التكرارات الفعالة أو Effective Reps هي آخر 5 تكرارات في التمرين قبل وصولك للفشل العضلي التام Muscular Failure، و الفشل العضلي التام هو عندما تعجز عن أداء أي تكرار أضافي للتمرين.

مثال، لو أنت تتمرن البنش برس بوزن ما، و تصل للفشل العضلي التام عند التكرار 12 (يعني مستحيل أن تقوم بتكرار 13)، فالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي التكرار رقم 7 إلى 12 (آخر 5 تكرارات)

و هناك أبحاث حديثة تنصح بأن الVolume أو كثافة التمرين يفضل أن يتم قياسها عن طريق كمية التكرارات الفعالة Effective Reps التي تقوم بها و ليس المجموع الكلي للتكرارات

حيث يزعم العلماء أن هذه التكرارات الأخيرة القريبة من الفشل هي التي توظف أكبر عدد ممكن من الMotor Units في الألياف العضلية (الوحدات المحركة).

و ليس فقط الأبحاث العلمية الحديثة التي تزعم هذا و لكن في هذا الفيديو في الدقيقة 1:53، قال أرنولد شوازينجر في السبيعينات من القرن الماضي أن آخر 3-4 تكرارات هي ما تجعل العضلات تنمو، و هي التكرارات التي تفرق بين البطل و غير البطل.

في مقال بحثي أيضاً نشر في فبراير 2018 لدكتور Carl Juneau بعنوان “الضخامة العضلية، هل كل التكرارات تتساوى؟”

يقول فيه أن أكبر موثر على الضخامة العضلية هو “الكثافة” أو الVolume، و هو عدد التكرارات* الجولات* الوزن،  و لكن ليس كل التكرارات سواء، بل أن المتدربين الذين يقومون بأكبر عدد من التكرارات المؤثرة Effective Reps يحصلون على أكبر ضخامة عضلية حتى لو تساوت الكثافة مع متدربين آخرين يقومون بعدد أقل من التكرارات المؤثرة.

و يقول أيضاً أن التكرارات الفعالة توفر الوقت و تجعل تمرينك أكثر فاعلية ككل، و لكنه ينصح أيضاً بعدم المبالغة في الوصول قرب الفشل حتى لا تصاب بالإجهاد Over training، و أنا في هذه المقالة سوف أشرح لك كيف تستفيد بظاهرة ال”تكرارات الفعالة”.

دكتور كارل جونو أستشهد بدراسة شيقة سنة 2005:

في هذه الدراسة قام مجموعتين من المتدربين بتمارين تتراوح ما بين 3-5 جولات * 10 تكرارات، و لكن هناك أختلاف واحد بين المجموعتين:

المجموعة الأولى كانت تقوم ب10 تكرارات بشكل مستمر ، و المجموعة الثانية كانت تأخذ راحة 30 ثانية في منتصف الجولة لإراحة العضلات، و بالتالي المجموعة الأولى كانت تقترب أكثر ناحية الفشل في آخر 5 تكرارات.

و النتيجة كانت أن المجموعة الأولى التي لا تأخذ راحة في منتصف الجولة حققت نمو عضلي أكبر (12.9% زيادة عضلية مقارنة ب4% زيادة عضلية للمجموعة التي كانت تستريح في المنتصف).

فبالرغم من أن الكثافة تساوت بين المجموعتين، إلا أن المجموعة التي قامت بعدد أكبر من التكرارات الفعالة Effective Reps حققت زيادة عضلية و زيادة قوة أكبر.

بحث آخر نشر في جريدة Strength And Conditioning Research سنة 2019، قسم المتدربين إلى مجموعتين، مجموعة تقوم بما يسمى بال Rest Pause و هو أن يقوم المتدرب بجولة بوزن 80% من 1RM (أكبر وزن يستطيع رفعه تكرار واحد) و يستمر عليه، ثم يأخذ راحة 20 ثانية ثم يعود للتمرين ثم راحة أخرى و هكذا حتى يحقق 18 تكرار.

و المجموعة الثانية تقوم بنفس الكثافة بالضبط، وزن 80% من ال 1RM و لكن 3 جولات * 6 تكرارات بينهم 3 دقائق راحة (مجموع 18 تكرار أيضاً)، فوجد العلماء أن المجموعة التي تقوم بال Rest Pause بعد 6 أسابيع تمرين تحقق زيادة عضلية 11% مقارنة ب1% للمجموعة التي تقوم ب3 جولات * 6 تكرارات.

و دراسة أخرى نشرت سنة 2017 وجدت زيادة عضلية أكبر لمن يقومون بالDrop set دروب سيت، مقارنة بالجولات التقليدية.

هذا لا يعني أن تقوم بكل تمارينك دروب ست و Rest Pause،لأن هذا يؤدي إلى إجهاد و Over training و لكن أنتظر حتى أشرح لك كيف تستفيد من أداة التكرارات الفعالة.

فهل هذا يعني التمرين حتى الفشل التام Mascular Failure بحيث لا تستطيع تحقيق أي تكرار أضافي يحقق نتائج أفضل؟ ليس بالضرورة

في بحث علمي نشر سنة 2019، وجد أن التمرين حتى الفشل العضلي التام يحقق نتائج أقل للضخامة العضلية.

دراسات أخرى 1،2،3 وجدت أن لا فارق في الضخامة العضلية يحققه التمرين حتى الفشل التام.

و لكن هل هناك تعارض ما بين ظاهرة التكرارات الفعالة Effective reps و أن التمرين حتى الفشل لا يحقق نتائج أضافية؟

لا يوجد تعارض، ما تستفيد منه من هذه المقالة أن تتمرن حتى 2-3 تكرارات قبل الوصول للفشل، بمعنى أنك إذا تتوقع الوصول للفشل عند تكرار رقم 12، تمرن حتى تكرار رقم 9 أو 10 فقط.

بهذه الطريقة تتجنب الإجهاد و ال Over Training و الأصابات (و ربما سقوط الوزن عليك)، و بالتالي تستطيع إكمال حصتك بطاقة أعلى و في نفس الوقت تستفيد بالتكرارات الفعالة Effective Reps.

لا ضرورة للوصول للفشل العضلي التام.

و لو تتمرن في منزلك بأوزان خفيفة، ربما تصل للفشل العضلي عند تكرار رقم 25، و بالتالي قم ب22-23 تكرار فقط. أما أن تقوم ب20 تكرار فقط، ربما بسبب الملل فهذا يعني أنك بعيد عن التكرارات الفعالة و لن تحقق نمو عضلي مثالي في تمرينك.