الأكتئاب و زيادة الوزن و العلاج بالتغذية السليمة

علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل لطالما كانت محل جدال ونقاش لكثير من الباحثين النفسيين وأخصائي التغذية والطب النفسي.
يعتبر الوزن والاكتئاب عاملين مرتبطين ببعضهما ارتباطا كبيراً تثبته العديد من الاحصائيات والدراسات.

سوف نتعرف اليوم على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل، ونوعية الأطعمة والخطوات المناسبة لمحاولة التحكم في الوزن أثناء فترات الاكتئاب.

من المهم أن نخبرك قبل كل شئ أن شخصيتك العامة ليس لها دخل بمقدار الدهون في جسدك، وإذا راودتك الكثير من الأفكار السيئة الي تخص وزنك أو مظهرك، استعن بطبيبك النفسي الخاص للتخلص من هذه الأفكار ومحاولة ايجاد الحلول.

علاقة الاكتئاب بالوزن

الوزن الزائد والمظهر العام للجسم الناتج عن الوزن الزائد من شأنه أن يؤثر على الحالة النفسية لدى الكثير من الناس.

ولكن، من الذي يسبب الآخر؟ الاكتئاب يسبب زيادة الوزن أم الوزن الزائد هو من يُسبب الاكتئاب؟

الحقيقة وما تثبته الاحصائيات، أن السِّمنة تُزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 55%.
والعكس أيضاً، الاكتئاب قد يكون سبباً من أسباب زيادة الوزن بنسبة 58%.

ويحدث ذلك لأن أجزاء المُخ المسئولة عن المشاعر هي أيضاً لها دخل في التحكم في الشهية.
لذلك، حدوث خلل في هذه الأجزاء والذي يصاحبه ظهور الاكتئاب قد يؤثر أيضاً على الشهية وبالتالي تغير وزن الجسم.

على صعيد آخر، فإن زيادة الوزن والسمنة المفرطة قد تؤثر على ثقة الإنسان بمظهره العام وبإحساسه بالرضا عن نفسه.
وقد يتردد في ذهنه الكثير من الأفكار التي تقلل من من شأنه ومن ثقته.

ولا يجب هنا أن ننسى التأثير المجتمعي والعائلي على ثقة الانسان بمظهره عند اكتسابه للوزن.
كثير من الكلمات والمزاحات التي نطلقها في وجه المصابين بالسمنة أو ممن يعانون من الوزن الزائد تسبب الشعور بالضيق والحزن حتى لو لم يبدر منه أو منها ما يدل على ذلك.

هناك عامل هام أيضاً يسبب زيادة الوزن أثناء فترة الاكتئاب، وهو أدوية مضادات الاكتئاب.
كثير منها يساعد على زيادة الوزن، ومن هذه الأدوية:

أدوية الأميتريبتيلين (مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات)
دواء ميرتازابين (مضادات الاكتئاب رباعية الحلقات)
باروكسيتين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)
إيسيتالوبرام (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)
سيرترالين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)

يجب أن نُنبه هنا إلى أن الاكتئاب لا يرتبط دائماً بالوزن الزائد، بل يمكن أن يصاحبه فقدان الشهية وخسارة الوزن.
وقد يحدث ذلك نتيجة أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون) أو ارتباط الاكتئاب بمرض فقدان الشهية العصبي.

علاقة الاكتئاب بالأكل والأنظمة الغذائية

الاهتمام بارتباط الغذاء كسبب لظهور الاكتئاب لم يكن كثيرا في الأوقات الماضية.
ولكن عديد من الباحثين حاولوا ايجاد رابط ما بين الحرمان من مواد غذائية معينة وظهور الاكتئاب.

عند النظر إلى الروتين الغذائي لسكان الولايت والمتحدة وآسيا (والتي ينتشر بها مرض الاكتئاب)، وُجد فقر كبير لبعض المواد الغذائية الهامة مثل الأوميجا ثري وبعض المعادن والفيتامينات.

وما يؤيد ذلك أيضاً أن توفير هذه المواد الحيوية ضمن النظام الغذائي من شأنه أن يخفف من حدة الأعراض بشكل كبير، خاصة تلك الأغذية التي تحتوي على كثير من الأحماض الأمينية (التي تتحول إلى ناقلات عصبية هامة في المخ).

ومن المثير أيضاً أن ترتبط بعض أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون والفلوكسيتين والدولوكسيتين) بخسارة الوزن وتثبيط الشهية، والذي قد ينتج عنه العزوف عن بعض الأطعمة الغذائية الهامة والتي توفر معادن وفيتامينات هامة للصحة العقلية والنفسية.

أيضاً من أسباب حدوث الحرمان من بعض العناصر الغذائية الهامة لمرضى الاكتئاب هو اختياراتهم الشخصية فيما يخص الطعام.
وذلك لوجود حالة من فقدان الشغف تجاه بعض الأطعمة الصحية، وقد يكون لهذه الاختيارات دخل في تعميق حالة الاكتئاب لديهم.
لذلك، من المهم أن ننصح بالالتزام بخطة غذائية معينة أو طلب المساعدة من الأهل لمراقبة اختياراتهم في الأطعمة الغذائية.

من المهم أن ننبه أيضاً أن اتباع نمط غذائي غير صحي عادة ما يتضمن اللجوء للوجبات السريعة المليئة بالزيوت والدهون المعدلة التي تسبب زيادة الوزن بطرق مباشرة والسكر الأبيض الذي يسبب تقلبات مزاجية كبيرة.

هناك عامل إضافي هام قد يكون له سبب مباشر في زيادة الوزن، وهو ظهور اضطرابات الأكل، مثل النهام العصبي أو اضطراب نهم الطعام.
حيث وُجد أن حوالي 50 من المصابين باضراب نهم الطعام أو النهام العصبي هم أيضاً مصابون بمرض الاكتئاب.

نصائح للتحكم في الوزن أثناء فترة الاكتئاب

قبل أي شئ، يجب أن نخبرك بأنه يمكنك طلب المساعدة من أهلك أو أصدقائك أو من طبيبك النفسي لتجنب مشاكل الوزن أو محاولة التخلص مها إذا كانت موجودة.
وقد يُحيلك طبيبك النفسي إلى طبيب تغذية خاص، ولا حرج في ذلك، فالتغذية الصحية من أهم العوامل التي تساعدك على تخفيف الأعراض ومقاومة هذا المرض.

بعد أن تعرفنا على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل ، إليك بعض النصائح النفسية والغذائية التي تساعدك على تخفيف حدة أعراض هذا المرض:

حاول أن تتقبل وزنك مهما كان، ولا تسمح بأي شخص أن يعلق على وزنك إلا في حالات التدخل الصحي أو من خلال طبيبك الخاص.
استشر طبيبك فيما يخص التأثيرات الجانبية للأدوية على الوزن، واطلب منه أن يعرفك على كيفية تجنب تغيرات الوزن أثناء فترة العلاج.
بدل نظرتك للطعام من مجرد مهرب من أعراض الحزن أو القلق إلى مصدر التغذية الهام لصحتك.
ابدأ في عملية التخسيس أو فقدان الوزن ببطئ شديد وبروية، حتى تتجنب التعدي على قدراتك وزيادة الخطر بالفشل، واعلم أنه لا يوجد انجازات كبيرة بدون خطوات بسيطة وصغيرة.
ومن سبل ذلك، الإلتزام بالخطوات الروتينية الصغيرة، مثل تقليل السكر أو تناول فاكهة يومياً او 5 دقائق من التمارين الرياضية صباحاً.
تحدّث مع أصدقائك وأهلك ومن تحبهم عن مشاكلك أو احتياجاتك ولا تشعر بالحرج من ذلك.

نصائح غذائية

كما ذكرنا من قبل، علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل علاقة شديدة الأهمية ومن شأنها ان تؤثر على نتيجة العلاج أو الأعراض.

لذلك، فاتباع نمط غذائي معين مهم جدا من الناحية النفسية والجسدية.

من الناحية النفسية، فالالتزام بنظام غذائي للتخسيس أو المحافظة على الوزن قد يزيح عنك الكثير من الأفكار التي تتعلق بمظهرك العام أو وزنك.

أما من الناحية الجسدية، فكما ذكرنا ان الاكتئاب يرتبط بالحرمان من كثير من المعادن والفيتامينات الهامة، وتعويض هذه النواقص من شأنه ان يحسن من الأعراض أو يقلل من ظهور المشكلة في البداية.

أنظمة غذائية

حمية البحر المتوسط

كثيراً ما يرشح الأطباء حمية البحر المتوسط للمصابين بالاكتئاب.

حيث وُجد في تجارب احصائية أن اتباع حمية البحر المتوسط لمدة ثلاثة أسابيع من قبل المصابين بالاكتئاب أدى إلى انخفاض واضح في أعراض الاكتئاب عندهم.
وعلى صعيد آخر، عند استمرار بعض المشتركين في هذه التجارب في النمط الغذائي غير الصحي الذي يتضمن سكريات عالية ودهون غير صحية، لم تتغير لديهم حدة أعراض مرض الاكتئاب.

كما وُجد أيضاً انه كلما زادت كمية الألياف والفواكه والخضروات المتضمنة للنظام الغذائي، كلما وُجد تحسن أكثر في الأعراض ضمن الذين التزموا بالنظام الغذائي الصحي.

تعتبر حمية البحر المتوسط من أشهر الأنظمة الغذائية المنتشر مؤخراً والتي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي يتناولها سكان الدول المُطلة على البحر المتوسط.

وارتبطت هذه الحمية بالكثير من الفوائد الجسدية مثل الحماية من أمراض القلب والشرايين والحماية من زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري.
بالإضافة إلى فوائد عقلية أيضاً مثل تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

نوعية الأطعمة في هذا النظام الغذائي تتضمن

الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزتون والبقوليات بأنواعها المختلفة والمكسرات والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية كقاعدة الهرم والتي يجب تناولها يومياً.
وتتضمن أيضاً اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والجبن والزبادي في قمة الهرم ضمن المأكولات التي يجب تناولها مرة أو مرتين شهرياً.

تفيد هذه الدراسة بأن الالتزام بحمية البحر المتوسط يعني خطر أقل للإصابة بمرض الاكتئاب.

أنظمة أخرى

هناك العديد من الأنظمة الغذائية المشابهة .. ولكن يجب أن تكون القاعدة هي الالتزام بكميات أكبر من الفواكه والخضروات والألياف المليئة بالمعادن والفيتامينات

هناك بعض الاحصائيات التي تفيد بارتباط النظام النباتي بزيادة خطر ظهور الاكتئاب.
ولكن جميعها احصائيات لا تقدم ارتباطاً أو سبباً واضحاً لذلك.

لا تعرض جسدك للحرمان من المغذيات الكبرى، مثل الكاربوهيدرات، واحرص على ان تتناول الكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

أطعمة غذائية هامة

إليك بعض الأطعمة الغذائية الهامة للصحة العقلية والجسدية معاً، والتي تساعد على تحسين أعراض الاكتئاب.

الأسماك
المكسرات – عين الجمل
البقوليات
البذور
الدجاج
الخضروات الورقية الداكنة
الأفوكادو
التفاح

تتميز هذه الأطعمة بما يلي:

غنية بالفيتامينات الهامة مثل فيتامين دال وبي ومضادات الأكسدة
تحتوي على بروتينات عالية الجودة ولا تسبب زيادة الوزن
هي أيضاً غنية بالمعادن الهامة مثل الحديد والزنك والسلينيوم
غنية بالألياف التي تحسن من حركة الجهاز الهضمي وتساعد على التخسيس
غنية بالدهون غير المشبعة والصحية مثل أوميجا ثري

مكملات وفيتامينات ومعادن هامة

كما ذكرنا من قبل، فكثير من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص في العناصر الغذائية الهامة من فيتامينات ومعادن ودهون صحية.
لذلك، من المهم تعويض هذا الفقد من خلال أطعمة غنية بهذه المواد الغذائية أو من خلال مكملات غذائية خاصة.

ومن هذه المعادن والفيتامينات:

السيلينيوم: السيلينيوم قد يكون له شأن في تحسين أعراض القلق والتقلبات المزاجية مما يساعد على التحكم في أعراض الاكتئاب.
يمكن الحصول عليه ضمن المأكولات البحرية أو المكسرات أو الحبوب الكاملة.
كما يمكن الحصول عليه ضمن المكملات الغذائية.

فيتامين دال: هناك احصائيات عديدة تفيد بوجود ارتباط بين فيتامين دال وتحسن أعراض الاكتئاب.
احرص على الخروج صباحاً للتعرض لآشغة الشمس الصباحية التي تحفز تكوين فيتامين دال في الجسم.
يمكن الحصول عليه ضمن زيوت الأسماك والبيض والمنتجات الألبانية.

اوميجا ثري: الأوميجا ثري مهم جدا لصحة الأعصاب والذاكرة، كما أنه قد يرتبط بتحسن في أعراض الاكتئاب.
يمكن الحصول عليه ضمن أسماك السالمون والساردين وحبوب الشيا والمكسرات.
كما يمكن الحصول عليه من المكملات

مضادات الأكسدة: تتضمن أهمية مضادات الأكسدة في مقاومة حدوث الالتهابات وموت الخلايا وتأخير أعراض الشيخوخة.
كما أنها ارتبطت بتحسن وتخفيف حدة أعراض القلق، خصوصا الفيتامنيات المضادة للأكسدة.
تعتبر فيتامينات E – C – A من أشهر وأهم مضادات الأكسدة.

فيتامينات بي: يعتبر فيتامين بي 12 وبي 9 وحمض الفوليك من أهم المواد اللازمة لصحة الأعصاب والخلايا العصبية.
يمكن الحصول عليها من خلال البيض واللحوم الحمراء والدجاج والألبان والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات.

الزنك: الزنك من المعادن التي وجد نقصها عند المصابين بالاكتئاب، كما أنها هامة لضمان تأثير أدوية مضادات الاكتئاب.
الزنك موجود في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.

البروبيوتيكس: دائما ما يرتبط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء بالصحة الجسدية والعقلية.
لذلك، فالبروبيوتيكس قادرة على موازنة البكتيريا ومنع حدوث الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية.

تجنب هذه الأطعمة والمشروبات

هناك الكثير من الأطعمة والمشروبات التي قد تعتبر من عوامل ظهور أعراض الاكتئاب أو تمنع من تحسن هذه الأعراض.

من هذه الأطعمة:

السكريات:

تعتبر أكثر الأطعمة والمواد الغذائية تأثيراً على صحة الانسان من نواحي عديدة.
وما يهمنا اليوم هو الناحية العقلية.

كما ذكرنا من قبل، أن الأشخاص الذين استمروا على اتباع نمط غذائي غير صحي، يتضمنه الكثير من السكريات لم تتحسن لديهم أعراض الاكتئاب مثل اولئك الذين التزموا بحمية البحر المتوسط الغذائية.

ومن أضرار السكريات أيضاً أن الافراط منها بالقدر الذي يتعدى احتياجك اليومي من السعرات من شأنه ان يساهم في الإصابة بالوزن الزائد، والذي يرتبط كما ذكرنا بظهور أعراض الاكئاب.

النشويات والحبوب المعدلة

تتضمن النشويات التي لا تتواجد في الطبيعة والتي يتم انتاجها من الحبوب الكاملة غير المعدلة.

من هذه النشويات الدقيق الأبيض والمعكرونات والخبز الأبيض والمقرمشات والرقائق.

هذه النشويات المعدلة تنتقص للفائدة الصحية الموجودة بالحبوب الكاملة مثل المعادن وفيتامين بي.
كما أن لها مؤشر جلايسيمي عالي يسبب ارتفاع الأنسولين في الدم.

الأطعمة الجاهزة

الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة تعتبر مليئة بالدهون والسعرات العالية بلا قيمة غذائية حقيقي.
لذلك فهي لها تأثير مباشر على زيادة الوزن.

وجدت احصائية أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة والجاهزة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم.

الكحوليات

يعتبر الميثانول الموجود بالكحوليات مثبط لوظائف المخ، ويوجد ارتباط بينه وبين حدوث نوبات القلق والاكتئاب.
كما أن الكحوليات مليئة بالسكريات ذات السعرات العالية والتي تسبب تقلبات في مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي حدوث بعض التقلبات المزاجية.

الكافيين

الكافيين له فوائد عديدة، منها مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وتحسين الحالة الجسدية.
ولكن يحدث ذلك ضمن القدر الصحي.

فرط تناول الكافيين قد يسبب زيادة الاحساس بالقلق المصاحب للاكتئاب أو قد يقلل من النوم.

تجنب كميات الكافيين المرتفعة في مشروبات الطاقة المختلفة.

الزيوت المعدلة أو المهدرجة

تعتبر هذه الزيوت والدهوت غير الصحيى من مسببات الالتهاب التي تسرع من عملية موت الخلايا وتؤثر على ظهور أعراض الاكتئاب.

تتضمن الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:

الدهون المشبعة الموجوده في الأطعمة الجاهزة
الدهون الموجودة باللحوم الحمراء
زيت الذرة

الملخص

علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل يمكن تلخيصها بأن كلاهما نتيجة وسبب للآخر، بالإضافة إلى ارتباط الوزن بأدوية مضادات الاكتئاب.

النظام الغذائي والحرمان من العناصر الغذائية يمثلان حجر الأساس في علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل غير الصحي الذي يسبب حدوث الالتهابات وتراكم الدهون المزعجة.

تمثل حمية البحر المتوسط نظاماً غذائياً مفيداً لمرضى الاكتئاب كما ينصح بالبحث عن الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.

د/عمرو راجح