الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الأكتاف “

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الأكتاف ”

عدد التمارين : 6 تمارين.

عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.

عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.

التمرين رقم 1 : press behind neck

• يجب أن ننوه أنه لا يجوز ممارسة هذا التمرين بالبار الحر بل البار المرتكز على ألة لخطورته وصعوبته ، فمعظم إصابات الكتف تأتى جراء ممارسة هذا التمرين بالبار الحر وبطريقة تكنيكية غير سليمة ، وطريقة أداء هذا التمرين تكون بمسك البار المرتكز على الألة بصورة منفرجة ومريحة لوضعية الكتفين من مواضع المسك المخصص له وإنزال الوزن بشكل بطىء ومركز إلى مستوى أسفل الرأس ، ولا يجب أن يتدنى أكثر من ذلك وأن لا يلمس الكتفين الخلفيين بتاتا والعودة صعودا مع الحفاظ على إتزان وعدم أرجحة البار المحمول وثبات الظهر وإرتكازه على المسند الخلفى بصورة مستقيمة وغير مائلة.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 2 : Arnold press

• يقوم المتدرب بمسك الدامبلز بصورة مستوية على إستقامة واحدة إلى الداخل على الكتفيين الأماميين مقابل الوجه والظهر مرتكز بشكل كلى على المسند الخلفى والمرفقين ثابتتين متوازيين ثم تتم عملية الصعود التدريجى بصورة تغير وضعية الوزنيين إلى 180 درجة مع الحفاظ على تجنب أرجحة المرفقين بتاتا عند إتمام عملية الرفع بالكامل ومن ثم الهبوط التدريجى المتزن البطىىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء.
• ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 3 : dumbbell Lateral raise

• يؤدى هذا التمرين بطرق كثيرة جلوسا أو وقوفا بوزن واحد أو بإثنيين لكن المهم طريقة الأداء تشترط إستقامة وثبات الظهر والنظر بمستوى أفقى ووضعية البدء تكون بوضع الوزنيين على جانبى الفخذين والصعود بشكل مائل قليلا إلى الأمام مع ثنى المرفقين للداخل قليلا أيضا والصعود إلى نقطة يكون فيها مستوى إرتفاع الوزنيين إما بمحاذاة الكتفين الجانبيين أو أعلى بقليل ومن ثم الهبوط التدريجى البطىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 4 : alternate front dumbbell raise

• يؤدى هذا التمرين بطرق متعددة جلوسا أو وقوفا بوزن واحد أو بإثنيين لكن المهم طريقة الأداء تشترط إستقامة وثبات الظهر والنظر بمستوى أفقى ووضعية البدء تكون بوضع الوزنيين على ظهر الفخذين والصعود بشكل مائل قليلا إلى الداخل مع ثنى المرفقين للداخل قليلا أيضا والصعود إلى نقطة يكون فيها مستوى إرتفاع الوزنيين إما على إستقامة واحدة مع الكتفين الأماميين أو أعلى بقليل ومن ثم الهبوط التدريجى البطىء والمركز والعودة إلى وضعية البدء.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 5 : bent over laterals

• الجلوس على مقعد ليس له مسند وضم الرجلين إلى بعضهما البعض وإمالة الجسم إلى الداخل حتى يلامس الصدر الركبتيين بشرط تجنب تقويس الظهر للخارج ومن ثم وضع الوزنين خلف الكاحلين وملامستهما لبعضهما البعض بصورة تطابقية ومن ثم الرفع للخلف إلى أقصى زاوية رجوع ممكنة بطريقة منفرجة يثنى فيها المرفقين بزاوية قليلة إلى الداخل ومن ثم العودة مرة أخرى لوضعية البدء.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 6 : shrugs

• يؤدى هذا التمرين بطرق عديدة بإستخدام الدامبلز كما هو ظاهر أو بإستخدام البار الحر بمسكة منفرجة يرتكز فيها على ظهر الفخذين أو مسك البار الحر من الخلف بنفس الطريقة وإرتكازه على باطن الفخذين ، وطريقة الأداء هى نفسها فى جميع الأوضاع المذكوره حيث الجانب المتحرك هو العضلات المثلية وليس الكتفين تقوم على أساس إرتكاز الوزنيين على جانبى الفخذين كما هو موضح والرفرفة أو الأرجحة بدون تحريك أى عضلة سوى المثلثية ، فعملية الصعود يجب أن تصل إلى أقصى مقدار يمكن الوصول إليه وعملية الهبوط تكون تدريجية وبطيئة.
• ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.