برنامج دخول الصيف

الصيف داخل يا شباب

واكيد كله عايز يعمل فورمة حلوة ويبين عضلات بطنه واللي عنده كرش او دهون في جسمه لازم يستغل ده عشان يزبط جسمه

البرنامج ده كامل للناس اللي عايزة تصفي وتحافظ على العضل بتاعها

والناس اللي عايزة تخسس وتنزل الكرش

هنبداء اول حاجة لاعبي كمال الاجسام اللي عازين يصفوا جسمهم ويشنفوا العضل:

اهم حاجة في البرنامج ده هو البرنامج الغذائي والمكملات الغذائية يعني لازم نمنع اي حاجة فيها دهون والحلويات والمياه الغازية

ونركز على الاكل اللي فيه بروتين عالي

وده برنامج غذائي كويس جدا للمرحلة الجاية:

برنامج زيادة الوزن بدون دهون

اولا الافطار

1:كوب لبن

2:قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت

3:رغيفين بلدي او 4توست

ثانيا الغداء

1:اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة

2:يقسم الغذاء على مرتين

3:عيش بلدي

4:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة

5:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي

الاسماك

مشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء

1:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم

مثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة

2:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد

ملاحظات مهمه

1:ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم

2:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم

3:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك

4:النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم

5:ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم

6:الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم

7:الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان

8:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني

وده برنامج بيوضح مقدار البروتين في الاكل وده بردوا مهم جدا عشان لازم نعرف قيمة الاكل اللي احنا بناكله:

لحم العجول 22،0 بالمئه

لحم البقر 21،3 بالمئه

لحوم الارانب 20،9 بالمئه

لحم الدجاج 20،6 بالمئه

لحوم الضأن 20،4 بالمئه

الاسماك — المجففه 20-79 بالمئه

لحوم الماعز 19،5 بالمئه

منتجات مصايد الاسماك 16-21 بالمئه

الدواجن 15-24 بالمئه

الاسماك — نهر 15-20 بالمئه

الاسماك البحرية 15-19 بالمئه

منتجات اللحوم 15-29 بالمئه

القشريات 15-19 بالمئه

البروتين النباتي

مسحوق الحليب — كله 25،5 بالمئه

بياض البيض 16،1 بالمئه

بيض الدجاج 12،5 بالمئه

بروتين البيض لطيور أخرى 10،9 بالمئه

الجبن — شبه المصنعه 9.2-32.2 بالمئه

و البروتينات الغير كاملة و هي

غير مهمة و تجدها في اللحوم

فول الصويا 36،8 بالمئه

براعم الحبوب بنسبة 28 بالمئه

الفول السوداني بنسبة 26 بالمئه

البذور 20-36 بالمئه

بقلي الاغذيه — الجافه 19-23.9 بالمئه

الحبوب 13-27 بالمئه

المكسرات 13-19 بالمئه

خميرة الخبز الى 1،1 بالمئه

تاني حاجة المكملات الغذائية ومهمة جدا في الفترة الجاية وياريت نفهم يعني ايه مكمل غذائي ونا نزلت مواضيع كتير بتشرح يعني مكمل غذائيى

ومدى اهميته لاي لاعب كمال اجسام وانه ملوش اي اي ضرر اطلاقا على الجسم

بروتين:وده مهم جدا للحفاظ على كتلة العضلية اثناء التنشيف ونا بنصح بالايزو بيور او النيترو تك او الواي جولد ستاندر ولو واحد جسمه رفيع جدا ياخد سيرساس ماس او تروماس او اب يور ماس

الامينو:وفي منها انواع كتير ونا شايف ان كلهم بيأدوا نفس الغرض ولو معاك مكمل غذائي في احماض امينية بمقدار كويس يبقى ممكن نستغنى عن علبة الامينو.

حارق دهون:وده طبعا اهم حاجة الفترة دي وبنصح بالكلين بترول او الانيمال كات او الليبو 6 بلاك الترا.

محفز للطاقة: هيكون ان او اكسبلود خصوصا لو واحد عايز يبرز العروق وتكون واضحة

او الجاك ثري دي بردوا ممتاز جدا والمحفزات مطلوبة في الصيف عشان تساعدنا اكتر على التمرين

جلوتامين للحفاظ على الكتلة واستشفاء الالياف المهدومة بعد التمرين

bcaa:وافضلهم الامينو اكس او الاكس تيند

مالتي فيتامين: وافضل حاجة الانيمال باك

وممكن بردوا نستبدلوا بكورس منشطات ودي بترجع لرغبة اللاعب واللي عايز ينظم كورس منشطات يتصل بيا وازبطه معاه

تالت حاجة نظام التمرين:

تمارين الكارديو هتلعب دور اساسي الفترة الجاية ولازم نعرف ان فترة التنشيف فترة مرهقة ومتعبة جدااا

بس لازم يكون تمارين كارديو اربع مرات اسبوعيا كل مرة من 20 ل 25 دقيقة وبنصح بالهرولة او نط الحبل او ركوب الدراجة

نظام التمرين في الجيم هيبقى التمرين العادي بتاعنا وانا ان شاء الله الفترة الجاية هنزل برامج تدريبية جديدة بس اللي هيفرق معانا هو اسلوب التمرين

يعني اللعب هيكون باوزان مش تقيلة او ممكن نخلي اسبوع تقيل وواسبوع خفيف او نلعب خفيف تقيل او تقيل خفيف ودي حسب اللعب ما يحب والتكرار بيكون من 10 ل 15 عدة واللعب يكون بتأني وببطئ وبترطيز ونلعب 4 مجموعات في الحركة للعضلة الكبيرة و3 مجموعات للعضلة الصغيرة.

وبالنسبة لتمارين االبطن هتبقى 4 مرات اسبوعيا

كل مرة هنلعب

حركتين بطن علوي

حركتين بطن سفلي

كركتين وسط

كل مجموعة 10 عدات وكطل اسبوع هنزود 3 عدات في المجموعة الواحدة

ولازم نهتم بتمارين اللياقة البدنية في البيت وفي الجيم واللي هي الضغط والمتوازي والعقلة ونلعب على العجلة بعد انتهاء التمرينة لمدة 7 دقائق

وياريت اللعب يكون بلبس تقيل شوية عشان الجسم ما يبردش وعشان تنسى شكل جسمك واحد هيقولي ازاي

اقولك انا ازاي؟؟

لما بتتمرن بفانلة حملات بتبص على جسمك كتير فلو حصل تغيير في جسمك مش هتاخد بالك

لكن لما تتمرن ونت مش شايف جسمك وتيجي بعد شهرين تلبس حملات هتلاحظ التغيير على جسمك وان كان اتحسن او بقى اسواء من الاول

وبالنسبة بقى للناس اللي عايزة تخسس وتنزل الكرش ولازم يستغلوا الصيف كويس جداااا

اول حاجة البرنامج الغذائي:

برنامج غذائي للتخسيس

الفطار

1:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط

2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار

3:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم

4:خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي

5: قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موز

الغذاء

1:فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل

2:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل

3:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة

4:طبق مكون من 2 بريتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر

5:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا

6:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية

العشاء

1:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض

2:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار

3:2 شابوره مع كوب عصير برتقال

4:طبق سلطه كامل

5:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم

تعليمات هامه

1:ممنوع الجاتوه

2:ممنوع الملح

3:ممنوع السكر

4:ممنوع المخلل

5:ممنوع البلح و المانجه و لعنب

6:ممنوع اللب و السوداني

7:ممنوع المياه الغازيه

8:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيض

9:ممنوع الشرب مع الاكل والشرب يكون بعد الاكل بنص ساعة

10:ممنوع االنوم بعد الاكل مباشرة يكون على الاقل بعدها بساعة ونص

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا

1:2×10 بطن

2×20 وسط

2×20ساقين على الفاضي

2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلى

تاني حاجة المكملات المطلوبة:

حارق دهون:وهيكون طبعا كلين بترول

مكمل غذائي:وهيكون ايزو بيور او ايزو 100 او ايزو واي

امينو اكس او اكس تيند

جلوتامين

سي فور

مالتي فيتامين

طبعا اغلبية التمارين هتكون لياقة بدنية وكارديو

الجري هيكون 4 مرات اسبوعيا كل مرة 25 دقيقة

سونة مرة واحدة في الاسبوع

نط الحبل يوميا في البيت لمدة 7 دقائق

وفي الجيم باوزان خفيفة والتكرار يكون 15 عدة وكل حركة 3 مجموعات

التمرين يكون بترنج تقيل

شرب 6 اكواب مياه يوميا