نصائح غذائية لفصل الشتاء

الكثير مننا يحب فصل الشتاء والأجواء السعيدة التي تصاحب سقوط الثلوج والأمطار. ولكن عادة ما يأتي بكثير من المشاكل الصحية والنفسية والانتاجية أيضاً نظراً لقلة النشاط الجسدي والميل إلى السكون والارتخاء والدفء.
لذلك، من المهم الانتباه كثيراً للحمية الغذائية حتى نستطيع تحقيق الصحة النفسية والجسدية المثالية في هذا الفصل.
إليك إذاً نصائح عذائية لفصل الشتاء وما يمكن تناوله أثناء الشتاء لتجديد الطاقة والحيوية للجسد، بالاضافة إلى تحسين القدرة المناعية وحماية أنفسنا من الأمراض التي تنتشر في هذا الوقت.

1- احرص على تناول الكثير من الفيتامينات

الفيتامينات من أهم المواد التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بالاضافة إلى العديد من الفوائد، إليك بعض هذه الفوائد الهامة للفيتامينات في فصل الشتاء.

فيتامين سي: من أفضل المحفزات المناعية التي تساعد على حماية الجسم من الأمراض، خاصة في فصل الشتاء. فمن المعروف أن جرعات عالية من فيتامين سي تساعد على التخلص من نزلات البرد بشكل أسرع.
يتواجد فيتامين سي في العديد من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون بالاضافة إلى الجزر أيضاً.

فيتامين أ: يعتبر فيتامين أ من مضادات الأكسدة الهامة لمقاومة الالتهابات والعدوى في الجسم، بالاضافة لأهميته في الحفاظ على صحة العظام.
يمكن الحصول على فيتامين أ في الخضروات مثل السبانخ والجزر، بالاضافة إلى البطاطا الحلوة.

فيتامين د: غالبا ما لا نتعرض لكثير من اشعة شمس الصباح المفيدة جدا لصحة الجسم في فصل الشتاء نظراً لكثرة الغيوم، لذلك، من المهم ان نحافظ على جرعات فيتامين د الهامة لصحة الجسم والعظام خاصة. ومن المهم تذكير النساء فوق الأربعين بالاهتمام بفيتامين د نظرا لشيوع مشكلة هشاشة العظام في هذا السن.
بجانب اشعة شمس الصباح، يمكن الحصول على فيتامين د من خلال البيض ومنتجات الألبان ولبن الصويا والمأكولات البحرية مثل التونا والسالمون والماكريل.

وبجانب ذلك، دائما ما تتضمن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء على الفيتامينات لتجديد طاقة الانسان ومنع الوصول لحالة الارهاق والخمول بسرعة وبسهولة. فدائما ما تقترن الفيتامنات بالنشاط والحيوية خاصة للأطفال.

2- اهتم بالوجبات الخفيفة

الوجبات الخفيفة تعتبر من مصادر الطاقة الأساسية خلال اليوم وهي التي تساعد على تجديد الطاقة وادخال سعرات هامة لأداء الجسم لوظائفه بشكل سليم.
ولكن، عادة ما تقترن الوجبات الخفيفة في ثقافتنا بالأكلات الثقيلة والضارة بصحة الجسم، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية أو المخبوزات كثيرة السكر التي تدخل الجسم في حالة خمول وكسل لتدفق الأنسولين الشديد لهضم كميات السكر المدخلة للجسم.
بالاضافة لذلك، يجب الاهتمام كثيراً بالوجبات الخفيفة في حالة اتباع نظام غذائي بهدف التخسيس، حتى لا يتعدي مقدار الطاقة المدخلة بها مقدار ماهو مسموح لك خلال اليوم الواحد.

إليك بعض الوجبات الخفيفة والغنية الهامة في فصل الشتاء.

طبق من المكسرات: المكسرات من أهم الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والمعادن الهامة لصحة الجسم، بالاضافة إلى توفير حمض التريبتوفان الأميني الذي يدخل في بناء السيروتونين الهام للصحة النفسية، والميلاتونين الذي يساعد على الدخول في النوم أسرع.

الفواكه: الفواكه تحمل العديد من الفوائد خاصة عند تناولها كوجبات خفيفة، فهي غنية بالطاقة، والمعادن، والفيتامينات الهامة لصحة الجسم.
يمكنك تناول قطع من البرتقال أو التفاح (الغنيات بفيتامين سي) أو الموز الغني بالسكريات والمعادن لتحفيز طاقة الجسم.

المقرمشات والحبوب: كثيراً ما نحب المقرمشات، ولكن نادراً ما نهتم بما تصنع منه هذه المقرمشات.
ودائما ما ينصح باستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من المعدلة، ذلك لأن الحبوب الكاملة غنية أكثر يالمعادن والفيتامينات والقيمة الغذائية عموما.
لذلك، ابحث دائماً عند التسوق على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، سواء الشوفان أو الشعير أو القمح.
وبخصوص الحبوب، يعتبر الشوفان من أفضل الأكلات الصحية التي يمكن تناولها، خاصة مع المكسرات والحليب. حيث يحتوي على قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية قليلة.

مخبوزات قليلة السعرات: رغم أن هذا الاختيار قد لا يتوفر كثيراً، إلا أنه يظل خيار صحي جدا خاصة لتحفيز الطاقة دون الإخلال بالنظام الغذائي.
ابحث عن المخبوزات المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة، مثل القمح أو الشعير أو الشوفان.

الخضروات: هناك الكثير من الخضروات الصحية التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة، والتي لا تُدحل سعرات كثيرة في نظامك الغذائي.
ومن أمثلة هذه الخضروات الصحية، الأفوكادو والبطاطا والجزر والخيار.

3- اهتم بالأطعمة عالية القيمة (سوبرفود) في وجباتك الأساسية

عند اتباع أية نصائح غذائية لفصل الشتاء، يجب الاهتمام يخضروات أو فواكه معينة قد يكون لها القيمة الأعلى خلال الشتاء. ومن الممكن أن نطلق علىها أطعمة عالية القيمة (Superfoods).

إليك بعض الأمثلة للأطعمة عالية القيمة:

مكسرات عين الجمل واللوز: تعتبر هذه المكسرات من أهم أطعمة الشتاء عالية القيمة، كما أنها قد تقترن بطول العمر لبعض الأشخاص عند تناولها باستمرار في سن العشرين والثلاثين حسب بعض الاحصائيات.

الرمان: الرمان له سمعة جيدة جدا بخصوص تأثيراته على صحة الانسان ومنع ظهور الأمراض.
ومن فوائده أنه يحتوي على فيتامين سي الهام للصحة المناعية، بالاضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحارب حدوث الالتهابات وتساعد على تقليل ظهور الأورام السرطانية.
بالاضافة لذلك، فوائده في مقاومة الالتهابات تجعل منه غذاء صحي للمصابين بأمراض الأمعاء الالتهابية حسب بعض الدراسات.

القرع والبطاطا الحلوة: يتميزان بوفرة القيمة الغذائية، خاصة كلما كانت ألوانهم أكثر وضوحاً، بالاضافة إلى وجود سعرات أقل في البطاطا رغم القيمة الغذائية العالية.

الأعشاب والتوابل: مثل القرفة والقرنفل والفلفل الحار والكمون والكركم. كل هؤلاء يملكون قيمة غذائية عالية، فالقرفة مثلا تحسن من مستوى السكر في الدم، أما الكركم فهو يحتوي على مواد قوية مضادة للالتهابات بالاضافة إلى مضادات الأكسدة الموجودة في الأعشاب الأخرى.

وبجانب هذه الأطعمة، يجب الأخذ في الاعتبار أن الثوم والبصل لا غنى عنهم طوال العام، ليس الشتاء فقط. خاصة الثوم لاحتوائه على العديد من المواد القاتلة للبكتيريا والمحفزات المناعية. فهما من الثوابت الغذائية بغض النظر عن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء أو فصل الصيف.

4- احصل على الدفء والماء من خلال المشروبات الساخنة

لا شك أن مهربنا الوحيد من برد الشتاء هو المشروبات الساخنة، ولهذه العادة الكثير من الفوائد لصحة الجسم.

الشائع أيضاً أننا لا نميل لشرب الماء خلال فصل الشتاء، وهي عادة ضارة لصحة الجسم، فالانسان يحتاج لمقدار 2:3 لترات ماء يومياً.
ولكن، ليس إلزاماً الحصول على هذا القدر من شرب الماء العادي، بل يمكن الحصول على هذا القدر من المشروبات الساخنة.

ولكن، أية مشروبات ساخنة هي الأفضل في فصل الشتاء؟
إليك بعض المشروبات الساخنة الصحية لتناولها في فصل الشتاء:

القهوة: من أهم مشروبات الشتاء، ليس فقط لأنها تساعد على التنبيه، بل للقهوة فوائد لا حصر لها فيما يخص تجديد الحيوية والنشاط والمساعدة على التخسيس أيضاً.
الجنزبيل: يشتهر الجنزبيل بكونه من محفزات المناعة ومن المشروبات التي تساعد في التحصين من نزلات البرد ومشاكل الشتاء المختلفة. يمكن اضافة الليمون عليه لاضفاء بعض من فيتامين سي.
شاي النعناع: يعد من أفضل المشروبات التي تعمل على تنظيم حركة الهضم والأمعاء بالاضافة لطعمه الرائع. كما أن النعناع له دور في تحسين الحالة المناعية لمقاومة نزلات البرد المختلفة.
شاي كرك: من أكثر المشروبات الساحنة شعبيةً في الهند، ويرجع ذلك لطعمه الجميل ولاحتوائه على فوائد متعددة، منها أنه يحارب الالتهابات ويعمل على تنظيم حركة المعدة.
شاي الماتشا: بجانب طعمه الرائع، تحتوي أوراق شاي الماتشا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة (Catechines) التي تساعد على مقاومة الالتهابات وحماية الجسم من العديد من الأمراض.

5- تجنب الأطعمة التالية

لا يكتمل الحديث عن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء دون التطرق إلى الأطعمة والمشروبات الغير مستحب تناولها أثناء البرد. كما ان بعضها يستحسن الابتعاد عنها دائماً حفاظاً على صحة الجسم، إليك بعض من هذه الأطعمة:

الأكلات أو المشروبات الباردة: الكولا وغيرها من المشروبات الباردة قد تعرض الجسم لانخفاض قدراته المناعية، وبالتالي يصبح معرضاً لكثير من الأمراض.

المنتجات الألبانية: المنتجات الألبانية تساعد على تكوين وافراز المخاط، بالتالي لا يستحب تناولها في فصل الشتاء خاصة في وجود نزلات البرد لتجنب السعال الكثير، بالاضافة إلى احتمالية وجود حساسية من بعض المواد بها.

السكريات: الأطعمة التي تحتوي على كثير من السكريات غير مستحب تناولها في فصل الشتاء، حيث أن ارتفاع نسبة السكر في الدم له أضرار مناعية على المدى البعيد. بالاضافة إلى الاختلال المصاحب للحمية الغذائية عند تناول الكثير من السكريات.

الأطعمة الغنية بالهيستامين: هناك كثير من الأطعمة، مثل الطماطم والمشروم والبيض، تحتوي على كميات كثيرة من مادة الهيستامين المحفزة لافراز المخاط. لذلك، يُنصح بتجنب هذه الأطعمة عند ظهور نزلات البرد والاحتقان.

الملخص

فصل الشتاء من أكثر فصول السنة تعقيداً من الناحية الصحية والانتاجية أيضاً. لذلك، من اللازم اتباع نصائح غذائية لفصل الشتاء خاصة، حتى يمر دون الشعور بنقص الانتاجية أو ظهور أية مشاكل صحية.

من المهم الالتزام ببعض الأطعمة والمشروبات عالية القيمة (Superfoods)، كما أن الفيتامينات عنصر هام في أية نصائح غذائية لفصل الشتاء

كاتب المقال دكتور عمرو راجح.