الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الأرجل “

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الأرجل ”

عدد التمارين : 6 تمارين.

عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.

عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.

التمرين رقم 1 : barbell squat

• يستطيع المتدرب إستبدال البار الحر بألة السكوات فهى أكثر أمانا ولكن إن لم تتوافر الألة فعلى المتدرب أن يطلب المساعدة من أصدقائه لوضع البار الحر المحمل بالوزن خلف الرقبة مرتكزا على عظمتى الكتفين ومن ثم توسعة القدمين قليلا وفتحهما للخارج وبعد ذلك مسك البار الحر ومعادلة إتزان الجسم ومن ثم الهبوط تدريجيا مع ثنى الركبتيين وبزاوية مائلة قليلا للأمام حتى تتكون زاوية مقدارها 90 درجة بين القدم وإمتداد الساق مع الركبة وإمتداد الفخذ ثم الصعود تدريجيا وإعادة الكرة مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة الحفاظ على إستقامة الظهر وعدم تقويسه والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 2 : leg press

• الإستلقاء على جهاز الدفش وتحضير وضعية الأداء بمسك المقابض المخصصة ووضعية القدمين على ألة الدفش تكون مستقيمة نسبيا ويمنع وضع اليدين على الفخذين لتكوين قوة مساعدة للدفش أثناء الأداء مع الحفاظ على الأداء البطيىء والمركز للتمرين خلال الدفع والجذب مع تجنب هبوط الوزن إلى أقصى وضعية رجوع وضرورة ترك فراغ وعدم ملامسة البطتيين للفخذين قبل القيام بعملية الدفع.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 3 : leg extensions

• الجلوس على الألة ومسك المقابض المخصصة والنظر بمستوى مستقيم ووضعية القدمين تكون متوازية قريبة جدا من بعضها البعض والركبتيين من الداخل على طرف المقعد مع الحفاظ على الأداء البطىء والمركز للتمرين خلال الرفع والترك.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 4 : leg curl

• الإستلقاء على الجهاز بصورة منبطحة على البطن مع تقويس الظهر للخارج قليلا ومسك المقابض المخصصة ، تقريب الساقين والفخذين والقدمين من بعضهما البعض بصورة متوازية مع جعل إرتكاز الكاحلين أسفل أداة الرفع والركبتيين على طرف المقعد والحفاظ على مستوى مستقيم للنظر مع الأداء البطىء والمركز خلال عملية السحب والترك.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 5 : leg adductor

• تمرين مهم لعضلات الفخذين الداخلية ، الجلوس على الجهاز ومسك المقابض المخصصة والنظر بمستوى مستقيم مع إستقامة الظهر ثم ضم القدمين للداخل والعودة بهما لوضع البداية مره أخرى.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 6 : calf raise

• يستطيع المتدرب أداء هذا التمرين بطرق عدة وقوفا بإستخدام البار الحر ويحمل كما فى تمرين السكوات أو جلوسا عن طريق ألة تدريبية أخرى والمهم هنا هو تهيئة وضعية الوقوف على أطراف أصابع القدمين عند الزاوية المخصصة لها للوقوف وإرتكاز الكتفين على المساند الموجودة فى الألة ومسك المقابض المخصصة والنظر بإستقامة ، بعد ذلك يقوم المتدرب بدفع جسمه للأعلى عن طريق أصابعه ببطىء وتركيز ومن ثم العودة مرة أخرى بنفس الطريقة وببطىء وتركيز شديدين.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.