ده جدول كامل لاول اربع شهور

بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.

الشهر الاول

تمرينة البنش

مجموعةتكرار

1بنج عدل 3×10

2بنج مائل 3×10

3تفتيح 3×10

4اوفر بطول البنج 3×10

5متوازي 3×8

مجموعة الظهر

1ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر

2جهاز خلفي واسع

3جهاز تجميع مسافة قبضة

4جهاز تجميع مسافة شبرين

5فردي بالدمبلز

6جهاز ارضي ضيق

7عقلة امامي+خلفي

8ترمبة حرفTواسع

التكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركة

مجموعة ساقين

1خلفية على جهاز الاكستنشن

2سمانة 7+8+11

3بطن+وسط

مجموعة الاكتاف

1جانبي بالدمبلز او بالجهاز

2رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي

3امامي بالبار او الدمبلز

4تجميع امامي بالدمبلز

5ترابيس بالبار مسافة شبرين

6رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)

مجموعة الباي سيبس

1باي سيبس بالبار في وضع الوقوف

2دمبلز جانبي

3جهاز اسكوت بالبار الزجزاج

4دمبلز فردي على جهاز اسكوت

5دمبلز فردي على البنج العدل

مجموعة تراي سيبس

1تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف

2تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف

3تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف

4تراي سيبس بالبار في وضع النوم

5تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم

دى كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين لينا

البرنامج الاول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحده

الشهر الثاني

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم الاول

مجموعة البنج

1بنج مائل

2بنج عدل

3تفتيح بالدمبلز من على الجهاز

4اوفر بعرض البنج

5متوازي بالدمبلز

مجموعة اكتاف امامي

1امامي بالبار او الدمبلز

2تجميع امامي

3رفرفة امامي بالدمبلز

4ترابيس امامي بالبار

5عقلة امامي

مجموعة باي سيبس

1بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج

2بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف

3جهاز اسكوت بالبار العدل

4جهاز اسكوت بالدمبلز

5بالجهاز من على الركبة فردي

اليوم الثاني

مجموعة أكتاف خلفي

1خلفي بالبار او الدمبلز 0

2رفرفة جانبي بالدمبلز

3ترابيس خلفي

4دالية بالدمبلز

مجموعة الظهر

1جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر

2جهاز ظهر بالطارات واسع

3جهاز امامي بالطارات

4جهاز فردي

5عقلة خلفي0

6ترمبة حرف T ضيق

مجموعة تراي سيبس

1بالبار في وضع الوقوف

2بالجهاز فردي في وضع مائل

3بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج

4بالجهاز في وضع مائل امامي0

5تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية ويفضل تناول الكرياتين او اي محفز للطاقة لاداؤء التمرين بدون تعب او ارهاق وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جدا

ونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب ده

المجموعة الاولى8 عدات

المجموعة التانية 8 عدات

المجموعة الثالثة6 عدات

الشهر الثاالث

اليوم الاول

مجموعة البنج

1بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة

2بنج مائل بالدمبلز

3تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز

4اوفر بطول البنج

5متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

مجموعة اكتاف امامي

1امامي بالدمبلز

2رفرفة امامي بالدمبلز

3تجميع امامي بالدمبلز

4ترابيس امامي بالدمبلز

مجموعة باي سيبس

1باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف

2دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل

3دمبلز فردي على السكوت

4دمبلز فردي في وضع مائل

5دمبلز فردي من على الركبة

اليوم الثاني

مجموعة الظهر

1بالبار من على الطارات

2عقلة تجميع بالقبضة

3بالدمبلز في وضع مائل

4جهاز ارضي بقبضة واسعة

5ترمبة حرفTقبضة ضيقة

مجموعة اكتاف خلفي

1خلفي بالدمبلز

2رفرفة جانبي بالدمبلز

3دالية على الجهاز

مجموعة تراي سيبس

1بالدمبلز فردي في وضع الوقوف

2بالدمبلز فردي في وضع النوم

3بالدمبلز جانبي ي وضع النوم

4بالدمبلز فردي في وضع مائل

5بالجهاز في وضع الوقوف

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب ده

المجموعة الاولى 8 عدات

المجموعة التانية 6عدات

المجموعة الثالثة6 عدات

الشهر الرابع

اليوم الاول

البنج

1بنج عدل(2بار+2دمبلز)

2بنج مائل(2بار+2دمبلز)

3تفتيح(2دمبلز+2جهاز)

4اوفر بعرض البنج

5متوازي بتركيب دمبلز في الساقين

الظهر

1ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز

2جهاز خلفي واسع

3جهاز امامي

4جهاز تجميع

5فردي بالدمبلز

6جهاز ارضي

7عقلة امامي+خلفي

8ترمبة حرفT

9ترابيس خلفي

مجموعة الساقين

1خلفية على الاكستنشن ساق واحدة

2سمانة 7+8+11

اليوم الثانى

مجموعة الاكتاف

1خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز

2رفرفة دمبلز جانبي

3امامي(2بار+2دمبلز)

4تجميع امامي دمبلز

5ترابيس امامي(2بار+2خلفي)

6دالية(2بار+2دمبلز)

باي سيبس

1بالبار في وضع الوقوف عدل

2بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس

3بالجهاز في وضع الجلوس

4بالجهاز فردي في وضع الجلوس

5دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)

تراي سيبس

1بالبار في وضع النوم على الارض

2بالدمبلزفي وضع النوم على الارض

3بالجهاز ي وضع الوقوف

4فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز

5بالدمبلز في وضع الجلوس

مجموعة الساقين

1امامية على الاكستنشن فردي+زوجي

2امامية على الجهاز المستقيم رأس

3بطن+وسط+رست

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.

نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة وتم اخد ارااء كتير من الكباتن الكبار في هذا البرنامج قبل تجربته مثل كابتن عصمت صادق وكابتن فتحي ابو الحسن وكاببتن على سند المشرف على لعبة كمال الاجسام في السويس ووتم تجربته مع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمه

وبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات 12 عدة بوزن خفيف نص ساعة تمارين كارديو يوميا

نظام غذائي لزبادة الوزن

اولا الافطار

1كوب لبن

2قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت

3رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء

1اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة

2يقسم الغذاء على مرتين

3عيش بلدي

4صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة

5علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي

الاسماك

مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء

1يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم

مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة

2الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد

3علبة تونة مع طبق سلطة كامل

ملاحظات مهمه

1ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم

2اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم

3بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك

4النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم

5ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم

6الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم

7الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان

8يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

نظام غذائي لانقاض الوزن

الفطار

1يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط

2علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار

3قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم

4خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي

5 قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء

1فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل

2تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل

3لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة

4طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر

5سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا

6طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء

1زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض

2قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار

32 شابوره مع كوب عصير برتقال

4طبق سلطه كامل

5بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه

1ممنوع الجاتوه

2ممنوع الملح

3ممنوع السكر

4ممنوع المخلل

5ممنوع البلح و المانجه و لعنب

6ممنوع اللب و السوداني

7ممنوع المياه الغازيه

8لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا

12×10 بطن

2×20 وسط

2×20ساقين على الفاضي

2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

طبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا والبرنامج كله مبني على اساس التغذية السليمة عشان نقدر نلعب بشكل صحيح ونبني اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزن

هيبقى افضل نظام ليهم هو

مكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك او سوبر ماس جاينر

2الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 2222

3الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم

4ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرين

بالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهون

افضل مكمل ليهم هو ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليت

كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلد

جاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسم

الوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين زي

وممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعة

وبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقال