد وظهور البقع الداكنة على الجلد : يعتبر الموز مصدراً مثالياً للكروم والفلوريد والمنجنيز والسيلينيوم والنحاس وكلها عناصر ضرورية لتكوين الألياف المرنة فى الجلد، كما تساعد أيضاً فى تقليل تكون الصبغات الداكنة (البقع) على الجلد. نمو طبيعى ومتكامل : يحتوى الموز بنسب متفاوتة على كل فيتامينات المجموعة (B) التى تقوم بدور هام فى تكوين خلايا الجسم الجديدة مما يحفز النمو وخصوصاً فى الأطفال.الموز .. محارب الأمراض نتيجة لما يحتويه الموز من عناصر غذائية مختلفة وبكميات وفيرة، فإن تناوله بإنتظام يومياً يقى الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض، نذكر منها :أمراض القلب : الموز من الفواكه القليلة الخالية من الكولسترول وبها نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البوتاسيوم الذى يساعد العضلات على القيام بوظيفتها طبيعياً مما يجعل تناول الموز يحافظ على أداء منتظم لعضلة القلب. الأنيميا (مرض فقر الدم) : كل فاكهة يتحول لونها إلى البنى الداكن عند تركها فى الهواء فهى غنية بعنصر الحديد، والذى يحفز تكوين كرات الدم الحمراء. ضغط الدم : يحتوى الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم وفى المقابل كمية ضئيلة جداً من الصوديوم وهذه النسبة تمنع بشكل كبير إرتفاع ضغط الدم، وقد أوضحت الدراسات الحديثة أن المداومة على تناول ثمرتين موز يومياً يحد من إرتفاع ضغط الدم، مما يعمل كعلاج طبيعى ورخيص لضغط الدم (نتكلم عن الحالات الطبيعية، فلا غنى عن الدواء فى الحالات المزمنة). السرطان : يحتوى الموز على مضادات الأكسدة والتى تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالسرطان وخاصة سرطان الكلى. إضطرابات الجهاز الهضمى : تعمل مادة البكتين الموجودة فى الموز على تنظيم حركة الأمعاء مما يعمل على أداء أفضل للقولون مانعاً بذلك الإصابة بالإسهال أو الإمساك، كما يعمل الموز طبيعيا على معادلة الحموضة فى الجهاز الهضمى، لذلك ينصح بتناول الموز عند شعورك بالحرقة فى المعدة فذلك سيخفف من الحموضة، يعد الموز الفاكهة المفضلة التى يُنصح مرضى قرحة المعدة المزمنة بتناولها، ذلك لأن الموز يقلل من الحموضة المرتفعة للعصارة المعدية (التى تفرزها المعدة أثناء الهضم) ويحفز الخلايا المبطنة للمعدة بإفراز مواد مخاطية تقلل من تهيج القرح الموجودة بجدار المعدة، بل والأكثر من ذلك، وجد أن تناول مرضى قرحة المعدة للموز الناضج (ذو القشرة الصفراء الداكنة) يخفف من الآم الأعراض الحادة ويعزز عملية الشفاء من القرحة.هل الموز مناسب أثناء الحمية، التخسيس أو الرجيم ؟دعونا نتفق على أن تناول الأغذية التى تخلو من الدهون والسكريات ليس هو الحل الأمثل للتخلص من الوزن الزائد، فالدهون والسكريات عناصر غذائية لا يستطيع الجسم الإستغناء عنها، ولكن السر هنا يكمُن فى التوازن بين "كمية الدهون والسكريات التى تدخل الجسم ومعدل إستهلاك الجسم لها" بمعنى أن الإفراط فى تناولها سيجبر الجسم على تخزينها مسبباً بذلك ترهلات السمنة، وعلى الجانب الآخر ليس معنى أن الموز ذو محتوى قليل من الدهون أن كثرة تناوله ستؤدى أيضا إلى إنقاص الوزن.لكن ما يميز الموز هو مستوى السعرات الحرارية (102 سعر حرارى تقريباً) والدهون المنخفضة وعدم إحتوائه على الكولسترول وفى الجانب الآخر إحتوائه على الفيتامينات والمعادن المتنوعة بالإضافة إلى إحتوائه على كمية كبيرة من الألياف التى تجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة كبيرة مما يجعله مناسباً لإدخاله فى نظام الغذاء اليومى أثناء الحمية أو الرجيم.كdف أدخل الموز فى النظام الغذائى أثناء الحمية بالرغم من محتواه العالى من السكريات ؟وللإجابة على هذا السؤال يجب أن نعرف أولاً أنه ليس كل الطعام الغنى بالسكريات يسبب السمنة، حيث يعتمد ذلك على مؤشر نسبة السكر لهذا الطعام (Glycemic Index).ما هو مؤشر نسبة السكر لطعام ما ؟هو مؤشر يعبر عن سرعة ذوبان السكر من الطعام إلى الدم من بداية الهضم إلى نهايته، فكلما قلت سرعة ذوبان وتدفق السكر كلما حافظ ذلك على مستوى معتدل من السكر فى الدم أطول فترة ممكنة، مما سيزود الجسم بالطاقة اللازمة للمجهود الذى تقوم به، وعلى العكس فكلما كان معدل ذوبان وتدفق السكر سريعاً كلما أدى ذلك إلى نفاذه سريعاً، مما سيؤدى إلى هبوط مفاجئ فى مستوى السكر فى الدم حيث سيشعرك ذلك بالجوع بعد تناولك لهذا الطعام بفترة قصيرة، وبالتالى سيكون الطعام ذو المؤشر المنخفض مثل الموز مناسبا لتناوله أثناء الحمية أو الرجيم.

الماء وأهميته للاعب "كمال الأجسام" يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية على الإطلاق , فهو المغذى الأول للجسم ، يستطيع الإنسان أن يعيش لفترة طويلة نسبيا بدون غذاء ولكنه لن يصمد أيام بدون ماء ، فجسم الإنسان يتكون من 70% من الماء ، وفقدان 10% من الماء فى الجسم يؤدى إلى مشاكل خطيرة ، بينما فقدان 20% من الماء دون تعويضه يمكن أن يؤدى إلى الوفاه ، فسبحان ربى حين قال ( وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاء كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ ) صدق الله العظيم.فوائد الماء بشكل عام:- يكون 70% من كتلة جسم الإنسان.- يعدل درجة حرارة الجسم عن طريق العرق , مما يسمح للإنسان بالتدريب لفترات طويلة.- مهم لجميع عمليات الأيض في الجسم والتى يتم عن طريقها تصنيع البروتين فى العضلة , والذى يزيد بدوره نمو العضلات.- يساعد الجسم على التخلص من الزوائد والفضلات.- يمد الجسم بالعديد من الأملاح المعدنية.- له دور هام فى عمليات نقل المواد الغذائية , فالدم يتكون بشكل كبير من الماء وعن طريقه تنتقل العناصر الغذائية للخلايا.- يعمل الماء ككابح للشهية , فهو يعطى الشعور بالشبع.- يحمى المفاصل والأنسجة الحساسة.أهميته للاعب كمال الأجسام:- لاعبى بناء الأجسام والرياضيون عامه يحتاجون إلى كمية أكبر من الماء , وذلك لتناولهم كمية كبيرة من البروتين , فالماء مهم جدا لعمليات التصفية للكلى , فيساعد تناول الماء على إخراج النيتروجين الزائد وغيره من فضلات الجسم.- مشروبات الصودا والطاقة, والقهوة لا تحتسب ضمن مجموع الماء اليومى لإحتوائها على الكافيين , فالكافيين يزيد من إدرار البول مما يعيق الجسم عن تخزين الماء , وخاصة للإنسان الذى لا يتناولها بكثرة.- هنالك إعتقاد خاطئ بأن تقليل تناول الماء يساعد على التخلص من الوزن الزائد بل على العكس ، الماء يعتبر أهم عنصر فى عملية حرق الدهون والتقليل من كمية الماء المتناولة تؤدى إلى زيادة إحتباس السوائل فى الجسم كردة فعل للنقص مما يزيد الوزن , وشرب الماء بكمية كافية يقلل من إحتباس السوائل.- الماء يساعد فى عمليات العديد من المكملات الغذائية , الكرياتين على سبيل المثال يعمل على سحب المزيد من الماء إلى داخل الخلية لخلق بيئة بنائية أفضل , والستيرويدات لها هذا الأثر كذلك.- إحتباس الماء المرافق للستيرويدات مسئول عن جزء كبير من فائدة الستيرويدات وذلك عن طريق خلق بيئة بنائية داخل الخلايا , وتسهيل عمليات التدريب الثقيل والمكثف لوجود سوائل أكثر فى المفاصل.- عدم شرب كمية كافية من الماء يؤدى إلى تحميل الكلى للكبد جزء كبير من عملها , ولأن الكبد مسئول عن تحويل أيضا الدهون إلى طاقة , يكون الإنشغال الأكبر للكبد بالعمليات الجديدة مما يقلل حرق الدهون من قِبله.- لم يثبت علميا أن شرب الماء المدعم بالأكسجين الموجود في الأسواق يساعد على الأداء الرياضي أو الصحة بشكل ملحوظ بالنسبة للماء العادى , لذا صرف مبالغ على الماء المدعم غير ضرورى.- الكمية التي ينصح بتناولها من الماء تتراوح بين 6-8 أكواب فى اليوم للشخص الطبيعى ، بينما ينصح مصدر أخر بتناول 2.5 لتر يومياً للنساء و 3.5 لتر يوميا للرجال.- يتناسب تناول الماء تناسباً طرديا مع كلا من درجة كثافة التدريب ومدة التدريب ودرجة حرارة البيئة المحيطة وكمية البروتين المتناول وكمية العرق.-عندما لا تتناول كمية كافية من السوائل يحاول الجسم الحصول عليها من داخله عبر سحب السوائل من داخل الخلايا , والتى من ضمنها خلايا الدهون مما يؤدى إلى تقليل القدرة لإستعمالها كطاقة وزيادة تخزين الدهون المكدسة.- قبل الجلسة التدريبية بساعة يفضل تناول بضعة أكواب من الماء ، وخلال التمرين تناول القليل ماء كل 15 دقيقة للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة ، وحاول أن لا تصل إلى مرحلة العطش خلال التمرين.- على الرغم من فوائد تناول الماء الكثيرة والمضار الأكثر من عدم تناوله بكمية كافية , إلا أن تناوله بكمية زائدة تفوق الحاجة ممكن أن تؤدى إلى مشاكل أيضا , وذلك عن طريق تخفيف نسبة الصوديوم بالدم مما يؤدى إلى ضرر فى الأنسجة , ويؤثر سلبا فى وظائف الدماغ والقلب والعضلات.

الماء لطرد السموم من الجسم توصل الباحثون في منظمة الصحة العالمية WHO أن هناك نوعان من السموم التي تتراكم بكميات كبيرة داخل أجسامنا، النوع الأول منها داخلي ينتج عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والمعروف بالشوادر الحرة أو (الجذور الحرة) Free Radicals، وقد اكتشف الخبراء أن هذا النوع من السموم تتوقف درجة سميته على نوعية الطعام المتناول فمثلاً البرويتنات يجب أن تتحول إلى أحماض أمينية أولاً لكي يصبح الجسم قادر على إستخدامها.أما المصدر الثاني من السموم في الجسم فينتج عن الجراثيم والفطريات والتي يتوقف تأثيرها على قوة مناعة الجسم في مقاومتها، وفي كلتا الحالتين يحتاج الجسم لكميات هائلة من الماء لتنظيف الجسم وتخليصه من السموم.وقد أكد الخبراء في مجلة التغذية الأميركية The American Journal of Clinical Nutrition على فعالية الماء في تنظيف الجسم وتخليصه من الشوائب والشوادر الناتجة عن تناول الطعام والقيام بالوظائف الحيوية في الجسم من هضم وتمثيل غذائي وغيرها من العمليات الوظيفية.نصائح هامة تزيد من فعالية الماء في تخليص جسمك من السموم ونواتج عملية الأيض:1- تناول الماء بمعدل منتظم على مدار اليوم وبكميات وافية تكفي لتغطية احتياجات الجسم منه، وقد اتفق خبراء الغذاء في هيئة الغذاء والدواء الأميركية أن متوسط استهلاك الإنسان من الماء يجب أن يتراوح ما بين 8 إلى 10 أكواب حسب درجة النشاط، فالإنسان الرياضي يحتاج إلى كميات زائدة من الماء لتعويض نقص السوائل في الجسم والتي تصل أحياناً إلى 4 ليتر يومياً.2- ومن المعروف أن الماء ينقل العناصر المغذية التي تحتاج إليها خلايا الجسم، مما يعمل على تجديدها وبناءها من جديد، لذلك ينصح بتناول كوباً من الماء الفاتر بمجرد الإستيقاظ من النوم و6 أكواب موزعين على مدار اليوم وكوباً من الماء قبل النوم.3- عند البالغين، يضمن تزويد الجسم بكمية كافية ومنتظمة من الماء زيادة كفاءة عمل الخلايا وبالتالي الوظائف الحيوية فيه، وفي حال عدم كفاية الماء فإن الجسم يدخل في حالة من الجفاف المزمن غير المحسوس، الأمر الذي يتسبب له في الأمراض ونقص المناعة به.4- يجب تناول الماء البارد خصوصاً بعد بذل مجهود أو نشاط بدني زائد حيث يعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم، إذ أن الماء البارد يعمل على خفض درجة حرارة الجسم عن 37 درجة مئوية (درجة حرارة الجسم الطبيعية)، مما يجعل الجسم يبذل مزيداً من الطاقة للوصول بدرجة حرارة الجسم إلى معدلها الطبيعي، الأمر الذي ينشط الدورة الدموية ويزيد من كفاءة الجسم في التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة فيه.5- يمكنك أن تتناول منتجات الأعشاب المحتوية على نسبة كبيرة من الماء كالشاي الأخضر المحتوي على مادة الفلافونويد Flavonoid الذي يقي الجسم من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة، من المعروف أن الجذور الحرة الناتجة عن التمثيل الغذائي تهاجم جدران الخلايا، مما يمنع الخلايا من أن تتغذى بشكل طبيعي الأمر الذي يتلف نوى الخلايا وإلحاق الضرر بها.6- الإقلال من تناول الوجبات السريعة القليلة في قيمتها الغذائية والمرتفعة في سعراتها الحرارية والإكثار من تناول المشروبات الساخنة والباردة المحتوية على نسبة عالية من الماء، مما يعيد التوازن الطبيعي للجسم ويقلل من تأثيرات السموم الضارة.أهمية الماء:1- من الضروري شرب الماء لتنظيف الجسم والتخلص من السموم والفضلات فيه.2- لا شيء يمكن أن يحل مكان الماء المحتوي على الفلورايد والأملاح المعدنية الضرورية لتجديد الأنسجة وإعادة بناء الخلايا.3- يحافظ عنصر الفلورايد الموجود بوفرة في الماء على حماية الأسنان ووقايتها من التسوس.4- يزيد الماء كفاءة الجهاز الدوري ويعمل على تنشيط الدورة الدموية.5- يعمل الماء كعنصر أساسي لتحسين وظيفة الكلى التي تقوم بدورها في تخليص الجسم من الفضلات والشوائب المتراكمة فيه إلى خارج الجسم وكثير من الفوائد الاخرى .

الكافيين وكمال الأجساممعظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول إلى أهدافهم وإعطائهم نتائج جيدة، ربما لديك شىء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول إلى هذه الأهداف سواء كان هدفك هو زيادة الأداء أو فقدان الوزن أو تحسين الصحة، والكافيين سوف يساعدك فى ذلك.ما هو الكافيين ؟الكافيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين، عندما يتم إستخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم، وهو السبب لمرارة طعم القهوة، يوجد الكافيين في الحبوب والفواكه وأوراق نبات مختلفة.العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوى على الكافيين، مثل (القهوة والشاى والشوكولاتة ومنتجاتها المختلفة ومشروبات الطاقة.على الرغم من أن الكافيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد، فإنه في بعض الأحيان يذكر بأسماء مختلفة مثل: الشوكولاته، الكاكاو، الجوارانا guarana berries، سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.هناك نحو 19000 دراسة لفوائد وسلبيات الكافيين ومعظم هذه الدراسات تظهر الجانب المفيد من الكافيين، ففوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته، بإستثناء بعض الفئات التي قد يحصل معها مضاعفات مثل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.فوائد الكافيين:- أهم فائدة للكافيين قدرته على دعم اليقظة العقلية وتخفيف التعب العقلي، وهذا مفيد للتدريب حيث يمكنك التدريب مع مزيد من التركيز وهذه الفائدة مفيدة جدا للدراسة والعمل وتدريبات كمال الأجسام.- يتم إستخدام الكافيين لمكافحة الإرهاق البدنى والتدريب وهو يعزيز إعادة تخليق الجليكوجين فى العضلة (تخزين الكربوهيدرات فى العضلات).- وجدت دراسات عدة أن الكافيين هو مساعد فعال جدا فى تحسين الأداء البدنى مثل ممارسة تدريبات مكثفة لفترة قصيرة المدى (حوالي 5 دقائق) بإستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر أفضل فى فترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) والتى تعتمد على التحمل مثل رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.- كما أثبتت الدراسات أن الكافيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنفسي وفقا لمجلة مارى كلير: الكافيين يساعد في خفض أعراض الربو بسبب أن الكافيين هو إبن عم الكيميائى اللالثيوفيلين وهو عقار لعلاج الربو ويوسع الشعب الهوائية مما يساعد فى توسيع وتحسين تنفس الرئتين وهذا يعنى أنه يحسن بشكل كبير في التدريبات الهوائية والتى تعتمد إلى حد كبير على الجهاز التنفسى.- الكافيين هو أداة عظيمة لدعم فقدان الوزن، فهو يساعد على فقدان الدهون بأكثر من طريقة وحرقها وله أثر فى رفع عمليات الأيض وحرارة الجسم مما يؤدى إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم وخاصة فى التدريب.- الكافيين يساعد كعلاج للصداع، وهو يضاف إلى عديد من أدوية الصداع فللكافيين أثر إيجابى على الأوعية الدموية في الدماغ عندما تكون هذه الأوعية متورمة مما يسبب الصداع فيعمل الكافيين على تقليص هذه الأوعية الدموية الأمر الذى سيؤدى إلى خفض أو إزالة الألم من الصداع ولكن ينبغى أن نكون حذرين حيث أن إستخدام الكثير من الكافيين قد يسبب الصداع عند البعض.- الكافيين يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكرى من النوع 2.- أجريت دراسة على 126000 من الرجال والنساء ونتائج هذه الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون القليل من الكافيين أو لا يشربوا المشروبات التى تحتوى على الكافيين لهم فرصة أكبر لتطوير السكرى من النوع 2.- الكافيين يساعد على منع أو وقف إنتشار سرطان الجلد.- هناك بحوث أمريكية أجريت على الفئران مع الأورام الجلدية وتم فرك الكافيين على جلد من هذه الفئران ووجد الباحثون أن الكافيين قضى على نحو فعال على الخلايا السرطانية بها.- المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاى غنية جدا بمضادات الأكسدة مما يجعلها داعم جيد للصحة.الآثار الجانبية للكافيين:- لم يكن إستخدام الكافيين محبب فى الماضي ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالفعل العديد من الفوائد أثبتث أنه آمن للغاية ومع ذلك يتوقف كل هذا على الإستجابة الفردية للشخص لأنها تختلف من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص يحدث لهم تأثيرات جانبية طفيفة مع إستعمال كوب من القهوة بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.- قد تشمل الآثار الجانبية عدم إنتظام ضربات القلب، صعوبة في النوم، الصداع والغثيان، مادة الكافيين تسبب الإدمان وخاصة الإدمان الجسدي فحتى مع كمية صغيرة أقل من 100 mg/day تبدأ أعراض الإنسحاب بالظهور عند التوقف والتي تشمل الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان والقىء.- أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الحوامل، ففى جرعات عالية يمكن أن يؤدى إلى الإجهاض، الولادة المبكرة، نقص الوزن للطفل عند الولادة، لذلك يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين وإستهلاك أقل من 300 mg يوميا.- كما أثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250 mg من الكافيين يوميا (كوب 2-3) يحتاجون إلى وقت أطول لتتم عملية الحمل، وقد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.- ينبغى إتخاذ الحذر عند إستهلاك مادة الكافيين، عندما تبدأ في رؤية أى أثر جانبي يجب خفض الجرعة الخاصة بك، حتى تجد الجرعة التي تتحملها.- للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب يفضل تجنب الكافيين قدر الإمكان، و من الحكمة دائما أن تستشير طبيبك في حين أردت إستعمال الكافيين بشكل كبير.الجرعة اللازمة من الكافيين:من الصعب معرفة ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكافيين، كما ذكرنا سابقا فإنها تختلف من شخص لآخ، بحيث يجب عليك أن تعرف أفضل الجرعات المناسبة لك، والاستفادة المطلوبة منه.بعض الناس تشرب فنجانا من القهوة وتشعر بالنشاط الزائد لساعات، فى حين أن بعض الأشخاص ذوى التحمل العالي للكافيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير، إذا كنت ضمن الأشخاص ذوى التحمل العالى للكافيين، فلن تستفيد جيدا من فوائد الكافيين التي ذكرناها، للحصول على فوائد الكافيين يجب الخروج من الإدمان والتوقف عن تناول الكافيين لفترة من الزمن، 1-2  أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة وبهذه الطريقة سوف تبدأ بالإستفادة منه.إذا لم تكن تستخدم الكافيين بشكل منتظم، فيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا وسوف تبدأ بالشعور بفوائدهن ثم تبدأ بالزيادة إلى 200 ملغم وتلاحظ مدى تحملك، إذا كان تحملك جيد ولا يوجد أى أعراض جانبية، أبدأ بزيادة 50 ملغم فى كل مرة وملاحظة تحملك وعند بداية الأعراض الجانبية ترجع للجرعة التي قبلها وتبقى معها.الجرعة المثلى للكافيين تختلف من شخص لآخر فلتناول الكافيين وتأثيره منحنى ذو شكل U جرعة معينة تكون فيها معظم الفوائد عند تجاوزها تبدأ الفوائد بالنقص.الدراسات أظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون من 10-40 ملغم/كجم (230ملغم - 930 ملغم لشخص يزن 70كغم)، وتناول جرعات كبيرة جدا من الكافيين 150-200 ملغم/كغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدى إلى الوفاة، على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية ولا حاجة لها لأى شيء إلا إذا فكرت بالإنتحار باستخدام الكافيين وهو خيار غير ذكى فهنالك خيارات أفضل واأسهل مثل بداية جديدة للحياة.يكون الكافيين 99% نشط عند تناوله بالفم، وتصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول مع نصف حياة 5 ساعات.الوقت المثالي لأخذ الكافيين يكون 30-60  دقيقة قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الحاجة إلى اليقظة العقلية والجسمية.ما هى مصادر الكافيين ؟يمكنك إستخدام الكافيين في شكل أقراص إذا كنت تريد أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الأمر يتوقف على مقدار ما تحتاجه والغرض من إستخدامه.يبين الجدول التالى المصادر المختلفة للكافيين، مع كمية الكافيين فيها:المشروب أو المادةكمية الكافيين بالملغمكوب قهوة متوسطة 177 مل175القهوة الفورية العادية 177 مل64القهوة منزوعة الكافيين 177 مل3كوكا كولا كلاسيك 350 مل46بيبسى 350 مل43مشروب Dr.Pepper كوب 350 مل38ماونتن ديو 350 مل52ريد بول 230 مل80شاى 177 مل24-60مشروب الكاكاو 177 مل18شوكولاته الحليب  230 غرام48شوكولاتة الطبخ 30 غرام35كبسولات الكافيين (الواحدة)100

القفز بالحبل هي رياضة قديمة جدا تدخل ضمن منظومة التمارين الهوائية القلبية الكثيفة التي تعود بفائدة جمة على صحة الانسان ولياقته البدنية فهي تمارس لاحماء العضلات او لتبريدها او تمارس كتمرين اساسي يومي يساعد على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والتي بدورها تساعد على انقاص الوزن ورسم الشكل الجمالي والصحي للعضلات المتأثرة بهذا التمرين وخاصة عضلات الساقين والارداف والبطن والظهر السفلي، حيث ان اكدت بعض البحوث ان رياضة القفز بالحبل تساعد على ابراز التكوين العضلي على حساب الدهون المتراكمة وان ممارستها لمدة 15 دقيقة تحرق مقدارا من السعرات الحرارية يفوق ما قد تحرقه رياضات كثيرة ككرة القدم والطاولة والتنس والسلة والطائرة والمشي وبعض الحسابات الرياضية اوضحت انها تحرق سعرات حرارية اكثر من الجري فهي رياضة قوية ومفيدة ورخيصة بنفس الوقت وليس لها وقت أو عمر أو مكان محدد لممارستها.الفوائد التي من الممكن تحقيقها جراء أداء هذا التمرين:- يساعد على شد عضلات الارجل والبطن والظهر السفلية والأرداف والجوانب وفض الترهلات عنهم.- تمرين بدني يساعد على رفع مستوى اللياقة البدنية للشخص الذي يمارسه ويزيد من قدرة التحمل العضلي للعضلات المتأثرة جراء أدائه.- من التمارين الأساسية لمواجهة مشكلة هشاشة العظام وكسورها في المنطقة السفلية من الجسم فهو يقوي عظام الساقين والحوض حيث أكدت دراسة حديثة أن أداء نشاط رياضي لمدة ساعة 3 أيام في الأسبوع قد يوقف تقدم هشاشة العظام.- تحسين عمل الجهاز التنفسي وعضلة القلب ورفع كفاءة عملهما، ويجب توخي الحذر من المبالغة فى ممارسة هذ التمرين والوصول إلى مرحلة الإنهاك لما لذلك من تأثير عكسي وسلبي على صحة القلب وخاصة للذين يعانون البدانة.- من التمرينات التي تعمل على تقوية أربطة القدمين والركبتين واليدين مع أن يؤخذ بعين الإعتبار وضع المفاصل الصحي ومقدار تحملها للتمرين، فقد يسبب ثقل وزن الجسم مشكلة للمفاصل، وفي هذه الحالة لا بأس بعرض الموضوع على أخصائي العلاج الطبيعي.تعليمات هامة:- ينصح بأداء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع بحيث لا يزيد عن خمسة عشرة دقائق في كل مرة، كما ينصح للمبتدئين فقط خمسة دقائق في الأسبوع الأول لكل مرة.- إختيار الحبل المناسب لطول الفرد والأرضية يجب أن تكون مستوية.- الإحماء بالمشي أو الركض بنفس المكان لمدة لا تقل عن 5 دقائق قبل ممارسة التمرين.- إستخدام أحذية رياضية صحية وملابس ليست بفضفاضة.- المحافظة على وضع الرأس للأعلى والظهر مستقيما وثبات إستقامة النظر وعدم الإنحناء إلى الأمام خلال القفز وعدم ثني الركبتيين والهبوط على أعلى باطن القدم.- القفز العالي بالحبل فائدته أكبر بحرق السعرات الحرارية ولكن مضاره أكبر على المفاصل.- الرسغين هم من يقوما بعملية دوران الحبل وليس الذراعيين.يحظر على الحالات التالية ممارسة هذا التمرين:- المرأة الحامل، فقد يضر التمرين صحتها وصحة الجنيين.- المرأة أثناء فترة الحيض لأنه يضاعف النزيف.- الذين يعانون من أمراض مزمنة كالقلب وإرتفاع ضغط الدم والسكر والربو.- الذين يعانون من ألام وخشونة المفاصل ومشاكل في الأربطة والمصابون بإصابات عضلية عنيفة.فهنا يجب إستشارة طبيبك المختص في هذه الحالات قبل الإقدام على أي خطوة قد تؤؤل عليك بعواقب سلبية قد تكون خطيرة.