5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف

عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.

1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار

عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين.

2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة

حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.

3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل

إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك.

4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين

عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط.

5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف

إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.