أساسيات النظام الغذائى الذى تحتاجه لنمو عضلاتك بشكل صحيح

ألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك بشكل جيد، أو لماذا تنمو بشكل بطىء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام أوعامين..؟

هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائى، ولك أن تعلم عزيزيى القارئ أن النظام الغذائى يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ فى نموك العضلى، أى أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائى غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذى ترغب به أمام المرآه، ولو حتى بعد 10 أعوام.

فى موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التى يجب أن تتبعها فى نظامك الغذائى لتنمو عضلاتك بشكل صحيح:

١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم، حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التى يحتاجها جسدك فى اليوم الواحد.

مثال: معدل السعرات الحرارية التى يحتاجها الرياضى فى اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية، ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ ٣٥٠٠ إلى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.

كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكاربوهيدرات والتى تحتوى على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.

٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأمينى الذى يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين، وكلما زادت الكمية إزدادت سرعة نمو العضلات، لكن يجب الإنتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة يضر بصحة الكبد والكلى.

مثال: الشخص غير الرياضى يحتاج من ٦٠ – ٧٠ غراماً من البروتين، أما الشخص الرياضى فيحتاج من ٩٠ – ١٠٠ غراماً من البروتين، وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلى فى الجسم وعدم خسارتة، أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢ غرام بروتين).

عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعنى أن عضلاتك لن تنمو، لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.

٣. الماء: فوائده كثيرة، ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من السوائل المحتبسة بالجسم.

للشخص الرياضى، ينصح بشرب ٣ – ٤ لتر ماء يومياً.

٤. الفيتامينات: من الضرورى جداً للعضلات والجسم والأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أى نوع من أنواع الفيتامينات، والتى تتواجد فى الخضار والفواكه، وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار الطازجة يومياً، وفى حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بما يسمى بـ ” مالتى فايتامين”.

٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائى خوفاً من تراكمها فى الجسم، لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتى يحتاجها الجسم بشكل يومى.

الدهون والزيوت المفيدة موجودة فى: السمك (أوميغا ٣)، وزيت الزيتون، والمكسرات وزبدة الفستق.

بعض الملاحظات المهمة:

– لتجنب زيادة الدهون فى الجسم ينصح بتناول ٦ – ٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوى كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.

– جميع الوجبات يجب أن تحتوى على البروتين والكاربوهيدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة.

– حاول تناول معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على الكاربوهيدرات.

– حاول التقليل من الكاربوهيدرات كلما إقتربت من ساعات النوم الليلية.

– الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد، كما ينصح بشرب الحليب والذى يقوم بعملية غسل للكلى.