احتياجات الرياضى من البوتاسيوم والصوديوم والماء   

* البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم

– إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!

فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.

ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.

وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.

بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.

ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.

* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:

قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.

والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.

* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:

أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.

أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.

* البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم:- إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.

وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.

بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.

ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.

* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.

أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.