مكمل الكرياتين لكمال الأجسام | الأنواع، الفوائد، الأضرار والمكونات

مكمل الكرياتين يعد من أشهر وأفضل المكملات الغذائية في الوقت الحالي لأنه يتميز بفاعلية كبيرة لزيادة الضخامة. كما أن سعره رخيص نسبياً. حيث أن كيلو جرام واحد من مكمل الكرياتين من الممكن أن يكفيك أكثر من 6 أشهر (وسعر الكيلوجرام  من المونوهيدرات حوالي 20 دولار أمريكي).

ويتم استخدام الكرياتين بصورة كبيرة بين محترفي الرياضات المختلفة، لما يعطيه من قوة وباور وسرعة. كما يستخدم كعلاج للعديد من الأمراض مثل الباركنسون والضمور العضلي.

ما هي مكونات الكرياتين؟

الكرياتين هو حمض نيتروجيني يتم تخليقه في الكبد من ثلاث أحماض أمينية. وهي الأرجنين، الجليسين والميثيونين.

وينتقل هذا الحمض من الكبد إلى كافة خلايا الجسم عن طريق الدم لإمدادهم بالطاقة. وأهم المستفيدين من حمض الكرياتين هي العضلات والمخ. حيث يتم تخزين 95% من حمض الكرياتين بالعضلات في صورة فوسفوكرياتين.

والكرياتين قد يأتي عن طريق مكمل غذائي أو عن طريق تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والأسماك؟ حيث يحتوي الكيلوجرام من هذه اللحوم على 5 جرامات من الكرياتين. (إذن، الكرياتين من الممكن تصنيعه بالداخل من أحماض أمينية أو تناوله من الطعام)

في سنة 1912 اكتشف العلماء في جامعة هارفارد أن تناول الكرياتين من مكمل غذائي يزيد من تركيز الفوسفوكرياتين في العضلات. وخلال القرن الـ 20، تم نشر عشرات الأبحاث عن فوائد الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي. ولكن لم يشتهر هذا المكمل إلا في أوليمبياد برشلونة سنة 1992 عندما حصل العداء لينفورد كريستي على ذهبية سباق عدو 100 متر. وأعلن أنه يتناول مكمل الكرياتين.

ويجب العلم أن الكرياتين مكمل طبيعي ومصرح باستخدامه  في الأوليمبياد وكافة المسابقات الرياضية.

ولم يبدأ تصنيع الكرياتين بشكل تجاري إلا عام 1993 عن طريق شركة EAS وكان اسم المنتج Phosphagen

وفي سنة 1996، نشر بحث أثبت أن تناول الكرياتين مع الكاربوهيدرات البسيطة (السريعة الامتصاص) تحسن من تخزين الفوسفوكرياتين في العضلات. وهذا  البحث أدى إلى ظور منتج كرياتين سيلتك Creatine Celltech من شركة Muscletech. ويعد هذا المنتج من أشهر مكملات الكرياتين حتى الآن. حيث أن كرياتين سيلتك يحتوي على حمض الألفا ليبويك الذي أثبتت دراسة في سنة 2003 أن هذا الحمض يعزز من امتصاص الكرياتين في العضلات.

كيف يعمل مكمل الكرياتين؟

 قبل أن نتكلم عن دور الكرياتين (الحمض النيتروجيني)، سوف أشرح دائرة اسمها دائرة الـ ATP-ADP. بدون التعمق في البيولوجيا، فإن جسم الانسان يستخدم مصدر للطاقة يسمى الـ Adinosine Triphosphate للقيام بالمجهود العنيف الفجائي، مثل رفع أوزان ثقيلة أو الجري بأقصى سرعة. الجسم لا يستطيع الاعتماد على مصادر الطاقة الأبطأ كالدهون والجلوكوز لتلبية هذا المجهود الفجائي.

الـ ATP عبارة عن جزيء يسمى بالـ Adenine  مرتبط بـ 3 جزيئات فوسفات. عندما يتم كسر جزيء فوسفات، يتم إصدار الطاقة اللازمة للجسم ويتبقى الـ ADP  + جزيء فوسفات حر. يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لإعادة دمج جزيء الفوسفات بالـ ADP  ويعيد إنتاج الـ ATP من جديد.

مخزون الـ ATP في العضلات يستمر لمدة ثانيتين أو ثلاثة فقط وبعدها لن تستطيع رفع الأوزان الثقيلة وسوف تضطر إلى أخذ راحة دقيقة أو دقيقتين لإعادة بناء الـ ATP من جديد. وهنا يأتي دور الكرياتين. فمكمل الكرياتين أو الكرياتين من الطعام يتحول إلى فوسفوكرياتين في العضلات. وبالتالي يرفع من كميات الـ ATP في العضلات وتحصل على باور وقوة لفترة أطول وتستطيع رفع تكرارات أكثر في الجيم.

والآلية الأخرى لعمل الكرياتين، أنه يسحب المياة للعضلات و يرويها. وهذا يشكل مناخ أفضل لزيادة قوة الانقباضات وزيادة الكتلة العضلية.

فوائد مكمل الكرياتين

بعد أن فهمنا معلومات عن آلية عمل الكرياتين بشكل مبسط، يمكننا الآن أن نشرح الفوائد الجمة لمكمل الكرياتين. والتي تتخطى مجرد بناء العضلات والضخامة.

هناك إحصائيات تقول أن 50% من الرياضيين في الجامعات والرياضيين الغربيين ولاعبي كمال الأجسام يتناولون مكمل الكرياتين.

فهناك دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي الأمريكية أكدت أن مكمل الكرياتين يحسن من أداء الرياضات العنيفة (مثل العدو ورفع الاثقال)  بنسبة 15%.

مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بشكل يمكن قياسه في 3 أيام فقط

وأسبوع من تناول مكمل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية بمتوسط 1.4 كجم (من صفر إلى 2.7 كجم حد أقصى) . تناول الكرياتين مع تمارين الحديد لمدة 12 أسبوع يزيد من الكتلة اللادهنية LBM  بـ 6.3%

هناك دراسة أخرى نشرت في سنة 2006 أكدت على زيادة هرمون الذكورة التيستوسترون بنسبة 22% (وهي نسبة كبيرة) عند لاعبي كرة القدم الأمريكية بالجامعات بعد تناولهم مكمل الكرياتين.

الكرياتين يكافح مرض الباركنسون: هناك دراسة  أثبتت أن الكرياتين والـ Coenzyme Q)10) يعتبرون علاج فعال لمرض الباركنسون.

الكرياتين يعالج أمراض الضمور العضلي: هناك دراسة ألمانية أثبتت أن مرضي الضمور العضلي الذين يتناولون مكمل الكرياتين زادت قوتهم بنسبة 8.5% عن المرضي الذين لا يتناولونه.

الكرياتين يعالج الإكتئاب: هناك دراسة من 3 جامعلت كورية أثبتت أن مرضى الإكتئاب من النساء اللاتي يتناولن 5 جرامات كرياتين يومياً مع دواء الإكتئاب، تحسنت حالتهن بضعف معدل النساء اللائي يتناولن دواء الإكتئاب فقط.

 الكرياتين يحسن من وظائف المخ: هناك دراستين من جامعتين أستراليتيين أثبتتا أن الكرياتين يزيد من الذكاء ويقوي الذاكرة  هذا لأننا كما ذكرنا المخ يختزن كمية محدودة من الكرياتين.

أنواع مكمل الكرياتين:

كرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate:

هو الحالة الخام للكرياتين في شكل بودر أبيض. وهو أرخص أنواع الكرياتين وأكثرها فاعلية. فهذا النوع من الكرياتين هو النوع المستخدم في كل التجارب التي أجريت على هذا المكمل. وهذا هو النوع الذي أستخدمه وأنصح به المتدربين معي.

كرياتين إيثيل إيستر Creatine Ethyl Ester  أو الـ CEE:

هو نوع معالج من الكرياتين . و تزعم شركات و منتجى المكملات الغذائية أن هذا النوع يتحول إلى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل أسرع من المونوهيدرات . و أثبتت الدراسات عدم صحة هذه المزاعم . فهناك دراسة أثبتت أن الكرياتين ايثيل ايستر ethyl ester أقل فاعلية من الكرياتين مونوهيدرات . كما أن هناك دراسة أخرى أثبتت أن الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بشكل اسرع عن المونوهيدرات

الكرياتين السائل Creatine Liquid :

هو كرياتين مونوهيدرات ذائب في سائل. ويزعم أيضاً منتجي المكملات أنه أسرع في الامتصاص. ولكن الدراسات أثبتت أن الكرياتين يتحول إلى الكرياتينين عندما يتم تعليقه في شكل سائل لمدة طويلة

كرياتين HCL:

وهو كرياتين مرتبط بجزيء حمض الهيدروكلورايد. ويزعم منتجي المكملات أن هذا النوع من الكرياتين أسرع امتصاصاً في الماء. وهذه حقيقة.  فهناك دراسة أثبتت أن الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة أسرع من المونوهيدرات.

ولكن هذا لا يعني أن هذا النوع من الكرياتين أكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات. حتى هذه اللحظة لا توجد أي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL. ويجب العلم أن أسعار هذا النوع من الكرياتين أغلى 4 مرات من الكرياتين مونوهيدرات.

من أشهر مكملات الكرياتين HCL هو كرياتين فريك Creatine freak من شركة Pharma Freak، وهو يحتوي على الكرياتين HCL والبيتا ألانين. وهناك مادة اسمها Astragain في هذا المنتج، وتزعم شركة Pharma freak  أنها تزيد من امتصاص الأحماض مثل الكرياتين والبيتا ألانين.

هناك منتج آخر شهير وهو كرياتين سيل ماس Creatine Cell mass من شركة BSN، وهو خليط من الكرياتين مونوهيدرات والكرياتين HCL مع الجلوتامين والأحماض الأمينية.

كرياتين كري الكالين Kre-Arkalyn:

هو نوع من الكرياتين معالج ومركز. وتزعم شركات المنتجات أنه  أسرع في الامتصاص وأنه أقوى من المونوهيدرات وذو أعراض وأضرار أقل. وكالعادة،

كرياتين Micronized:

الـ Creatine Micronized ببساطة هو الكرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقة جداً. وهذا يجعله يذوب في الماء بكل سهولة على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقتاً في الذوبان. ولكن هذا لا يعني امتصاص أسرع في الدم والعضلات.

لا توجد أي دراسة تثبت أن الـ Creatine Micronized أفضل من الكرياتين الخام العادي. ولكن لسهولة وسرعة الذوبان، يفضل شراء هذا النوع. في سنة 2018 ستجد كل أنواع الكرياتين مونوهيدرات مطحونة Micronized بأي حال.

ومن اشهر الأنواع هو كرياتين برولاب Prolab  Micronized Creatine

و ON Micronized Creatine

طريقة الاستخدام والجرعات:

هناك طريقتين لتناول كورس الكرياتين:

الأولى هي تقسيم الكورس إلى 3 مراحل Creatine Cycling.

مرحلة التحميل Loading Phase: و يتم فيها تناول 25 جرام كرياتين يومياً لمدة أسبوع. تقسم الجرعة على 5 مرات. كل جرعة 5 جرام (ملعقة شاي). يتم خلط الجرعة مع العصير أو يتم خلطها مع المياة بجانب تناولها مع الطعام. لأن الكرياتين يحتاج بروتين أو كاربوهيدرات للامتصاص.

مرحلة الثبات Maintenance Phase: ويتم تناول 5 جرامات كرياتين يومياً لمدة 30 يوم .

مرحلة التوقف: يتم التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة أسبوع إلى 10 أيام، ثم الرجوع له مرة أخرى.

الطريقة الأخرى هي أن تتغاضى عن مرحلة التحميل وتبدأ بتناول 5 جرامات كرياتين يومياً وهذه الطريقة التي أفضلها. صحيح سوف تمتلىء عضلاتك بالفوسفو كرياتين بشكل أبطئ، ولكنها ستمتلئ بالكامل مع مرور الوقت.

الدراسات أثبتت أنه لا يوجد أي فائدة اضافية لتدوير الكرياتين (الطريقة الأولى). كل الفائدة التي تحصل عليها هو امتلاء العضلات بالفوسفو كرياتين بشكل أسرع.

كما أن الدراسات أثبتت عدم وجود أي جدوى للانقطاع عن الكرياتين. فهو ليس دواء يعتاد عليه الجسم. ولكنه مكمل غذائي طبيعي مثل اللحوم والألبان. هل هناك أي جدوى للانقطاع عن اللحوم وتدويرها؟

مواعيد تناوله:

الهدف من تناول الكرياتين هو زيادة كميات الفوسفو كرياتين في العضلات. وهذا الهدف يتحقق لو تناولت الكرياتين في أي وقت. سواء قبل التمرين أو بعده أو في الصباح أو المساء.

أفضل طريقة لتناول الكرياتين تكون مع وجبة أو مشروب يحتوي على الكارب أو البروتين. لأنه يمتص بشكل أفضل مع الطعام. ولهذا أنا أتناول 5 جرامات كرياتين بعد التمرين مع مشروب الواي بروتين. ليس لأي سبب آخر غير سهولة الاستخدام وتوفير الوقت.

يمكنك أيضاً شراء منتجات كرياتين مونوهيدرات مختلطة مع السكر حتى تتناوله مباشرة بدون طعام. ولكنك تدفع مبلغاً زائداً بلا جدوى اضافية.

أضرار الكرياتين:

 هناك العديد من الدراسات أثبتت أمان الكرياتين على المدى القريب والبعيد. وهذا طبعاً بشرط الإلتزام بالجرعة المحددة 5 جرامات يومياً (حد أقصى 20 جرام).

هذه 3 دراسات أثبتت أمان الكرياتين على الكبد والكلى على الأشخاص الأصحاء:

ولكن يجب على مرضى الكلى والكبد تجنب هذا المكمل.

هناك إشاعة تقول أن الكرياتين يسبب احتباس المياه وينفخ الجسم. ولكن هذا غير صحيح!. الكرياتين يحبس المياه بالعضلات وليس تحت الجلد. وهذا يجعل العضلات مروية بالمياه ويزيد من قوة انقباضها ومن حجمها. الكرياتين لا يزيد من احتباس المياه مثلما يفعل الصوديوم.

بسبب سحب المياه من الجسم، قد يسبب الكرياتين شد عضلي أو تقلصات عضلية وجفاف. وهذا يمكن تجنبه مع زيادة كمية المياه التي تشربها. راقب لون بولك وتأكد من أنه دائماً فاتح اللون.

في حالة زيادة الكرياتين عن الجرعات المحددة: قد يسبب مغص، شعور بالأعياء، التوتر والصداع.

يجب ابتعاد من هم أقل من 18 عاماً والنساء الحوامل والمرضعات عن مكمل الكرياتين.

الكرياتين والتخسيس:

هناك مغالطة كبيرة وهي أن الكرياتين منتج مناسب للضخامة وزيادة الوزن فقط. وهذه معلومة خاطئة تماماً. الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يرفع من معدلات الأيض الغذائي على المدى البعيد وبالتالي حرق أكبر للدهون. عندما تتبع رجيم تقل قوتك ومستوى نشاطك مما يصعب عليك الحفاظ على كتلتك العضلية من الإهدار. وهنا يأتي دور مكمل الكرياتين Creatine supplement في اعطائك القوة والباور في التمرين وبالتالي تحافظ على كتلتك العضلية أثناء الرجيم.

نعم قد يشوش زيادة المياه بالعضلات على خسارتك للوزن على الميزان في البداية، ولكن هذا لا يعوق عملية حرق الدهون بأي شكل.

الأسئلة الشائعة:

1 – هل الكرياتين يسبب الصلع؟

هناك بحث يتيم وجد أن الكرياتين يزيد من الـ DHT في الجسم. وزيادة الـ DHT تؤثر سلباً على المصابين بالصلع الوراثي (وليس الأصحاء)

فلو كنت لست مصاباً بالصلع الوراثي، فلن يضرك الكرياتين في شيء. أما لو كنت مصاباً بالصلع الوراثي. فيمكنك تناول مكمل الـ Saw Palmetto لخفض الـ DHT بالجسم، أو غسل شعرك بشامبو نيزورال Nizoral لطرد الـ DHT من فروة رأسك.

2 – من أين يمكن شرائه؟

أفضل أماكن هي المتاجر الإلكترونية مثل Bodybuilding و Iherb و Sporter. حيث الأسعار تكون أرخص ويكون المنتج مضموناً. أما محال المكملات والصيدليات فتدفع شحن وجمارك ومصاريف وهامش ربح، فيكون المنتج أغلى كثيراً.

3 – هل الكرياتين مناسب للتنشيف؟ هل يحبس المياه بالجسم؟

نعم الكرياتين من أفضل المكملات للتنشيف لأنه يزيد من كتلتك العضلية أثناء خفضك للسعرات الحرارية. كما أن احتباس المياه الذي يسببه الكرياتين يحدث بالعضلات وليس تحت الجلد.

4 – هل يتعارض مع أي مكملات أخرى؟

يمكنك تناول الكرياتين من الواي والـ BCAA والبيتا ألانين والليبو 6 ..إلخ. هو مكمل غذائي طبيعي ولا يتعارض مع أي مكمل غذائي آخر.